中年男性的(de)事業(ye)、婚姻(yin)都與出(chu)(chu)一種平(ping)穩的(de)狀態，但(dan)是其健(jian)康卻(que)出(chu)(chu)現了每(mei)況(kuang)愈下(xia)的(de)態勢，很多男性朋友都會(hui)出(chu)(chu)現“虛胖”、“三(san)高”、“消瘦”癥狀，即我(wo)們(men)所說的(de)“三(san)弱”，那么(me)男性朋友該如何(he)應對呢？
第一弱：虛胖
四十歲男人因為應酬多，運動少，所以多有虛胖的問題，而最集中的就在腰腹部。可以用手做個自測，抓起腰腹部的贅肉，都是軟塌塌的，很明顯這些都是脂肪。發生虛胖狀況，說明人的基礎代謝降低了，這樣的人容易氣短體虛，不愛運動，或(huo)者稍微動一(yi)動就喘粗(cu)氣。
針對健身方式(shi)：40%有氧運動+60%肌肉訓練
在整體訓練時間里，有氧運動占總訓練時間40%，如先慢跑40分鐘;再配合肌肉訓練，如仰臥起坐、俯臥撐(cheng)。如果在一(yi)開(kai)始做不了標準的(de)俯臥撐(cheng)，可以從跪式俯臥撐(cheng)開(kai)始。此外(wai)，還可以做些側抬腿和負重側拉的(de)訓練。
第二弱：三高
四(si)十歲男人又容易(yi)有“三高(gao)(gao)”(高(gao)(gao)血壓、高(gao)(gao)血脂、高(gao)(gao)血糖)的問題。有“三高(gao)(gao)”的人，平時(shi)容易(yi)頭暈眼花，工作時(shi)注意力(li)難集中，運動起(qi)來動作不協調。
針對健身方式：60%有氧運動+40%輕中量器械(xie)訓練
首(shou)先是(shi)飲(yin)食上(shang)要注意(yi)，要減少應(ying)(ying)酬，多(duo)吃(chi)清淡的(de)(de)食物。在運(yun)動上(shang)，有氧(yang)運(yun)動應(ying)(ying)占總(zong)運(yun)動時間的(de)(de)60%，再配合以輕重量多(duo)次數(shu)的(de)(de)器(qi)械訓(xun)練(lian)。所(suo)謂輕重量的(de)(de)器(qi)械訓(xun)練(lian)，以自己(ji)能夠承受的(de)(de)最(zui)大重量的(de)(de)50%為佳，20次為一組(zu)。
第三弱：消瘦
不要以為越瘦越好，其實消瘦也代表著身體的不健康。有少數四十歲男人，就被自己消瘦的體形所困擾。有這樣體形的人，多數心情容易郁郁寡歡，睡眠質量不好，感覺精神壓力大，人也更加容(rong)易疲勞。
針對訓練方式：30%有(you)氧訓練+70%器械訓練
有效的運動會讓人胃口大開，心情舒暢，當然也就會有利于睡眠。在(zai)具體的(de)(de)“改變消瘦體形”的(de)(de)健身計劃中(zhong)，有氧運動只占30%，以增(zeng)肌(ji)為目(mu)的(de)(de)的(de)(de)器械訓煉則(ze)要占70%。所謂增(zeng)肌(ji)訓練，以自己可以承受(shou)的(de)(de)最大重量的(de)(de)60%-70%的(de)(de)標準為佳(jia)，每組的(de)(de)次數在(zai)10個左右(you)。
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