上班對(dui)著(zhu)電腦下(xia)(xia)班窩(wo)在沙發(fa)里？但(dan)是你知道(dao)嗎？一些(xie)看(kan)似舒服(fu)的(de)姿(zi)勢其(qi)實最(zui)(zui)傷(shang)腰(yao)(yao)(yao)(yao)！！！一張圖表(biao)證明給你看(kan)不同(tong)姿(zi)勢腰(yao)(yao)(yao)(yao)部受力表(biao)（單位：千(qian)克(ke)(ke)）這(zhe)是Dr.Nachemson在1976年發(fa)表(biao)在SPINE雜志的(de)文章中所用的(de)圖片(pian)。對(dui)于一個體(ti)(ti)重(zhong)70Kg的(de)個體(ti)(ti)，身(shen)處(chu)不同(tong)姿(zi)勢下(xia)(xia)，第(di)三腰(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)間(jian)盤所承載(zai)的(de)重(zhong)量。平躺(tang)(tang)時，腰(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)負(fu)(fu)荷最(zui)(zui)小，約為(wei)(wei)25千(qian)克(ke)(ke)；側躺(tang)(tang)時，腰(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)負(fu)(fu)荷約為(wei)(wei)75千(qian)克(ke)(ke)；站立(li)時，腰(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)負(fu)(fu)荷為(wei)(wei)100千(qian)克(ke)(ke)；坐姿(zi)時，上身(shen)直立(li)腰(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)負(fu)(fu)荷為(wei)(wei)140千(qian)克(ke)(ke)。但(dan)是，不論站立(li)還是坐著(zhu)，前(qian)(qian)傾(qing)(qing)的(de)姿(zi)勢會讓腰(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)負(fu)(fu)荷大大增(zeng)加：站立(li)時身(shen)體(ti)(ti)前(qian)(qian)傾(qing)(qing)，腰(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)負(fu)(fu)荷增(zeng)大到(dao)150千(qian)克(ke)(ke)；坐姿(zi)時身(shen)體(ti)(ti)前(qian)(qian)傾(qing)(qing)，腰(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)負(fu)(fu)荷接近200千(qian)克(ke)(ke)！坐姿(zi)前(qian)(qian)屈(qu)且手持重(zhong)物的(de)情況下(xia)(xia)，腰(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)負(fu)(fu)荷接近300千(qian)克(ke)(ke)！這(zhe)是因為(wei)(wei)，上身(shen)前(qian)(qian)傾(qing)(qing)時，頭、軀干和上肢的(de)重(zhong)量會集中在腰(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)這(zhe)一個支撐點上，腰(yao)(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)間(jian)盤承載(zai)的(de)壓(ya)力最(zui)(zui)大。這(zhe)些(xie)習慣，同(tong)樣很(hen)傷(shang)腰(yao)(yao)(yao)(yao)1

半躺在沙發上

半躺(tang)姿(zi)勢(shi)讓肌肉(rou)、韌帶處(chu)于松弛(chi)狀態，失去(qu)原有的固定作用，脊(ji)柱(zhu)生理曲(qu)度變直(zhi)，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。2

缺乏運動

在(zai)不(bu)鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不(bu)運動，會(hui)讓肌肉力(li)量下降(jiang)，對于脊椎的保護能力(li)也下降(jiang)。3

穿不對鞋

穿(chuan)細高(gao)跟鞋(xie)(xie)走路時(shi)，身體(ti)會前(qian)傾(qing)，背(bei)部弧度增加(jia)；無跟鞋(xie)(xie)、平(ping)底鞋(xie)(xie)、人字拖同樣糟糕，由于沒有減震(zhen)緩沖(chong)作用，會造成步態不穩，體(ti)重無法均勻地(di)分布(bu)在(zai)脊柱上，從(cong)而導致椎(zhui)間盤受損。穿(chuan)平(ping)底鞋(xie)(xie)時(shi)最(zui)好(hao)墊個足弓墊；長時(shi)間行走或(huo)站(zhan)立(li)時(shi)，最(zui)好(hao)選擇有2厘米(mi)跟的鞋(xie)(xie)子(zi)。4

腰部受涼

“久(jiu)坐族”腰(yao)(yao)部(bu)血液循環(huan)差(cha)，稍微一受涼(liang)，可(ke)(ke)能就(jiu)會引(yin)發腰(yao)(yao)疼。在低溫環(huan)境下，血運豐(feng)富(fu)的肌(ji)肉組織還勉強(qiang)可(ke)(ke)以(yi)適應，但血運較差(cha)的關節很難適應，容易出現腰(yao)(yao)腿疼痛癥狀。平(ping)時要注(zhu)意腰(yao)(yao)部(bu)保暖，避免(mian)穿過短的上衣(yi)，如(ru)露臍裝(zhuang)等。5

床墊不合適

正(zheng)常腰椎都有(you)一個向前的(de)彎(wan)曲(qu)度，長期睡在(zai)(zai)(zai)硬床墊上會令這(zhe)種(zhong)彎(wan)曲(qu)消(xiao)失(shi)，肌肉纖維會一直(zhi)處在(zai)(zai)(zai)緊繃狀態，一旦劇(ju)烈活動，就會發(fa)生急(ji)性腰椎間盤突出。但床墊過(guo)(guo)軟(ruan)會讓脊(ji)柱在(zai)(zai)(zai)睡眠過(guo)(guo)程中凹陷變形(xing)，使腰部肌肉時刻處在(zai)(zai)(zai)緊張(zhang)狀態，拉伸能力變弱。床墊的(de)軟(ruan)硬度，以躺(tang)在(zai)(zai)(zai)上面腰部沒有(you)明顯(xian)下陷最為適宜。6

彎腰做家務

很(hen)多人做家務時總是彎(wan)著腰(yao)，掃(sao)地(di)(di)、拖地(di)(di)時常常一側用(yong)力，這(zhe)樣容易讓背部承受更多壓力。建議做一會兒家務休息一下，同一種動作別持(chi)續太久。拖地(di)(di)、洗(xi)碗、擇菜(cai)的(de)時候，要盡量保(bao)持(chi)上身直立，減少對腰(yao)椎的(de)傷害。7

蹺二郎腿

長時間蹺二郎腿會導(dao)致(zhi)骨盆傾斜，腰(yao)椎(zhui)承(cheng)受(shou)壓力(li)不均，造(zao)成(cheng)(cheng)腰(yao)肌勞損(sun)，同樣也會導(dao)致(zhi)腰(yao)椎(zhui)間盤受(shou)力(li)不均，長時間保持這個姿勢(shi)易造(zao)成(cheng)(cheng)腰(yao)椎(zhui)間盤突出。建(jian)議能(neng)不蹺就(jiu)別蹺，能(neng)不久坐就(jiu)不要(yao)久坐。經常(chang)變換姿勢(shi)是王(wang)道。常(chang)伸展(zhan)肌肉好處(chu)多(duo)。預(yu)防(fang)腰(yao)痛，從正(zheng)確的(de)姿勢(shi)開始1

搬重物的姿勢

千(qian)萬不(bu)要直接彎腰搬(ban)重物(wu)，正確的姿(zi)勢是(shi)：先屈(qu)膝(xi)、屈(qu)髖，再用雙手持物(wu)，伸(shen)膝(xi)、伸(shen)髖，慢(man)慢(man)站(zhan)立。2

站的姿勢

胸部挺起，腰背(bei)平直，小腿微收，兩(liang)腿直立(li)，兩(liang)足距離(li)與雙肩(jian)寬度相等。3

坐的姿勢

上(shang)身挺(ting)直，雙下肢(zhi)并攏(long)，使腰部處于松弛(chi)狀態。4

駕駛的姿勢

長期開(kai)車者因腰(yao)骶部(bu)(bu)震動，腰(yao)椎(zhui)負荷增大和(he)椎(zhui)間(jian)盤內壓增加，長期如此，可產生腰(yao)肌勞損，甚(shen)至(zhi)椎(zhui)間(jian)盤突出。依據(ju)生物力學原理，坐椅靠背(bei)應穩妥地依托住駕駛員腰(yao)部(bu)(bu)，靠背(bei)后傾角度以(yi)100°為宜(yi)。頭部(bu)(bu)保持端正，肩(jian)部(bu)(bu)放平，背(bei)部(bu)(bu)挺(ting)直。5

懷孕后的姿勢

懷孕(yun)時隨著體(ti)重(zhong)的(de)逐漸增(zeng)加，身體(ti)重(zhong)心逐漸前(qian)移，腰(yao)(yao)肌(ji)、韌帶的(de)負荷加大，腰(yao)(yao)肌(ji)發生勞損(sun)，脊柱的(de)不(bu)穩定性增(zeng)加，久而久之，易(yi)發生腰(yao)(yao)椎間盤突出。妊娠期和哺乳期應加強腰(yao)(yao)部(bu)肌(ji)和腹(fu)肌(ji)的(de)訓練，做孕(yun)婦(fu)(fu)健身操。具體(ti)方法請咨詢醫生，孕(yun)婦(fu)(fu)學(xue)(xue)校老師一般(ban)都有教的(de)，請用心學(xue)(xue)習和訓練。6

遠離危險因素的姿勢

戒煙。煙中的尼古(gu)丁可以使椎間(jian)盤(pan)缺血、缺氧、代謝惡化(hua)，功能降低，促使椎間(jian)盤(pan)退化(hua)；其而且，長期吸煙易咳(ke)嗽，長期劇烈(lie)的咳(ke)嗽，使椎間(jian)盤(pan)內壓增加，誘發(fa)椎間(jian)盤(pan)突出。合理膳食。適當多吃粗糧(liang)和膳食纖維，增加糞便(bian)排出量和排便(bian)次數，減輕負荷(he)，還有預防結腸(chang)癌的作用(yong)。7

遠離肥胖的姿勢

肥胖(pang)，尤其(qi)是腹型肥胖(pang)者能引(yin)起腹部膨隆(long)、脊(ji)柱(zhu)前(qian)凸(tu)、腰背部出(chu)現凹陷，身體重心偏離椎(zhui)骨，促使腰椎(zhui)和(he)關節退變，易(yi)產(chan)生腰椎(zhui)間盤(pan)突出(chu)。8

練好腰背肌的姿勢

生物力學模(mo)型試驗顯示，在腰(yao)(yao)椎的(de)(de)(de)穩定性中，腹部(bu)肌群和背部(bu)肌群的(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)是不可分(fen)割的(de)(de)(de)，它們作(zuo)為腰(yao)(yao)部(bu)結(jie)構的(de)(de)(de)組成部(bu)分(fen)，與(yu)腰(yao)(yao)椎形成一個(ge)完美(mei)的(de)(de)(de)整體，互相(xiang)協調，共(gong)同(tong)保持(chi)腰(yao)(yao)椎的(de)(de)(de)穩定性。1、南方醫(yi)科(ke)大學南方醫(yi)院(yuan)脊柱骨科(ke)團隊創(chuang)建并真人演示的(de)(de)(de)腰(yao)(yao)背肌鍛煉操，動作(zuo)簡單(dan)，有效，適用(yong)范圍(wei)廣，對于出現(xian)在早期的(de)(de)(de)頸腰(yao)(yao)痛患者有很好的(de)(de)(de)指導意義，大家按圖示要求進行鍛煉，堅持(chi)下去，會(hui)收到很好的(de)(de)(de)效果(guo)。點擊下面(mian)圖片

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專家提醒

1.本鍛(duan)(duan)煉操(cao)適用于腰(yao)椎損傷性(xing)疾(ji)病(bing)（如：腰(yao)椎間盤(pan)突出癥、退行性(xing)腰(yao)椎病(bing)變、腰(yao)椎管狹窄(zhai)、腰(yao)椎滑(hua)脫、強直(zhi)性(xing)脊柱炎等）的(de)輔(fu)助治療與(yu)康復期功能鍛(duan)(duan)煉；健康人(ren)鍛(duan)(duan)煉有很好(hao)的(de)預防(fang)與(yu)保健作(zuo)用。

2.鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)的(de)次數和強度(du)要因(yin)人而異，應(ying)循序(xu)漸進，每(mei)天(tian)可逐漸增(zeng)加鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)量。鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)時不宜突然用力過(guo)猛,以防因(yin)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)而傷及腰。這是一種(zhong)靜力性的(de)訓練，只需(xu)緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)用力即可;如(ru)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)后次日(ri)感到腰部酸痛(tong)、不適(shi)、發僵等，應(ying)適(shi)當地減少(shao)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)的(de)強度(du)和頻度(du)，或(huo)停止鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)，以免(mian)加重癥狀。

3.鍛煉(lian)(lian)體位多(duo)為仰(yang)臥位,每(mei)(mei)天鍛煉(lian)(lian)2-3次(ci)，每(mei)(mei)次(ci)選1-2個(ge)方(fang)法，每(mei)(mei)個(ge)方(fang)法可(ke)做5-8遍。反復進行，每(mei)(mei)次(ci)鍛煉(lian)(lian)時間以8-10分鐘為宜(yi)。病情較重的患者，應(ying)在醫(yi)生指(zhi)導下(xia)進行。

2、游泳(yong)是緩解腰(yao)椎間盤(pan)突(tu)出最佳的(de)運動方式(shi)，由于(yu)水的(de)浮力(li)(li)作用(yong)可以(yi)使人在(zai)水中鍛(duan)煉時，減輕脊椎、肌肉及(ji)關節的(de)重(zhong)力(li)(li)負擔，能輔(fu)助(zhu)治療腰(yao)部(bu)(bu)、腿部(bu)(bu)、關節等病變(bian)。Tips：經過(guo)上述循序漸(jian)進(jin)的(de)鍛(duan)煉，有(you)助(zhu)于(yu)增(zeng)強腰(yao)椎的(de)穩定性，延緩腰(yao)椎勞(lao)損病變(bian)發生(sheng)的(de)進(jin)程，從(cong)而(er)有(you)效預(yu)防腰(yao)痛(tong)的(de)發生(sheng)。需(xu)要謹記的(de)是，如果腰(yao)部(bu)(bu)疼(teng)(teng)痛(tong)劇烈，雙下肢(zhi)麻木、疼(teng)(teng)痛(tong)或(huo)者(zhe)經過(guo)一段時間的(de)鍛(duan)煉疼(teng)(teng)痛(tong)緩解不明(ming)顯者(zhe)，需(xu)要到醫生(sheng)處就(jiu)診。⊙注：本文內容僅為(wei)(wei)普及(ji)中醫常識，不做為(wei)(wei)處方。

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