跑(pao)步所以運(yun)動中(zhong)最容易實行的(de)一項非常健(jian)康的(de)運(yun)動，不限(xian)場地(di)，不限(xian)器材，男女(nv)老少(shao)(shao)皆(jie)適宜(yi)，可以減(jian)肥(fei)塑形(xing)，強生健(jian)體，有利(li)于身(shen)體健(jian)康，但是，跑(pao)步不當也會磨損(sun)(sun)膝(xi)蓋(gai)，想要(yao)趨利(li)避害，我(wo)們(men)在(zai)跑(pao)步時應該注意(yi)哪(na)些問題，才能保護好(hao)我(wo)們(men)的(de)膝(xi)蓋(gai)，盡可能的(de)減(jian)少(shao)(shao)磨損(sun)(sun)呢，下面，小編就來給大家分享(xiang)在(zai)跑(pao)步時，我(wo)們(men)應該如何(he)保護膝(xi)蓋(gai)。
在跑步運動時，我們應該如何保護膝蓋？
1、跑步姿勢要正確
正(zheng)確的(de)(de)(de)(de)跑(pao)步姿勢可以避(bi)(bi)免(mian)我們的(de)(de)(de)(de)膝蓋(gai)受到傷害，根據不同的(de)(de)(de)(de)跑(pao)步方式，所(suo)選擇的(de)(de)(de)(de)跑(pao)步姿勢也會不一樣，短跑(pao)、長跑(pao)、快速跑(pao)、慢跑(pao)等都有不同的(de)(de)(de)(de)姿勢，用正(zheng)確的(de)(de)(de)(de)跑(pao)步姿勢，不僅(jin)能夠避(bi)(bi)免(mian)運動不當受傷，好能夠使運動達到最高(gao)效(xiao)的(de)(de)(de)(de)健身減脂的(de)(de)(de)(de)效(xiao)果。
2、選擇舒適合腳的鞋子
跑(pao)(pao)(pao)步當(dang)然得穿運動鞋(xie)(xie)或者跑(pao)(pao)(pao)鞋(xie)(xie)，內增高、皮(pi)鞋(xie)(xie)、高跟鞋(xie)(xie)等鞋(xie)(xie)子是不(bu)應(ying)該出(chu)現在跑(pao)(pao)(pao)道(dao)(dao)上(shang)的(de)，不(bu)僅(jin)容易(yi)會損壞(huai)柔(rou)軟的(de)塑膠(jiao)跑(pao)(pao)(pao)道(dao)(dao)，還非常不(bu)利(li)于我(wo)們跑(pao)(pao)(pao)步，不(bu)能使用正確的(de)姿勢。而且跑(pao)(pao)(pao)步對鞋(xie)(xie)底的(de)柔(rou)軟度也是有要求的(de)，專業的(de)跑(pao)(pao)(pao)鞋(xie)(xie)能夠根(gen)據不(bu)同(tong)的(de)跑(pao)(pao)(pao)步方(fang)式設計不(bu)同(tong)柔(rou)韌(ren)度的(de)跑(pao)(pao)(pao)鞋(xie)(xie)，如果只是簡單的(de)慢跑(pao)(pao)(pao)減肥的(de)話，可以選擇(ze)鞋(xie)(xie)底較薄的(de)、舒適合(he)腳(jiao)的(de)球(qiu)鞋(xie)(xie)，鞋(xie)(xie)子過小腳(jiao)后跟容易(yi)磨氣泡，太大(da)了容易(yi)掉。
3、跑步需適量
跑步不(bu)可(ke)操之(zhi)過急，跑步的量得(de)緩慢的增(zeng)加(jia)，一(yi)口吃不(bu)吃胖子，還會(hui)被(bei)噎著。剛剛跑步時只需兩三(san)公里即可(ke)，后面(mian)可(ke)慢慢增(zeng)加(jia)，但是不(bu)能每天超過十(shi)公里，膝蓋磨損會(hui)加(jia)快速度(du)的，而且(qie)也并不(bu)是每天都需要跑步，一(yi)周七天，選(xuan)擇(ze)三(san)到五天跑步運動即可(ke)，讓(rang)膝蓋得(de)以休息。
4、正常的飲食供應
由于有(you)(you)的人跑步是(shi)為了(le)減肥，所以(yi)在大量的跑步運動后，卻只(zhi)補充少量的能(neng)(neng)量，害怕吃多了(le)自己(ji)這(zhe)一天都努力都白(bai)費了(le)，實際上(shang)，減肥并(bing)不是(shi)減輕體重這(zhe)么(me)簡單，保證(zheng)正常的飲食供應(ying)，不僅能(neng)(neng)補充人體所需的營養，還有(you)(you)利(li)于腿部肌肉的養出，提高基礎代(dai)謝率(lv)，即(ji)使(shi)體重沒(mei)有(you)(you)明顯減小，身材卻看起來越來越瘦了(le)。
溫馨提示：只(zhi)要是跑步運動，都(dou)會不(bu)同程度的(de)(de)磨(mo)(mo)損我(wo)們(men)的(de)(de)膝(xi)蓋(gai)，做到(dao)以上四點，能夠盡可能的(de)(de)減少(shao)膝(xi)蓋(gai)的(de)(de)磨(mo)(mo)損，而且人的(de)(de)生(sheng)理功能極其(qi)強(qiang)大，會自動修(xiu)復受(shou)損的(de)(de)膝(xi)蓋(gai)，我(wo)們(men)需要做的(de)(de)，就是盡量讓膝(xi)蓋(gai)最(zui)少(shao)的(de)(de)受(shou)損和最(zui)快(kuai)到(dao)修(xiu)復。
跑步(bu)者中最常見的(de)(de)傷害(hai)之一(yi)是某(mou)種類(lei)型的(de)(de)膝蓋損傷，即跑步(bu)膝，下面介紹了長(chang)期長(chang)時間(jian)的(de)(de)跑步(bu)，在保護膝蓋方(fang)面可(ke)以采(cai)取的(de)(de)一(yi)些措(cuo)施。
跑步保(bao)護(hu)膝蓋的方(fang)法
跑步保護膝蓋的(de)(de)(de)方(fang)法(fa)，不做(zuo)好(hao)熱身(shen)運動很(hen)有可能拉傷肌肉，運動有利(li)于增強(qiang)身(shen)體的(de)(de)(de)免疫力，積(ji)極運動也是一種生活態(tai)度，鍛煉身(shen)體有利(li)于增強(qiang)我(wo)們的(de)(de)(de)身(shen)體素質，下(xia)面我(wo)帶你了解跑步保護膝蓋的(de)(de)(de)方(fang)法(fa)好(hao)處。
跑步保護膝蓋的方法1 糾正跑姿： 前掌(zhang)著地(di)注意(yi)不是腳尖！當然這不絕(jue)對，因人而異，不管什么跑(pao)步姿勢(shi)其(qi)實只要是踏(ta)地(di)很輕或者沒(mei)有聲音就對了。
控制速度： 穩定(ding) 心率(lv) 有很多更具心率(lv)訓(xun)練的方(fang)法，普通(tong)人學習跑(pao)步(bu)的通(tong)病是容易(yi)太快(kuai)，快(kuai)了就容易(yi)出現各種(zhong)問題(ti)，這(zhe)個方(fang)法幫(bang)助你很好地(di)慢(man)下來。跑(pao)步(bu)的`時(shi)候，先熱(re)身。熱(re)身完畢跑(pao)起(qi) 來，心率(lv)區間為[130-(180-年齡)]，以(yi)邊跑(pao)邊說話不累為宜。
合理作息： 保證恢復(fu) 良好的(de)休(xiu)息(xi)(xi)(xi)甚至(zhi)比連續的(de)跑步還(huan)(huan)要(yao)來(lai)得重(zhong)要(yao)。有(you)科學(xue)家做過實(shi)驗，兩組(zu)人一(yi)組(zu)每(mei)天都跑，一(yi)組(zu)有(you)固定(ding)時間休(xiu)息(xi)(xi)(xi)，結(jie)果發現休(xiu)息(xi)(xi)(xi)組(zu)的(de)成(cheng)績更好。 零(ling)基礎初學(xue)者建(jian)議從一(yi)周二次(ci)，每(mei)次(ci)十五分鐘(zhong)(zhong)開始。逐漸過渡(du)到每(mei)周四次(ci)，每(mei)次(ci)三十至(zhi)六十分鐘(zhong)(zhong)。其余三天休(xiu)息(xi)(xi)(xi)。注意(yi)休(xiu)息(xi)(xi)(xi)不是什么也(ye)不做，還(huan)(huan)是可以做交叉訓練。
裝備防護： 膝(xi)(xi)蓋(gai)(gai)容易(yi)受傷，通過(guo)裝備(bei)來(lai)彌補也是一種方法。護(hu)膝(xi)(xi)可以起到支撐(cheng)和保暖的(de)(de)作(zuo)用(yong)，對于(yu)(yu)膝(xi)(xi)關節的(de)(de)防護(hu)特別明顯。膝(xi)(xi)蓋(gai)(gai)受傷的(de)(de)根本原因在于(yu)(yu)身體的(de)(de)肌肉承(cheng)受不了跑(pao)步帶 來(lai)的(de)(de)大于(yu)(yu)平時走(zou)路3倍的(de)(de)沖擊力，肌肉在長時間或者(zhe)高強度運動后原有的(de)(de)承(cheng)受力會減(jian)弱，這個沖力就到了骨頭上，我們膝(xi)(xi)蓋(gai)(gai)的(de)(de)骨頭就容易(yi)受傷了。這時候需要其(qi)他(ta)輔 助(zhu)裝備(bei)來(lai)抵消這個壓力。
首先跑步的過程中避免損傷膝蓋就(jiu)要注意不要進行高強度的訓練太長的世界，注意勞逸(yi)結合(he)，還(huan)有經(jing)常容易(yi)受傷的人(ren)可以帶(dai)著(zhu)護膝是不錯的選擇。要控(kong)制(zhi)自(zi)己(ji)的跑步的速度，不要太累不要太快(kuai)，什么事情都要為(wei)自(zi)己(ji)的身(shen)體健康著(zhu)想。
跑步保護膝蓋的方法2 哪些原因會造成跑步膝蓋損傷
1、跑步機
和室外跑相比，跑步(bu)機屬于“被動跑步(bu)”，不(bu)容易(yi)控制(zhi)蹬地時的膝(xi)關節狀態(tai)，損傷的可能性更大。
2、錯誤跑姿
外八字(zi)、內八字(zi)、高抬腿跑(pao)(pao)、左右用力不(bu)均…都是錯誤的(de)跑(pao)(pao)姿(zi)。正(zheng)確的(de)姿(zi)勢是避免所(suo)有(you)運動損(sun)傷的(de)關(guan)鍵。來自南非“健康(kang)24”機構的(de)調查顯示(shi)，有(you)6成人(ren)膝關(guan)節(jie)損(sun)傷和(he)(he)跑(pao)(pao)姿(zi)有(you)關(guan)。錯誤地使用膝蓋，難(nan)怪它會(hui)和(he)(he)你作對。
3、路況差、快速跑
頻繁(fan)地上下坡(po)、快速地左右轉彎都是對(dui)膝蓋的巨大傷害。
4、體重過大
體重(zhong)大，膝關(guan)節(jie)未必強(qiang)，而且(qie)會因為載重(zhong)多更脆弱(ruo)導(dao)致不堪重(zhong)負(fu)。當BMI指數(BMI=體重(zhong)(kg)/身(shen)高(m)2)大于(yu)30這就屬(shu)于(yu)“大體重(zhong)”的范(fan)圍了。
5、跑步過量
過(guo)猶不及，如(ru)果(guo)你沒有(you)受過(guo)專業的(de)(de)訓(xun)練，運動過(guo)度是會傷害(hai)身體(ti)的(de)(de)，包(bao)括膝關節。
6、鞋子缺少減震
跑(pao)步(bu)時的(de)運動鞋(xie)，如果(guo)鞋(xie)底(di)沒(mei)有良好的(de)彈性，腳與地(di)面接觸的(de)瞬間由于沒(mei)有很好的(de)緩沖(chong)，腿部受沖(chong)擊的(de)力量會(hui)比較(jiao)多，對(dui)膝(xi)蓋(gai)造成(cheng)傷(shang)害(hai)。
7、沒進行充分熱身
無(wu)論是(shi)跑前，還是(shi)跑后，熱身和拉抻這兩(liang)個(ge)環節都是(shi)不可省(sheng)略的。
8、腿部肌肉太少
肌(ji)(ji)肉和韌帶強壯有力(li)，在保護關節不受傷方面(mian)，起到很(hen)大的作用。如果(guo)腿(tui)部肌(ji)(ji)肉不夠(gou)發達，力(li)量比較弱(ruo)，也(ye)容易造成膝蓋問題。
跑步時可通過更換鞋子、熱身、降低速度及時間的方式保護膝蓋。
1.穿合適的鞋子：跑步時穿舒適的軟底旅游鞋，最好是具有回彈、緩震作用的專業跑步鞋進行鍛煉，在橡膠場地或平路上跑步，減少爬高爬低，往往可以最大限度地減少對膝關節軟骨及半月板的損傷。
2.做好熱身：跑步前要做好充足的熱身準備，將身體功能調動起來后可以有效降低膝關節損傷的發生。
3.慢跑不要快跑：建議跑步愛好者多進行慢跑，避免快速跑、急轉彎以及疲勞跑步。慢跑會對膝關節的損傷較小。跑步的距離和速度要循序漸進，避免突然加快、加量等，造成膝關節的疲勞損傷和急性牽拉傷。
4.掌握(wo)跑(pao)步的時間：建議避免(mian)長時間的馬(ma)拉(la)松式的長跑(pao)，避免(mian)關節過度磨(mo)損。
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