俗話(hua)說生命在(zai)于運動(dong),這句(ju)話(hua)一點也不假。適(shi)度(du)運動(dong)能提高心(xin)肺功能,促進全身血液循環,緩解緊張不安的情(qing)緒。不過(guo)(guo)凡事都要有個度(du),運動(dong)也是如此,需根據自身情(qing)況選擇合適(shi)的運動(dong)項(xiang)目,不能盲目追(zhui)求數量和時長(chang)。若運動(dong)量不足(zu),會使得身體機能慢(man)慢(man)退化;運動(dong)量過(guo)(guo)大又會引起肌(ji)肉(rou)持(chi)續性酸痛,煩躁不安以及食欲下降(jiang),同(tong)時也會降(jiang)低免疫力,增加對骨(gu)關節帶來的損傷。
怎樣的運動才是科學合理的?
1、運動強度
運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度(du)顧名思義(yi)是運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)花費的力氣,這由(you)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)類型和運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)目(mu)的所決定。運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度(du)有不同的衡(heng)量(liang)方法,慢跑或快步走等(deng)(deng)耐力運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong),以目(mu)標(biao)靶(ba)心率(lv)(lv)來(lai)衡(heng)量(liang)強(qiang)度(du),以最(zui)(zui)大(da)心率(lv)(lv)當做基礎(chu),最(zui)(zui)大(da)心率(lv)(lv)等(deng)(deng)于220減年齡。中(zhong)高強(qiang)度(du)有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)靶(ba)心率(lv)(lv)范圍在最(zui)(zui)大(da)心率(lv)(lv)的60%~80%,力量(liang)訓練(lian)需(xu)用重(zhong)(zhong)量(liang)和可重(zhong)(zhong)復(fu)次數來(lai)衡(heng)量(liang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度(du)。
2、運動頻率
運(yun)動(dong)(dong)(dong)頻率是指運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)間隔(ge)時間,由(you)運(yun)動(dong)(dong)(dong)類型和(he)運(yun)動(dong)(dong)(dong)目的(de)來決定最佳頻率。若(ruo)運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)目的(de)是減(jian)肥,一星期至(zhi)少(shao)有300分鐘的(de)中高強度有氧運(yun)動(dong)(dong)(dong),能減(jian)輕體重和(he)體脂(zhi);若(ruo)運(yun)動(dong)(dong)(dong)目的(de)是維(wei)持身體健康,一星期需有150分鐘的(de)有氧運(yun)動(dong)(dong)(dong),然后再搭配2~3天的(de)力量訓練。
3、運動時間
運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)(shi)間是(shi)指運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)持續(xu)(xu)的時(shi)(shi)間,這由(you)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)類型和(he)健身目的,還有自己的運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)水平(ping)來(lai)決定。剛開(kai)始(shi)可以先做有氧運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong),運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)(shi)間在15~20分鐘左(zuo)右(you),控制好(hao)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強度;若想要通過(guo)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)來(lai)增強柔韌性,保證每個肌肉群要拉(la)伸維持15秒左(zuo)右(you),重(zhong)復做三次(ci);若想增強心肺耐力,高強度運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)持續(xu)(xu)時(shi)(shi)間不能少于20分鐘。
4、運動類型
運(yun)(yun)動類(lei)型(xing)分為多種,常(chang)見的有(you):有(you)氧(yang)訓練(lian)(lian)、柔韌性和(he)抗阻訓練(lian)(lian)等(deng),具體的運(yun)(yun)動種類(lei)又分為騎行游泳、舉重和(he)跑(pao)步、深蹲等(deng)。需根據(ju)自己的運(yun)(yun)動目的來選擇合適的運(yun)(yun)動類(lei)型(xing)。
運動的健康階梯是怎樣的?
1、中等強度運動
中等強度運動(dong)相當于每天(tian)快步(bu)走半小(xiao)(xiao)(xiao)時(shi)到(dao)一小(xiao)(xiao)(xiao)時(shi),此類活(huo)動(dong)包括走路、逛街購物、做(zuo)家務以(yi)及(ji)園藝活(huo)動(dong)等。在日常生(sheng)活(huo)中可以(yi)多走路,每天(tian)至少走半小(xiao)(xiao)(xiao)時(shi)以(yi)上。
2、高強度有氧運動
常見的高(gao)強度(du)有氧運動有爬山游泳和(he)慢跑,還(huan)有爬樓(lou)梯以(yi)及有氧操等,每周至少運動3~5次,每次不能少于(yu)20分鐘,保(bao)證(zheng)運動心率需達到(dao)目標(biao)心率。
3、高強度競技運動和休閑運動
此類(lei)運動項目有籃球、足球或網(wang)球,還有跳舞,滑冰以(yi)及(ji)滑雪(xue)等,此類(lei)運動不僅(jin)僅(jin)能(neng)提高心肺功能(neng),而且也能(neng)陶冶情操。肥胖或超(chao)重的人可(ke)選擇(ze)游泳,這樣能(neng)減(jian)輕關節負重。
4、肌肉適能運動
此類運動項目有(you)自身負重(zhong)(zhong)抗阻(zu)訓練,還有(you)靠器械的抗阻(zu)訓練,如啞鈴負重(zhong)(zhong)和(he)彈力帶練習,每周(zhou)至(zhi)少(shao)做(zuo)2~3次。
5、柔韌性運動
柔韌(ren)性運(yun)動(dong)(dong)包括(kuo)練習瑜(yu)伽、動(dong)(dong)態(tai)(tai)拉伸(shen)或(huo)(huo)靜(jing)態(tai)(tai)拉伸(shen),此類運(yun)動(dong)(dong)可(ke)安排在有氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)或(huo)(huo)抗阻訓練后,每(mei)次持續15~30秒鐘(zhong)。
溫馨提示
成年人每(mei)天至(zhi)(zhi)少運動30~60分(fen)鐘(zhong),一星期至(zhi)(zhi)少有(you)150~300分(fen)鐘(zhong)的(de)中(zhong)(zhong)等強度運動。冬季(ji)運動時間盡量安排在(zai)中(zhong)(zhong)午(wu)或(huo)下(xia)午(wu),晨練時間不能過早,至(zhi)(zhi)少在(zai)太陽出來之后。
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