古人常把(ba)健壯的(de)男子(zi)為熊腰虎(hu)背，可見擁有一副“虎(hu)背”就是男性威猛的(de)象征，也(ye)易獲得異性的(de)青睞。當然，想要(yao)打造(zao)出完美的(de)背部也(ye)不是意見容易的(de)事，選擇合理的(de)動作，科學的(de)飲食以及充足(zu)的(de)休息都(dou)很重(zhong)要(yao)。最重(zhong)要(yao)的(de)一樣就是需(xu)要(yao)堅(jian)持鍛煉。
今天和大家(jia)分享幾個鍛煉背部(bu)的動作(zuo)，希望如果大家(jia)有更好建議的話，一定要告(gao)訴我。
一、寬握下拉
動作要領：
坐在拉力器下拉機(ji)的(de)座位(wei)上(shang)，把壓膝板調整到(dao)適(shi)當位(wei)置。雙(shuang)臂(bei)伸直，握(wo)住(zhu)頭部(bu)(bu)上(shang)方的(de)T型桿，握(wo)距盡可能寬一些。充分(fen)伸展背部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)。用(yong)背部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)力量(liang)把T型桿下拉到(dao)低(di)于(yu)下巴的(de)位(wei)置。在動作的(de)最低(di)點，充分(fen)收緊背部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)。然后，保(bao)持對重量(liang)的(de)控制，緩(huan)慢(man)返回起始(shi)位(wei)置。
注意事項：在(zai)下拉過程中，上(shang)半身(shen)不要(yao)過于后仰。
二、引體向上
動作要領：
兩(liang)(liang)手用(yong)寬握距正握（掌心向前）單杠(gang)，兩(liang)(liang)腳離地(di)，兩(liang)(liang)臂(bei)身體(ti)自然下垂(chui)伸直。用(yong)背闊肌(ji)(ji)的收(shou)縮(suo)力(li)量(liang)將身體(ti)往(wang)上拉起，直到單杠(gang)觸及或接近胸部。靜止一(yi)秒鐘，使背闊肌(ji)(ji)徹底收(shou)縮(suo)。然后(hou)逐漸放松背闊肌(ji)(ji)，讓身體(ti)徐(xu)(xu)徐(xu)(xu)下降(jiang)，直到回復(fu)完全下垂(chui)，重復(fu)再做。
注意事項(xiang)：上拉(la)時意念(nian)集(ji)中在(zai)背闊肌，把身體盡可能的拉(la)高，上拉(la)時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及(ji)地面。可在(zai)腰上鉤掛杠鈴片來加重。
三、硬拉
動作要領：
雙腳呈八字形站(zhan)立，杠(gang)鈴放于體(ti)前，屈膝俯身，雙手(shou)正(zheng)握杠(gang)鈴，握距約(yue)與肩寬或(huo)寬于肩，頭稍(shao)抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上(shang)體(ti)前傾(qing)約(yue)45度(du)。腿肌用力伸膝提鈴，稍(shao)停。然后屈膝，緩慢(man)下降還原(yuan)。
注意事項：徒(tu)手或用輕重量做若干次，慢慢體會，直到熟練為(wei)止。提鈴(ling)和(he)還原過程(cheng)腰(yao)(yao)(yao)要(yao)繃緊，不得含胸(xiong)，杠鈴(ling)始(shi)終貼緊腿部（重力(li)不離(li)開(kai)軀干）。重力(li)離(li)開(kai)軀干就會失去(qu)控制與平衡，出現含胸(xiong)、弓腰(yao)(yao)(yao)，甚至造成腰(yao)(yao)(yao)椎損傷(shang)。
四、杠鈴劃船
動作要領：
吸氣，直臂向(xiang)后(hou)將(jiang)橫(heng)杠(gang)拉引至(zhi)小(xiao)腿(tui)前下(xia)端； 以背(bei)闊肌收縮的(de)力量，屈肘(zhou)將(jiang)橫(heng)杠(gang)沿(yan)小(xiao)腿(tui)提至(zhi)膝上(shang)； 繼續以背(bei)闊肌之力，將(jiang)橫(heng)杠(gang)提至(zhi)大(da)腿(tui)上(shang)部，同時胸部稍挺。最后(hou)還(huan)原(yuan)，呼(hu)氣。在還(huan)原(yuan)過程中，一(yi)定要用背(bei)闊肌的(de)控制力將(jiang)杠(gang)鈴原(yuan)路慢(man)速放(fang)下(xia)，直至(zhi)臂、肩完全(quan)放(fang)松、背(bei)闊肌充分(fen)伸(shen)展。
注意事項：
1、上體始終(zhong)保持挺胸，收腹、緊腰，不(bu)得弓背松(song)腰。
2、杠鈴上提路線不是垂直的(de)。
3、提鈴時(shi)不要借助(zhu)慣性。當橫杠提至(zhi)小腹前(qian)需拉(la)至(zhi)胸位，然后再垂(chui)直放下。
小結：以上四個(ge)動(dong)作針對(dui)的部(bu)位都不(bu)相同，其中(zhong)第1、2個(ge)動(dong)作主要(yao)是增(zeng)加背部(bu)肌肉(rou)的寬度；而(er)第3、4個(ge)動(dong)作則主要(yao)增(zeng)肌背部(bu)肌肉(rou)的厚(hou)度。每個(ge)動(dong)作選擇的重量根據自身情況而(er)定，一般12-15次為一組，做3-5組，組與(yu)組之(zhi)間休息1-2分(fen)鐘。最后提醒(xing)大家注意放松肌肉(rou)。
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