有人說深色蔬菜營養更豐富，是真的嗎？
深色蔬菜營養價值更高
營養學家在分析了各類蔬菜的營養成分之后發現，蔬菜的營養成分與它們的顏色深淺有著密切的關系。研究認為，深色蔬菜的營養價值一般優于淺色蔬菜，它們不僅外表靚麗，而且都富含β-胡蘿卜素，是維生素A的前體物質，是我國居民維生素A的主要來源。維生素A有保護視力、防止夜盲癥的作用；胡蘿卜素、維生素A還具有保護上皮細胞，增強抵抗力、防止癌變的作用。
據廣州市第一人民醫院營養科主任潘丹峰介紹，深色蔬菜主要是指三大類，如深綠色一類蔬菜，如菜心、菠菜、韭菜、生菜、西洋菜等；紅色一類如西紅柿、紅辣椒等及橙黃色的胡蘿卜、南瓜等蔬菜。
正確洗菜才能留住保護蔬菜營養
深色蔬菜營養好，但是也架不住現在的農藥噴灑，為了防止誤食殘余農藥，很多家庭在洗菜這一環節上相當上心。常常會將蔬菜在水里浸泡一段時間，但其實這樣做，反而會對健康無益。但需要知道的是，蔬菜長時間浸泡再洗是不能夠洗凈農藥殘留的，因為農藥中最主要的成分是有機磷，而這種物質不是水溶性的。因此，相比于清水洗菜，自來水加洗潔精浸泡再漂洗去除農藥的效果更好。
其次，長時間的浸泡還可能使蔬菜的葉片破損，增加營養損失。所以，正確浸泡菜葉的時間應控制在10-20分鐘以內。
本文指導醫生：廣州市第一人民醫院營養科
擅長疾病：慢性病的營養治療和營養支持、非藥物減重和...[詳細]
蔬菜含有人體極為重要的各種維生素，如維生素A原（胡蘿卜素）和維生素C、B1、B2等。含胡蘿卜素較多的蔬菜有：胡蘿卜、韭菜、菠菜、塌菜、白菜、卷心菜、米莧、蕹菜、芥菜等；含維生素B1較多的蔬菜有：金針菜、草頭、香椿、香菜、蓮藕、土豆等；含維生素B2較多的蔬菜有：菠菜、芥菜、白菜、蘆筍、蕹菜、草頭、金針菜等；維生素C在蔬菜中普遍存在，其中以辣椒、番茄、青菜、草頭、甘藍等尤為豐富。
（2）蔬菜是人體礦物質的來源。蔬菜中含有的主要礦物質是鈣、鐵、磷等。如菠菜、芹菜、卷心菜、白菜、胡蘿卜等含有豐富的鐵鹽；洋蔥、絲瓜、茄子等到含有較多的磷；綠葉蔬菜含有豐富的鈣；海帶、紫菜還含有豐富的碘。
（3）中和胃酸。在人體胃中，由于吃肉、米、麥等到食物消化后往往會發生酸性反應，這就需要蔬菜或水果來中和。一般蔬菜和水果屬堿性食品，而一般高蛋白食品屬酸性食品，多吃蔬菜有利于維持體內酸堿平衡。
（4）其它作用：蔬菜含有豐富的纖維素，有利于促進腸胃蠕動，可以起到促進消化和預防便秘的作用。蔬菜還含有各種芳香油和有機酸，如生姜、大蒜、洋蔥、大蔥、辣椒、茄香、香菜等都含有各種揮發性芳香物質，使蔬菜又增加了許多特殊的風味。
水果和蔬菜最重要的營養作用是為身體提供維生素C、胡蘿卜素、礦物質和膳食纖維。
若論胡蘿卜素，水果中的含量遠遠趕不上菠菜、油菜、萵筍葉、香菜等深綠色葉菜，以及胡蘿卜、南瓜等紅黃色蔬菜。若論維生素C，在蘋果、梨、桃、香蕉等水果中的含量僅是每百克零點幾毫克至幾毫克，以維生素C含量高而著稱的柑橘類水果的維生素C含量是每百克30～40毫克；而辣椒、青椒、菜花、苦瓜等蔬菜中的維生素C含量可達近百毫克。在礦物質和膳食纖維的含量方面，蔬菜也比水果有優勢。
瘦肉不含大量脂肪 不同肉類中的脂肪含量差別相當大，即使是同一種動物的肉，由于其年齡、部位、營養狀況的差別，肌肉中的脂肪含量也不同。一般來說，瘦豬肉中的脂肪含量是各種畜禽肉中最高的，達25％～30％，而兔肉最低，僅為0．5％～2％。雞肉（不帶皮）的脂肪含量也比較低。牛肉的脂肪含量一般在10％以下。
多吃植物油利于長壽 動物脂肪攝入量高的人，心血管疾病發病率較高，植物油攝入量高的人，心血管疾病發病率低一些，但奇怪的是，兩類人的壽命并沒有較大差別。其原因是植物油攝入高的人癌癥發病率比較高。這可能與植物油容易氧化，易造成細胞膜損傷，從而導致癌癥發生有關。此外，植物油與動物脂肪的熱量相同，都容易引起肥胖。若要長壽，植物油與動物脂肪的攝入量都要控制。如果多吃植物油，最好能夠補充維生素E等抗氧化物質。 純天然食品一定對人體無害 食品化學分析發現，許多純天然食品中含有害物質。例如，生豆角中有溶血物質；發芽土豆中有毒素；某些魚類中含有組胺等可導致中毒的物質等。如果對這些食品處理不當就會發生危險。因此，“純天然”并不是“安全”、“營養”的代名詞。
蔬菜，含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜（如白菜、莧菜、菜心），瓜茄（如青椒、黃瓜、西紅柿），根莖類（如土豆、胡蘿卜）。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。
我們身體所需要的許多營養來自于攝入的蔬菜。日常生活中一個成年人每天應攝入200－500克蔬菜才能滿足人體的需要。在生活中，人們往往憑著蔬菜價格與味道作為選用標準，其實這很不科學。判斷蔬菜的營養價值主要是該蔬菜內含有多少人體必需的維生素以及鐵、鹽和纖維素等。
科學家通過對多種蔬菜營養成分的分析，發現蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色密切相關。顏色深的的營養價值高，顏色淺的營養價值低，其排列順序是“綠色的蔬菜-黃色、紅色蔬菜-無色蔬菜”。
科學家還研究發現，同類蔬菜由于顏色不同，營養價值也不同。紫茄子含有豐富的維生素P，它能增加微血管壁的抗壓能力，改善血管功能，對高血壓、皮膚紫癜和易發生出血傾向的疾病患者，有相當裨益。
黃色胡蘿卜比紅色胡蘿卜營養價值高，其中除含大量胡蘿卜素外，還含有強烈抑癌作用的黃堿素，有預防癌癥的功能用。科學家還發現，同一株菜的不同部位，由于顏色不同，其營養價值也不同，其營養價值也不同。
大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養價值要高得多。每100克蔥綠含維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜葉和莖含的胡蘿卜素多6倍，維生素D多4倍。
另外由于每種蔬菜所含營養素種類和數量各異，而人體的營養需要又是多方面的，所以，在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。
圖片源于網絡 圖文無關
大自然就像一位神奇的“化妝師”，賦予蔬菜各種顏色。
你知道么？不同顏色的蔬菜對身體有不同的益處，挑選蔬菜，“好色”可以讓你更 健康 ~
1、吃蔬菜要“好色”
擦擦口水，并不是你們想的那樣。
“好色”我們指的是注意深色蔬菜的攝入，通常劃分的原則是吃到部分主要的顏色深淺。（茄子、黃瓜屬于披著深色外套的淺色蔬菜）
深色蔬菜較為鮮艷，總體可以劃分為4種顏色：深綠色、紫黑色、紅色和橘黃色。
深綠色蔬菜如菠菜、小油菜、韭菜、西蘭花、稿子桿等，多為綠葉菜；
紫黑色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜；紅色蔬菜如西紅柿、紅辣椒；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、南瓜。
淺色蔬菜主要是淺綠色和白色蔬菜，顏色相對較淺，如白菜、白蘿卜、菜花、冬瓜。
2、深色蔬菜優勢在哪？
深綠色蔬菜可是蔬菜界的當家小花旦，其各種維生素礦物質的含量都非常突出。如維生素當中的β-胡蘿卜素、維生素C、維生素K、葉酸等，礦物質當中的鐵、鈣，以及膳食纖維含量都很豐富。對視力的保護，鈣、鐵的輔助補充，以及排便的通暢都有十分重要的意義。
紫黑色蔬菜富含豐富的花青素，是一種多酚類的物質，有極強的抗氧化能力，可清除自由基，對于心腦血管的 健康 ，有一定的保護作用。花青素還可以促進視網膜細胞中視紫紅質的生成，保護眼睛。其溶于水，因此如果紫色蔬菜煮著吃，花青素則大大流失。另外花青素對酸堿環境非常敏感，堿性環境變藍，酸性環境變紅。在烹飪過程中可以加點白醋或檸檬汁，做出的菜品顏色會更加好看，更有食欲。
橘黃色蔬菜當中，最突出的要數β-胡蘿卜素了，它是類胡蘿卜素當中的一種，可以轉化成維生素A，幫助我們保護眼睛，改善夜盲癥。β-胡蘿卜素是一種脂溶性維生素，但不是必須油炒才能吸收，只要跟含有脂肪的食物一起吃就可以。
紅色蔬菜當中富含大名鼎鼎的“番茄紅素”，其具有強抗氧化的能力，可以幫助人體清除自由基，降低前列腺癌發病風險。
3、深、淺色蔬菜營養比拼
舉個簡單的例子，同樣的十字花科蔬菜，每百克西蘭花與白菜花的營養比較：西蘭花的蛋白質含量是其2倍，維生素A是其200倍，鈣是其3倍，鋅是其2倍。
可見，相對于淺色蔬菜，深色蔬菜當中的維生素、礦物質及植物化學物質等，含量都要更加豐富。
4、各色蔬菜，吃多少才好
《2016中國居民膳食指南》指出，推薦每天攝入蔬菜300-500g（生重），如果做熟，大概就是五個網球的體積~
并且首次提出了，深色蔬菜應占蔬菜總量的1/2以上，在深色蔬菜當中，深綠色蔬菜至少要占深色蔬菜總量的1/2以上。
不同顏色的蔬菜含有不同的營養素，為了營養全面，請吃出一道彩虹~
5、深色蔬菜，你吃夠了么？
似乎，每天按照這個原則吃，非常容易，但不知不覺中，我們就忽略了深色蔬菜的攝入。
所以，吃蔬菜也是一門學問，選擇蔬菜要“好色”，有意識的攝入深色蔬菜，特別是深綠色蔬菜的攝入，會給我們 健康 加分~
作者介紹：于展虹，國家二級公共營養師； 健康 時報、食品與 健康 、 養生 雜志、科普中國等多家媒體撰稿人；《只有營養師知道2》編委。
蔬菜的顏色深淺確實與它的營養價值密不可分，顏色越深越有營養。
隨著綠色生活的推行，許多人都去購買綠色蔬菜，但因此有不法商家打著綠色的噱頭，來騙取老百姓的錢，除開這一部分，世界總該還有溫存，究竟綠色蔬菜綠色在哪里，為什么它的顏色越深說明營養價值越高呢，讓我們一起來探討這個神秘的寶藏。
一、真的越深越有營養嗎
天然植物中顏色最深的品種通常營養價值都是最高的、保健特性的最強品種。如黑米的營養價值高于白米的兩倍，它們的抗氧化能力根本不能相提并論，黑小米高于白小米，黑芝麻高于白芝麻，而黑豆的營養價值高于黃豆，抗氧化能力更是能達到十多倍，在蔬菜當中更尤為明顯，西蘭花比白菜花高；紫茄子比淺色的茄子高、深色番茄比淺色番茄高，水果更是不在話下，價格早就把營養價值的搞定安排得妥妥的。
二、這究竟是為什么呢
這正是因為，植物中的各項色素都有較為出色的營養價值，其中色素較高的往往抗病性都比淺色的更強，營養成分也能在其之中小有名氣，所以說越是深色的葉子，其含有的營養更多，人們食用也會得到更多的營養補充。
三、如何烹飪才不會讓營養流失
在選擇好合適的綠色蔬菜同時，也要注意烹飪的方式，如經過油鍋后的蔬菜，營養價值大多已經流失在油之中，但是把油喝了也不是，經過油炸后營養含量較低，只適合平時當零食，并不能依靠此來補充營養。最后用蒸煮方式或菜湯的方式，使營養鎖定在菜品之中，這才是精明的做法，同時建議多種蔬菜一起食用，可以最大程度化的滿足身體的需要。
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