慢跑(pao)減(jian)肥(fei)計劃(hua)(hua)應(ying)該如何進行(xing)？運動減(jian)肥(fei)方法是大(da)家都(dou)會(hui)選擇(ze)的，那么(me)對于慢跑(pao)，我(wo)們應(ying)該制定(ding)什(shen)么(me)樣的計劃(hua)(hua)呢？首先，慢跑(pao)減(jian)肥(fei)的最佳(jia)時間是1小時以上，而這項運動最好是在早上或晚(wan)飯后進行(xing)。下面就給(gei)大(da)家介紹一下慢跑(pao)減(jian)肥(fei)計劃(hua)(hua)的幾個注意事(shi)項。
慢跑減肥(fei)計(ji)劃一：暖身很(hen)重要
慢跑前先要活動(dong)身體的關(guan)節，做一下熱身運(yun)動(dong)。不然稍不小心(xin)就會(hui)造成肌肉(rou)拉(la)傷(shang)、扭傷(shang)等運(yun)動(dong)傷(shang)害。
慢(man)跑(pao)后(hou)一定要進行舒緩運(yun)動(dong)，因(yin)為當激(ji)烈的運(yun)動(dong)后(hou)，多量(liang)血(xue)液(ye)會集中(zhong)在下(xia)肢和肌肉(rou)(rou)，若立刻(ke)停止(zhi)，沒(mei)有搭配舒緩運(yun)動(dong)，則(ze)會影響(xiang)血(xue)液(ye)回流(liu)到心臟(zang)，而(er)使得血(xue)液(ye)滯(zhi)留在肌肉(rou)(rou)，無法有效排除乳酸，容(rong)易(yi)發(fa)生(sheng)心臟(zang)和腦部血(xue)液(ye)供給不(bu)足，而(er)產(chan)生(sheng)頭暈、昏倒現象。
其實只(zhi)要在跑(pao)完步后進行5-10分鐘按(an)摩(mo)，放松(song)腿部肌肉，這樣(yang)就小腿就不會(hui)變粗。如果(guo)情況允許，在睡覺前用熱水泡腳，能有(you)效消除水腫等問(wen)題，達(da)到瘦(shou)腿的功效。
慢跑減肥計(ji)劃二：運動后(hou)嚴禁(jin)大量進(jin)食
建議慢(man)跑后(hou)1~2小時再(zai)進食尤佳。還(huan)有(you)，運動過程中，要(yao)隨時注意(yi)補充(chong)(chong)水(shui)(shui)分(fen)，不(bu)能等到(dao)口渴時才來(lai)(lai)喝水(shui)(shui)，水(shui)(shui)分(fen)來(lai)(lai)不(bu)及補充(chong)(chong)，身體不(bu)佳的(de)人，很有(you)可能會(hui)有(you)脫水(shui)(shui)的(de)情形(xing)發生(sheng)。
建議在運動前30分(fen)鐘，先喝(he)水(shui)300~500毫升；每20分(fen)鐘，再補充100~200毫升；運動結束后，除了水(shui)，也(ye)可以選擇電(dian)解質飲料。慢跑后會大量出(chu)汗，體內電(dian)解質會失去平(ping)衡，身(shen)體的(de)(de)抗體調節(jie)能(neng)力(li)也(ye)會降低，電(dian)解質飲料不僅(jin)補充體內水(shui)分(fen)，同(tong)時能(neng)滿足身(shen)體對礦物質的(de)(de)需要。
慢跑減肥計(ji)劃三(san)：每周增加(jia)5～10分鐘
入(ru)門者第一次跑步時(shi)(shi)間(jian)不(bu)宜過(guo)(guo)(guo)長，剛開始30分鐘就夠了，再每周增(zeng)加5~10分鐘，至多(duo)控制在(zai)1小時(shi)(shi)內(nei)。運(yun)動過(guo)(guo)(guo)后身體會感(gan)到疲(pi)倦、肌(ji)肉輕微酸(suan)痛是正常現象，休息過(guo)(guo)(guo)后，很快就會消失，不(bu)過(guo)(guo)(guo)如果肌(ji)肉酸(suan)痛持續2~3天，不(bu)見改善(shan)，表示(shi)運(yun)動過(guo)(guo)(guo)量導(dao)致乳酸(suan)代謝(xie)物在(zai)血(xue)液中堆積過(guo)(guo)(guo)多(duo)，下次運(yun)動時(shi)(shi)，可考慮減少運(yun)動量。
慢(man)跑屬(shu)于簡易的有氧運(yun)動，能活(huo)動全(quan)身(shen)肌(ji)肉，促(cu)使身(shen)體燃(ran)燒脂(zhi)肪，達(da)到瘦身(shen)效果，但必須持(chi)續20分(fen)鐘以(yi)上，才會燃(ran)燒脂(zhi)肪。運(yun)動后(hou)的瘦肌(ji)肉組(zu)織代(dai)謝比較強。不(bu)(bu)過瘦身(shen)這回事是欲(yu)速則不(bu)(bu)達(da)，且要持(chi)之以(yi)恒，建議每周(zhou)慢(man)跑2~3次，每次最少30分(fen)鐘，減(jian)肥效果每人不(bu)(bu)一。
慢跑(pao)減肥計劃是根據不同(tong)情況制定的(de)(de)，但是大體(ti)的(de)(de)方向是沒有變(bian)的(de)(de)，都是最開始的(de)(de)慢跑(pao)運動時(shi)(shi)間要在(zai)30分鐘以上，然后逐漸往上加時(shi)(shi)間。當然，在(zai)慢跑(pao)時(shi)(shi)好主意鞋(xie)子的(de)(de)選擇，專門的(de)(de)軟(ruan)底慢跑(pao)鞋(xie)就很適(shi)合(he)。
如果想通過慢跑減肥的話，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右，(壓腿、擴胸抻臂、肩腰膝繞環、頸部繞環、原地彈跳等)時間長了就會有優美的肌肉線條!而且有助于你長身高，這對你很有好處，日后要想成為俊男美女這很重要!
每天跑5000米，不要太慢。
拉伸運動15分鐘
俯臥撐 每天4組，每組15個(要扶窗臺的高度)
仰臥起坐 有助于減肚子，練腹肌 每天3組，每組30個
如今越來越多的都市白領已將慢跑作為了一種平日里簡單易行實現自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動衣裝，換上舒適的運動鞋，找一條適合于跑步的小路，與周圍的綠色一起慢跑吧。
Run1 更加聰明
慢跑前要做好準備
做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利于身體內機能的調整，激發身體中的“GHRELIN”激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力
◎慢跑前的準備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。
◎減輕(qing)心理壓力(li)(li)：持續處于競爭激烈的大環境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力(li)(li)，將永遠處于劣勢。適度的慢跑準備可(ke)以(yi)減輕(qing)心理負(fu)擔(dan)，保持良好心態。
慢跑是最簡單也是最多人選擇的一種減肥方法，它不需要任何減肥工具的加入，只需要你跑起來就可以。但很多人并不知道慢跑的正確方法，慢跑適合各類人群，但不是隨隨便便跑一跑就能達到減肥的功效的。慢跑減肥在跑步的姿勢上是有一定的要求的。那么到底有哪些要求呢？如何慢跑減肥？慢跑減肥的正確方法又有哪些呢？
1、慢跑減肥的正確方法
（1）慢跑多久可以減肥
慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠和跑多久呢。由于每個人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時間上并沒有明確的要求。但是在路程上卻要求達到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。
5000米結束后，雙腿已經處于緊繃和僵硬的狀態。因此這個時候你需要對小腿和大腿進行拉伸運動。拉伸運動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側等。拉伸運動的時間為15分鐘。慢跑后的拉伸運動很重要哦，它可以預防小腿長出肌肉。
（2）慢跑前的準備動作
知道了慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運動，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉動腳踝和手腕多次。
（3）慢跑減肥的正確方法
熱身運動后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘。時間太長并不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。
慢跑的姿勢很重要
慢跑時兩腳交替太高，活動髖關節，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。
（4）慢跑減肥的速度不能過快
將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運動。練習慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚。
2、慢跑減肥誤區
（1）必須吃飽了再運動
很多人都覺得應該吃飽了再運動，吃不飽會導致血糖低，容易頭暈乏力甚至暈倒。但實際上，飽腹運動是有害健康的。
飯后人體的大量血液流向了消化系統，特別是胃腸器官，以保證消化工作時所需的氧氣和養料的供應。如果此時進行劇烈的運動，大量的血液就會流向運動器官，尤其是四肢，以保證肌肉工作的需要，這樣就造成消化系統血量供應不足。
因此，在運動前先喝杯牛奶，補充一些健康的小食品，如糕點或香蕉等，只要能滿足運動需要的基本能量就可以了。
（2）飯前不適宜運動
美國研究證明，飯前一到兩個小時，空腹進行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于減肥。
因為在進行體育運動時，大腦皮質運動中樞和交感神經處于高度興奮狀態，而食物中樞則相對處于抑制狀態，消化腺的分泌量受到抑制。因而可以讓人們的食欲減退，食量減少。
同時，飯前運動還能有效的消除脂肪，消耗的熱量也很少哦，而且更不會影響健康。
（3）運動30分鐘就足夠了
為什么很多人每天堅持運動卻對減肥沒什么用，因為一般人多半運動到30分鐘后，已經汗流浹背，覺得達到效果，就結束了。然而這些人受累了不說，而且還是在馬上就要出效果之前放棄了。
這主要是因為要連續運動30分鐘以后，身體才會開始消耗脂肪，比如慢跑。慢跑可以達到有氧運動的階段從而燃燒脂肪，并且每次慢跑的時間不能低于40分鐘，前期主要是在消耗你的水分，而后面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。
（4）運動越劇烈越容易減肥
運動越是劇烈就越容易瘦這個觀念是錯誤的，持久性的小強度運動才能達到真正的燃脂效果，而你運動量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124才是最有效的減肥方法。
本文地址://n85e38t.cn/yundongjianshen/168419.html.
聲明： 我們(men)致力于保護作者(zhe)版權，注(zhu)重分(fen)享，被(bei)刊用文(wen)(wen)章因無法核實真實出處(chu)，未能及時與(yu)作者(zhe)取得聯(lian)系，或有版權異議的，請(qing)聯(lian)系管(guan)理員，我們(men)會(hui)立(li)(li)即處(chu)理，本站部分(fen)文(wen)(wen)字與(yu)圖片資源來自于網絡，轉(zhuan)載(zai)是出于傳遞更多信息之(zhi)目(mu)的,若有來源標注(zhu)錯誤或侵(qin)犯了(le)您的合法權益，請(qing)立(li)(li)即通知我們(men)(管(guan)理員郵箱(xiang)：)，情(qing)況(kuang)屬實，我們(men)會(hui)第一時間(jian)予(yu)以刪(shan)除，并同時向(xiang)您表示歉意,謝謝!
上(shang)一(yi)篇: 慢跑運動減肥的方(fang)法要領
