魔鬼健身操打造肌肉美男

一、收腹抬腿

雙腿并(bing)攏仰臥，雙手放于臀部，然(ran)后以臀部為支點(dian)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然(ran)后再將腿緩緩放下，但不可(ke)(ke)觸碰地面。還可(ke)(ke)將雙腳并(bing)攏抬離地面，然(ran)后雙腳打開。反復做多次。如果(guo)持之以恒，就會擁(yong)有(you)傲人(ren)的6塊腹肌(ji)了。

二、側拉大腿

盡可能將雙腳(jiao)(jiao)打開站立，然(ran)后將身體向右(you)腳(jiao)(jiao)蹲(dun)下，右(you)手握(wo)住右(you)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)尖，左手握(wo)住右(you)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟，保持20秒(miao)后，緩(huan)緩(huan)站起，再蹲(dun)向左腳(jiao)(jiao)，做(zuo)同樣的(de)動作(zuo)，右(you)手握(wo)住左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟，反復做(zuo)8——10次。可別小看了(le)這個動作(zuo)，常(chang)做(zuo)不但能練(lian)出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

三、挺腰劃手

就(jiu)是(shi)所謂的(de)“陸地游泳”，這是(shi)海軍陸戰隊的(de)招牌動作之一。這是(shi)想(xiang)要將(jiang)上半身塑造(zao)出健美線(xian)條的(de)男(nan)士的(de)必練(lian)動作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種(zhong)改(gai)良的(de)伏地挺身(shen)(shen)，除(chu)了可(ke)(ke)以(yi)(yi)鍛煉出強(qiang)健的(de)肌肉外，還(huan)可(ke)(ke)以(yi)(yi)加強(qiang)頸、背、腰(yao)、臀、腿部(bu)(bu)筋(jin)骨韌性。腳盡可(ke)(ke)能地打(da)開，手也張得(de)更開，伏地。臀部(bu)(bu)翹起，上體(ti)(ti)用力下壓，但不(bu)可(ke)(ke)碰到(dao)地面(mian)，雙手伸直撐(cheng)住20秒(miao)后(hou)，頭部(bu)(bu)后(hou)仰，同時雙臂(bei)彎曲，腿部(bu)(bu)抬高，保持片刻后(hou)，將身(shen)(shen)體(ti)(ti)收回伏地挺身(shen)(shen)狀，臀部(bu)(bu)再翹高，當然也要撐(cheng)一下，最后(hou)還(huan)原成(cheng)準備姿勢(shi)，反復做8——10次。

五、后滾拉腿

雙手向上伸直(zhi)(zhi)平躺于地板(ban)上。雙腳(jiao)(jiao)(jiao)舉起，彎過頭(tou)部，直(zhi)(zhi)到雙手可(ke)以握(wo)住雙腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖。保(bao)持20秒(miao)后，將雙手都握(wo)住左腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖，右腿可(ke)稍(shao)放松，20秒(miao)后，再握(wo)右腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖20秒(miao)，然后慢(man)慢(man)將身體(ti)放回平躺姿(zi)勢。反復做至力(li)竭(jie)。

六、蹲伏趴站

做(zuo)這個(ge)動作時，一定要一氣(qi)呵成(cheng)才能收到最佳的效果。

雙(shuang)腳并攏站立。蹲下，雙(shuang)手掌平貼地面，雙(shuang)腳向(xiang)后(hou)踢出，雙(shuang)手撐起上半身，接著雙(shuang)臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不(bu)觸碰到地面），至少堅持20秒(miao)，最后(hou)，再將雙(shuang)腳收回形成蹲姿，再慢(man)慢(man)站起來，反復(fu)做8——10次(ci)。

七、交腿扭身

坐在地(di)板上，左腳(jiao)伸直，右(you)腿(tui)彎曲跨過(guo)左腿(tui)，左手(shou)別住右(you)膝蓋。然后(hou)身體向右(you)后(hou)方緩緩轉(zhuan)動（右(you)手(shou)可(ke)撐在地(di)板上保持平衡），轉(zhuan)至極限時(shi)保持20秒(miao)。

反復做(zuo)8——10次后，換側再做(zuo)。

八、跨欄伸腿

坐在地板上(shang)，右(you)(you)(you)腿向前伸直，左腳(jiao)彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右(you)(you)(you)手握住左腳(jiao)板向后推，左手可放在右(you)(you)(you)大腿上(shang)，以防止右(you)(you)(you)膝(xi)彎曲，保(bao)持抻拉狀態(tai)的20秒，然(ran)后輕(qing)輕(qing)放松，反(fan)復做(zuo)8——10次，換(huan)側再做(zuo)。

九、彎腰舉手

雙(shuang)腳分開(kai)與肩同寬站立。身體盡(jin)量向前(qian)彎(wan)，頭部(bu)盡(jin)量向下，同時(shi)雙(shuang)手緊握(wo)在(zai)一(yi)起，然(ran)后雙(shuang)手在(zai)體后慢(man)慢(man)向上舉至極限，保(bao)持(chi)20秒后，再將雙(shuang)手緩緩放開(kai)，反復做8——10次(ci)。

十、骨盆盤坐

雙腳(jiao)彎曲、兩(liang)腳(jiao)心(xin)靠緊坐在地上，雙手(shou)抱(bao)住(zhu)兩(liang)腳(jiao)腳(jiao)尖。由(you)頭帶(dai)動上體(ti)緩緩向(xiang)前(qian)向(xiang)下壓，直到極(ji)限，保持20秒后，再(zai)緩緩將身體(ti)還原成(cheng)準(zhun)備姿勢(shi)，反復做8——10次(ci)。

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