1、快走和慢跑
進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術后患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛癥狀應立刻停止活動。
2、騎自行車
騎車時車座盡量降低，把手高一點。騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鐘左右為宜。
3、登山運動
登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
4、游泳
游泳也是安全有效的對腰椎有利的運動，不會游泳的人可以在水中行走和跑步。
問題一：怎樣做才能有效的鍛煉腰部肌肉? 你好！腰痛確診過原因嗎？如果沒有，建議先去醫院檢查一下，確診后在對癥治療，腰痛是一個癥候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素導致的疾病也可伴有腰疼 ,如內臟器官引起的腰疼。但目前最為常見的是功能性腰疼，也叫姿勢性腰疼，是由于長期不良姿勢造成的慢性積累性損傷，最常見的是腰肌勞損.
臨床上多推薦按倒走療法，倒走一直被認為是最有效的方式，倒走時注伐穿平底鞋，小步子慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛煉,過多的運動量會加重腰疼的,可以隨著疼痛次數的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運動量，要量力而行,注意安全.倒走過程中可以有效矯正腰（腰椎前凸）的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時，還能鍛煉自身肌肉，使慢性腰疼得到有效緩解和治療。
倒走之所以有效，是因為倒走時能強制人體重心后移，矯正脊柱的過度彎曲，只是倒走不容易堅持，也不太安全。其實站立的時候也可以強制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，這樣腳處于前高后低的狀態，同樣可以強制重心后移，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢，體驗時間是以腰部不感到累為宜，如果感覺癥狀有減輕，可以考慮使用負跟鞋，鞋底是前高后低的，和倒走原理相同，在有些三甲醫院可以買到，穿上負跟鞋更安全，鍛煉的總量更大，可以縮短康復時間，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近，負跟鞋與其他的醫療手段是互不抵觸的。
平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鐘，肌肉就會開始緊繃，無論是什么姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會加重腰疼的。
在日常生活中,不良的姿勢,例如：不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網,在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運物品,長時間駕車,家居生活中工作臺面的高度過低,瑣碎的家務事等等都是會加重腰酸背痛的，要注意這些。不要過度勞累、睡過軟的床鋪。游泳也能夠鍛煉腰背部肌肉，有利于長期不合理姿勢腰疼的康復，有時間可以鍛煉一下。
問題二：怎樣鍛煉腰部肌肉，要方便一些的方法。 腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰臥起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊繃的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間后就可以負重練習了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦后，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
問題三：怎樣鍛煉腰部肌肉使之變壯？ 兩只手拿著重物，腿伸直，彎腰，再直起，重復做。
你還可以爬在平放的長登上，上身懸空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然后你的背要直，上矗向地面方向傾然后再向上翹。 仰臥起坐是你的腹部力量，而不是腰部！
問題四：如何鍛煉腰部肌肉 必練的5種動作 如何鍛煉腰部肌肉
杠鈴坐姿轉體
練習目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之后，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿 *** 這些核心肌肉。
動作要領：
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
游式挺身
鍛煉腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。
動作要領：
1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。
動作要領：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
平板支撐
鍛煉目的：相對地能練到腰腹部和大腿 *** 這些核心肌肉。
動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位于正下方，后方用腳尖支撐。
注意事項
游式挺身：1、這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
2、此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
問題五：怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉 1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。
2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。
4）側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。
備注：減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實！迷人的小蠻腰有誰不想要呢？那就趕快行動吧！一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。
問題六：如何有效鍛煉腰部肌肉 腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
gwhey健身補劑網祝你鍛煉成功!
問題七：在家如何鍛煉腰部肌肉 腰部還是腹部 腹部的話 最有效的就是卷腹 2頭起 仰臥舉腿,懸垂舉腿等等動作 側腰的話做側臥挺身或者負重側臥挺身 后腰和背的話就是俯身杠鈴硬拉和俯身啞鈴劃船,不過有贅肉的話 建議和有氧搭配起來 這樣才能得到比較好的效果,俯臥撐對胸部的 *** 更大一些 對腰也有效 不過不如這些明顯
問題八：怎么鍛煉才能腰部長肌肉？ 呵呵，我也是在校學生，其實器械的效果和間生產哦啊的沒什么區別，而且劍圣草的效果要大于器械的，因為你發揮了主觀能動性，而器械是你被動式的接受運動的，你想練腰部力量，那么就要鍛煉腹部肌肉和腰身肌肉，給你一段鍛煉視頻，每天晚上睡覺前按照視頻只是做，一定有效果，因為我親身體驗了，我鍛煉了兩個月，八塊腹肌都出來了，很棒的，腰力就更不用說了，tudou/programs/view/YEwxofi433E
加油，just do it！！！
問題九：腰部肌肉鍛煉方法大全，怎么練腰部肌肉 腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰臥起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊繃的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間后就可以負重練習了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦后，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
問題十：用健身圈怎么鍛煉腰部肌肉?每天堅持轉多少圈? 健身的朋友都或多或少的都遇到過肌肉酸痛的情況，尤其是剛步入健身的人，他們急于求成，3分鐘熱血來了就猛練一通，結果導致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分為2種，一種是運動時或運動完即刻出現的肌肉酸痛，這是由于乳酸推積所致，因為這時乳酸含量達到高峰；另一種是運動第二天或第三天肌肉酸痛，這種酸痛大多因肌肉損傷所致；偶爾的肌肉纖維損傷導致的肌肉酸痛不足為奇，因為肌肉的生長的過程就是肌纖維的破壞到恢復的超量恢復過程，但長時間或劇烈的肌肉酸痛就是訓練過度的體現，會對身體產生很大危害。
預防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸動作，以靜態拉伸為主。
2、一定要循序漸進的原則，無論是負重還是訓練強度，對于初練的人無負重健身尚且出現肌肉酸痛，何況是負重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去。
3、健身后補充水解乳清蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。
一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況，可以采用冷敷和熱敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。
運動小知識訓練腰臀比
鍛煉臀肌
硬拉
硬拉會讓臀大肌和腘繩肌(腿后側肌肉)超有感，股四頭肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有參與，能同時間鍛煉到多個肌群和關節，是公認的黃金健身動作。
深蹲
深蹲能鍛煉到大腿、臀部等部位的肌肉，同時又能緊密骨骼的密度，并且強化韌帶以及肌腱等組織，是提臀、塑身的好動作。
減脂運動
跑步
跑步是公認的經典有氧運動，而且還能訓練腿部肌
肉和臀部肌肉，間接的輔助自己訓練出屬于自己的”腰臀比"。建議跑步每次最少保持在20分鐘以上，才能在前期消耗糖原，繼而消耗脂肪能量。
高強度間歇訓練
高強度間歇運動的訓練方式，是較為有效的燃脂運動之一，在短時間內消耗熱量、并且降低體脂率，更能在運動后持續燃燒熱量，產生后燃效應。不過因為它的強度較高，建議在跑步適應一段時間后再進行這種訓練方式。
飲食控制
所謂"三分練、七分吃”，不管是增肌還是減脂，飲食都至關重要。所以不管是增肌塑形還是減脂塑形，成功的70%都由飲食所決定。下面我會用一張表格來說明，減脂期時的具體飲食安排方法。
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