NO1、游泳運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節；冷水環境下運動，熱量消耗大，配合節食，屬于減肥效果顯著的運動。適宜人群：膝關節受損；體重嚴重超標；減肥；增強體質的族群。運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時
NO2、慢跑運動優點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高；"通風"作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質。適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時
NO3、自行車運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗：約420千卡/小時。
跑步是有氧運動，大家都知道。
但大家不知道的是：跑步大部分的時候是有氧運動，但也有時候是無氧運動。
有氧運動和無氧運動，從字面意思上來看，非常相似，在跑步過程中，也經常從無氧轉化成有氧，再從有氧轉化成無氧。
跑步是有氧運動的說法其實是片面的。
接下來減妞就帶你深入了解，什么是“有氧運動”和“無氧運動”，懂了原理，你就知道怎么跑步了。
一、人體真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它——ATP
人體是一臺精密的“機器”，身體內部簡直就是一個“黑盒”。在運動過程中，糖和脂肪為提供跑步所需能量，但糖和脂肪被身體利用并沒有那么簡單。也就是說，身體會經過一系列復雜的生物化學反應，才能讓糖和脂肪分解產生能量，讓身體利用。
人體能直接利用的能源物質，叫ATP，中文名叫三磷酸腺苷（感興趣大家可百度）。是的，機體只能利用ATP釋放的能量。如果身體想要利用糖類和脂肪的能量只能將它們轉化成ATP，再由ATP釋放能量。
二、三大供能系統是如何工作的？
簡單地講，供能系統就是把食物中的碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質變成ATP，為身體提供能量。
需要注意的是，供能系統≠供能物質。糖、脂肪和蛋白質，它們是供能物質。而這里講的3大供能系統：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧供能系統，是根據ATP合成速度的快慢來劃分的。
那么問題來了：為什么要根據ATP合成速度的快慢來劃分3大系統？
因為ATP的合成速度和運動強度有關。ATP合成速度越快，能量供給越快，身體就可以維持更大運動強度；相反，如果它的合成速度慢，能量供給慢，身體可維持的運動強度就小。
1、第一個供能系統，速度之源：磷酸原供能系統
為磷酸原系統供能的是ATP和CP（磷酸肌酸）。前面講過了，人體只能用ATP提供能量，人體存有一些ATP，大約極限供能1-2秒。身體還有CP，也就是磷酸肌酸，可以一步反應給ATP充能，又能提供4-6秒。
為了方便大家理解，舉個例子：為什么我們不能以百米沖刺的速度跑馬拉松？道理就在這兒。因為磷酸肌酸有限，無法維持長時間大強度的運動。所以說，在短時間極限強度運動時，補充肌酸，可以提高身體里的磷酸肌酸含量，對我們做高強度運動是有幫助的。
磷酸原供能系統不要氧氣參與，因此，由該系統供能的運動就可以成為稱為無氧運動。短時極限強度運動就是無氧運動的一種形式。
2、第二個供能系統，你的抗疲勞之源：糖酵解供能系統
為糖酵解系統供能的物質是糖。也就是說，該系統主要依靠糖分解來促進ATP合成，此種分解稱為酵解。
磷酸原系統一步反應就能合成ATP。糖酵解系統可能更慢一點。磷酸原系統為極限運動供能，糖酵解為次極限運動供能。大約可以持續30秒～2分鐘。比如400米、800米跑。
當然了，跑到后面你就堅持不下去了，這不是因為身體里沒糖了，而是因為，糖酵解會產生乳酸，乳酸堆積讓你受不了，那種酸爽感跑過的人都懂。
糖酵解供能系統同樣不需要氧氣參與，由該系統供能的運動同樣也可以稱之為無氧運動。因此，中等時長，大強度的運動是無氧運動的另一種形式。
前面兩個供能系統講完，大家應該清晰了，磷酸原供能系統和糖酵解供能系統工作時，都不需要氧氣參與，因此，由它們提供能量的運動就是無氧運動。主要支持大強度至極限強度運動。
3、第三個供能系統，你的耐力之源：有氧供能系統
有氧氧化系統，就是糖、脂肪、蛋白質在有氧氣的情況下合成ATP的過程。我們身體的能量需要，絕大多數靠的是有氧氧化供能。
這種供能方式供能效率最低，比如我們做低強度的有氧運動，長時間騎行，散步，做家務或者不運動的時候，主要就靠這種方式供能。
脂肪只能在有氧系統中“燃燒”掉，一般而言，強度越低，脂肪的供能比例越高。隨著強度的提高，糖的供能比例會提升。
因為脂肪的儲量很大，所以有氧氧化系統能持續很長時間。
三、強度是決定跑步是有氧運動還是無氧運動的關鍵
通過詳細解讀三大供能系統，想必大家應該明白了什么是有氧運動，什么是無氧運動：跑步是有氧運動的說法其實是片面的。決定一項運動是有氧還是無氧，不是取決于形式，而是取決于強度。
強度大，時間短（如百米沖刺、400米、800米跑），由磷酸原供能系統和糖酵解供能系統供能，就是無氧運動；強度低，時間長，由有氧供能系統供能，就是有氧運動。
當然了，還要強調一點，并不存在純粹只由一個供能系統供能的運動，三大供能系統都會混合參與，只不過運動強度不同，各自所占比例不同而已。
四、跑步需要全面均衡地訓練三大供能系統
基于3大供能系統支撐了人體運動時的能量供應，跑步訓練需要全面均衡，既需要對有氧供能系統進行訓練，也需要對無氧供能系統進行訓練。
話句話說，跑者既需要低強度，較慢速度，較長時間的有氧訓練，也需要高強度、較快速度、較短時間的無氧訓練。
前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓練。
五、總結
跑步既可以是有氧運動，也可以是無氧運動，取決于運動強度。
長時間、低強度地跑就是有氧運動，短時間、大強度跑就是無氧運動。
想要提高跑力，你需要全面均衡訓練你的三大供能系統！有氧跑與無氧跑都要練！
我們知道，人體共有七大重要的肌肉群，包括胸背腿肩臂腹臀。其中，胸、背、腿是最大的三個肌群，對于訓練效果發揮著至關重要的作用。如果是增肌，你想讓肌肉生長更快，就得刺激更多的肌纖維，達到良性撕裂；如果是減脂，那更不用說，有氧運動必須是有大肌肉群參與。針對胸、背、腿這三大肌肉群，你平時是否能很有效地進行訓練呢？要知道，這三大肌群各自都有王牌訓練動作，看看這些你都有練嗎？
1、胸——臥推
動圖展示：
臥推是發展胸部圍度最好的動作，而且能舉起更大的重量，對于胸大肌的刺激效果很明顯。為了避免肩關節受損，我們在做臥推時需要留心，下落時肘關節必須要略低于肩膀，此時胸部的牽拉感也是最好的。做杠鈴臥推意念要和啞鈴臥推一致，把上推的動作想象成啞鈴環抱來擠壓胸大肌。
2、背——引體向上
動圖展示：
引體向上可以說是背部訓練最具難度的動作，它需要我們克服自身體重，能夠激活到背部大部分的肌群，通過雙手距離和正反手角度著重刺激背部不同的位置。引體向上一般遵循“寬距練寬度，窄距練厚度”，動作過程必須保證挺胸，腰腹收緊，不挺腰借力，也不依賴手臂力量，由上往下全面擠壓背部。值得一提的是，如果大家一開始沒法做一個完整的引體向上，可以先借用彈力帶等工具輔助完成，平時在做背部訓練時也要強化背闊肌等肌群。
3、腿——深蹲
動圖展示：
硬拉是腿部訓練的經典動作，但深蹲才是腿部訓練的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲，方少建議大家沒有特殊情況的話按照全蹲模式訓練，可以更充分刺激到腿部。雙腳站距和腳尖朝向也很關鍵，一般“寬距、外八練內側，窄距、內八練外側”。我們在訓練時必須保證腰腹核心穩定，膝蓋和腳尖的朝向要對齊，避免膝關節壓力過大造成磨損。如果大家沒有深蹲的基礎，一開始不要做太大重量，而且必須將動作要領掌控了才能訓練。對于有健身基礎的朋友來說，如果要做較大的重量，一般要佩戴腰帶進行，保證訓練的安全。
由于訓練工具的多樣化，胸、背、腿這三大肌群有很多種訓練方式，不過即便你有再多的訓練年限，研發了多少新動作，這些王牌動作在我們的訓練中都是必不可少的。最后方少還是要跟大家說，做任何訓練動作都需要量力而行，切莫為了所謂的虛榮心而做遠超過自身承受極限的重量，在沖重量時最好是有人保護。
運動分為哪幾種類型
你知道運動分為哪幾種類型嗎？很多人只知道運動有不同，但卻不清楚運動可以按照不同的標準進行分類。我已經為大家搜集和整理好了運動分為哪幾種類型的相關信息，一起來了解一下吧。
運動分為哪幾種類型1 運動一般分為三大類：
1、有氧運動。
有氧運動又稱耐力運動。其特點是運動中能夠保證充分的氧氣供給。因此運動強度一般不太大，多為輕、中等強度運動，例如步行、騎車、游泳、打保齡球等。有氧運動既能提高人的心肺功能、增強耐力素質，又能消耗體內多余的脂肪，保持適宜的體重，是減肥運動中最常用的運動形式。
2、無氧運動。
無氧運動又稱力量運動或阻力運動。其特點是強度比較大。不同的運動方式可以調動不同部位的肌肉活動，例如舉重運動以鍛煉上肢肌肉為主；跳躍或快跑運動以鍛煉下肢肌肉為主等。力量運動可以增加肌肉重量和肌肉強度，培養不容易發胖的體質。
3、屈曲和伸展運動。
屈曲和伸展運動又稱準備運動或放松運動。這是一種緩慢、柔軟、有節奏的運動，可以增加肌肉柔韌性，預防肌肉和關節損傷。放松運動通常是在運動前、后進行，因此又被稱為運動前的熱身運動，以及運動后的整理運動。
運動分為哪幾種類型2 哪些運動屬于極限運動
1、低空跳傘屬于極限運動
低空跳傘屬于極限運動中的滑翔項目,其危險性比高空跳傘還要高。低空跳傘一般在高樓、懸崖、高塔、橋梁等固定物上起跳,由于距離有限,打開傘包的時間只有5秒鐘,很難在空中調整姿勢和動作。
2、潛水屬于極限運動
不要懷疑你的眼睛,潛水已被正式列為極限運動項目之一,它挑戰的是人類在水下世界到底能走多遠。我們日常生活中的潛水休閑方式似乎與挑戰體能極限無關,但面臨的危險卻是同樣的。
3、攀巖屬于極限運動
攀巖運動要求運動員身體素質全面,具備勇敢、頑強和堅韌不撥的精神,能夠在各種不同的高度及角度的巖壁上輕松舒展、準確的完成騰挪、轉身。跳躍、引體等驚險動作,給人們以優美、驚險的享受,故又稱攀巖為“巖壁上的芭蕾”。
4、沖浪屬于極限運動
沖浪競速及曲道兩者講求的是速度及過彎的技巧,不同的'是前者是直線競速,大都在極強的風況下進行,目前世界上的直線疾速為94km/h。花式玩法一般都是在碎浪區或平水區做較大的動作,如空翻、跳躍、花式轉帆及空中轉向等等,此種玩法難度及危險性都較高,須有一定的程度才可學習,而且最好是有專人指導。
5、翼裝飛行屬于極限運動
翼裝飛行堪稱“世界極限運動之最”。不光燒錢而且玩命,已經有好幾個飛著飛著發生意外摔死了。說它燒錢,因為在飛之前至少需要高空跳傘幾百次,然后定點跳傘數百次,之后才能真正開始翼裝飛行。所以沒有幾百萬根本玩不起。
極限運動的定義
極限運動,是結合了一些難度較高,且挑戰性較大之組合運動項目的統稱,例如:滑板、極限單車、攀巖、雪板、空中沖浪、街道疾降、跑酷、雙翹滑板、 極限越野、極限滑水、極限輪滑等都是極限運動項目。
是由多項成型運動項目以及游戲、生活和工作中的各種動作演變來,參與人群以年輕人為主的高難度觀賞性體育運動。人類在與自然的融合過程中,借助于現代高科技手段,最大限度地發揮自我身心潛能,向自身挑戰的娛樂體育運動。
它除了追求競技體育超越自我生理極限“更高、更快、更強”的精神外,更強調參與、娛樂和勇敢精神,追求在跨越心理障礙時所獲得的愉悅感和成就感。同時,它還體現了人類返璞歸真、回歸自然、保護環境的美好愿望,因此已被世界各國譽為“未來體育運動”。
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