一、使(shi)用醋酸(suan)基肉(rou)毒堿補劑
醋酸基肉毒堿(jian)1986年(nian)由(you)意大(da)利人制成(cheng)，當時是用來治(zhi)療疾病的(de)。與(yu)(yu)支(zhi)鏈氨(an)基酸一樣，ALC能防止與(yu)(yu)大(da)訓練(lian)負(fu)荷相聯(lian)系的(de)血漿睪丸(wan)激素水平下(xia)降，對體內的(de)睪丸(wan)激素水平有積(ji)極影響(xiang)。
實踐(jian)表明(ming)，訓練前攝(she)入較高(gao)劑量的ALC還能顯著提高(gao)力量水平。建(jian)議(yi)每(mei)天早(zao)晨在早(zao)餐(can)前空腹攝(she)入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸(suan)
支鏈氨(an)基(ji)酸(suan)包括亮氨(an)酸(suan)、異亮氨(an)酸(suan)和纈氨(an)酸(suan)。
1、亮氨酸能調節(jie)蛋白(bai)質合(he)成，有助(zhu)于減(jian)少(shao)肌(ji)肉(rou)損(sun)壞。作(zuo)為能源(yuan)，亮氨酸還能非常有效(xiao)地節(jie)省葡萄(tao)糖(tang)，從而(er)使你的(de)(de)肌(ji)糖(tang)元儲(chu)備在訓練結束后仍然(ran)充足(zu)，有助(zhu)于減(jian)少(shao)訓練的(de)(de)恢復時間。
2、支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助于(yu)增大肌(ji)肉塊(kuai)。
3、訓練期(qi)間攝入支鏈(lian)氨基(ji)酸能同時(shi)提高生長(chang)激素和胰島(dao)素水平，亦即創造了合萬代謝環境和抗分解代謝環境，有助于增大肌肉塊(kuai)。
4、與其(qi)它氨基酸不同，支鏈(lian)氨基酸能(neng)被(bei)肌肉細胞當(dang)作能(neng)源使用(yong)。
5、研究表明(ming)，訓(xun)練前攝入支(zhi)鏈(lian)氨基酸(suan)不僅有助于防止訓(xun)練后睪丸激素(su)水(shui)平下降，而且能提高訓(xun)練后睪丸激素(su)水(shui)平。
6、訓(xun)練(lian)期(qi)間使用(yong)支鏈氨基酸能顯著(zhu)減少(shao)訓(xun)練(lian)后(hou)肌肉疼痛(tong)。
建議每(mei)天每(mei)公(gong)斤體(ti)重攝(she)入(ru)0.44克支鏈氨基酸(suan)(suan)。例如(ru)，一個(ge)體(ti)重90公(gong)斤的人(ren)，每(mei)天應攝(she)入(ru)40克支鏈氨基酸(suan)(suan)。如(ru)果條件不允許，至少(shao)也應攝(she)入(ru)20克。
三(san)、采用恰(qia)當的(de)訓練后飲料(liao)
1、蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)：研究表(biao)明，訓練后(hou)攝入(ru)蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)能使蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)合成(cheng)和肌肉增(zeng)長(chang)成(cheng)倍增(zeng)加。建議你選用乳清(qing)蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)補劑(ji)，因為與其它蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)相比(bi)它的生(sheng)物價最高，幾(ji)乎(hu)是雞蛋(dan)的兩倍，而且它能被身體快速吸收(shou)。蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)的劑(ji)量為每公(gong)斤(jin)(jin)瘦體重(zhong)0.6克。例如，一個體脂10%的90公(gong)斤(jin)(jin)的運動員(yuan)，訓練后(hou)飲食應含有50克蛋(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)。
2、碳水(shui)(shui)化合(he)物：多(duo)年前(qian)，建議每天每公(gong)斤體(ti)重攝入(ru)2克碳水(shui)(shui)化合(he)物。這(zhe)些(xie)年來，隨著科學研究和實踐(jian)經驗的(de)增多(duo)，發現訓(xun)練后碳水(shui)(shui)化合(he)物的(de)攝入(ru)量(liang)應取決于(yu)訓(xun)練的(de)量(liang)。也就是(shi)說(shuo)，訓(xun)練的(de)量(liang)越大，碳水(shui)(shui)化合(he)物的(de)攝入(ru)量(liang)應越多(duo)。例如(ru)，一(yi)次深(shen)蹲(dun)或硬拉比(bi)一(yi)次彎舉(ju)要(yao)消耗更(geng)多(duo)的(de)能量(liang)。因(yin)此(ci)，使用(yong)較(jiao)多(duo)肌(ji)群的(de)復合(he)練習與孤(gu)立練習相比(bi)，則(ze)需補充更(geng)多(duo)的(de)碳水(shui)(shui)化合(he)物。
一,合理的飲食+有氧運動。
每日三餐是必不可少的，千萬不要學有的人為了減肥而不吃飯或吃什么“蘋果餐”。吃飯以7分飽為好，不要吃撐，尤其是晚上。要吃水果的話飯前吃，飯后不要立即坐著或者躺著。養成良好的起居習慣。
有氧運動包括：步行,跑步，游泳，騎車（自行車，摩托車不算 呵呵），拳擊等等。在這推薦給你的就是跑步和游泳。
在這要注意的是：有氧運動必須持續達到40分鐘以上才會消耗脂肪。
你可以游泳持續一個小時，要不然就和我一樣跑步。可以選擇健身房的跑步機（就是枯燥一點）上面有減肥模式：跑幾分鐘走幾分鐘那種，持續1個小時。跑步的方法是早晨起來（當然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操場的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的時候慢跑，控制呼吸和步伐。走的時候要注意一定要快走，走的越快越好，因為這樣也是消耗脂肪的。
在這里要說一下為什么要跑跑走走的，因為有分析指出這種跑走結合的方法是減肥的最佳方法，況且你也不可能一直跑一個小時不停下來。
像這樣的有氧運動一周3-4次最佳，但是每次都要保證40分鐘以上。過多反而會造成運動性疲勞，對身體不好。
你可以1 3 5做有氧運動，隔天2 4做無氧運動也就是器械。
有氧運動幫你瘦身而器械幫你塑身。
腹肌的鍛煉方法：做仰臥起坐分組，循序漸進。例如要做200個，50個一組，做4組，每組之間休息1-2分鐘。適應以后逐漸將量增加上去。當然一開始不要就做200個，一點一點逐漸加上去。做的時候動作要慢，當背部和器械板或地面達到45度角時感覺到腹肌在用力 這時停頓一下，慢起慢落。動作不要快，否則容易變形。
二, 健身訓練計劃表
2007-07-31 15:46
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是(shi)一(yi)個不(bu)是(shi)秘(mi)訣的(de)(de)秘(mi)訣。許多初學健(jian)美(mei)(mei)的(de)(de)人特別重(zhong)(zhong)視練(lian)(lian)習重(zhong)(zhong)量和(he)動作(zuo)(zuo)(zuo)次數，不(bu)太(tai)注(zhu)意(yi)動作(zuo)(zuo)(zuo)是(shi)否(fou)變形。健(jian)美(mei)(mei)訓練(lian)(lian)的(de)(de)效(xiao)果不(bu)僅僅取決于負(fu)重(zhong)(zhong)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量和(he)動作(zuo)(zuo)(zuo)次數，而且還要看所練(lian)(lian)肌(ji)肉(rou)(rou)是(shi)否(fou)直接受(shou)力(li)和(he)受(shou)刺激的(de)(de)程度。如果動作(zuo)(zuo)(zuo)變形或不(bu)到位(wei)，要練(lian)(lian)的(de)(de)肌(ji)肉(rou)(rou)沒有或只是(shi)部分受(shou)力(li)，訓練(lian)(lian)效(xiao)果就(jiu)不(bu)大，甚至出偏差。事實上(shang)，在(zai)所有的(de)(de)法則中，動作(zuo)(zuo)(zuo)的(de)(de)正確性(xing)永(yong)遠是(shi)第一(yi)重(zhong)(zhong)要的(de)(de)。寧可(ke)用(yong)正確的(de)(de)動作(zuo)(zuo)(zuo)舉起(qi)比較輕的(de)(de)重(zhong)(zhong)量，也不(bu)要用(yong)不(bu)標準的(de)(de)動作(zuo)(zuo)(zuo)舉起(qi)更重(zhong)(zhong)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量。不(bu)要與人攀比，也不(bu)要把健(jian)身房的(de)(de)嘲笑掛(gua)在(zai)心(xin) .
男士健身技巧
鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低于8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。
發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每一個動作需練習若干組
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎后再根據力量的增長程度加至三至五組。
休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。
舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
男士健身后注意事項
一、不要蹲坐休息
許多人在經過長時間的跑步運動后，都想立馬就坐下休息，其實這樣是不科學的，因為健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環,加深機體疲勞，所以在跑步后盡量避免蹲坐。
嚴重時會產生重力性休克。因此，每次運動結束后應調整呼吸節奏，步行甩臂，并做一些放松、調整活動，促使四肢血液回流入心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。
二、不要貪吃冷飲
大多數人在運動后都喜歡立即的喝些冷飲。但運動后人體消化系統仍處于抑制狀態,吃大量冷飲,會很容易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、等癥狀的發生。
若圖一時(shi)涼快和解渴而貪吃大量(liang)冷飲，極(ji)易引起胃腸痙攣(luan)、腹(fu)痛、腹(fu)瀉，并誘發腸胃道疾病。所以，運動后不要立(li)即貪吃大量(liang)冷飲，可以少量(liang)的健身的五大誤區(qu)補充(chong)一些(xie)白開(kai)水(shui)或(huo)鹽(yan)水(shui)。
要想有最好的健身效果，最好在專業人士的指導下，根據自己的自身情況，制定并實施個性化的健身計劃，絕對不能看別人做什么自己也跟著做什么。另外運動鍛煉必須是長期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打魚兩天曬網的鍛煉方式不可能有最好的運動效果。下面就以28-35歲男子為例，這個年齡段的男子不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力量，可以參照以下的健身計劃來鍛煉。
第一階段（1-4周）的健身計劃
運動頻度：2-3次/周（隔天休息）。
運動時間：30-40分鐘每次。
運動強度：運動時心率：110-140次/每分鐘。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可以采用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。
3、俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。
4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第二階段（2-8周）的健身計劃
運動頻度：3-4次/周（隔天休息）。
運動時間：35-45分鐘每次。
運動強度：運動時心率：115-145次/每分鐘。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進行，一共輪換5次。
3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。
4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第三階段（9-12周）的健身計劃
運動頻度：4-5次/周（可以采用運動兩天休息一天的頻率）。
運動時間：50-60分鐘每次。
運動強度：運動時心率：115-150次/每分鐘。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進行，一共輪換6-7次。
3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鐘。
4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
注意事項
在跑步時要注意調節好速度、姿勢、動作要正確；如感到吃力，可以縮短快跑的時間；跑完步后進行深呼吸，呼吸均勻后再進行力量練習。
俯臥撐是很好的選擇
做一下阻力訓練會不錯，舉啞鈴杠鈴算是很經典的阻力訓練。可以防止肌肉衰退。增加肌肉
跑步，俯臥撐，瑜伽，都是很好的運動項目。堅持下去，身體 健康 又快樂。
首先(xian)是規律的(de)作息時間，不(bu)要熬夜，適度的(de)運動比如跑(pao)步游(you)泳(yong)，其(qi)次合理(li)的(de)飲食(shi)（尤(you)其(qi)晚上這頓飯）。
本文地(di)址://n85e38t.cn/yundongjianshen/172606.html.
聲明： 我(wo)(wo)們(men)致(zhi)力(li)于(yu)(yu)保護作(zuo)者版權，注重分享，被刊用文章(zhang)因(yin)無法(fa)核實(shi)真實(shi)出處，未能及(ji)時(shi)與作(zuo)者取得聯(lian)(lian)系(xi)，或有版權異議的，請聯(lian)(lian)系(xi)管理員，我(wo)(wo)們(men)會立即處理，本站部(bu)分文字與圖片資源(yuan)來自于(yu)(yu)網絡，轉載(zai)是出于(yu)(yu)傳(chuan)遞(di)更多信息(xi)之(zhi)目的,若有來源(yuan)標注錯誤或侵犯了您(nin)的合(he)法(fa)權益(yi)，請立即通知我(wo)(wo)們(men)(管理員郵箱：)，情況屬實(shi)，我(wo)(wo)們(men)會第一時(shi)間(jian)予以刪除，并(bing)同時(shi)向(xiang)您(nin)表示歉意,謝謝!
上一篇: 健身(shen)也一樣可以投機取巧
下一篇: 男(nan)人健身的七大(da)鐵定紀律
