有關健康(kang)調查統計(ji)表明，現(xian)代白(bai)領處(chu)于亞健康(kang)狀態的(de)比例日益增加，這種情況一(yi)方面是白(bai)領們工作緊(jin)張(zhang)、壓力大、生活(huo)不規律等(deng)因(yin)素造成的(de)，另一(yi)方面也與白(bai)領們長期處(chu)于坐姿，不注意(yi)適當的(de)活(huo)動身體(ti)有很(hen)大關系。
中醫(yi)養生理(li)論認為，久坐傷身，白(bai)領(ling)們大(da)多以腦力勞動(dong)(dong)為主(zhu)，很(hen)容(rong)易忽視適當的(de)(de)活(huo)(huo)動(dong)(dong)，為了自身健(jian)康，白(bai)領(ling)人士一定要(yao)注意養成(cheng)定時活(huo)(huo)動(dong)(dong)身體的(de)(de)習慣。
白領久坐對健(jian)康的影響(xiang)
長(chang)時(shi)間的(de)維持坐姿，首先會影響血液循(xun)環，供(gong)給大腦的(de)血液不足，會造成大腦缺氧，降低工作效率，引起(qi)頭(tou)暈腦脹等癥狀。
身體的(de)肌肉長時間得(de)不到(dao)活動(dong)，代謝產生的(de)酸(suan)性物質不能被(bei)有效的(de)分解排泄，會引起(qi)肌肉酸(suan)痛，時間長了還會影(ying)響到(dao)神經，造成白領經常性的(de)肌肉疼痛。
人體處于坐(zuo)姿時，下肢血(xue)液回流不暢(chang)通(tong)，也很容易導致下肢充血(xue)和靜脈曲張。
長期處(chu)于久坐的狀態，心腦血管(guan)系(xi)統也會受(shou)到影(ying)響，容易(yi)引起心肌疲勞、心率不(bu)齊、血壓(ya)升(sheng)高等嚴(yan)重的疾(ji)病。
養(yang)成定時活動的習慣有益健康
很(hen)多白(bai)(bai)(bai)領人士也明白(bai)(bai)(bai)長時(shi)間(jian)坐著不活(huo)動(dong)，對(dui)(dui)身體健康不利，但往(wang)(wang)往(wang)(wang)因為(wei)忙于工作而忘記活(huo)動(dong)，所以對(dui)(dui)于白(bai)(bai)(bai)領們來說(shuo)，養(yang)成定時(shi)活(huo)動(dong)的(de)習慣很(hen)有必要。
在電(dian)腦前工作的(de)人士，可以(yi)利(li)用(yong)電(dian)腦的(de)定時提醒(xing)程(cheng)序，設置每隔1小時提醒(xing)活(huo)動(dong)1次，不在電(dian)腦前工作的(de)人士，也可以(yi)利(li)用(yong)鬧(nao)鐘來定時提醒(xing)自己進行活(huo)動(dong)。活(huo)動(dong)的(de)時間不需要太長(chang)，一般每1小時起(qi)身活(huo)動(dong)10分鐘，就能夠有(you)效(xiao)的(de)改善(shan)血(xue)液循環，避免(mian)久坐給身體健(jian)康帶來危害。
活動(dong)的形式以舒展(zhan)四肢為主，可以做一下(xia)擴胸運動(dong)或(huo)者踢(ti)踢(ti)腿，即使在辦公(gong)室內(nei)轉(zhuan)著圈散步，也是對(dui)身體健康很有好(hao)處的，有條件的，也可以打打太極(ji)拳或(huo)者使用健身器械來(lai)鍛煉(lian)一下(xia)。
從早上八點，略帶困倦的(de)(de)坐(zuo)進辦公椅，到(dao)下午六點，在(zai)(zai)班(ban)上坐(zuo)8-10小(xiao)時(shi)(shi)，下班(ban)后坐(zuo)在(zai)(zai)各種交際場合2小(xiao)時(shi)(shi)，回到(dao)家坐(zuo)在(zai)(zai)沙發上看電(dian)視(shi)3-4小(xiao)時(shi)(shi)，總計16個小(xiao)時(shi)(shi)，上班(ban)族(zu)成了不(bu)折不(bu)扣的(de)(de)“坐(zuo)族(zu)”。伴隨(sui)“坐(zuo)族(zu)”的(de)(de)不(bu)僅(jin)僅(jin)是腰酸背痛，久坐(zuo)能(neng)坐(zuo)出病來。
久坐不動的危害
1、久坐易引起Ⅱ型糖尿病
倫敦皇(huang)家NHS信托基金(jin)會研究(jiu)發現，久坐還易引起胰(yi)(yi)島(dao)(dao)素(su)抵抗，引發Ⅱ型糖尿病。當人處于靜止狀態(tai)時，肌(ji)肉會懈于從血(xue)液(ye)中吸收葡萄糖，增(zeng)加(jia)胰(yi)(yi)島(dao)(dao)素(su)抵抗。而有規律的小(xiao)幅度動作可以增(zeng)強胰(yi)(yi)島(dao)(dao)素(su)的作用(yong)。
2、久坐易引起便秘
當(dang)你(ni)處(chu)于(yu)長期靜坐狀態時，腸道(dao)運(yun)動功能減弱(ruo)，腸道(dao)中的物質就會變干，導致排(pai)便困(kun)難(nan)。
3、久坐易引起頭疼
當人(ren)們(men)以(yi)C字形的(de)姿(zi)勢坐在凳子上(shang)，頸(jing)部處于后傾狀態。這種姿(zi)勢會(hui)對(dui)頸(jing)部神經造成影響，導致頭(tou)疼。應該人(ren)們(men)坐凳面靠后的(de)位置，使坐姿(zi)更加挺拔(ba)，以(yi)減小(xiao)對(dui)頸(jing)部的(de)壓力。
4、久坐易引起膝骨關節炎
研究表明，久(jiu)坐會導(dao)(dao)致(zhi)肥(fei)胖(pang)，從(cong)而增加關節的(de)(de)負(fu)擔。而人體的(de)(de)膝關節并不(bu)適合長(chang)期處(chu)于彎曲狀態，長(chang)時間(jian)保持坐姿(zi)，會引起肌(ji)無力，導(dao)(dao)致(zhi)膝蓋骨(gu)壓(ya)力過(guo)大，引發膝骨(gu)關節炎。英(ying)國利茲大學肌(ji)肉骨(gu)骼學教授(shou)菲(fei)利普？客納(na)罕警告，當你(ni)需(xu)要雙手支撐座椅(yi)才能站起來時，你(ni)的(de)(de)肌(ji)肉已經開(kai)始出現了問題。
5、久坐易引起腦霧
專家研究發現(xian)，人(ren)類的身體活動(dong)與大腦(nao)活動(dong)息(xi)息(xi)相(xiang)關。當你(ni)血液(ye)循環良好時，大腦(nao)的工作也會更有效(xiao)率。
那么久坐族要怎樣保證身體健康？
1、經常變換姿勢，忙里偷閑可以做做廣播體操。
做(zuo)(zuo)廣(guang)播(bo)體(ti)操(cao)，其中的(de)(de)(de)擴胸運動、伸展運動，都能夠使(shi)(shi)脖子(zi)得(de)到(dao)屈伸，讓(rang)肌(ji)肉(rou)放松。在廣(guang)播(bo)體(ti)操(cao)運動中，不僅全身大塊肌(ji)肉(rou)要保持一定的(de)(de)(de)張力，甚至(zhi)連平時(shi)鍛煉很少的(de)(de)(de)短、小肌(ji)群也(ye)發揮(hui)作用(yong)。常做(zuo)(zuo)廣(guang)播(bo)體(ti)操(cao)可以(yi)使(shi)(shi)大腦在得(de)到(dao)充(chong)分休息的(de)(de)(de)同時(shi)，讓(rang)肌(ji)肉(rou)得(de)以(yi)放松，從而(er)降低疲憊的(de)(de)(de)程度；可以(yi)使(shi)(shi)身體(ti)發熱，有利于(yu)(yu)體(ti)內代謝產物的(de)(de)(de)排泄，減少乳酸的(de)(de)(de)積累，使(shi)(shi)人體(ti)不易(yi)憔悴；長期鍛煉非(fei)常有利于(yu)(yu)提(ti)高睡眠的(de)(de)(de)質(zhi)量；工作之余做(zuo)(zuo)廣(guang)播(bo)體(ti)操(cao)，有助(zhu)于(yu)(yu)緩解工作時(shi)出現(xian)的(de)(de)(de)暫時(shi)性大腦疲勞。
2、適當增加戶外運動，基本保持每天一小時左右的運動量即可。
學生們現在是上課45分(fen)鐘(zhong)，課間休息(xi)10分(fen)鐘(zhong)，這樣(yang)做(zuo)是有(you)道理的，坐(zuo)辦公室的人們也可(ke)以這樣(yang)來安排時(shi)間。現在的白領一坐(zuo)就(jiu)是四五個小時(shi)，不利于身體健康。
3、自我按摩，緩解肌肉緊張。
這種按(an)摩(mo)(mo)一定(ding)是自己做的(de)(de)(de)，因為別(bie)人不(bu)(bu)知道給你(ni)按(an)摩(mo)(mo)需要多大的(de)(de)(de)力(li)度合(he)(he)適(shi)，太(tai)重的(de)(de)(de)按(an)摩(mo)(mo)反而(er)(er)造成肌肉(rou)損傷，適(shi)得其反，而(er)(er)且別(bie)人也(ye)不(bu)(bu)知道你(ni)需要按(an)摩(mo)(mo)的(de)(de)(de)位(wei)置，而(er)(er)自己卻(que)能(neng)掌握合(he)(he)適(shi)的(de)(de)(de)按(an)摩(mo)(mo)力(li)度，既(ji)能(neng)解(jie)除疲勞，又不(bu)(bu)會出損傷。另外不(bu)(bu)能(neng)確定(ding)你(ni)的(de)(de)(de)頸(jing)椎是否有一些先天(tian)的(de)(de)(de)異常，如果(guo)別(bie)人來幫你(ni)按(an)摩(mo)(mo)，在存(cun)在先天(tian)異常時有可(ke)能(neng)會導致頸(jing)椎的(de)(de)(de)脫(tuo)位(wei)，發(fa)生(sheng)危(wei)險。
按摩手法如下：患者自己一(yi)手拇(mu)指置于同側頸項，其余四指置于對側，由上(shang)而下(xia)，由下(xia)而上(shang)進行(xing)按揉亦(yi)可，注意按揉壓痛點。此法(fa)可以改善肌肉緊張狀態。
久坐并(bing)不(bu)是很難克服的壞(huai)習慣(guan)，關鍵在兩個(ge)細(xi)節：日常活(huo)動、注意久坐時間。我們先來看看久坐是怎樣影響身(shen)體的吧。 ? 如何在不(bu)改變生活(huo)方(fang)式(shi)的前提下防止久坐傷身(shen)
幸運(yun)地是，你只(zhi)需要做兩件事(shi)來應(ying)對這些負面的影(ying)響：
1. 記住每小時要站立一次。
2. 每天要做大約30分鐘的運動。
無論你(ni)是(shi)(shi)個(ge)整天(tian)黏(nian)在肥皂(zao)劇前的(de)(de)(de)宅人還是(shi)(shi)坐(zuo)電腦面(mian)前的(de)(de)(de)白領(ling)，一(yi)個(ge)澳大利亞的(de)(de)(de)研究表明(ming)每坐(zuo)一(yi)個(ge)小(xiao)時經過短暫(zan)休息可以減輕上面(mian)提到的(de)(de)(de)危害(hai)。短暫(zan)休息不是(shi)(shi)指(zhi)去健身，雖然健身有其好處，但(dan)是(shi)(shi)對于抵消久坐(zuo)危害(hai)卻(que)沒有多(duo)少幫助。你(ni)只需做(zuo)些(xie)簡單適度的(de)(de)(de)活動，讓你(ni)的(de)(de)(de)身體從久坐(zuo)中(zhong)解放出來。
醫(yi)生經(jing)常告訴人們把活(huo)動(dong)時間(jian)分(fen)成10分(fen)鐘(zhong)的(de)小片(pian)段(duan)，因為(wei)這(zhe)是最(zui)實際的(de)。如果告訴你(ni)可以(yi)(yi)把這(zhe)30分(fen)鐘(zhong)分(fen)散到一整天中，你(ni)會說(shuo)，“我可以(yi)(yi)站(zhan)起來經(jing)過房間(jian)走(zou)到茶水(shui)間(jian)”，十秒(miao)鐘(zhong)？在我看來，你(ni)不應該(gai)這(zhe)樣(yang)做（劃分(fen)時間(jian)），但你(ni)可以(yi)(yi)這(zhe)樣(yang)試(shi)試(shi)（走(zou)動(dong)起來活(huo)動(dong)筋骨）。
你(ni)想把時間分成(cheng)十分鐘的(de)(de)(de)(de)主要原因在于這(zhe)樣可以在身(shen)體里產(chan)生小許的(de)(de)(de)(de)壓力(li)(li)，幫助提(ti)高(gao)(gao)你(ni)的(de)(de)(de)(de)忍耐力(li)(li)。在現(xian)實(shi)生活中，這(zhe)意味著你(ni)爬樓(lou)梯將不(bu)會爬到一半就覺得累了(le)。試著這(zhe)樣子想：你(ni)不(bu)會每天(tian)快跑(pao)十分鐘來(lai)鍛煉馬拉(la)松。相反的(de)(de)(de)(de)，會通過長距(ju)離的(de)(de)(de)(de)慢跑(pao)來(lai)提(ti)高(gao)(gao)你(ni)的(de)(de)(de)(de)耐力(li)(li)。日(ri)常(chang)活動(dong)也是一樣的(de)(de)(de)(de)道理，你(ni)需要維持一定的(de)(de)(de)(de)時間才能使(shi)效果有作用。
接(jie)下來我們將教你(ni)(ni)如何評(ping)估(gu)每(mei)天(tian)的活動量(liang)和確保你(ni)(ni)有離開你(ni)(ni)的座椅。
? 從利用計步器計算日常活動量基線開始
要做的(de)第一(yi)件事情就(jiu)是(shi)計(ji)算一(yi)下你現在正常一(yi)天的(de)活動量是(shi)多(duo)少。對我而言，最簡(jian)單的(de)辦法就(jiu)是(shi)用(yong)計(ji)步器記錄我一(yi)天走過的(de)步數。你可(ke)以使用(yong)iPhone或者Android手機上的(de)應(ying)用(yong)程序記錄。
你第一步要做(zuo)的(de)就是步行三十分鐘，看看你走了多少步。我的(de)總步數是略小(xiao)于4000步。你的(de)步伐的(de)快慢和大小(xiao)會最(zui)終(zhong)影響(xiang)你的(de)結(jie)果。
下一步，你得找出(chu)日常活動(dong)量的(de)基線。起床后把記步計(ji)打開(kai)，放在口袋(dai)里（或者打開(kai)手機里的(de)應(ying)用），直到(dao)你晚上睡覺時結束記錄(lu)。這樣(yang)就可以從(cong)記步計(ji)上估量出(chu)你的(de)日常活動(dong)量。
對我來(lai)說，如果不(bu)針對性地做運(yun)動，那么最后得(de)到是數據(ju)將低(di)(di)得(de)可怕(pa)。我總共走過(guo)的步(bu)(bu)數低(di)(di)于2000步(bu)(bu)。這個(ge)數字真的弱(ruo)爆了，這相(xiang)當于一天步(bu)(bu)行不(bu)超過(guo)一公(gong)里(li)。毫無疑(yi)問，我需要(yao)站(zhan)起來(lai)，到處(chu)多(duo)轉(zhuan)轉(zhuan)。
? 稍微改變你的行為達到目標活動量
如果你像我一(yi)樣，步行數也是遠遠低于目標運動量。只需在你生活中(zhong)進行一(yi)些小的改變(bian)來幫(bang)助你實現目標。以下是一(yi)些建(jian)議：
? 在(zai)停車場的遠端停車
? 站起來(lai)走過去取文(wen)件(jian)夾，而不是滾動(dong)椅(yi)子滑過去
? 走過去跟你的同(tong)事面(mian)(mian)對面(mian)(mian)溝通問題而不是給(gei)他們發(fa)郵件
? 沿著景致路線去衛生間而不是最短路徑(jing)
從離開(kai)家去(qu)上(shang)(shang)班開(kai)始，我(wo)(wo)就(jiu)刻意去(qu)做(zuo)這些來實現目標運動(dong)量。我(wo)(wo)開(kai)始在下午步(bu)行到附近的咖啡店，每天至少騎上(shang)(shang)10-20分鐘(zhong)的室內自行車。如果這兩(liang)個都沒做(zuo)，那我(wo)(wo)會去(qu)洗衣服，因為(wei)這樣我(wo)(wo)得走兩(liang)次樓梯。
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