駝(tuo)背(bei)一般是發(fa)生在十幾歲的(de)青少年時期。還有(you)常(chang)(chang)(chang)常(chang)(chang)(chang)需彎著腰在工作的(de)人，也會(hui)因工作過度(du)而(er)造(zao)成退化性的(de)腰椎毛病，造(zao)成腰椎變成后彎并(bing)常(chang)(chang)(chang)有(you)腰酸背(bei)痛的(de)現(xian)象。以(yi)下是具體的(de)介紹(shao)。
駝背怎么矯正？
1、冰山式
背部健(jian)美瑜伽動(dong)(dong)作：上身(shen)挺(ting)直，盤腿坐下。吸氣(qi)3秒鐘，同時向(xiang)左(zuo)右伸(shen)直雙(shuang)臂，掌心(xin)向(xiang)上，從(cong)側邊上抬，直達頭頂。呼(hu)(hu)氣(qi)3秒鐘，上半(ban)身(shen)向(xiang)右旋轉(zhuan)90度后屏住呼(hu)(hu)吸6秒鐘。然后吸氣(qi)3秒鐘，上身(shen)轉(zhuan)回原位(wei)。呼(hu)(hu)氣(qi)2秒鐘，掌心(xin)向(xiang)下，手(shou)臂從(cong)頭頂放至(zhi)身(shen)體(ti)兩(liang)側。此動(dong)(dong)作能(neng)使整個脊椎(zhui)得(de)到伸(shen)展，并放松背部肌肉。但是有嚴(yan)重心(xin)臟問題的人(ren)不能(neng)做此動(dong)(dong)作。
2、手部抬升式
背部(bu)健美瑜伽動作(zuo)：雙(shuang)腳合并站立，或分(fen)開(kai)半(ban)腳寬，雙(shuang)手于身體(ti)前方交(jiao)叉(cha)(cha)，放松全身。吸氣3秒(miao)向(xiang)上(shang)抬臂過頭(tou)，保持雙(shuang)手交(jiao)叉(cha)(cha)。頭(tou)稍微后仰，向(xiang)上(shang)看(kan)手，停6秒(miao)。不要求一定要屏氣。展開(kai)雙(shuang)臂與肩同高，停6秒(miao)。吸氣3秒(miao)恢復雙(shuang)手交(jiao)叉(cha)(cha)過頭(tou)的(de)姿勢，停3秒(miao)。呼氣3秒(miao)放下(xia)手臂還原至起始位(wei)置。重復5次。此(ci)動作(zuo)可以消除(chu)肩部(bu)和上(shang)背部(bu)的(de)僵硬感。
3、駱駝式
背(bei)部(bu)健美瑜伽動作：跪坐，小腿(tui)平放(fang)地上(shang)，腳板朝天。大(da)腿(tui)及(ji)軀干成(cheng)一直(zhi)線。吸(xi)氣，雙手(shou)放(fang)在盆(pen)骨(gu)上(shang)方(fang)。呼(hu)(hu)氣，慢慢向后彎腰，先把右手(shou)放(fang)在右腳跟上(shang)，手(shou)指向后，再把左手(shou)依同一方(fang)法放(fang)在左腳跟上(shang)。吸(xi)氣，挺胸朝天，頭部(bu)放(fang)松，保(bao)(bao)持(chi)呼(hu)(hu)吸(xi)自然。保(bao)(bao)持(chi)姿勢(shi)約15至(zhi)30秒(miao)。完成(cheng)后，慢慢恢原來姿勢(shi)，以嬰孩式作休息。頭部(bu)放(fang)松，頸項(xiang)不要過分向后伸展(zhan)。盆(pen)骨(gu)和(he)大(da)腿(tui)與地面保(bao)(bao)持(chi)垂(chui)直(zhi)。功效是(shi)擴展(zhan)胸部(bu)，改善寒(han)背(bei)。舒緩背(bei)痛及(ji)肩痛問(wen)題。伸展(zhan)脊(ji)椎和(he)肩膊﹐增(zeng)加柔(rou)軟度。
瑜伽練習要注意
腹(fu)(fu)部松弛(chi)：在每(mei)一次呼(hu)吸(xi)中(zhong)，你可(ke)以(yi)使(shi)用腹(fu)(fu)肌(ji)，用力將肚臍貼向(xiang)脊椎。吸(xi)氣(qi)時，使(shi)空氣(qi)充滿胸腔，并保持腹(fu)(fu)肌(ji)平(ping)坦。在呼(hu)吸(xi)中(zhong)使(shi)用腹(fu)(fu)肌(ji)，不(bu)僅(jin)可(ke)以(yi)幫助你正確地呼(hu)吸(xi)，還可(ke)以(yi)保護你的腰部，避免發生疼痛(tong)或損傷。
凝視他人：在瑜伽(jia)課上(shang)，試圖了解其他人的相關(guan)情況不僅會分散你(ni)(ni)的注意(yi)力，會使(shi)你(ni)(ni)無法進行有(you)節奏的呼吸，而(er)且(qie)凝視他人也(ye)會使(shi)你(ni)(ni)無法保持身體平衡。當然，如果你(ni)(ni)不確定某種姿勢下你(ni)(ni)的超視覺應當停留(liu)在何處，就大膽地問(wen)問(wen)瑜伽(jia)老師吧。
無節(jie)奏的呼吸(xi)：在瑜(yu)伽練(lian)習(xi)中，每一(yi)個動(dong)作都(dou)要與(yu)呼吸(xi)完美的結(jie)合(he)。有節(jie)奏的呼吸(xi)，可(ke)以(yi)使(shi)你在瑜(yu)伽練(lian)習(xi)中獲得一(yi)種(zhong)流動(dong)感。這不僅(jin)可(ke)以(yi)促(cu)使(shi)練(lian)習(xi)者體會到內心(xin)的平(ping)靜，而且還可(ke)以(yi)使(shi)其大腦的注意力更加集中，認真關注每一(yi)個動(dong)作，從而避免出現損傷，并(bing)改(gai)善身(shen)體平(ping)衡(heng)。
練瑜伽的注意事項
1、對練(lian)習者(zhe)的飲食(shi)沒有特(te)別規(gui)定。可以(yi)將胃的一(yi)半裝食(shi)物，四分(fen)之一(yi)存(cun)水，其余四分(fen)之一(yi)保持空缺，即吃(chi)得(de)不要(yao)太飽，以(yi)免(mian)(mian)感到(dao)沉重和懶散。練(lian)瑜伽(jia)前后一(yi)個小(xiao)時內不要(yao)用餐，飯后兩個小(xiao)時內盡量避免(mian)(mian)練(lian)習；
2、手(shou)術后半年和女性(xing)生理(li)期不(bu)宜練高(gao)難度動作；
3、高(gao)血壓、哮喘病患者和孕(yun)婦只做(zuo)簡單動作；
4、以赤腳為好，穿(chuan)著寬松、舒適(shi)，以便身體能自由活動；
5、不宜(yi)在過硬的(de)地(di)板或太軟(ruan)的(de)床(chuang)上進(jin)行練習，練習時應在地(di)上鋪一條墊子(zi)；
6、如果在保持(chi)某一姿勢(shi)時，感到體力不支或發(fa)生(sheng)痙(jing)攣(luan)，應立即(ji)收功，加(jia)以按(an)摩(mo)。
作(zuo)(zuo)為(wei)練(lian)習(xi)者，應(ying)隨(sui)時遵循瑜伽練(lian)習(xi)中自(zi)(zi)然的規律循序(xu)漸進，不和他人相比。許多(duo)人在練(lian)習(xi)初期總是認為(wei)練(lian)習(xi)瑜伽需(xu)要很好的柔(rou)韌性，看(kan)到身邊其(qi)他練(lian)習(xi)者或(huo)者教練(lian)能做得(de)比自(zi)(zi)己更伸展(zhan)或(huo)者更高(gao)難(nan)的動作(zuo)(zuo)，就會急功(gong)近利得(de)想做到那樣，這樣往(wang)往(wang)會因為(wei)著(zhu)急而傷害(hai)自(zi)(zi)己的關節和肌肉(rou)，練(lian)習(xi)效果也會適得(de)其(qi)反。
整個練習過程里(li)還(huan)有一個不可(ke)忽視的環(huan)節就(jiu)(jiu)是：熱身，即準(zhun)備(bei)(bei)練習，也可(ke)以是一些較(jiao)簡單的瑜伽動作(zuo)。如(ru)果缺了這(zhe)一項，就(jiu)(jiu)很可(ke)能會受傷或者難以完成動作(zuo)。例如(ru)：在力量瑜伽的練習當中(zhong)，做上犬式時，如(ru)果沒(mei)有適當的準(zhun)備(bei)(bei)練習，就(jiu)(jiu)很容(rong)易(yi)緊張。一旦(dan)不能支(zhi)撐住時，關節就(jiu)(jiu)會使勁，身體就(jiu)(jiu)很容(rong)易(yi)受傷害。
瑜伽仰臥上升腿式為例：
1、瑜(yu)伽(jia)仰臥上升(sheng)腿式正確講解做法(fa)：
2、瑜(yu)伽仰(yang)臥上升(sheng)腿式錯誤講解做法(fa)：
詳細分解口令
1、仰(yang)臥在墊(dian)子上，雙腿(tui)伸直并攏，兩(liang)腳回勾(gou)，雙手放在身體的外側，手心(xin)向下，吸氣時，將你的雙腿(tui)同(tong)時抬高至30度，在這里保持幾個呼吸；
2、再一次吸氣，將雙腿(tui)抬高至60度，保持幾(ji)秒；
3、下(xia)一(yi)次吸氣時，再將腿(tui)抬高(gao)至(zhi)90度(du)，腳跟(gen)向上推，讓雙腿(tui)在這里短暫(zan)地放松；
4、呼氣，讓雙腿放落至(zhi)60度(du)；
5、繼續呼氣，雙(shuang)腿(tui)向(xiang)下放(fang)，在30度時均稍作(zuo)停留(liu)，最后放(fang)下雙(shuang)腿(tui)，到仰臥山式(shi)，放(fang)松。
怎樣練好瑜伽
習過程中運用(yong)收束契合法進行能量提升練習。這些技術(shu)的配合，對(dui)于普通(tong)健(jian)(jian)身已經(jing)是綽綽有(you)余了。瑜(yu)伽體(ti)(ti)位法的練習跟(gen)體(ti)(ti)育健(jian)(jian)身的練習是不同的。
它是(shi)一種(zhong)講究在(zai)靜態(tai)(tai)維(wei)持狀態(tai)(tai)下，配合(he)深長(chang)的呼吸，用身體(ti)的重量去拉伸，扭轉，擠壓，按摩身體(ti)各個部(bu)位(wei)的練習方式。靜態(tai)(tai)維(wei)持是(shi)瑜(yu)伽(jia)體(ti)位(wei)練習的一大(da)特色，甚至有瑜(yu)伽(jia)師認為：維(wei)持就是(shi)阿薩那(瑜(yu)伽(jia)體(ti)位(wei))。
瑜伽體位法鍛煉的特點：
一、瑜(yu)伽體位是非競技性練習;
二、瑜伽(jia)體位(wei)是在靜態中利用自(zi)身(shen)重量去(qu)練(lian)習;
三、瑜伽體位練習要求(qiu)配(pei)合深長的呼吸;
四、瑜伽體(ti)位(wei)練習要求(qiu)在維持的時(shi)候放(fang)松;
五(wu)、瑜(yu)伽體位(wei)練習要求感受身體緊張的(de)部位(wei);六(liu)、瑜(yu)伽體位(wei)鍛煉的(de)核(he)心是脊(ji)柱。
下(xia)面我們從(cong)幾個(ge)角(jiao)度來分析練(lian)好瑜伽體(ti)位的方(fang)法，以便指導(dao)自(zi)己正確的練(lian)習。
第一節 控制
瑜(yu)伽(jia)體位練習(xi)的過程(cheng)都是(shi)在練習(xi)者的控制下進行的。然而，在實際練習(xi)過程(cheng)中，練習(xi)者總是(shi)迫(po)不及待(dai)的將(jiang)動作擺到特定的位置等待(dai)教練的口令，自己(ji)看書(shu)練習(xi)的人更是(shi)容(rong)易追(zhui)求體位的結果(guo)。
這(zhe)種省略過(guo)程(cheng)的(de)練習(xi)方式看起(qi)來沒什(shen)么問題，實際情況是(shi)，也許在這(zhe)不(bu)知不(bu)覺的(de)省略過(guo)程(cheng)中，瑜伽練習(xi)的(de)內涵(han)也在被我們省略。慣性(xing)(xing)練習(xi)是(shi)瑜伽練習(xi)者經常性(xing)(xing)出現的(de)問題之一(yi)。借助慣性(xing)(xing)可以幫練習(xi)者完成(cheng)很多(duo)有(you)難度(du)的(de)動作，練習(xi)者心中有(you)成(cheng)就感。所(suo)以，哪怕(pa)是(shi)教練強調在練習(xi)過(guo)程(cheng)中要控制自己(ji)的(de)身體(ti)也往(wang)往(wang)會充耳不(bu)聞，我行我素。
實(shi)際這個控(kong)制是瑜伽體位鍛(duan)煉的(de)(de)核心內涵：身(shen)(shen)體的(de)(de)感受(shou)往往會影響人的(de)(de)意識，控(kong)制身(shen)(shen)體就可以間(jian)接的(de)(de)達到控(kong)制意識的(de)(de)作用。
《瑜伽經》說，控制意識的轉變就是瑜伽!!!
第二節 到位
到位(wei)，這是(shi)瑜(yu)伽(jia)教練在教學過程中經(jing)常使用的專業術語(yu)。所謂到位(wei)，實(shi)際就是(shi)在練習中盡可能挖掘體位(wei)練習的細節，提高(gao)該體位(wei)的練習效率，這樣(yang)才(cai)能更有(you)效鍛(duan)煉(lian)該部位(wei)。
比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數不(bu)(bu)多(duo)的脊柱(zhu)側彎(wan)類(lei)動作，到位的練(lian)(lian)習(xi)(xi)方(fang)式就是圍(wei)繞這個脊柱(zhu)側彎(wan)??如何使脊柱(zhu)側彎(wan)練(lian)(lian)習(xi)(xi)最有(you)(you)效率。有(you)(you)些練(lian)(lian)習(xi)(xi)者(zhe)在練(lian)(lian)習(xi)(xi)過程(cheng)中，看見其(qi)他練(lian)(lian)習(xi)(xi)者(zhe)彎(wan)曲的幅度(du)挺(ting)大，潛在的攀(pan)比意識(shi)促(cu)使身體不(bu)(bu)斷下沉，結果手指可以觸地了，練(lian)(lian)習(xi)(xi)者(zhe)沾沾自喜，很有(you)(you)成就感。
如(ru)果(guo)仔(zi)細觀察，就會(hui)發現，練習(xi)者在追求(qiu)側(ce)彎幅度(du)的(de)時候不經(jing)意(yi)的(de)將臀部后(hou)推了(le)。雖然正(zheng)視圖(tu)看過去(qu)很厲害，側(ce)視圖(tu)一看，身體并不在一個平面內。既然身體不在一個平面內，由脊(ji)柱(zhu)承受的(de)上身重量也因重心的(de)轉移而發生變化，移到(dao)髖部區(qu)域了(le)??這(zhe)(zhe)樣，原本鍛(duan)煉(lian)脊(ji)柱(zhu)的(de)意(yi)義就沒有(you)了(le)。從鍛(duan)煉(lian)脊(ji)柱(zhu)的(de)角度(du)看，這(zhe)(zhe)種(zhong)練習(xi)方式就叫沒到(dao)位(wei)!
正確(que)的(de)到位(wei)(wei)方(fang)式是，練習者將臀部內收(shou)，逐漸(jian)將身(shen)(shen)體(ti)擺在(zai)一(yi)個平面內，雖然(ran)因(yin)為(wei)臀部的(de)內收(shou)，身(shen)(shen)體(ti)的(de)擺平而使(shi)身(shen)(shen)體(ti)的(de)位(wei)(wei)置(zhi)抬高(gao)了，沒有手指觸地的(de)成就感，但(dan)對(dui)身(shen)(shen)體(ti)來說，這才是最有益(yi)處的(de)鍛(duan)煉。因(yin)此(ci)，瑜伽(jia)體(ti)位(wei)(wei)練習不要單(dan)純追求(qiu)形式，而要在(zai)進(jin)行體(ti)位(wei)(wei)練習前，搞清楚相關體(ti)位(wei)(wei)鍛(duan)煉的(de)部位(wei)(wei)，努(nu)力提高(gao)效率(lv)上的(de)到位(wei)(wei)。但(dan)是，體(ti)位(wei)(wei)做到位(wei)(wei)也要講(jiang)究方(fang)法。
比如雙(shuang)(shuang)腿背部前(qian)(qian)伸(shen)展式(shi)，這是(shi)(shi)一(yi)個坐姿(zi)脊(ji)柱前(qian)(qian)彎類的(de)(de)(de)動作。通常練習(xi)者在(zai)做這個動作的(de)(de)(de)時候總是(shi)(shi)用(yong)力將身體(ti)前(qian)(qian)傾(qing)，以期(qi)望能(neng)夠貼近(jin)雙(shuang)(shuang)腿。對于(yu)韌帶比較緊，脊(ji)柱不是(shi)(shi)很(hen)柔(rou)韌的(de)(de)(de)初級(ji)練習(xi)者來(lai)說，這樣(yang)的(de)(de)(de)練習(xi)方式(shi)反(fan)而會適(shi)得其反(fan)，練習(xi)很(hen)長時間也不能(neng)達到(dao)自己的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。甚至有可能(neng)拉傷(shang)韌帶，使自己原本彎曲的(de)(de)(de)脊(ji)柱變得更加拱起??
回(hui)想我們(men)日常生活中，我們(men)要開(kai)動一輛載重汽車(che)，往(wang)(wang)往(wang)(wang)是先(xian)往(wang)(wang)后倒開(kai)一下，再向前(qian)行駛。物理學告訴(su)我們(men)，運行中的摩擦力(li)是小于靜(jing)止狀態時的最大(da)靜(jing)摩擦力(li)的。用后退的方式使(shi)汽車(che)由靜(jing)止轉為運動，由最大(da)靜(jing)摩擦力(li)轉為摩擦力(li)，再向前(qian)牽引就變得比(bi)較容易(yi)了。
同樣的(de)道理，要想身體(ti)前傾變的(de)比較容(rong)易，我(wo)們(men)也可以先后(hou)仰一下，克服脊柱(zhu)，韌帶的(de)?最大靜摩(mo)擦力?，然后(hou)再前傾，就變的(de)容(rong)易的(de)多。另外，說到到位，很(hen)多朋友(you)可能認為一定要做(zuo)到教(jiao)練示范的(de)程度才(cai)是，這種認識也是不正(zheng)確(que)的(de)。瑜伽里的(de)到位，是指按正(zheng)確(que)方(fang)式(shi)擺好(hao)之后(hou)，利用身體(ti)的(de)重量，做(zuo)到身體(ti)的(de)極限。
像前面(mian)的三角伸(shen)展式(shi)(shi)，我們在練習過程中(zhong)，能將身(shen)(shen)體控(kong)制在一個(ge)平面(mian)內，使上身(shen)(shen)的重量基本由脊柱(zhu)承(cheng)受(shou)，那么不(bu)管控(kong)制側(ce)彎(wan)的角度是(shi)(shi)多大，只(zhi)要(yao)到了自己承(cheng)受(shou)的極限都(dou)叫到位。而片面(mian)追(zhui)求(qiu)身(shen)(shen)體側(ce)彎(wan)幅度，不(bu)注意(yi)身(shen)(shen)體擺放要(yao)求(qiu)的練習方式(shi)(shi)，哪怕是(shi)(shi)手指能碰觸地面(mian)，也不(bu)叫到位。
明(ming)白了瑜伽體位的(de)到位意(yi)義，在實際練(lian)習(xi)過(guo)(guo)程中就(jiu)沒必要去跟人(ren)攀比，自己(ji)(ji)做自己(ji)(ji)的(de)，自己(ji)(ji)跟自己(ji)(ji)比。今天我(wo)能(neng)前(qian)彎二(er)十(shi)度，過(guo)(guo)兩(liang)天我(wo)能(neng)前(qian)彎二(er)十(shi)一度，這就(jiu)是進(jin)步(bu)。這種進(jin)步(bu)比那些輕松貼(tie)到腿(tui)部的(de)人(ren)要有(you)意(yi)義的(de)多(duo)??因(yin)為(wei)你做到了身體的(de)極限，他們卻沒有(you)。
很多長期進行瑜(yu)伽(jia)(jia)(jia)練習的(de)朋友(you)，脊柱，韌帶，關節都慢(man)慢(man)打開了，這(zhe)些(xie)朋友(you)做一(yi)些(xie)體(ti)位已(yi)經(jing)(jing)感覺不到挑(tiao)戰(zhan)性，因此會經(jing)(jing)常要求(qiu)教練教學(xue)高(gao)難(nan)度(du)(du)動(dong)作，或是(shi)自己去找(zhao)一(yi)些(xie)印度(du)(du)人(ren)、歐美人(ren)寫的(de)瑜(yu)伽(jia)(jia)(jia)書尋找(zhao)高(gao)難(nan)度(du)(du)動(dong)作。這(zhe)種(zhong)認識已(yi)經(jing)(jing)偏離(li)了瑜(yu)伽(jia)(jia)(jia)練習的(de)目的(de)了。我(wo)們知道，動(dong)作實際是(shi)瑜(yu)伽(jia)(jia)(jia)借助的(de)一(yi)種(zhong)形式，一(yi)種(zhong)方便。瑜(yu)伽(jia)(jia)(jia)是(shi)通過動(dong)作等(deng)形式達到對(dui)意識的(de)控(kong)制，從而在調(diao)整身體(ti)的(de)同時(shi)，對(dui)精(jing)神(shen)進行升(sheng)華。所以，那些(xie)已(yi)經(jing)(jing)能(neng)輕(qing)松自如的(de)練習一(yi)些(xie)難(nan)度(du)(du)體(ti)位的(de)朋友(you)，可以嘗試著(zhu)將(jiang)練習的(de)重(zhong)點側重(zhong)到身體(ti)的(de)感受、呼吸和(he)冥想中(zhong)來(lai)。
但是這種建(jian)議是很難(nan)被(bei)接受的(de)。筆(bi)者曾經碰到過一位(wei)瑜伽(jia)愛(ai)好(hao)者，這位(wei)愛(ai)好(hao)者能(neng)將強度、難(nan)度比較大(da)的(de)阿斯湯伽(jia)瑜伽(jia)第(di)一級輕(qing)松的(de)做下來。她(ta)向筆(bi)者請教還有什么更(geng)有挑戰性的(de)動作(zuo)?筆(bi)者告訴她(ta)，動作(zuo)已(yi)經做的(de)很好(hao)了，可(ke)以練練呼吸和冥想(xiang)。結果這位(wei)愛(ai)好(hao)者帶(dai)著(zhu)失望(wang)的(de)表情遺憾的(de)離開了??
第三節 維持
在動作到位(wei)之后，瑜(yu)伽(jia)體位(wei)練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)一般都(dou)有(you)(you)一段維持時間(jian)。這個(ge)維持過(guo)程(cheng)可以(yi)給(gei)(gei)肢體創造足(zu)夠(gou)的(de)(de)(de)反(fan)應時間(jian)，使肌腱、脊柱、關(guan)節能充分伸展、打(da)開，同時血液也能充分滋養被(bei)拉伸、擠壓(ya)區(qu)域，能夠(gou)給(gei)(gei)予拉伸，擠壓(ya)部位(wei)足(zu)夠(gou)的(de)(de)(de)調整時間(jian)，恢復該(gai)區(qu)域的(de)(de)(de)彈性與活(huo)力。在會所(suo)瑜(yu)伽(jia)課(ke)程(cheng)中，由于要兼顧所(suo)有(you)(you)練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)者(zhe)，所(suo)以(yi)瑜(yu)伽(jia)體位(wei)一般只有(you)(you)五個(ge)呼吸(xi)的(de)(de)(de)維持時間(jian)。不(bu)過(guo)對于一般練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)者(zhe)來說，五個(ge)深(shen)長的(de)(de)(de)呼吸(xi)已經足(zu)夠(gou)身體反(fan)應了(le)。不(bu)過(guo)現在瑜(yu)伽(jia)市(shi)場上流(liu)行的(de)(de)(de)，被(bei)熱(re)捧(peng)的(de)(de)(de)并不(bu)是這種練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)方(fang)式，而是一些快節奏的(de)(de)(de)練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)方(fang)式。
從反饋回來(lai)的(de)(de)大(da)(da)量信息中(zhong)分(fen)析，很多瑜(yu)伽(jia)愛(ai)好(hao)者對瑜(yu)伽(jia)是(shi)這(zhe)樣的(de)(de)一(yi)種(zhong)認識，因(yin)為(wei)借(jie)助慣(guan)性，可(ke)以使自己的(de)(de)動(dong)作難度做的(de)(de)大(da)(da)些，同時運動(dong)量加大(da)(da)，往往一(yi)堂課下來(lai)，一(yi)身汗水，很有成就感。這(zhe)是(shi)用(yong)典型(xing)的(de)(de)體育健(jian)身觀替代瑜(yu)伽(jia)健(jian)身觀的(de)(de)練(lian)習方(fang)式。一(yi)種(zhong)不良模式能(neng)夠面積推(tui)廣與傳播，可(ke)能(neng)有兩個方(fang)面的(de)(de)引導。
一(yi)是(shi)傳播(bo)者本身，大量(liang)的是(shi)這種認識。
二是(shi)練(lian)習者自己并(bing)沒有接(jie)觸瑜(yu)伽的(de)內涵，僅(jin)僅(jin)是(shi)從(cong)動作(zuo)的(de)角度(du)去理解瑜(yu)伽，想當然的(de)就和體育運動掛上勾了(le)。
其(qi)中(zhong)傳播者(zhe)包(bao)括兩(liang)個方面，一是經營者(zhe)，也(ye)就(jiu)是一些(xie)瑜(yu)伽(jia)(jia)教練(lian)(lian)培(pei)訓機構，追求利益，將(jiang)教練(lian)(lian)的(de)(de)培(pei)訓期不(bu)(bu)斷的(de)(de)縮短，省略學(xue)生系(xi)統的(de)(de)基本功訓練(lian)(lian)時間(jian)，使學(xue)生對體位練(lian)(lian)習(xi)沒(mei)有足夠的(de)(de)感(gan)性認(ren)識;同時忽略理論課(ke)程，或照本宣科的(de)(de)讀一些(xie)大家似(si)懂非懂的(de)(de)東西。培(pei)訓老師(shi)本身也(ye)是被這種模式(shi)培(pei)訓出來的(de)(de)，不(bu)(bu)能用自己練(lian)(lian)習(xi)瑜(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)感(gan)受進行引導，而把主要精力放在學(xue)生背誦口(kou)領詞(ci)上。當(dang)學(xue)生能將(jiang)一堂課(ke)程的(de)(de)口(kou)令詞(ci)背熟后(hou)，發張(zhang)印滿(man)洋文的(de)(de)證書，就(jiu)成了(le)?國際認(ren)證的(de)(de)瑜(yu)伽(jia)(jia)教練(lian)(lian)?了(le)。
還有(you)一些(xie)人本(ben)身(shen)是其他運(yun)動(dong)，比(bi)如健(jian)(jian)美操，舞蹈(dao)等的(de)教(jiao)(jiao)(jiao)練，為了拓寬自(zi)己的(de)就業(ye)機會，多掌握(wo)一門技能，也進入了瑜伽(jia)(jia)教(jiao)(jiao)(jiao)練的(de)行列(lie)。這些(xie)本(ben)身(shen)是教(jiao)(jiao)(jiao)練的(de)人，僅僅是看(kan)看(kan)別人怎么上課，然后(hou)去書店(dian)買(mai)本(ben)瑜伽(jia)(jia)方面(mian)的(de)書，運(yun)用(yong)自(zi)己原(yuan)來(lai)健(jian)(jian)身(shen)的(de)理念，進行瑜伽(jia)(jia)教(jiao)(jiao)(jiao)學??可以說不負責(ze)任的(de)瑜伽(jia)(jia)教(jiao)(jiao)(jiao)練培(pei)訓機構(gou)是瑜伽(jia)(jia)練習(xi)最(zui)大(da)的(de)誤導因(yin)(yin)素(su)，而(er)他們培(pei)訓出來(lai)的(de)教(jiao)(jiao)(jiao)練，包括(kuo)一些(xie)用(yong)自(zi)己原(yuan)來(lai)的(de)健(jian)(jian)身(shen)理念教(jiao)(jiao)(jiao)學的(de)健(jian)(jian)身(shen)教(jiao)(jiao)(jiao)練是直接的(de)誤導因(yin)(yin)素(su)。
另一方面(mian)是練習(xi)者本身的(de)原因造成的(de)。
在會所進行(xing)瑜伽練習(xi)的(de)瑜伽愛好(hao)者(zhe)中(zhong)，有大(da)量的(de)是被(bei)明(ming)星(xing)(xing)代言的(de)廣告引進瑜伽館的(de)。這(zhe)種明(ming)星(xing)(xing)代言形式的(de)廣告，很容易使練習(xi)者(zhe)潛意識里產生一種誤導??以為交了(le)錢就有明(ming)星(xing)(xing)般的(de)身材(cai)。
當嘗試練習一(yi)段時(shi)間后，投入所產生(sheng)的(de)效(xiao)果跟自己的(de)期望值(zhi)不(bu)成(cheng)正比，這時(shi)，練習者(zhe)一(yi)般有(you)兩種主要的(de)心態：
一是放棄??這是造成瑜伽(jia)練習群體(ti)波(bo)動的(de)一個主要因素。
二是急噪，急功近(jin)利的(de)想(xiang)達到自己的(de)期望。
教練(lian)也被這(zhe)種(zhong)期望的(de)(de)壓(ya)力所迫(po)，兩種(zhong)合力迅速將(jiang)瑜(yu)(yu)伽(jia)練(lian)習(xi)(xi)方(fang)式轉向為體育化(hua)??將(jiang)原本(ben)包含有精神調控內涵的(de)(de)瑜(yu)(yu)伽(jia)練(lian)習(xi)(xi)變成(cheng)了(le)蹦蹦跳(tiao)跳(tiao)的(de)(de)體操。上(shang)(shang)海人把瑜(yu)(yu)伽(jia)練(lian)習(xi)(xi)稱之為?跳(tiao)瑜(yu)(yu)伽(jia)?，就(jiu)應該(gai)引起(qi)我(wo)們(men)足夠重視了(le)。上(shang)(shang)海是全國開展瑜(yu)(yu)伽(jia)健身(shen)最早的(de)(de)城市之一，參(can)加(jia)瑜(yu)(yu)伽(jia)練(lian)習(xi)(xi)的(de)(de)人相對(dui)(dui)文化(hua)層次也較高，也是外教，?國際大師們(men)?比(bi)較密集的(de)(de)地方(fang)。按理(li)說上(shang)(shang)海應該(gai)是對(dui)(dui)瑜(yu)(yu)伽(jia)練(lian)習(xi)(xi)最有感受的(de)(de)地方(fang)，產生這(zhe)樣的(de)(de)瑜(yu)(yu)伽(jia)認識觀，讓人費解。那(nei)么，是誰誤導了(le)上(shang)(shang)海人的(de)(de)瑜(yu)(yu)伽(jia)練(lian)習(xi)(xi)?
體(ti)(ti)育式(shi)的(de)(de)練(lian)(lian)習方(fang)式(shi)能(neng)(neng)夠大量的(de)(de)消耗人體(ti)(ti)內的(de)(de)能(neng)(neng)量，快速的(de)(de)塑造體(ti)(ti)型(xing)，比瑜伽塑身的(de)(de)效果(guo)確(que)實來(lai)的(de)(de)快??使一(yi)些練(lian)(lian)習者，甚至教練(lian)(lian)本(ben)人也覺得，這才(cai)是有效的(de)(de)瑜伽練(lian)(lian)習方(fang)式(shi)。但是這種(zhong)借助慣性的(de)(de)浮(fu)躁練(lian)(lian)習方(fang)式(shi)，很容易給韌帶，關節(jie)，脊柱(zhu)帶來(lai)練(lian)(lian)習的(de)(de)隱患(huan)，促(cu)使它們硬化、老化。在大醫院里甚至有了(le)一(yi)個新職業病名稱??瑜伽病!
為(wei)什么本來挖掘(jue)出(chu)來，為(wei)現(xian)代(dai)人服務，解決現(xian)代(dai)人亞健康的(de)(de)(de)古老健身術，反(fan)倒成了一種新(xin)疾病(bing)的(de)(de)(de)來源呢?這難道(dao)不該引(yin)起(qi)我們對自己練(lian)習理念(nian)的(de)(de)(de)`反(fan)思嗎?當大家在練(lian)習過(guo)程中，忍不住浮躁想快(kuai)一點(dian)的(de)(de)(de)時候，請(qing)大家在心里(li)默想一句瑜(yu)伽練(lian)習的(de)(de)(de)格言：維持??就(jiu)是阿薩那!!!
第四節 放松
做(zuo)肢體運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)(de)時候，肌肉緊(jin)張是人的(de)(de)(de)本(ben)能反應。肌肉一(yi)緊(jin)張便約束(shu)了(le)(le)氣(qi)脈(mo)里的(de)(de)(de)能量運(yun)(yun)行，氣(qi)息因此無法(fa)暢通，瑜(yu)伽(jia)練習也由順(shun)應肌體的(de)(de)(de)自(zi)然變成(cheng)了(le)(le)強予，會(hui)因此造(zao)成(cheng)一(yi)系列的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)問題(ti)。
有很多瑜伽愛好者說，我也(ye)知道(dao)應該(gai)放(fang)松，但不知道(dao)該(gai)如何放(fang)松。甚至會反問一(yi)句，將身體維(wei)持(chi)一(yi)個特定的姿勢，本身就(jiu)在做功，怎么可以放(fang)松呢(ni)?
這實際上是對瑜伽放松概念(nian)的不理解。
我(wo)們知道，瑜伽的(de)(de)(de)所有(you)技術都(dou)是為了(le)達到(dao)?控(kong)制意(yi)識(shi)轉變?的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)，人的(de)(de)(de)肢體緊張(zhang)是由人的(de)(de)(de)意(yi)識(shi)控(kong)制的(de)(de)(de)，也(ye)就是說意(yi)識(shi)緊張(zhang)造成肌(ji)(ji)體緊張(zhang)。如果我(wo)們在練習的(de)(de)(de)緊張(zhang)過程中嘗試放(fang)松身(shen)體，實(shi)際上是嘗試對意(yi)識(shi)進行控(kong)制??使(shi)它(ta)由緊張(zhang)態(tai)(tai)變成輕松態(tai)(tai)。意(yi)識(shi)一放(fang)松，肌(ji)(ji)體自然放(fang)松，肌(ji)(ji)體放(fang)松，氣(qi)脈就暢通(tong)，氣(qi)脈暢通(tong)就滋養(yang)了(le)我(wo)們的(de)(de)(de)五(wu)臟六腑，身(shen)體的(de)(de)(de)各個系統??身(shen)體也(ye)就自然得到(dao)了(le)有(you)效調整，使(shi)身(shen)體進入(ru)了(le)良性循(xun)環狀態(tai)(tai)。
第五節 呼吸
瑜伽(jia)體位法的(de)練(lian)習是講(jiang)究呼吸配合(he)的(de)，正因為(wei)在(zai)練(lian)習過(guo)程中配合(he)了呼吸，使得(de)身體內(nei)的(de)能量流通順暢(chang)，體位練(lian)習變得(de)自然，幽(you)雅，協調。
而且呼(hu)吸本(ben)身(shen)就是(shi)在攝(she)取(qu)宇宙(zhou)生命能量，如果沒(mei)有(you)瑜(yu)伽能量的(de)概念，最起碼(ma)科學觀也認為深長的(de)呼(hu)吸可以幫我們攝(she)取(qu)大量的(de)氧氣。氧氣是(shi)維持人體正(zheng)常新(xin)陳代謝的(de)基礎，人體新(xin)陳代謝正(zheng)常則(ze)體內(nei)的(de)廢物、毒素(su)都(dou)排(pai)出(chu)了體外，自然(ran)身(shen)體康(kang)健。
但(dan)是，瑜伽(jia)練習中(zhong)的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)是要(yao)(yao)講究(jiu)原則的(de)(de)(de)(de)，并(bing)不(bu)是隨意(yi)的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)。而且不(bu)同的(de)(de)(de)(de)鍛煉目的(de)(de)(de)(de)可能對呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)要(yao)(yao)求也不(bu)一(yi)(yi)樣。如果剛開始(shi)練習掌握不(bu)好(hao)瑜伽(jia)的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)，那也不(bu)要(yao)(yao)著急(ji)，只要(yao)(yao)將(jiang)自己(ji)的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)加深(shen)，就是一(yi)(yi)種(zhong)簡單的(de)(de)(de)(de)，且沒有任何危害的(de)(de)(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)法!
各種呼(hu)吸法(fa)只是瑜伽(jia)師們根據長期(qi)的(de)(de)實踐積累(lei)的(de)(de)更有效的(de)(de)呼(hu)吸方法(fa)，雖(sui)然在攝取能量、氧氣量上有異，但跟我們加深普通呼(hu)吸的(de)(de)原理(li)是一樣(yang)的(de)(de)。
記得筆(bi)者(zhe)有(you)個學生到(dao)上海浦東一家會(hui)所面試后告訴筆(bi)者(zhe)，他在面試后那家會(hui)所的(de)主管(guan)對他說：你還是用(yong)腹式呼(hu)吸(xi)法!這種呼(hu)吸(xi)法早過(guo)時了，我們都(dou)是用(yong)完全式呼(hu)吸(xi)法調息。
筆(bi)者告訴這位疑(yi)惑的(de)(de)學生：瑜(yu)伽沒(mei)有(you)什么(me)過時(shi)(shi)(shi)(shi)不過時(shi)(shi)(shi)(shi)的(de)(de)說法(fa)，只有(you)適合自己練(lian)習(xi)和不適合自己練(lian)習(xi)的(de)(de)說法(fa)。另外，時(shi)(shi)(shi)(shi)尚(shang)的(de)(de)東西才會過時(shi)(shi)(shi)(shi)，瑜(yu)伽是(shi)一種(zhong)體現東方(fang)智慧的(de)(de)古老的(de)(de)文化，不是(shi)什么(me)時(shi)(shi)(shi)(shi)尚(shang)的(de)(de)運動。按那位主管先生的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)(shi)尚(shang)觀點，瑜(yu)伽流(liu)傳了(le)(le)幾(ji)千年，早就過時(shi)(shi)(shi)(shi)了(le)(le)??包括他運用的(de)(de)完全(quan)式呼吸。
從這(zhe)段對話大(da)家可以看出，為什么瑜伽(jia)會(hui)體育化?因(yin)為一(yi)些瑜伽(jia)傳播者也是(shi)體育化、時(shi)尚(shang)化的認識觀。他們對瑜伽(jia)的認識并不是(shi)一(yi)種流傳了幾(ji)千年的文(wen)化，而是(shi)從國外引進的一(yi)項(xiang)時(shi)尚(shang)運動!
因此，那怕是到會所去健(jian)身的(de)瑜伽(jia)愛好(hao)者也應該(gai)多看一些瑜伽(jia)方面(mian)的(de)經典(不是時(shi)尚(shang)的(de)瑜伽(jia)書(shu))，了解(jie)一下瑜伽(jia)方面(mian)的(de)原理，不要(yao)盲目(mu)迷(mi)信教(jiao)練(lian)，防止被?時(shi)尚(shang)瑜伽(jia)教(jiao)練(lian)?誤導。
第六節 感受
也是最重(zhong)要的(de)(de)(de)一點，就是感受身體緊張(zhang)部(bu)位。人(ren)的(de)(de)(de)思(si)想(xiang)平(ping)時是散亂的(de)(de)(de)，這種散亂容易(yi)造成情緒上(shang)的(de)(de)(de)波動，能量上(shang)的(de)(de)(de)彌(mi)散。人(ren)的(de)(de)(de)思(si)想(xiang)是很難被控制的(de)(de)(de)，猶(you)如古人(ren)說的(de)(de)(de)?心猿(yuan)意(yi)馬?，不受約束。
但人是很容易(yi)被身(shen)體的感受所牽引的??
餓了(le)，馬(ma)上(shang)(shang)(shang)四處為(wei)(wei)這(zhe)個(ge)身(shen)體找(zhao)吃的(de)(de);渴(ke)了(le)，馬(ma)上(shang)(shang)(shang)為(wei)(wei)這(zhe)個(ge)身(shen)體四處找(zhao)喝(he)的(de)(de);冷了(le)，馬(ma)上(shang)(shang)(shang)找(zhao)衣物為(wei)(wei)這(zhe)個(ge)身(shen)體御寒;熱了(le)，馬(ma)上(shang)(shang)(shang)找(zhao)有空調的(de)(de)地方降(jiang)溫，還(huan)不忘(wang)記買杯冷飲(yin);臉上(shang)(shang)(shang)有點瑕疵，可以站(zhan)在鏡子前一兩個(ge)小時(shi)去處理;碰到了(le)熱的(de)(de)東西，身(shen)體會馬(ma)上(shang)(shang)(shang)條件反射(she)的(de)(de)作出縮回的(de)(de)反應;什么(me)地方搔癢(yang)，馬(ma)上(shang)(shang)(shang)伸手過去撓(nao)兩下(xia);??
瑜(yu)伽體(ti)(ti)位法(fa)練習(xi)(xi)就是(shi)很(hen)善(shan)巧的(de)(de)借助了身體(ti)(ti)感(gan)(gan)受對意識的(de)(de)牽引(yin)，利(li)用體(ti)(ti)位練習(xi)(xi)中(zhong)比較強烈的(de)(de)感(gan)(gan)受吸引(yin)自己的(de)(de)注(zhu)意力，從而達到感(gan)(gan)官內斂的(de)(de)冥想(xiang)效果??所(suo)以，體(ti)(ti)位練習(xi)(xi)雖(sui)然(ran)是(shi)瑜(yu)伽練習(xi)(xi)的(de)(de)基礎(chu)部分(fen)，但實際(ji)上可(ke)以融入更多(duo)的(de)(de)瑜(yu)伽技術使它變成一(yi)種比較高級的(de)(de)瑜(yu)伽練習(xi)(xi)方(fang)式??運(yun)動中(zhong)的(de)(de)冥想(xiang)!
第七節 收束
在瑜(yu)伽(jia)練(lian)習(xi)(xi)過程中，通過體位(wei)，呼吸(xi)，冥想等練(lian)習(xi)(xi)攝取(qu)的能(neng)(neng)量，需要收集保存(cun)、轉(zhuan)化。為了完成這(zhe)個(ge)工作，有(you)時候需要在瑜(yu)伽(jia)練(lian)習(xi)(xi)過程中或之后運用收束(shu)契合法，對能(neng)(neng)量進行回收封固(gu)??這(zhe)也是瑜(yu)伽(jia)健身的一項特色，體育健身并沒(mei)有(you)這(zhe)個(ge)概(gai)念。
比(bi)如(ru)，我們在(zai)練(lian)(lian)習(xi)過程可(ke)(ke)以(yi)有意識的(de)配合(he)呼吸做些收(shou)腹動作，這些收(shou)腹動作會牽扯到會陰穴附近的(de)肌肉，引起它(ta)們的(de)收(shou)縮，從(cong)而起到封(feng)閉(bi)海底(di)輪，防止能量(liang)外(wai)泄的(de)作用。這種方法(fa)既可(ke)(ke)以(yi)在(zai)單個動作中練(lian)(lian)習(xi)，也可(ke)(ke)以(yi)把相關動作組合(he)在(zai)一起練(lian)(lian)習(xi)。
我們知(zhi)道瑜伽(jia)體(ti)位鍛煉的(de)(de)(de)核心(xin)是脊柱，瑜伽(jia)認為這(zhe)條脊柱的(de)(de)(de)髓道是人體(ti)最大(da)(da)的(de)(de)(de)氣脈(mo)??中脈(mo)。在(zai)這(zhe)條中脈(mo)的(de)(de)(de)最底端，是人體(ti)的(de)(de)(de)一個巨大(da)(da)的(de)(de)(de)能量(liang)(liang)倉庫。瑜伽(jia)把(ba)儲存在(zai)這(zhe)個能量(liang)(liang)倉庫里(li)的(de)(de)(de)能量(liang)(liang)形象化的(de)(de)(de)比擬為一條三圈半的(de)(de)(de)靈蛇，認為各種瑜伽(jia)練(lian)習的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)就在(zai)于激活這(zhe)條靈蛇，使它向上沖發到(dao)梵天輪，進(jin)而與梵合而為一，達到(dao)三摩地的(de)(de)(de)境界。
我(wo)們(men)搞瑜(yu)伽健身(shen)雖(sui)然不追求什么三摩地，但在相(xiang)關練習過程中，必然也(ye)會(hui)激活(huo)海底輪(lun)的能(neng)量。如果(guo)沒有這個(ge)概念，活(huo)開(kai)了(le)就(jiu)活(huo)開(kai)了(le)，不去理會(hui)，那活(huo)化的能(neng)量也(ye)就(jiu)彌散(san)了(le)。雖(sui)然我(wo)們(men)得到了(le)韌帶拉伸(shen)開(kai)的快(kuai)感，但失去了(le)能(neng)量還是得不償(chang)失的。
因此，作為瑜伽愛好者應該養成練習過程收束或(huo)在練功完后收束的習慣，防止好不容易積蓄的能量彌散。
第八節 休息
在(zai)瑜伽(jia)會所，特別是(shi)一(yi)些健身機(ji)構(gou)的瑜伽(jia)房里，經常會遇(yu)到這(zhe)樣的情況，體位練習完后做休息術(shu)時，往(wang)往(wang)有(you)個(ge)別會員拎包走人。有(you)些會員雖然(ran)出于對教(jiao)練的禮貌不好(hao)意(yi)思離開，但也表現出不是(shi)很情愿的樣子，這(zhe)實在(zai)是(shi)個(ge)誤解。
一堂(tang)編(bian)排良好的(de)(de)(de)瑜伽課程(cheng)，往(wang)往(wang)考慮到了(le)身(shen)體的(de)(de)(de)各個環(huan)節，配合呼吸，能(neng)夠有效促進上下(xia)身(shen)的(de)(de)(de)血(xue)液循環(huan)，攝取(qu)宇宙生命(ming)能(neng)量(liang)普拉那。一堂(tang)課下(xia)來的(de)(de)(de)勞累(lei)感很容易使(shi)躺下(xia)來做攤(tan)尸式(shi)放(fang)松(song)的(de)(de)(de)練習(xi)者深度放(fang)松(song)。這(zhe)種深度放(fang)松(song)能(neng)夠使(shi)人的(de)(de)(de)后天(tian)意識松(song)弛下(xia)來，從而使(shi)人的(de)(de)(de)先天(tian)大靈啟動，充分(fen)吸收通過(guo)體位、呼吸鍛(duan)煉(lian)攝取(qu)過(guo)來的(de)(de)(de)宇宙生命(ming)能(neng)量(liang)。可(ke)以說，休(xiu)(xiu)息(xi)術并不(bu)是(shi)單(dan)純的(de)(de)(de)休(xiu)(xiu)息(xi)過(guo)程(cheng)，而是(shi)一堂(tang)瑜伽課出成果(guo)(guo)的(de)(de)(de)階段(duan)。如(ru)果(guo)(guo)說我(wo)們前面的(de)(de)(de)調息(xi)、熱身(shen)、體位等練習(xi)屬(shu)于(yu)播種，耕耘(yun)，那么休(xiu)(xiu)息(xi)術就是(shi)采摘瓜果(guo)(guo)的(de)(de)(de)收獲階段(duan)??這(zhe)個時(shi)間段(duan)離開，聚集的(de)(de)(de)能(neng)量(liang)有可(ke)能(neng)就彌散(san)了(le)，只起(qi)到了(le)肢體伸(shen)展的(de)(de)(de)效果(guo)(guo)，實在是(shi)可(ke)惜(xi)!
綜(zong)上所述，練習瑜伽切忌(ji)不要(yao)有(you)投機思想，期(qi)(qi)望短期(qi)(qi)投入(ru)有(you)多大的(de)(de)回報。建議腳踏實地的(de)(de)練習，將瑜伽變成(cheng)日(ri)常生(sheng)活(huo)的(de)(de)一個(ge)組成(cheng)部分??你(ni)熱(re)愛(ai)瑜伽，瑜伽才(cai)會真(zhen)正(zheng)熱(re)愛(ai)你(ni)。
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練習瑜伽的步驟：
1、在做(zuo)各(ge)種瑜(yu)伽技巧練(lian)習(xi)時一定要在極限(xian)的(de)(de)邊(bian)緣(yuan)溫和的(de)(de)伸展身體，千萬不要用(yong)力(li)推拉牽扯。如果超(chao)出自己極限(xian)邊(bian)緣(yuan)的(de)(de)動作就(jiu)是錯誤的(de)(de)練(lian)習(xi)。
在這里有一個詞可(ke)(ke)能大(da)家(jia)不(bu)(bu)是(shi)(shi)(shi)很清楚(chu)，什(shen)么叫在極限的(de)(de)邊緣呢(ni)？套句流行歌(ge)詞說，就是(shi)(shi)(shi)痛并快樂著。我(wo)(wo)向(xiang)前(qian)(qian)伸展，伸展到快無法忍受了(le)，但是(shi)(shi)(shi)在伸展的(de)(de)極限，我(wo)(wo)感(gan)受到了(le)運動(dong)的(de)(de)快樂。就可(ke)(ke)以了(le)。如(ru)果你(ni)改成痛并痛苦著，那(nei)肯定(ding)(ding)不(bu)(bu)行，我(wo)(wo)拉(la)不(bu)(bu)到老師那(nei)樣(yang)我(wo)(wo)使(shi)勁拉(la)，肌(ji)肉會撕(si)裂，拉(la)傷。你(ni)要停留在再向(xiang)前(qian)(qian)一點(dian)就痛并痛苦著，我(wo)(wo)現在雖然還差一點(dian)，但是(shi)(shi)(shi)我(wo)(wo)痛并快樂著，就是(shi)(shi)(shi)極限的(de)(de)邊緣。溫和的(de)(de)伸展，有控制的(de)(de)練習。千萬不(bu)(bu)要過度的(de)(de)推(tui)(tui)拉(la)牽扯。瑜伽(jia)技巧被認為是(shi)(shi)(shi)幾千年以來，絕少運動(dong)傷害的(de)(de)運動(dong)。可(ke)(ke)是(shi)(shi)(shi)現在，練瑜伽(jia)受傷的(de)(de)人更多(duo)了(le)，是(shi)(shi)(shi)瑜伽(jia)不(bu)(bu)好嗎？不(bu)(bu)是(shi)(shi)(shi)，是(shi)(shi)(shi)大(da)家(jia)沒有遵守游戲(xi)規則。注意，一定(ding)(ding)要注意這樣(yang)一條。在做各(ge)種(zhong)瑜伽(jia)練習時(shi)，一定(ding)(ding)要在自(zi)己身體的(de)(de)極限的(de)(de)邊緣溫和的(de)(de)伸展自(zi)己的(de)(de)身體，千萬不(bu)(bu)要用力的(de)(de)推(tui)(tui)拉(la)牽扯。
2、任何瑜(yu)伽技(ji)巧都有可能出(chu)現(xian)遲(chi)發性的(de)肌(ji)(ji)肉酸痛。如在練(lian)習后出(chu)現(xian)肌(ji)(ji)肉繃緊(jin)，酸痛，請給(gei)予適當(dang)的(de)按摩(mo)和(he)冰敷。
什么(me)叫(jiao)遲發性的(de)肌(ji)肉(rou)酸(suan)痛，它又叫(jiao)DOMS，運(yun)動12至(zhi)48小時后(hou)發生的(de)酸(suan)痛。具體成因(yin)現(xian)在不(bu)明(ming)，大概是(shi)因(yin)為在劇烈運(yun)動后(hou)，細胞之間，肌(ji)肉(rou)之間互相摩(mo)(mo)擦，使細胞膜受損(sun)而引起的(de)輕(qing)微發炎，通(tong)常(chang)如果很厲害的(de)話，可以(yi)適當(dang)的(de)按(an)摩(mo)(mo)和冰敷(fu)。也就是(shi)說，如果今天練習瑜伽(jia)技巧后(hou)明(ming)天肌(ji)肉(rou)疼得很厲害，你千萬不(bu)要急著熱(re)敷(fu)，而是(shi)要適當(dang)得按(an)摩(mo)(mo)和冰敷(fu)。
3、瑜伽易保(bao)持(chi)空腹狀(zhuang)態練習。
飯(fan)后(hou)三(san)到四(si)個小時，飲用(yong)流體(ti)后(hou)半個小時左右練習為佳，練習中另有規(gui)定的(de)不依此例。
我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)看這(zhe)(zhe)條規定(ding)(ding)(ding)的(de)(de)原因。瑜(yu)(yu)伽(jia)技巧的(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)都是(shi)(shi)(shi)(shi)彎(wan)(wan)伸(shen)扭推擠。彎(wan)(wan)伸(shen)扭推擠是(shi)(shi)(shi)(shi)瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)(de)特(te)點。我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)做個(ge)小實驗：有(you)一個(ge)大(da)大(da)的(de)(de)塑料袋子，里面盛(sheng)滿(man)(man)東(dong)西，你(ni)(ni)扭壓這(zhe)(zhe)個(ge)袋子的(de)(de)時候(hou)，會怎(zen)么樣(yang)？會爆掉。如(ru)(ru)果我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)的(de)(de)胃里盛(sheng)滿(man)(man)了(le)(le)食(shi)物再(zai)被扭擠，那只能對消(xiao)化(hua)系統造成不(bu)(bu)(bu)應(ying)有(you)的(de)(de)負擔。如(ru)(ru)果我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)碰(peng)巧把米(mi)飯粒(li)擠到(dao)闌尾里去(qu)，那我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)可(ke)(ke)就有(you)大(da)麻煩了(le)(le)。這(zhe)(zhe)條是(shi)(shi)(shi)(shi)從我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)整個(ge)身體(ti)健康的(de)(de)角度考(kao)慮(lv)的(de)(de)。既然是(shi)(shi)(shi)(shi)從身體(ti)健康的(de)(de)角度考(kao)慮(lv)的(de)(de)，所(suo)以(yi)(yi)(yi)不(bu)(bu)(bu)必(bi)很(hen)教條。也(ye)就是(shi)(shi)(shi)(shi)說(shuo)(shuo)，你(ni)(ni)這(zhe)(zhe)頓飯只吃了(le)(le)一個(ge)蘋果，那么只需要(yao)(yao)(yao)它(ta)(ta)消(xiao)化(hua)差不(bu)(bu)(bu)多，等(deng)你(ni)(ni)的(de)(de)肚(du)(du)子空(kong)下(xia)來就可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)練了(le)(le)。只要(yao)(yao)(yao)肚(du)(du)子是(shi)(shi)(shi)(shi)空(kong)空(kong)的(de)(de)，而(er)且，你(ni)(ni)不(bu)(bu)(bu)是(shi)(shi)(shi)(shi)馬上蹦(beng)蹦(beng)跳跳，去(qu)引起胃下(xia)垂，或者說(shuo)(shuo)容易引起食(shi)物進入(ru)非消(xiao)化(hua)道(dao)(dao)，就可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)。飲用流(liu)(liu)體(ti)30分(fen)鐘后(hou)再(zai)行練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，大(da)家(jia)有(you)沒有(you)這(zhe)(zhe)樣(yang)的(de)(de)感覺，你(ni)(ni)在喝了(le)(le)水(shui)之后(hou)，是(shi)(shi)(shi)(shi)去(qu)跑也(ye)好，是(shi)(shi)(shi)(shi)去(qu)運動(dong)也(ye)好，是(shi)(shi)(shi)(shi)不(bu)(bu)(bu)是(shi)(shi)(shi)(shi)會有(you)這(zhe)(zhe)樣(yang)的(de)(de)感覺：胃象一個(ge)水(shui)袋子似的(de)(de)“咣蕩咣蕩”。你(ni)(ni)自(zi)己會很(hen)尷尬，而(er)且會很(hen)難(nan)受，而(er)且你(ni)(ni)的(de)(de)胃腸(chang)道(dao)(dao)也(ye)會很(hen)難(nan)受，所(suo)以(yi)(yi)(yi)我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)也(ye)不(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)飲水(shui)后(hou)立刻(ke)練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)。如(ru)(ru)果有(you)朋友(you)實在口渴，可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)小口啜(chuo)飲，并(bing)且以(yi)(yi)(yi)60毫(hao)升以(yi)(yi)(yi)內(nei)為宜。然后(hou)我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)再(zai)看，練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)中(zhong)(zhong)另有(you)規定(ding)(ding)(ding)，不(bu)(bu)(bu)依此例是(shi)(shi)(shi)(shi)什么意(yi)思呢？這(zhe)(zhe)是(shi)(shi)(shi)(shi)因為我(wo)(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)的(de)(de)潔凈功。比(bi)如(ru)(ru)哈塔六(liu)業中(zhong)(zhong)的(de)(de)商卡(ka)普拉(la)姍拉(la)那，商卡(ka)的(de)(de)練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)需要(yao)(yao)(yao)喝很(hen)多的(de)(de)水(shui)，它(ta)(ta)是(shi)(shi)(shi)(shi)借(jie)助水(shui)配合特(te)定(ding)(ding)(ding)的(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)來沖刷你(ni)(ni)的(de)(de)腸(chang)道(dao)(dao)的(de)(de)，所(suo)以(yi)(yi)(yi)說(shuo)(shuo)練瑜(yu)(yu)伽(jia)技巧習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)中(zhong)(zhong)另有(you)規定(ding)(ding)(ding)，不(bu)(bu)(bu)依此例。此外(wai)還(huan)有(you)熱瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)(de)練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，整個(ge)練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)過程(cheng)大(da)量(liang)排汗，水(shui)份流(liu)(liu)失過多，練習(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)中(zhong)(zhong)可(ke)(ke)小口啜(chuo)飲補水(shui)。
4、如果在瑜伽技巧(qiao)練習(xi)的過程中出現體(ti)力不(bu)支，或身體(ti)顫抖(dou)，請即刻收功還原，不(bu)要過度堅(jian)持。
5、在進行(xing)瑜伽技巧(qiao)練習時，如(ru)果感到身(shen)體關(guan)(guan)節發出輕微的“咔咔”聲(sheng)，不要擔心，這說(shuo)明你的身(shen)體在開始松(song)動。但是同一(yi)關(guan)(guan)節在一(yi)段時間內總是反復出現這種情(qing)況并(bing)伴有(you)痛感，請及(ji)時地告訴教練。
6、如果(guo)在做某(mou)一(yi)(yi)姿勢時(shi)，身體某(mou)一(yi)(yi)部位(wei)發生劇痛，請立(li)即停下來，須在教(jiao)練指導后方可再作同(tong)一(yi)(yi)姿勢。如疼痛繼續，請在短時(shi)間(jian)內不要做這個動作。
7、在作瑜伽(jia)技巧練(lian)習時(shi)請把注(zhu)意力放在動作使自己的體內產生的感覺(jue)上(shang)。并在每個姿勢定(ding)型(xing)時(shi)停留不少于4秒。
在(zai)瑜伽技(ji)巧的(de)(de)(de)練(lian)習中，把(ba)注(zhu)(zhu)意(yi)(yi)力(li)放在(zai)動(dong)(dong)作(zuo)使自己的(de)(de)(de)體(ti)(ti)(ti)(ti)內(nei)產(chan)生的(de)(de)(de)感(gan)覺(jue)上(shang)，事實(shi)上(shang)，也應該屬于移動(dong)(dong)的(de)(de)(de)冥想。因為我們可以這樣給冥想下(xia)一個定(ding)義，當(dang)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)眼耳鼻舌身(shen)意(yi)(yi)等主(zhu)流(liu)意(yi)(yi)識在(zai)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)意(yi)(yi)識可控制(zhi)的(de)(de)(de)情況下(xia)，持續向一個方(fang)向流(liu)淌(tang)，冥想就已(yi)經形成了。當(dang)你(ni)(ni)(ni)在(zai)練(lian)習的(de)(de)(de)時候，是你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)完全吸(xi)引了你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)注(zhu)(zhu)意(yi)(yi)力(li)，當(dang)你(ni)(ni)(ni)把(ba)注(zhu)(zhu)意(yi)(yi)力(li)放在(zai)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)上(shang)，肌肉的(de)(de)(de)感(gan)覺(jue)上(shang)，那么你(ni)(ni)(ni)會更能夠傾聽身(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)同你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)對話。你(ni)(ni)(ni)會覺(jue)得體(ti)(ti)(ti)(ti)位很舒適，而且你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)感(gan)覺(jue)也會非常快的(de)(de)(de)達成。將(jiang)注(zhu)(zhu)意(yi)(yi)力(li)放在(zai)身(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)上(shang)，能有(you)效的(de)(de)(de)感(gan)知動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)效果，使你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)(ti)(ti)快速的(de)(de)(de)被這個動(dong)(dong)作(zuo)向積極的(de)(de)(de)方(fang)向引導。
8、除非另有說明，在練習當中，自始至終要用鼻(bi)子呼(hu)吸。
人生(sheng)病(bing)是(shi)因為人身體內的(de)(de)氣(qi)息(xi)在(zai)(zai)(zai)經(jing)(jing)脈中(zhong)的(de)(de)流動發生(sheng)了紊亂。左(zuo)脈月亮經(jing)(jing)、右脈太陽經(jing)(jing)，它們(men)的(de)(de)起(qi)點(dian)都在(zai)(zai)(zai)鼻(bi)孔上，左(zuo)經(jing)(jing)的(de)(de)起(qi)點(dian)在(zai)(zai)(zai)左(zuo)鼻(bi)孔，右經(jing)(jing)的(de)(de)起(qi)點(dian)在(zai)(zai)(zai)右鼻(bi)孔。我(wo)們(men)用鼻(bi)子呼(hu)吸，有(you)助于(yu)氣(qi)息(xi)在(zai)(zai)(zai)氣(qi)脈里順暢(chang)地運行。所以說，如(ru)果沒有(you)特別的(de)(de)說明，那么(me)在(zai)(zai)(zai)整個瑜伽練(lian)習過(guo)程中(zhong)我(wo)們(men)要用鼻(bi)子去呼(hu)吸。
9、年紀(ji)很大，或(huo)者頸肩背腰受過損傷的(de)(de)人，應該先(xian)取得醫(yi)生或(huo)者教練的(de)(de)意見后，方可決定是否開始(shi)瑜伽姿勢的(de)(de)練習。
10、時刻要(yao)記(ji)住，每一次瑜伽(jia)技巧練(lian)習都(dou)要(yao)緩(huan)慢而步驟分明，不要(yao)使身體出現失控(kong)的慣性動作(zuo)。
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