跑(pao)步是人(ren)們最常選擇的運(yun)動項目，有(you)(you)人(ren)喜(xi)歡加速快跑(pao)，有(you)(you)的人(ren)適合慢慢跑(pao)，兩(liang)者(zhe)各有(you)(you)優劣。
注意事項
慢跑(pao)(pao)無論何(he)時開始，都有(you)(you)效果，起(qi)初可以(yi)少跑(pao)(pao)一些(xie)，或隔一天(tian)跑(pao)(pao)一次，經過(guo)一段時間的(de)鍛(duan)煉后，再逐(zhu)漸增加至每天(tian)跑(pao)(pao)3000至4000米。慢跑(pao)(pao)時，動作要(yao)自(zi)然放松，呼吸應(ying)深長而有(you)(you)節奏，不(bu)(bu)(bu)要(yao)憋氣(qi)。跑(pao)(pao)的(de)速度(du)不(bu)(bu)(bu)宜太快(kuai)，不(bu)(bu)(bu)要(yao)快(kuai)跑(pao)(pao)或沖刺(ci)。要(yao)保(bao)持均(jun)勻的(de)速度(du)，以(yi)主觀上不(bu)(bu)(bu)覺得難受、不(bu)(bu)(bu)喘粗氣(qi)、不(bu)(bu)(bu)面紅(hong)耳赤，能邊跑(pao)(pao)邊說(shuo)話的(de)輕松氣(qi)氛為宜。客觀上慢跑(pao)(pao)時每分鐘心(xin)率不(bu)(bu)(bu)超過(guo)180減(jian)去年齡數為度(du)。例如，60歲(sui)的(de)人慢跑(pao)(pao)時的(de)心(xin)率以(yi)每分鐘180—60=120次，慢性病患者(zhe)跑(pao)(pao)的(de)速度(du)還(huan)可再適當降低，距離也可短些(xie)。
安全提示
選擇平坦的路(lu)面，不(bu)要穿皮(pi)鞋(xie)或塑(su)料底鞋(xie)，如(ru)果在柏油或水泥路(lu)面上，最好穿厚底膠鞋(xie)。跑前(qian)應(ying)先走一段(duan)，做做深(shen)呼吸，活動一下(xia)關節。如(ru)在公路(lu)上，應(ying)注意(yi)安全，盡(jin)量選擇人行道。如(ru)果在慢跑后感到食(shi)欲不(bu)振，疲乏倦怠，頭暈心慌(huang)，就可(ke)能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指(zhi)導。
慢跑的節奏
慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)時(shi)，全身(shen)肌肉(rou)要放松(song)，呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)要深(shen)長，緩(huan)緩(huan)而有節奏，可(ke)兩(liang)步(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)(hu)、兩(liang)步(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)(xi)(xi)，亦可(ke)三步(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)(hu)、三步(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)(xi)(xi)，宜用腹(fu)部深(shen)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，吸(xi)(xi)(xi)氣時(shi)鼓腹(fu)，呼(hu)(hu)氣時(shi)收腹(fu)。慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)時(shi)步(bu)(bu)伐要輕快，雙(shuang)臂自(zi)然擺動(dong)(dong)(dong)。慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)(liang)以每天跑(pao)(pao)(pao)20～30分鐘為(wei)宜，但(dan)必須長期(qi)堅持(chi)(chi)方(fang)能奏效。慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)運(yun)動(dong)(dong)(dong)可(ke)分為(wei)原地(di)跑(pao)(pao)(pao)、自(zi)由(you)(you)跑(pao)(pao)(pao)和定(ding)(ding)量(liang)(liang)跑(pao)(pao)(pao)等(deng)。原地(di)跑(pao)(pao)(pao)即原地(di)不(bu)動(dong)(dong)(dong)地(di)進行慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)，開始每次可(ke)跑(pao)(pao)(pao)50～100步(bu)(bu)，循序(xu)漸(jian)進，逐漸(jian)增多(duo)，持(chi)(chi)續4～6個月之后，每次可(ke)增加(jia)至500～800步(bu)(bu)。高抬腿跑(pao)(pao)(pao)可(ke)加(jia)大運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度。自(zi)由(you)(you)跑(pao)(pao)(pao)是(shi)根據自(zi)己的(de)情況隨時(shi)改(gai)變跑(pao)(pao)(pao)的(de)速度，不(bu)限距(ju)離(li)和時(shi)間。定(ding)(ding)量(liang)(liang)跑(pao)(pao)(pao)有時(shi)間和距(ju)離(li)限制，即在(zai)一(yi)(yi)定(ding)(ding)時(shi)間內(nei)跑(pao)(pao)(pao)完一(yi)(yi)定(ding)(ding)的(de)距(ju)離(li)，從少(shao)到(dao)多(duo)，逐步(bu)(bu)增加(jia)。
慢跑的正確方法
1、腳的著地方式
有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。
我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。
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2、臀部和頭部的姿勢
這點是難以想象，當雙腳著地時，臀部的位置在哪里呢?有些人建議在著地時腳應該在身體重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。
頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。
3、膝蓋的姿勢
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。
4、手臂的姿勢
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跑步時您的手臂運動有助于向前推進，同時您的手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。
在跑步中向上或向下擺動手臂時，手在向上擺動時要到胸骨齊平的位置，向下擺動時要到腰帶位置。保持這個運動幅度，不可過高或過低。
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5、步長
很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。這種疼痛并不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。
這條韌帶靠近膝(xi)蓋(gai)的(de)地(di)方變窄，并在(zai)運膝(xi)蓋(gai)彎曲時會(hui)(hui)與摩擦(ca)脛骨靠近膝(xi)蓋(gai)的(de)最(zui)上(shang)端。長期的(de)摩擦(ca)會(hui)(hui)導(dao)致發炎。40%的(de)跑步者會(hui)(hui)在(zai)開始跑步5年或(huo)更多時間后遭遇髂脛束綜合癥(zheng)。
長跑最好配備腰包或者手臂包，有條件的可以佩戴專業跑步手表
衣服應該選擇吸汗透氣性良好的，跑鞋根據自己的跑步年齡、跑量、腳型等來選擇。
方法/步驟
1
在這里我將跑步定為3個階段，分別是10公里，22公里，42公里。如果你選擇10公里為目標的話，平常訓練跑的距離就要適當的比10公里長，但若是42公里的話，距離控制在35公里左右就可以，畢竟長距離的跑步對身體損耗非常大。
2
平常訓練以慢跑為主，速度比比賽時略慢，注重距離而非時間。慢速跑可以緩解身體壓力，減少對肌肉的傷害，也能更好地鍛煉出耐力。
跑步中肌肉的收縮是有體內的糖和脂肪來提供能量的，并且跑步越快，對糖原的消耗越多，對脂肪的利用率也越低。相反，越慢的話，對糖原消耗的少進而加大了脂肪的利用率。因此，慢跑有助于糖原的保存，從而持續為身體提供能量。
3
慢跑能很好的給身體一個適應期，延緩疲勞期的到來，更持久的堅持跑步。
總而言之，長距離跑步訓練的速度應該依據自身狀況和外部環境等因素進行調整。切記，跑步中身體給自己的反饋最為重要，量力而行，不可強求。
END
注意事項
長距離(li)跑步最(zui)好(hao)與配速相當(dang)的跑友結伴而行，以防(fang)跑步過程中出現受傷情況。
中，是(shi)(shi)(shi)個簡單不錯的(de)方式，不少MM的(de)減肥(fei)計劃中肯定少不了這個必須課。但(dan)是(shi)(shi)(shi)，你知道(dao)的(de)嗎？慢跑不好甚(shen)至(zhi)會引發小(xiao)腿粗的(de)現象，無論(lun)你是(shi)(shi)(shi)在室外還是(shi)(shi)(shi)室內，無論(lun)你是(shi)(shi)(shi)在的(de)夏季(ji)還是(shi)(shi)(shi)寒冷刺骨的(de)冬(dong)季(ji)，慢跑都(dou)是(shi)(shi)(shi)一門學問。下邊(bian)我們就怎么(me)慢跑、慢跑有什么(me)禁(jin)忌等問題來看(kan)看(kan)怎么(me)慢跑才能跑出效果。
室外跑步 腳尖著地小腿易粗壯
“室外跑步一般都習慣用腳尖著地，時間長(chang)了，小腿會變(bian)粗壯。”
健身過(guo)程中(zhong)，如(ru)果(guo)忽(hu)略這些注意事項，可(ke)能會達不到效果(guo)。
據介紹，在比較平(ping)整(zheng)的(de)路面(mian)跑步時，人容易身(shen)體(ti)前傾，大部分的(de)受力點在腳尖。
腳尖長期承受整(zheng)個身體的重(zhong)量，就容易使小腿肌肉過(guo)度，從而變(bian)得粗壯。
慢跑 腳尖腳跟要同時著地
慢跑(pao)要(yao)講究，也許很多人并不(bu)知曉這一點。50多歲的魯(lu)先生每(mei)天都堅持晨(chen)跑(pao)，通常是慢跑(pao)。
這樣可以擴大肺活量，增強身(shen)體(ti)的耐(nai)受力。知道要(yao)根據(ju)身(shen)體(ti)情況，對(dui)時間和強度進行調節，但除外還(huan)有哪些注意事項(xiang)，就一無所知了。
慢跑(pao)需要注(zhu)意姿勢(shi)(shi)。如(ru)果慢跑(pao)時(shi)不注(zhu)意姿勢(shi)(shi)，就可(ke)能會造(zao)成跟(gen)腱、骨和關節的損傷(shang)，因(yin)此(ci)他建議(yi)“跑(pao)步時(shi)，盡量(liang)讓腳(jiao)跟(gen)和腳(jiao)尖(jian)同時(shi)均(jun)勻著地。
若只是腳尖著地(di)，會(hui)讓小腿過度(du)粗(cu)壯；若單單腳跟著地(di)，那么力量過大(da)，會(hui)傷害骨和(he)關節。”
另外，慢(man)跑應該同時結(jie)合力量練習。慢(man)跑能達到消耗人(ren)體熱(re)量的目(mu)的，但卻不(bu)能長(chang)時間(jian)地提(ti)高新陳代謝率；
力量(liang)練習雖不能(neng)長時(shi)間地提高(gao)心率(lv)，但它卻增加了肌肉(rou)總量(liang)，從而使新陳代謝率(lv)得到(dao)提高(gao)，使人(ren)在休息時(shi)也能(neng)消耗熱量(liang)。
“有些女性想(xiang)通過，但(dan)堅持一段時間后，會(hui)發現效果不明(ming)顯。
這可(ke)能是由(you)于沒有(you)掌握好的注意事(shi)項。”張(zhang)學華(hua)說，“跑(pao)步機(ji)根(gen)據人(ren)體特點設計成坡形跑(pao)帶，可(ke)以避免上(shang)述(shu)情況產(chan)生。”
使用跑步機 注意培養興趣
有些人認為室(shi)內很方便，一臺跑步(bu)機放到房間(jian)里，想什么(me)時候(hou)跑就什么(me)時候(hou)跑，尤其是冬(dong)季，在室(shi)內跑步(bu)，還可(ke)以隨時停下來做別(bie)的事(shi)情。
比如(ru)洗澡、換(huan)衣服。但是，很多人對跑步機只有“三分(fen)鐘熱(re)度”，跑了幾天(tian)就(jiu)置(zhi)之不理了。
據了解，雖然跑步機具有(you)很(hen)多優勢，但(dan)是(shi)，它并不能長期吸引人去。這(zhe)有(you)兩個原因：一是(shi)在跑步機上跑步比較枯燥；
二是室內空氣環境(jing)沒有戶(hu)外(wai)(wai)好。跑(pao)步(bu)機雖然有各種測試(shi)功(gong)能(neng)(neng)(neng)，能(neng)(neng)(neng)夠(gou)更精(jing)準地。但是，室內沒有室外(wai)(wai)跑(pao)步(bu)更能(neng)(neng)(neng)引(yin)起人的興(xing)趣，且(qie)室內通風不好，還可能(neng)(neng)(neng)讓人感(gan)到胸(xiong)悶、頭疼。”
那要怎樣(yang)才能將堅持下來(lai)呢？李清濤表示，慢跑最(zui)重要的是培養自己(ji)的興趣(qu)。
另外(wai)，他建議(yi)將跑步機放到一個(ge)通風好、亮(liang)度高、有活躍因素的(de)房間里(li)，這在客觀上有助于市民堅持(chi)慢跑。
專家(jia)表示，在(zai)跑(pao)步機上慢跑(pao)不(bu)容(rong)易造成小腿過度粗壯。
【小(xiao)粗(cu)】【跑(pao)出】
慢跑減肥的四個注意事項
先做拉伸運動
很多人跑步之前都不會做拉伸運動。這很不利于減肥哦。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會大打折扣的哦，甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外，由于女人的骨盆寬于男性，所以跑步落地時足部更容易1內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時，更需要準備一雙好鞋。
不要快速跑
別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那么，怎么判斷你現在的跑步強度屬于有氧運動還是無氧運動？最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
不要只跑20分鐘
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過慢跑(pao)減(jian)肥(fei)(fei)，至少要跑(pao)過20分鐘，40分鐘是專家比較(jiao)推(tui)薦(jian)的(de)(de)跑(pao)步時長。另外，如果擔心慢跑(pao)減(jian)肥(fei)(fei)不(bu)能收(shou)獲理想的(de)(de)瘦(shou)身(shen)效(xiao)果，最明(ming)智的(de)(de)選擇(ze)是搭配一(yi)款能兼(jian)顧健康與減(jian)脂的(de)(de)超優質(zhi)輔瘦(shou)使(shi)用。例(li)如最經(jing)典的(de)(de)品(pin)牌Amywish，就(jiu)可(ke)以幫(bang)助(zhu)人體(ti)(ti)養成易(yi)瘦(shou)體(ti)(ti)質(zhi)，同時提高(gao)人體(ti)(ti)代謝能力(li)，是不(bu)可(ke)多得的(de)(de)減(jian)肥(fei)(fei)佳品(pin)，旗(qi)下今年(nian)新推(tui)出的(de)(de)S速效(xiao)套裝，也可(ke)以幫(bang)助(zhu)人體(ti)(ti)改善易(yi)胖型體(ti)(ti)質(zhi)，一(yi)經(jing)上市(shi)就(jiu)備受廣大肥(fei)(fei)胖人群的(de)(de)瘋狂搶購(gou)！
最后，當慢跑結束，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常后再回室內。回屋后，最好將汗濕的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完后晾干，最多3次就應清洗。另外，采用慢跑減肥，一般用不著天天進行，每周慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過于疲累反倒容易引起感冒等病患。
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