慢跑多久可以減肥

慢(man)跑(pao)要取(qu)得減肥(fei)的效果，需要跑(pao)多(duo)遠和跑(pao)多(duo)久呢。由于每個人(ren)的步幅和跑(pao)步的速度都不同。因此慢(man)跑(pao)減肥(fei)在時間上并沒有明確的要求。但是在路程上卻要求達(da)到5000米(mi)，跑(pao)步的速度也不能太慢(man)哦。

5000米(mi)結(jie)束(shu)后(hou)，雙腿(tui)已經(jing)處于緊繃(beng)和(he)僵(jiang)硬的狀態。因此這個(ge)時(shi)候(hou)你需要對小(xiao)(xiao)腿(tui)和(he)大腿(tui)進行(xing)拉伸(shen)運(yun)動(dong)。拉伸(shen)運(yun)動(dong)可以選擇壓腿(tui)、捶(chui)打小(xiao)(xiao)腿(tui)和(he)大腿(tui)外側等。拉伸(shen)運(yun)動(dong)的時(shi)間為15分鐘。慢跑后(hou)的拉伸(shen)運(yun)動(dong)很重要哦，它可以預防小(xiao)(xiao)腿(tui)長出肌肉。

慢跑前的準備動作

知道了(le)慢(man)跑的路程后，接下來就開始慢(man)跑減肥吧(ba)。慢(man)跑前先來做熱身運(yun)動，讓肌肉變(bian)得柔軟，避免拉傷(shang)。轉(zhuan)動腳踝和手腕多(duo)次。

慢跑減肥的正確方法

熱身(shen)運動后(hou)就(jiu)開始正式(shi)的(de)慢(man)跑(pao)。慢(man)跑(pao)的(de)姿(zi)勢決定(ding)了跑(pao)步的(de)時(shi)間(jian)(jian)和(he)速(su)度。肌肉達到有氧階段的(de)時(shi)間(jian)(jian)為20-30分鐘。時(shi)間(jian)(jian)太長并不一定(ding)減肥效(xiao)果越好。反而(er)會造成肌肉疲勞。

慢跑的姿勢很重要

慢(man)跑(pao)時兩腳交替(ti)太高(gao)，活動髖關節，太高(gao)速(su)度，讓膝(xi)蓋盡可能觸及上(shang)腹部，手(shou)臂前后(hou)擺(bai)動即可。跑(pao)步的時候前腳掌先(xian)著地，然后(hou)過渡到(dao)全腳掌著地。

慢(man)跑減肥的速度不能(neng)過快

將有氧(yang)心率控制(zhi)在60%-80%最(zui)好，這樣可(ke)以避(bi)免無效運(yun)動。練習慢跑的(de)最(zui)佳(jia)時間為清晨或者傍晚。

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