工具：一條4到6英尺的(de)中等彈(dan)性的(de)彈(dan)力帶(運動用品店有售);一雙舒適的(de)步(bu)行鞋(xie);一只可以計秒的(de)手表。

鍛(duan)煉頻率(lv)：每星(xing)期三(san)次(ci)，隔天(tian)鍛(duan)煉。其余的日子里(li)，每天(tian)中午也要堅(jian)持步(bu)行30分鐘(zhong)，不(bu)需使用(yong)彈力帶。

彈力帶(dai)的(de)(de)使用：動(dong)作的(de)(de)開(kai)始和結束時，要握(wo)緊彈力帶(dai)，保(bao)持它的(de)(de)緊繃。想要增加(jia)阻(zu)力，雙手(shou)(shou)握(wo)彈力帶(dai)的(de)(de)時候(hou)(hou)靠近一(yi)些(xie)，讓兩手(shou)(shou)之(zhi)間(jian)的(de)(de)帶(dai)子短一(yi)點(dian)就(jiu)行了(le)。做(zuo)每個動(dong)作的(de)(de)時候(hou)(hou)都要保(bao)持手(shou)(shou)腕(wan)與手(shou)(shou)臂成(cheng)一(yi)直線，彎(wan)曲的(de)(de)話較容易(yi)受傷。開(kai)始幾個動(dong)作你可能(neng)會做(zuo)得很慢(man)，注(zhu)意(yi)腳(jiao)不停下來(lai)就(jiu)可以了(le)。

動作介紹：

1、上(shang)身伸(shen)(shen)張(鍛煉上(shang)身和后背肌肉)雙(shuang)手以肩寬(kuan)的距離握著彈力(li)(li)帶并舉過(guo)頭頂，雙(shuang)臂輕微彎曲，手掌相向。出左腳的時候(hou)，右臂向右側拉(la)伸(shen)(shen)，把彈力(li)(li)帶拉(la)到(dao)低(di)于肩膀的高度，左手保持不動。慢(man)慢(man)回到(dao)起始位(wei)置，再拉(la)伸(shen)(shen)出左臂。交(jiao)替伸(shen)(shen)展雙(shuang)臂，每一邊重復15到(dao)20次。

2、肩(jian)(jian)背伸張(塑造(zao)后(hou)肩(jian)(jian)部及背部中央)雙手以(yi)比(bi)肩(jian)(jian)寬更寬一(yi)點的距(ju)離(li)握緊(jin)彈(dan)力帶，舉起來(lai)放在(zai)胸部上方(fang)的位置。雙臂向(xiang)(xiang)兩側伸開，拉開彈(dan)力帶，掌心(xin)向(xiang)(xiang)下。手肘輕(qing)微地彎曲，使用肩(jian)(jian)胛骨的力量把雙臂拉開，保持(chi)雙臂與地面平衡。慢慢地回(hui)到起始動作(zuo)，重復(fu)15到20次。

3、胸背(bei)按壓(鍛煉(lian)胸部，前(qian)肩和(he)三頭肌)把(ba)彈力帶繞(rao)過(guo)后背(bei)，雙手握緊帶子放在身(shen)體(ti)前(qian)方與胸膛同高，掌心向(xiang)下，手肘彎(wan)曲。重復伸直和(he)彎(wan)曲手肘15到20次。

4、雙(shuang)臂(bei)側舉(塑造肩部曲線)把彈力帶(dai)繞在背部中央，雙(shuang)手(shou)握(wo)著帶(dai)子兩(liang)端(duan)放在腰(yao)部高(gao)一點的地方，掌心(xin)向(xiang)(xiang)上。保持雙(shuang)肩下垂(chui)并向(xiang)(xiang)后壓，雙(shuang)手(shou)向(xiang)(xiang)外伸(shen)展，把手(shou)臂(bei)抬高(gao)到(dao)差(cha)不多同(tong)(tong)肩膀同(tong)(tong)高(gao)。慢(man)慢(man)地回到(dao)起始動作(zuo)，重復(fu)15到(dao)20次。

5、三頭肌伸展(收緊上臂肌肉)把彈力帶圍在(zai)脖子(zi)上，雙手(shou)(shou)放在(zai)胸前，握(wo)緊帶子(zi)，手(shou)(shou)掌(zhang)相向(xiang)。上臂保(bao)持不動，手(shou)(shou)掌(zhang)和前臂往(wang)下拉，直(zhi)到手(shou)(shou)臂伸直(zhi)。慢慢地回到起始動作，重(zhong)復15到20次。

小貼士(shi)：如果你覺得在公共場所一(yi)邊散步一(yi)邊拉彈力帶太“傻”，也可(ke)以(yi)把(ba)午間操分(fen)解(jie)為“步行”跟“阻(zu)力鍛煉(lian)”兩部分(fen)，把(ba)“阻(zu)力訓(xun)練(lian)”留在你的辦公室做(zuo)吧!

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