1、堅持基本訓練

用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭，千萬不要忽略基本動作，如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的，在每一次訓練應該把最有效的復合動作放在最前面，做完大重量的復合動作之后，再用孤立動作或器械來完善肌肉，使其達到深度力歇。

2、蛋白質

不要限制蛋白質的攝入量，蛋白攝入量越多，肌肉就長得越快，一般健身標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質，為了更好促進肌肉的生長，應該把蛋白質的日常攝入量增加到每磅體重1.5-2克。

3、碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的攝入量，一般健身標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5-3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只會把消化不了的食物變為脂肪。

最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右，特別是訓練強度比較大的時候，這個量是必須的，如果是在訓練小肌群或者休息日的時候，可以把碳水稍微減少，但也不可以少于2.5克，低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力。

4、循序漸進

增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。循序漸進是防止肌肉拉傷，增加健身強度最直接，有效的方法。特別是健身初期，很多新手都因為訓練強度的突增而引起肌肉拉傷，影響了健身進程。

5、標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無論是力量舉或者是健身訓練，保持最標準的動作才是最重要的，特別是在做力量舉的時候，就算負荷再大，難度越高，也要保證高質量的訓練動作，幅度要夠大，但絕不能借力，把負荷都施加在鍛煉的目標上，不然的話，只會提高受傷的危險性。

6、在進行健身訓練的時候，負荷并不是最重要

健身訓練與力量舉不同，因此需要了解自己鍛煉的目的，做好健身計劃，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健身訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓，在每兩個動作之間不應停頓過久，最多是兩秒，否則只會給肌肉喘息的機會，然而達不到訓練的目的。

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