俗話(hua)說生命在(zai)于運動(dong)，這句(ju)話(hua)一點也不假。適(shi)度(du)運動(dong)能提高心(xin)肺功能，促進全身血液循環，緩解緊張不安的情(qing)緒。不過(guo)(guo)凡事都要有個度(du)，運動(dong)也是如此，需根據自身情(qing)況選擇合適(shi)的運動(dong)項(xiang)目，不能盲目追(zhui)求數量和時長(chang)。若運動(dong)量不足(zu)，會使得身體機能慢(man)慢(man)退化；運動(dong)量過(guo)(guo)大又會引起肌(ji)肉(rou)持(chi)續性酸痛，煩躁不安以及食欲下降(jiang)，同(tong)時也會降(jiang)低免疫力，增加對骨(gu)關節帶來的損傷。
怎樣的運動才是科學合理的？
1、運動強度
運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度(du)顧名思義(yi)是運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)花費的力氣，這由(you)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)類型和運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)目(mu)的所決定。運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度(du)有不同的衡(heng)量(liang)方法，慢跑或快步走等(deng)(deng)耐力運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，以目(mu)標(biao)靶(ba)心率(lv)(lv)來(lai)衡(heng)量(liang)強(qiang)度(du)，以最(zui)(zui)大(da)心率(lv)(lv)當做基礎(chu)，最(zui)(zui)大(da)心率(lv)(lv)等(deng)(deng)于220減年齡。中(zhong)高強(qiang)度(du)有氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)靶(ba)心率(lv)(lv)范圍在最(zui)(zui)大(da)心率(lv)(lv)的60%~80%，力量(liang)訓練(lian)需(xu)用重(zhong)(zhong)量(liang)和可重(zhong)(zhong)復(fu)次數來(lai)衡(heng)量(liang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度(du)。
2、運動頻率
運(yun)動(dong)(dong)(dong)頻率是指運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)間隔(ge)時間，由(you)運(yun)動(dong)(dong)(dong)類型和(he)運(yun)動(dong)(dong)(dong)目的(de)來決定最佳頻率。若(ruo)運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)目的(de)是減(jian)肥，一星期至(zhi)少(shao)有300分鐘的(de)中高強度有氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)，能減(jian)輕體重和(he)體脂(zhi)；若(ruo)運(yun)動(dong)(dong)(dong)目的(de)是維(wei)持身體健康，一星期需有150分鐘的(de)有氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)，然后再搭配2~3天的(de)力量訓練。
3、運動時間
運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)(shi)間是(shi)指運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)持續(xu)(xu)的時(shi)(shi)間，這由(you)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)類型和(he)健身目的，還有自己的運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)水平(ping)來(lai)決定。剛開(kai)始(shi)可以先做有氧運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)(shi)間在15~20分鐘左(zuo)右(you)，控制好(hao)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強度；若想要通過(guo)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)來(lai)增強柔韌性，保證每個肌肉群要拉(la)伸維持15秒左(zuo)右(you)，重(zhong)復做三次(ci)；若想增強心肺耐力，高強度運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)持續(xu)(xu)時(shi)(shi)間不能少于20分鐘。
4、運動類型
運(yun)(yun)動類(lei)型(xing)分為多種，常(chang)見的有(you)：有(you)氧(yang)訓練(lian)(lian)、柔韌性和(he)抗阻訓練(lian)(lian)等(deng)，具體的運(yun)(yun)動種類(lei)又分為騎行游泳、舉重和(he)跑(pao)步、深蹲等(deng)。需根據(ju)自己的運(yun)(yun)動目的來選擇合適的運(yun)(yun)動類(lei)型(xing)。
運動的健康階梯是怎樣的？
1、中等強度運動
中等強度運動(dong)相當于每天(tian)快步(bu)走半小(xiao)(xiao)(xiao)時(shi)到(dao)一小(xiao)(xiao)(xiao)時(shi)，此類活(huo)動(dong)包括走路、逛街購物、做(zuo)家務以(yi)及(ji)園藝活(huo)動(dong)等。在日常生(sheng)活(huo)中可以(yi)多走路，每天(tian)至少走半小(xiao)(xiao)(xiao)時(shi)以(yi)上。
2、高強度有氧運動
常見的高(gao)強度(du)有氧運動有爬山游泳和(he)慢跑，還(huan)有爬樓(lou)梯以(yi)及有氧操等，每周至少運動3~5次，每次不能少于(yu)20分鐘，保(bao)證(zheng)運動心率需達到(dao)目標(biao)心率。
3、高強度競技運動和休閑運動
此類(lei)運動項目有籃球、足球或網(wang)球，還有跳舞，滑冰以(yi)及(ji)滑雪(xue)等，此類(lei)運動不僅(jin)僅(jin)能(neng)提高心肺功能(neng)，而且也能(neng)陶冶情操。肥胖或超(chao)重的人可(ke)選擇(ze)游泳，這樣能(neng)減(jian)輕關節負重。
4、肌肉適能運動
此類運動項目有(you)自身負重(zhong)(zhong)抗阻(zu)訓練，還有(you)靠器械的抗阻(zu)訓練，如啞鈴負重(zhong)(zhong)和(he)彈力帶練習，每周(zhou)至(zhi)少(shao)做(zuo)2~3次。
5、柔韌性運動
柔韌(ren)性運(yun)動(dong)(dong)包括(kuo)練習瑜(yu)伽、動(dong)(dong)態(tai)(tai)拉伸(shen)或(huo)(huo)靜(jing)態(tai)(tai)拉伸(shen)，此類運(yun)動(dong)(dong)可(ke)安排在有氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)或(huo)(huo)抗阻訓練后，每(mei)次持續15~30秒鐘(zhong)。
溫馨提示
成年人每(mei)天至(zhi)(zhi)少運動30~60分(fen)鐘(zhong)，一星期至(zhi)(zhi)少有(you)150~300分(fen)鐘(zhong)的(de)中(zhong)(zhong)等強度運動。冬季(ji)運動時間盡量安排在(zai)中(zhong)(zhong)午(wu)或(huo)下(xia)午(wu)，晨練時間不能過早，至(zhi)(zhi)少在(zai)太陽出來之后。
本(ben)文地址://n85e38t.cn/yundongjianshen/163157.html.
聲明： 我(wo)(wo)們致力于保護作者(zhe)版(ban)權(quan)，注重分(fen)享，被刊用文(wen)章(zhang)因無法核實真實出處，未能及時與作者(zhe)取得(de)聯系，或(huo)有版(ban)權(quan)異議(yi)的，請聯系管(guan)(guan)理員(yuan)，我(wo)(wo)們會(hui)(hui)立即處理，本(ben)站部分(fen)文(wen)字(zi)與圖(tu)片資源來自于網絡，轉載是出于傳遞更多信(xin)息(xi)之(zhi)目的,若有來源標注錯誤或(huo)侵犯(fan)了您的合法權(quan)益，請立即通(tong)知我(wo)(wo)們(管(guan)(guan)理員(yuan)郵箱：)，情況屬(shu)實，我(wo)(wo)們會(hui)(hui)第一時間予以(yi)刪除，并同(tong)時向您表示歉意,謝(xie)謝(xie)!
上一篇: 這10不起眼的小動作(zuo)居然能(neng)延年益壽快···
下一篇: 你喜歡跳(tiao)繩(sheng)嗎？跳(tiao)繩(sheng)居然(ran)有這(zhe)9大養生功(gong)···
