老年人健身要注意調節睡眠

佚名 2023-12-12 17:36:40

老年人健身要注意調節睡眠

隨著氣溫升高，氣候逐漸變暖，人的皮膚松弛，毛孔放大，皮膚末梢血管的供血量增加，尤其到谷雨節氣后更為明顯。這些導致中樞神經系統發生鎮靜、催眠作用，使身體困乏。此時，調整好睡眠，對春季養生極為重要。

人的起居作息應與日起日落相吻合。雖然已進入現代文明社會，人們的活動已打破時間的限制，但是無節制的夜生活，給人們的健康帶來許多負面效應，亞健康已給人們帶來許多麻煩。

因此，當進入谷雨節氣，自然界萬物復蘇時，人們應該做到晚睡早起，在春光中舒展你的四肢，呼吸新鮮空氣，舒展陽氣，以順應春陽萌生的自然規律。

睡前保健的重點是調攝心神，即精神調攝，“先睡心，后睡眼”就是這個意思。首先在睡前半小時應使情志平穩，心思寧靜，摒棄一切雜念；第二要稍事活動身體；第三睡前要洗面、洗腳，按摩面部和搓腳心。

腳上有幾條陰陽經絡經過，人體有66個通往全身的重要穴位都在足部交錯匯集，所以用比體溫高（40℃～45℃）的熱水洗腳，如同用艾條熏灸穴位一樣，能推動血氣運行，溫補臟腑，安神寧心，能消除一天的疲勞，利于入睡。

老年人健身的注意事項

　　老年人健身的注意事項，現實生活中很多人都會選擇各種方式進行運動，其中有很多老年人也會選擇各種各樣的健身方式，不過老年人有很多地方都需要注意，那么下面就一起來看看老年人健身的注意事項

　　老年人健身的注意事項1

　　1、著裝：“夏練”的服裝和鞋帽應該考慮便于散熱和防曬的特點進行選擇。

　　2、時間：高溫和陽光直射是夏日白天的最大特點，戶外鍛煉身體可不能選擇這樣的環境。

　　3、強度：在天氣使人體消耗本來就加大的情況下，運動量和持續的時間就不能和別的季節相同了，這一點非常重要。

　　4、補水：出汗量加大，水分隨之流失的更快更多，所以要及時的補水，但補水也不能盲目哦。

　　5、防止中暑：鍛煉不當，引起中暑是夏季健身最容易出現的運動傷害，前面幾個方面都可以減少中暑的可能性，如果天氣過于悶熱建議您取消戶外鍛煉，室內鍛煉也要注意通風，另外在鍛煉時常備一些藿香正氣水和仁丹也可以祛暑。

　　 三不要

　　1、不能立即喝冰飲料，因為它會對胃腸產生強烈的刺激，造成胃痛和消化不良的后果。

　　2、不宜立即大量喝水，因為鍛煉后能量消耗很多，身體器官需要休息，大量進水會加重胃腸道和心臟的負擔。

　　3、不宜立即洗冷水澡，鍛煉使毛孔擴張，皮膚受冷會讓毛孔關閉，體內熱量無法散失而導致發燒感冒。鍛煉貴在堅持，夏天也不要放棄，老年朋友們，只要按照科學的方法去進行健身，夏天里您也照樣可以體會運動的樂趣。

　　老年人健身的.注意事項2

　　一忌進行負重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發生骨折裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

　　二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

　　三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

　　四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。

　　 2、“四要”

　　一要因人制宜，量力而行。根據自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。活動項目不宜求多、翻新，體驗到健身的效果就行。

　　二要循序漸進。每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應能力在漸漸提高，說明體質也隨之增強了。

　　三要持之以恒。體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效，如果三天打魚，兩天曬網，間斷進行，各器官系統得不到連續的的刺激，則效果不好。要有持之以恒的精神，從參與中養成鍛煉的習慣并產生興趣，從興趣的產生中獲得發自內心的歡樂。四要注意安全，講究衛生。體育鍛煉要講究科學，每個動作節奏以及用力大小、時間和內在意向都有其規律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動；鍛煉時注意場地環境的安全，懂得一些體育衛生常識。

　　老年人的體育鍛煉要自己掌握自我監控，其中脈搏的監測是最簡易可行的方法，不妨試試。以每分鐘脈搏180次作為健康中老年人的最高心率，根據運動后所達到的最高心率的百分率來確定活動的強度。大運動量相當于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等強度相當于最高心率的60%以下，即108次/分以下。這是一個負荷強度心率監測的參考值，因為影響因素很多，還要和自身的體質基礎、食欲、睡眠等自我反映聯系來評價，同時對某些慢性病患者通過鍛煉后的效果亦可向醫生進行咨詢。

老年人運動要注意的7大事項

　　生活水平提高了，老年人的健身意識也在不斷的提高，運動健身對身體有益，但是也要注意一些事項，下面我們來看看老年人運動注意事項，歡迎閱讀。

　　老年人運動注意事項一、運動鍛煉“四忌”

　　老年人運動注意事項二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

　　要注意營養合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發心絞痛，并能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。

　　老年人運動注意事項三、要選擇適宜的鍛煉項目

　　老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標，便于與鍛煉后的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。

　　如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。

　　老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

　　老年人運動注意事項四、運動鍛煉要循序漸進

　　俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急于求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

　　同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以后再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉后，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

　　鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

　　老年人運動注意事項五、要按運動處方進行體育鍛煉

　　因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。

　　在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度，有效時間。

　　老年人運動注意事項六、運動鍛煉要持之以恒

　　要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚，兩天曬網”。

　　最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右；實在有困難時，每周鍛煉不應該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛煉的良好習慣，注意掌握適當的運動量。

　　老年人運動注意事項七、運動過程中加強醫務監督

　　加強醫務監督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關節扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發心絞痛。

　　跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節奏，避免做憋氣或過分用力的動作。

　　尤其是動脈硬化的老人，更應該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

　　經常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監督。

　　運動之后若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，說明運動量達宜，身體狀況良好，可繼續運動。

　　如果運動后出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一段時間。

　　老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運動后即刻的脈搏標準，一般不宜超過110次/分。運動后5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平為宜。

　　拓展閱讀：

　　中老年人運動減肥注意事項

　　老年人一定要堅體育活動，鍛煉的項目可依據前述的原則選擇太極拳、太極劍、氣功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。但中老年人畢竟身體體質較弱，所以運動減肥時有一些不得不知的注意事項：

　　1、運動時間

　　每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

　　2、選擇地點

　　運動時最好結伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發生意外時，無人救急。

　　3、運動頻率

　　中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

　　4、健康檢查

　　在決定開始體育鍛煉前最好先到醫院進行一次較全面的體檢，征詢醫生意見，以防身體內存的隱患在運動中發生意外。

　　5、運動強度

　　運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內為宜。

　　6、不能逞強

　　老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動，包括各個關節和肌群的運動，避免莫一肢體器官負荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運動時呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉動作，以防發生意外。

　　7、運動項目

　　長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

　　8、循序漸進

　　運動量要由小到大，節奏由慢到快，時間由短到長，以運動后休息15分鐘后心率恢復正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促，運動后食欲減退，睡眠不好，就說明運動量過大應予調整。

　　中老年人如何運動減肥

　　1、初級階段8周

　　早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統機能，祛脂減肥。具體做法如下：

　　(1)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

　　(2)放松走600～1000米回家。

　　(3)大步走(慢速)600～1000米到公園。

　　以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220—年齡×0.7為好。

　　2、中級階段8周

　　(1)減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50～60)次，跪撐后踢腿(50～60)次。

　　(2)放松舞蹈練習，做5～10分鐘。

　　(3)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

　　(4)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

　　3、高級階段8周

　　(1)快步走600～1000米到公園。

　　(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

　　(3)持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

　　(4)多種跳躍練習600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。

　　老年人晨跑注意事項

　　1、跑前檢查身體。參加慢跑的'老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫生認可后，則可積極參加，并長期堅持下去。跑步中若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時，應立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請醫生檢查。鍛煉后若感到疲乏無力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應減小運動量或去醫院檢查。

　　2、跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調，若出現上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應，應減速調整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些。鞋內要有海綿墊。跑前應活動膝、踝關節，跑后注意勿受涼，避免在穿堂風處休息。

　　3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完后測出的脈搏應低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96-112次/分。65歲93-109次/分。70歲90-150次/分。80歲84-98次/分。

　　4、跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30-40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些，從300米或500米開始，然后根據體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復進行20次約30分鐘。

　　由于年齡增大，中老年人的各器官機能相對衰退，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。肥胖老人鍛煉要循序漸進，不能逞強，根據自己的體力來選擇合適的運動。

老年人運動的注意事項

老年人運動的注意事項，我們都知道，在日常生活中，運動對身體是很有好處的，但是老年人不同年輕人，因為有時候老年人的身體承受不了太高負荷的運動，所以在做運動的時候要注意，下面我分享老年人運動的注意事項，一起來看下吧。

老年人運動的注意事項1 老人沒運動習慣主因為年輕時沒養成

大多數老年人普遍運動量不足，主因是年輕時沒有養成規律運動的習慣，加上隨著年齡增長，逐漸出現代謝疾病、關節退化、肌肉萎縮、神經協調減退等各器官機能變差，稍微運動就感到疲累、喘不過氣，且主觀認知年紀大不適合過度運動，以及家人擔心發生意外等，種種因素造成「越不運動、退化越快」。

運動量不足嚴重恐造成失能

老年人運動量不足對身體的危害還是比較大的，初期影響為心肺功能變差，日常生活容易感到疲倦，且感冒、咳嗽復原時間較長；久而久之，肌肉流失、肌力變差，也就是所謂的肌少癥，一旦發生跌倒很容易骨折，長期臥床而生活不能自理，最終造成失能。

培養運動要3心有慢性病更要動

如何讓老年人培養運動習慣呢？首先個人要做好心理建設，對自己有信心、有決心、有恒心，家人應給予鼓勵啟發動力，最好有朋友可以陪伴，能夠互相激勵、督促，配合醫護人員、專業人員指導，運動習慣更容易養成，運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人，更應該要好好運動，以糖尿病患者來說，患者因新陳代謝差，再加上藥物副作用，容易有肌無力的困擾，透過運動可加強免疫力，也能增加行動力。

補充特殊胺基酸增長肌肉、緩解酸痛

除了規律的運動習慣外，運動后必須補充足夠的胺基酸，尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分，能夠幫助肌肉增長，而精胺酸是供應肌肉能量的來源，有助恢復體能、緩解肌肉酸痛感，就更容易培養運動習慣；另外，也可補充維生素D及鈣質，促進骨質密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的`營養品，只要用水沖泡就能飲用。

老年人運動的注意事項

許多人都擔心老年人運動，容易發生意外。因此老年人在運動時要遵循以下原則：

1、安全優先，運動應循序漸進；

2、規律運動，每周至少兩次的全身肌力訓練，以及至少150分鐘的中強度有氧運動；

3、專業人員指教，能避免運動傷害；

4、運動多元化，搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面；第五，補充胺基酸，幫助肌肉增長、減少流失。

老年人運動的注意事項2 老年人運動的注意事項