如果運動量較大，則應多增加些營養：
蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富于植物性蛋白質的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備；運動后要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。
富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運動中的基礎營養是能量。有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例說法不盡相同。一般蛋白質20、碳水化合物60、脂肪20較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗（如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對人體不利，如果身體狀態不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內的溫度，散發熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內環境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發揮。
要想通過飲食來健身，就要將熱量供需控制在相對平衡的狀態，在維持身體活動的基礎上，減少熱量攝入。下面我為你整理了一些有關健身如何控制飲食的注意事項，歡迎閱讀!
健身控制飲食的 方法 ：食物的選擇
1.不要用餃子、包子、酥餅、點心等加入油脂、白糖或肉的食物代替米飯和饅頭做主食，因為它們比饅頭和米飯的熱能高得多，更易使人發胖。
2.用豆腐代替動物性食品。
3.用雞肉和魚肉來代替豬肉。雞肉的脂肪含量低而蛋白質含量高，而瘦豬肉含脂肪也達25%左右，排骨肉更高達30%～40%。
4.如果用土豆和甘薯作為菜肴或零食，就應當減少主食的數量，因為它們也含有淀粉。
5.經常吃些海帶、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，它們本身熱能很低，還具有填充作用，可以使胃中產生飽感，有利減肥。
健身控制飲食的方法：餐前的準備
1.餐前喝湯。喝湯可使胃不感到饑餓，也可以使吃下的主食膨脹，預防吃過量。
2.餐前吃一個水果。水果體積大，有飽腹感，可以減少正餐的食量。
3.餐前含一小塊水果糖。血糖濃度升高后，腹中不感到特別饑餓，吃飯的速度和數量會降低，不易吃過量。
4.不在腹中特別饑餓時進食食物，因為這時很可能吃得過量。
健身控制飲食的方法：進餐中的注意事項
1.進餐速度放慢，每一口飯都細嚼慢咽。多數肥胖者進餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息便已經吃過量。若放慢進餐速度，便會比較準確地感到飽的信息。正確的做法是每口飯嚼20次以上。
2.進餐時不可看書看電腦玩手機，要專心致志地感受胃腸的感覺，體驗對食物的興趣從強到弱的過程。
3.進餐時不要喝甜飲料和酒類，只能喝白開水、茶和含油脂較少的湯。
4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等熱能比較低的菜，再開始吃主食和動物性食品，這樣可以保證熱能不過量。
5.一邊吃飯一邊吃菜，不要等吃飽了菜再吃飯，要知道很多菜的熱量是比米飯高的。
6.一旦對食物的興趣減弱，即使飯還沒有吃完，也要停下。
健身控制飲食的方法：餐后的注意事項
1.餐后決不可再吃花生、瓜子和零食，香蕉、蘋果等含一定熱能的水果也不能吃。
2.餐后決不可再喝甜飲料。
3.晚餐后要立刻刷牙，這樣不僅對牙齒有很好的保護作用，而且可以防止餐后再吃零食。
4.餐后不可立刻坐下或躺下，應當適當走動，做些輕微活動，幫助食物中的能量及時消耗。
夏季飲食養生的注意事項
1、飲食清淡
注意衛生夏季老年人的消化功能相對較差，所以飲食宜清淡，盡量多食容易消化且富有營養的新鮮食品，盡量避免或減少吃隔夜食品，飲食也要定時定量，有規律，不能過飽與過饑，餐間可吃些新鮮干凈的瓜果。夏季是胃腸病的高發季節，同樣也是瓜果上市較多的季節，要注意飲食衛生，防止食物中毒。
2、注意營養搭配
在清淡飲食同時，要講究營養素的搭配，初夏多攝入富含蛋白質、維生素和微量元素的食物，對以后炎熱酷夏的身體質能消耗提供足夠的基礎。故應多選食含蛋白質、維生素和微量元素的食物。在烹調上也要花樣翻新，增加食欲。
3、增加苦味食物
苦味食物中所含的生物堿具有消暑清熱、促進血液循環、舒張血管等藥理作用。熱天適當吃些苦瓜、苦菜，以及啤酒、茶水、咖啡、可可等苦味食品，不僅能清心除煩、醒腦提神，且可增進食欲、健脾利胃。
4、增加消暑飲品
夏季天熱溫度高，出汗多，老年人可多喝些豆漿、牛奶、綠豆湯、蔬菜湯、冬瓜海帶湯、酸梅湯、菊花茶、金銀花等消暑食品與飲品，同時也要盡量避免或減少碳酸飲料、冷飲等對胃腸均有不良物理性刺激食品。
5、不可過食冷飲和飲料
氣候炎熱時適當吃一些冷飲或飲料，能起到一定的祛暑降溫作用。雪糕、冰磚等是用牛奶、蛋粉、糖等制成的，不可食之過多，過量會使胃腸刺激，引起不規則收縮，誘發腹痛、腹瀉等疾患。飲料品種較多，大都營養價值不高，還是少飲為好，多飲會損傷脾胃，影響食欲，甚至可導致胃腸功能紊亂。
6、注意健脾除濕
夏天濕熱，老人容易脾虛，因此最好盡量少食過于寒涼的食物，否則會令脾胃受傷，助長?內濕?，不利于健康，建議每周吃一到兩次赤小豆排骨湯、紅豆薏仁粥等，可以改善脾虛導致的精神疲倦、食欲不振、大便溏泄等。
7、少量多次喝水
溫度過高，人體易大量出汗，如果體內水分不足，還會流失大量鈣、鉀，而缺鈣又會引起人體嚴重脫水，所以補充水分和無機鹽是關鍵。水分的補充最好是少量多次，這樣可使機體排汗減慢，減少人體水分蒸發量。盡可能食用含鈣鉀高食物，如蔬菜、豆類制品、海帶、蛋肉類等。因為汗液中含鈣、鉀等有機成分，若不及時補充，能引起人體機體水鹽代謝和酸堿平衡紊亂，也易誘發中暑。
8、注意食品衛生
盛夏多雨、濕熱，也利于細菌生長繁殖，食物易腐爛變質，是胃腸道疾病多發季節，在合理飲食防暑降溫同時也要注意食品衛生安全。膳食最好現做現吃，生吃瓜果要洗凈消毒。在做涼拌菜時，應加蒜泥和醋，既可調味，又能殺菌，而且增進食欲。
最后，夏季要按時進餐，不能想吃就吃、不想吃就不吃，這樣會打亂脾胃功能正常活動，使脾胃生理功能紊亂，導致發生胃病。
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5. 健身期間怎樣飲食增長肌肉
每個人都想擁有健美輕盈的身材，但總是有太多的理由?阻止?我們開始行動。去健身房太麻煩，無法購買昂貴的健身器材，沒有時間和精力鍛煉??簡單的慢跑和伸展運動或許可以讓身體保持健康，但對塑造體型來說卻沒有過多幫助。
總之，對大多數人來說，日常的健身難以堅持，也很難達到理想的效果。那么，為什么不從飲食入手呢？
對于運動員來說，健康的飲食中重要的是蛋白質的多樣性和質量，您要注意始終從不同的食材攝入蛋白質，因為營養的多樣性會提高蛋白質攝入的質量和價值。同時要增長肌肉最好每餐都攝入蛋白質，每頓飯至少攝入30克蛋白質。
當然您不必每一餐都按標準進行。早上訓練之前，喝能夠快速消化的蛋白質，如牛奶、酸奶和凝乳比較好。這同樣適用于訓練之后的階段，因為這時候的蛋白質需求量最大。為了優化運動后蛋白質攝入的效果和速度，您應該把蛋白質和碳水化合物混合在一起吃。因為通過碳水化合物釋放的激素，也同樣能加快蛋白質的消化。
適合健身的人食用的食物首先是蔬菜、豆類（比如兵豆）、藜麥、莧菜或者是奶酪。同時您應該盡量避免碳水化合物，吃蛋白質的時候最好與脂肪一起吃。
在訓練之后較受歡迎的是所謂的乳清蛋白（乳制品蛋白），因為它是含有最高營養價值的蛋白質。它能很好地被消化，而且腸胃吸收得也非常快。對運動員來說，這種蛋白質非常完美，因為在攝入30分鐘之后其成分就能夠在血液循環中被檢測出來。而素食者經常選用黃豆中提取出的大豆蛋白。大豆蛋白中含有幾乎所有重要的氨基酸，同時又不含任何膽固醇和乳糖。
很多粉絲都曾詢問過我我的飲食菜單，今天我就來秀一秀我的蛋白質菜單。結合訓練與平衡的飲食，您會擁有更多肌肉和緊致、線條優美的身材。只有那些還想向健美方向發展的人才真正需要每天額外攝入蛋白
我的這個蛋白質菜單使用的前提是，您飲食多樣而且平衡，您食用的食物已經含有足夠提供能量的肌酸了??
? 早餐： 三個炒雞蛋配意大利新鮮香料或300克大豆酸奶加5克燕麥片。
? 午餐： 200到250克的火雞或雞胸肉配清淡的番茄鮮榨汁，再加50克西蘭花、球甘藍或新鮮的應季蔬菜搭配火雞雞胸肉條或是牛排切條加上一個煮雞蛋以及炒熟的松子。
? 晚餐： 250克金槍魚魚排，在平底鍋內快速煎熟，蘑菇、裙帶菜（生的）或牛肉；小牛肉冷 盤加上帕爾馬干酪和橄欖油或咖喱扁豆醬。
采用這樣的一個健康菜單，您可以用健康的方式攝入很多蛋白質，并且省下了買昂貴的人工合成。您還在等什么呢，盡快嘗試吧！
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