多種散步方式
1、間隔散步法，強身(shen)防(fang)病
多數人(ren)散步時步速、姿勢都(dou)太(tai)隨意，對(dui)提(ti)高肌(ji)肉和(he)耐(nai)力的效果不大(da)，而持續(xu)高強度的快走(zou)對(dui)中老年人(ren)來說負擔又重。
間(jian)隔(ge)(ge)散(san)步(bu)法：慢(man)走(zou)和快走(zou)每隔(ge)(ge)3分鐘變(bian)換一(yi)次，循環(huan)進(jin)行。快走(zou)時，速度保(bao)持(chi)個(ge)人最(zui)快步(bu)速的70%左右，也就(jiu)是身體(ti)感(gan)覺微(wei)微(wei)吃力的程(cheng)度。散(san)步(bu)時挺背收頜(he)，目(mu)視前(qian)方25米(mi)處；邁(mai)大(da)步(bu)，腳跟(gen)先著(zhu)地；肘部(bu)彎曲(qu)90度，大(da)幅前(qian)后揮(hui)動。每天做5~10遍，總共持(chi)續30分鐘~1小時；一(yi)周做4天以(yi)上(shang)，持(chi)續5個(ge)月。
提醒：腿腳(jiao)力(li)量弱的老人，重(zhong)心容(rong)易(yi)不穩，平衡能力(li)差，散步(bu)時應該將(jiang)(jiang)雙臂甩開(kai)，邁大步(bu)走，速度由慢到快，循序(xu)漸進，可將(jiang)(jiang)快走3分(fen)鐘改(gai)成(cheng)(cheng)2分(fen)鐘，每天(tian)分(fen)成(cheng)(cheng)多次來(lai)做。
2、沖(chong)刺快走，收小腹散步，瘦身減重
研究(jiu)顯示，早上鍛(duan)煉可以(yi)降低(di)食欲(yu)，飯前散(san)步45分鐘有(you)利(li)減(jian)肥。如果(guo)想要達到更(geng)好的瘦身效果(guo)，可以(yi)參考以(yi)下兩種散(san)步方式。
沖刺(ci)快走：在(zai)熱身(shen)5分鐘后，盡(jin)全(quan)力快走10分鐘；然(ran)后轉身(shen)往回快速走，但在(zai)快回到起點時放慢步伐(fa)。整(zheng)個運(yun)動過程可以燃(ran)燒大約175千卡的熱量。
收(shou)小腹(fu)散步：散步時，注意力集中在腹(fu)部，用力收(shou)縮小腹(fu)，腿盡(jin)量抬高到(dao)肚臍的高度；當一腳跨向前時，臀部也應(ying)立即移(yi)向前，至少走10分鐘，這樣會使(shi)軀干轉動，對減小肚子(zi)十分有效(xiao)。
3、掀襯(chen)衫法，舒展筋(jin)骨(gu)
坐(zuo)久了腰酸背(bei)痛(tong)，時常感覺身(shen)體(ti)僵(jiang)硬，不妨嘗試專家蘇(su)克提供的散步方(fang)法。
掀(xian)襯(chen)衫法：走路時，雙臂(bei)在腰(yao)前交(jiao)叉(cha)，然后(hou)(hou)慢慢上抬(tai)至下(xia)巴部(bu)位，就好像在脫(tuo)套頭襯(chen)衫一樣；然后(hou)(hou)伸(shen)直雙臂(bei)，到達頂點位置后(hou)(hou)緩(huan)慢放下(xia)手臂(bei)，讓肩膀(bang)放松(song)。這個動作可以拉(la)伸(shen)脊柱，舒展(zhan)筋(jin)骨，防止彎腰(yao)駝背。
4、走坡路，塑造曲線
散步時一些(xie)小改變，可以(yi)把走路變成(cheng)全身(shen)的(de)(de)運動，雕琢臀與腿的(de)(de)曲(qu)線(xian)。
走(zou)坡(po)路：在有坡(po)度(du)的(de)地方(fang)散步至少16分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)，或者調高跑步機的(de)坡(po)度(du)，在上面有爆發力地猛走(zou)25分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)，都可(ke)使臀(tun)部(bu)緊翹。還(huan)可(ke)以先慢(man)走(zou)5～10分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)作為熱身，然后重復爬(pa)上坡(po)與走(zou)下坡(po)，每段路程為時2分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)，直到你覺得臀(tun)部(bu)肌(ji)肉發酸，再放慢(man)步伐走(zou)5分(fen)(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)(zhong)即可(ke)。
5、山林(lin)散步(bu)，用(yong)腳感受土地，改(gai)善心情
即使(shi)走路10分(fen)鐘(zhong)，身體也能像(xiang)充電般變得有活力。如(ru)果你想(xiang)調節情緒，尋求快樂，不妨按照下(xia)述兩種方法鍛煉。
用腳(jiao)感受土地(di)：首(shou)先，注(zhu)意力(li)放在腳(jiao)上，感受從腳(jiao)跟到腳(jiao)尖踩踏地(di)面的過(guo)程，至少2~3分(fen)鐘；然后把注(zhu)意力(li)轉到呼吸(xi)上，身體盡量向上伸展，就好像(xiang)有(you)人在往(wang)上拉你，以(yi)增強(qiang)肺(fei)功能；吸(xi)氣時(shi)想(xiang)像(xiang)吸(xi)進新(xin)能量，吐(tu)氣時(shi)想(xiang)像(xiang)吐(tu)掉疲(pi)倦與(yu)酸痛。這樣散步至少10分(fen)鐘，可(ke)以(yi)把緊繃的情緒放松下(xia)來(lai)。
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