中老年人每日最健康的飲食搭配

蔬果(guo)每(mei)天5種，每(mei)種80克

除了新鮮的蔬(shu)菜(cai)水果(guo)外，超市里購(gou)買的涼拌蔬(shu)菜(cai)、純(chun)果(guo)汁等，都可算在這(zhe)個范(fan)疇。

益處(chu)：蔬(shu)(shu)菜(cai)水(shui)果中富含(han)(han)維(wei)(wei)生素(su)(su)，礦物質和纖維(wei)(wei)。越來越多(duo)的證據顯示，每(mei)天(tian)攝入(ru)400克蔬(shu)(shu)菜(cai)水(shui)果可以降低冠(guan)心病和某些癌癥(zheng)的發(fa)病率。此外，蔬(shu)(shu)菜(cai)水(shui)果中的脂肪含(han)(han)量很低。就營養素(su)(su)來說，香蕉(jiao)富含(han)(han)鉀，葡萄干、花椰菜(cai)等富含(han)(han)鐵，綠葉蔬(shu)(shu)菜(cai)、竹筍、橘子都富含(han)(han)葉酸(suan)，菠菜(cai)等富含(han)(han)鎂。

吃(chi)法(fa)：對(dui)于老人來(lai)說，每天(tian)攝入食物總量中應有1/3是蔬(shu)(shu)菜(cai)水(shui)(shui)果(guo)。一天(tian)應該吃(chi)到(dao)5種不同的(de)蔬(shu)(shu)菜(cai)水(shui)(shui)果(guo)，其中每種蔬(shu)(shu)菜(cai)水(shui)(shui)果(guo)應食用80克。保證每頓飯(fan)應當有一到(dao)兩(liang)種蔬(shu)(shu)菜(cai)，而(er)水(shui)(shui)果(guo)則該放在兩(liang)餐之間吃(chi)而(er)不是飯(fan)后，這(zhe)樣(yang)有助于保持血糖的(de)穩(wen)定。

在水果品種的選(xuan)擇上，最好(hao)是富(fu)含維(wei)生素C的水果，如橘子、木瓜等，因為維(wei)生素C可(ke)以幫助老人更好(hao)地(di)吸收鐵，避(bi)免發生貧血。

土豆米飯換著吃

我們把饅頭、面包、米飯、面條、土(tu)豆等含有大量碳水化合物稱為主食(shi)。

益(yi)處：人體(ti)的能量(liang)和主要的營養(yang)(yang)物質(zhi)來源于淀粉類食(shi)(shi)物，此外，這類食(shi)(shi)物中還(huan)富含纖(xian)維、鈣、鐵(tie)和B族維生素(su)，尤其(qi)是(shi)B族維生素(su)，必須從主食(shi)(shi)中獲(huo)得(de)。全麥(mai)食(shi)(shi)品中纖(xian)維的含量(liang)更高些，它和蔬菜、水果一樣可(ke)以保(bao)護內臟、防止便秘。尤其(qi)要推薦的是(shi)，土豆(dou)中維生素(su)C、鉀、磷含量(liang)都非常豐富，這是(shi)其(qi)他主食(shi)(shi)難以媲美的。將土豆(dou)和其(qi)他主食(shi)(shi)換著吃，有助(zhu)于老人獲(huo)得(de)均(jun)衡的營養(yang)(yang)。

吃(chi)法(fa)：老人的(de)一日三(san)餐中，都要有(you)主食(shi)(shi)。一般來說，早餐最好吃(chi)容易(yi)消化的(de)發面食(shi)(shi)品，如(ru)：饅(man)頭、花卷等;中午可以來點(dian)米飯(fan)和面條;到(dao)了晚上(shang)，低(di)熱量的(de)土(tu)豆、紅(hong)薯就是(shi)很(hen)好的(de)選(xuan)擇，其中富含的(de)膳食(shi)(shi)纖維還可以促進腸胃蠕(ru)動(dong)，保證第二天(tian)排便順暢(chang)。

吃了豆制品就要減少吃肉

粉色的食物包括肉類(lei)、魚類(lei)、蛋類(lei)、豆(dou)類(lei)，如果吃(chi)了豆(dou)制品，肉的量就要相應減少。

益處：肉和魚富(fu)含蛋白質、鐵(tie)、鋅、B族維(wei)生(sheng)素，肉也是核黃素的(de)主要來源;魚類對防治(zhi)心臟(zang)疾(ji)病有(you)明顯效(xiao)果(guo)，還富(fu)含維(wei)生(sheng)素A、D和鐵(tie);豆類可以提(ti)供(gong)蛋白質、纖維(wei)、鐵(tie)和鋅;蛋類可以提(ti)供(gong)蛋白質、維(wei)生(sheng)素A和D，還有(you)核黃素。

吃(chi)法：老(lao)人(ren)應該保證每(mei)頓正餐里都(dou)有(you)一些肉(rou)或(huo)其(qi)代用品，即使是(shi)(shi)早餐，也可以是(shi)(shi)一片火腿或(huo)肉(rou)末(mo)面條。也許有(you)些老(lao)人(ren)要(yao)問(wen)，我(wo)的(de)(de)(de)血脂(zhi)(zhi)(zhi)有(you)點(dian)高，也要(yao)保證三餐吃(chi)肉(rou)或(huo)其(qi)替代品嗎?是(shi)(shi)的(de)(de)(de)，血脂(zhi)(zhi)(zhi)高的(de)(de)(de)人(ren)確實要(yao)限(xian)制脂(zhi)(zhi)(zhi)肪攝入，但如果一點(dian)“油星”都(dou)沒有(you)，反而(er)會(hui)使病情惡化――身體會(hui)本能(neng)地“抓住”食物中的(de)(de)(de)每(mei)一點(dian)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪――很多吃(chi)素的(de)(de)(de)人(ren)會(hui)得(de)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪肝就是(shi)(shi)這(zhe)個(ge)道理。

零食點心最好隔天吃

零食多是用糖和脂肪的(de)(de)(de)(de)形式向人體提供能量的(de)(de)(de)(de)，有(you)的(de)(de)(de)(de)還含(han)有(you)不(bu)少(shao)鹽分，其(qi)他營(ying)(ying)養的(de)(de)(de)(de)含(han)量很(hen)低。而人體對它(ta)們(men)的(de)(de)(de)(de)需(xu)求并沒有(you)那么高，因(yin)此，它(ta)們(men)容易(yi)誘發一些(xie)疾病還容易(yi)毀(hui)壞牙齒。即使(shi)對年輕人來(lai)說，過(guo)度攝入這類食品也會(hui)造成營(ying)(ying)養過(guo)剩。但是，老(lao)人的(de)(de)(de)(de)味覺往(wang)(wang)往(wang)(wang)不(bu)如年輕人靈敏，所以只有(you)這些(xie)味道“濃(nong)重(zhong)”的(de)(de)(de)(de)零食能讓他們(men)覺得嘗到了甜(tian)頭，并且會(hui)不(bu)知不(bu)覺就吃多。

吃法：從(cong)圖上就可(ke)以看(kan)到，老人(ren)對甜食(shi)的(de)需求量是很小的(de)，大(da)約占到一天飲食(shi)的(de)1/15。如(ru)果你每天吃2―3種零食(shi)，那每一種就只能吃兩(liang)三口。

　　食欲不好喝酸奶

很多老(lao)人都(dou)有這樣(yang)一個誤區，認為(wei)牛奶是(shi)小孩子(zi)的(de)玩意(yi)，上了年紀(ji)的(de)人并(bing)不需(xu)要，家里買來的(de)牛奶都(dou)是(shi)只給孩子(zi)喝，這就大錯特錯了。對于老(lao)人來說，喝牛奶也應該(gai)成為(wei)每天必修的(de)功課。

益處(chu)：缺鈣(gai)(gai)(gai)是(shi)老年人健康最(zui)大(da)的(de)敵人，而牛(niu)奶中(zhong)的(de)鈣(gai)(gai)(gai)是(shi)最(zui)容易吸收的(de)，它(ta)可以延緩骨(gu)骼的(de)衰老。此外，它(ta)還含有蛋白質、維(wei)生素(su)A和核黃素(su)，在強化(hua)奶中(zhong)，還含有可以促進(jin)鈣(gai)(gai)(gai)吸收的(de)維(wei)生素(su)D。

吃(chi)法：老人每天(tian)飲食中(zhong)有1/8應為牛奶(nai)(nai)和奶(nai)(nai)制品(pin)。最好能保證400毫(hao)升(sheng)的牛奶(nai)(nai)、酸奶(nai)(nai)攝入量，底線則是250毫(hao)升(sheng)。奶(nai)(nai)酪則是濃縮(suo)的奶(nai)(nai)精華，一般(ban)來說，10克奶(nai)(nai)酪可以折(zhe)算(suan)成(cheng)35毫(hao)升(sheng)牛奶(nai)(nai)。(徐春昕)

每天吃400克蔬(shu)菜(cai)水果能降低(di)冠心病和一些(xie)癌癥的(de)發(fa)病率啊!

老(lao)(lao)人(ren)(ren)(ren)的(de)(de)(de)健康，子女都牽掛在心。然而“人(ren)(ren)(ren)是(shi)鐵、飯是(shi)鋼”，獨(du)自在家(jia)的(de)(de)(de)老(lao)(lao)人(ren)(ren)(ren)能(neng)不能(neng)吃好(hao)飯，更是(shi)大家(jia)關(guan)心的(de)(de)(de)問題(ti)。老(lao)(lao)人(ren)(ren)(ren)的(de)(de)(de)營(ying)養需求和(he)(he)年輕(qing)人(ren)(ren)(ren)有所不同，因(yin)此英(ying)國食(shi)物(wu)標(biao)準局最(zui)新(xin)推出的(de)(de)(de)《居家(jia)老(lao)(lao)人(ren)(ren)(ren)膳食(shi)指(zhi)南(nan)》，為我(wo)們(men)做出了(le)詳(xiang)盡的(de)(de)(de)指(zhi)導。在指(zhi)南(nan)中(zhong)，專家(jia)通過(guo)一個形象的(de)(de)(de)餐盤和(he)(he)說明告(gao)訴我(wo)們(men)主(zhu)食(shi)、蔬果、肉類、零(ling)食(shi)、乳(ru)制(zhi)品(pin)5類食(shi)品(pin)該吃多(duo)少、怎么吃。

老年人健康飲水的“黃金時間”

據專(zhuan)家(jia)研究，老年人晚間睡前不飲水，可導致(zhi)血(xue)(xue)漿濃縮(suo)、血(xue)(xue)液黏稠度升(sheng)高和(he)血(xue)(xue)小(xiao)板凝聚能(neng)力亢進，從而可促進體(ti)內血(xue)(xue)栓形成。對(dui)老年人或患心腦血(xue)(xue)管缺(que)血(xue)(xue)性(xing)疾病的人，晚間睡前飲杯水，可以預(yu)防(fang)致(zhi)死(si)性(xing)梗(geng)死(si)。

不(bu)少老(lao)年(nian)(nian)人不(bu)習慣睡前飲(yin)水，怕夜(ye)間(jian)起床(chuang)排尿(niao)。其實老(lao)年(nian)(nian)人膀胱(guang)萎縮，容量減(jian)少，不(bu)飲(yin)水照樣要起夜(ye)。老(lao)年(nian)(nian)人由于腎(shen)臟收縮功能(neng)減(jian)退，夜(ye)間(jian)尿(niao)多，這(zhe)就導致(zhi)體內缺(que)(que)水，易使血(xue)(xue)液(ye)黏(nian)稠，心腦(nao)血(xue)(xue)流阻力加(jia)大，易引(yin)發心腦(nao)血(xue)(xue)管(guan)病變。對患有心腦(nao)血(xue)(xue)管(guan)病的老(lao)人來說，因血(xue)(xue)管(guan)內膜發生(sheng)變化，血(xue)(xue)液(ye)黏(nian)滯性偏高，易形(xing)成缺(que)(que)血(xue)(xue)性腦(nao)中風，夜(ye)間(jian)缺(que)(que)水更(geng)加(jia)大了這(zhe)種危險性。因而(er)，半夜(ye)飲(yin)水很重要。

起床后飲杯水(shui)，可使血液正常循環，有預防高血壓(ya)、腦(nao)血栓(shuan)、心肌梗死(si)等疾(ji)患發生(sheng)的(de)作(zuo)用。

飲水后(hou)跑跑步更(geng)有益處，水分可使胃腸道(dao)保持清潔(jie)，還(huan)有助于肝臟的解毒以及腎功(gong)能及內分泌功(gong)能的改(gai)善，提(ti)高免疫功(gong)能，預防感冒、咽喉炎、關節炎和某些皮膚(fu)病。

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