1、核桃
國外(wai)的飲食(shi)協會建(jian)議人們(men)，每周最好吃兩到三次核(he)桃，特別是(shi)對于絕經期女性來說，適(shi)量的吃核(he)桃更(geng)為重要。因為在核(he)桃中含有精(jing)氨酸(suan)、油酸(suan)、抗氧化物(wu)質，這(zhe)些(xie)物(wu)質等對心血(xue)管有著很(hen)好的保(bao)護作用，從(cong)而預(yu)防(fang)冠心病、中風、老年癡(chi)呆等疾病。
2、腰果
消(xiao)除疲勞(lao)。腰(yao)(yao)果含鐵(tie)量是(shi)牛肉(rou)的(de)兩(liang)倍。鐵(tie)有(you)(you)助于(yu)(yu)給全身供氧，缺鐵(tie)會導致疲勞(lao)和注意力減退(tui)。腰(yao)(yao)果含有(you)(you)豐富的(de)油(you)脂，不僅可以潤腸通(tong)便還有(you)(you)助于(yu)(yu)潤膚美容。
腰果中維生素(su)B1的含量僅次于芝麻和(he)花(hua)生，有補充體力、消除(chu)疲(pi)勞的效果，但(dan)腰果不適合(he)膽(dan)功能嚴重不良者(zhe)、腸炎腹瀉患者(zhe)，肥胖(pang)及(ji)過(guo)敏者(zhe)也(ye)要慎用。
3、開心果
可以說開心(xin)(xin)果是(shi)(shi)心(xin)(xin)臟最好(hao)的(de)“良師益友”，特別是(shi)(shi)開心(xin)(xin)果中所含有(you)的(de)單不飽和(he)脂肪酸，它能降(jiang)低膽固醇含量，減少心(xin)(xin)臟病。
一、核桃
核桃營養豐富，有長壽果、長壽果、養生寶之譽。核桃脂肪的86%是不飽和脂肪酸。核桃是銅、鎂、鉀、豐富的維生素B6、葉酸和維生素B1，還含有纖維、磷、鐵、維生素B2、煙酸、泛酸。它對人體有益，還能增強大腦。一磅核桃的營養價值相當于5磅雞蛋或9磅牛奶。核桃中的蛋白質對人體有很重要的賴氨酸，對大腦非常有益。因此，工作壓力和頭暈、健忘、心悸等癥狀的人，不妨多吃些核桃試試。
二、板栗
板栗是碳水化合物含量較高的干果品種，能供給人體較多的熱能，并能幫助脂肪代謝，具有益氣健脾，厚補胃腸的作用;再次，板栗含有豐富的維生素C，能夠維持牙齒、骨骼、血管肌肉的正常功用，可以預防和治療骨質疏松，腰腿酸軟，筋骨疼痛、乏力等，延緩人體衰老，是老年人理想的保健果品。
三、腰果
腰果含蛋白質達21%，含不飽和脂肪酸達40%，富含鈣、磷、鋅、鐵等微量元素，具有抗氧化、防衰老、抗腫瘤和抗心血管病的作用。而其所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，其中油酸占總脂肪酸的67.4%，亞油酸占19.8%，是高血脂、冠心病患者的食療佳果。腰果味甘、性平、無毒，潤肺、去煩、除痰。此外，腰果還可以健脾，脾胃不佳的朋友，常吃會有不錯的保健功效。
四、開心果
美國癌癥研究協會發表的研究發現，開心果含有γ生育酚可以降低肺癌風險。其中大量的白藜蘆醇，含量僅次于紅酒，能抗癌與預防心血管疾病。其中的植物固醇還能保護心血管健康。怎么選？選擇無調味開心果，并且一天不要超過一把。
五、海藻
海藻含有多種維生素和礦物質，尤其是碘含量高，經常食用可預防黑皮膚引起的碘缺乏，頭發干燥和生長緩慢，并能減少脂肪在體內的堆積，也是高血壓、冠心病的預防。海藻含有15%左右的礦物質，這是維持鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、銅、錳的正常生理功能所必需的，硒，尤其是豐富的碘，這些礦物質可以幫助人體維持體內酸堿平衡，有利于兒童的生長發育，其老年人延緩衰老也有幫助。而且這種食物不會發胖，因為它不含太多脂肪，而且沒有多少能量！尤其是辦公室工作人員。
六、黑巧克力
在所有的巧克力中，黑巧克力是糖含量最低的。它轉化為葡萄糖進入血液的速度回比較慢，在體內緩慢釋放能量，使血糖在2到3小時后下降到空腹水平。吃黑巧克力能使大腦更加敏感，并能在短期內提高認知能力。
七、燕麥粗糧餅干
燕麥片的纖維含量很高，可以讓消化減慢，不斷向血管供應碳水化合物，幫助身體獲得足夠的能量，并使人體的血糖水平保持在較高水平。當你忙碌的時候，一塊燕麥餅可以幫助你的身體迅速恢復，但要注意選擇原味。此外，糙米、全麥等食品含有豐富的維生素B，這些維生素與大腦和神經代謝有關，及時補充可提高工作效率。
燕麥片是同樣也可以的，不過需要長時間煮的生麥片當然不適合辦公室使用。現成的燕麥粥是經過高溫處理的，只要微波爐加熱2～3分鐘就可以食用。有人認為純燕麥片太無味，很難吞咽，這時可以配合牛奶、蜂蜜來調節。
八、水果
水果是最健康的零食，很多(duo)水果有益(yi)于皮膚護理，如柑橘、橙子(zi)、檸檬(meng)、西紅柿等，維(wei)生(sheng)素含量豐(feng)富，能增(zeng)加人體對(dui)細菌的抵(di)抗力(li)，減緩(huan)或防止黑色素合成，美白肌膚。水果中還(huan)含有豐(feng)富的碳水化(hua)合物(wu)、礦物(wu)質(zhi)和膳(shan)食纖維(wei)等，可補充膳(shan)食中容易產生(sheng)的各種(zhong)必(bi)需營養(yang)素，能增(zeng)強食欲，幫助消化(hua)，治療便秘。
堅果(guo)營養豐富，長期作為飲食的一部分會(hui)給 健康 帶來很多益處(chu)。但堅果(guo)熱量較高，油脂(zhi)含量也不低(di)，食用(yong)時也有不少細節(jie)需要注意。
堅果對 健康 的好處有哪些？
有益于心腦血管 健康
堅果(guo)吃起來(lai)特別香，其香氣(qi)來(lai)自(zi)于(yu)堅果(guo)中(zhong)富(fu)含的(de)油脂，這也正是堅果(guo)的(de) 健康 優勢所在(zai)(zai)。大部分(fen)堅果(guo)中(zhong)所含的(de)油脂在(zai)(zai)很大比(bi)例上(shang)是由不飽和脂肪酸組成。研究顯示，適量食用堅果(guo)可以(yi)幫助降低被稱為(wei)“壞膽固(gu)醇”的(de)低密度膽固(gu)醇(LDL-c)，還(huan)能一定程度上(shang)抑制與(yu)心臟病相關(guan)的(de)炎癥反(fan)應。除(chu)此之外，堅果(guo)中(zhong)所含的(de)植物甾醇和精氨酸也有利(li)于(yu)心血管系(xi)統 健康 。
有利于控制體重
不少(shao)人(ren)曾經聽過類似(si)“吃堅果等(deng)于喝(he)油(you)(you)”的(de)(de)說法，導(dao)致(zhi)許(xu)多人(ren)對堅果望而卻步。其實，適(shi)量適(shi)時地吃堅果反而有(you)(you)(you)利于控制(zhi)體重，比如在晚餐之前加一份無調味巴旦木（大(da)約(yue)23粒(li)），可(ke)以有(you)(you)(you)效避免因為饑餓而導(dao)致(zhi)的(de)(de)進食過度。這是因為很多堅果中含(han)有(you)(you)(you)膳(shan)食纖維(wei)，配合(he)自帶的(de)(de)油(you)(you)脂(zhi)可(ke)以有(you)(you)(you)效增強(qiang)飽腹(fu)感(gan)。
幫助控制血糖
堅(jian)果(guo)(guo)中(zhong)含有的膳食纖維可(ke)以幫助控(kong)制血糖平穩，還有研(yan)究(jiu)顯示，食用(yong)堅(jian)果(guo)(guo)有可(ke)能幫助降低胰島素抵抗(kang)。同時，堅(jian)果(guo)(guo)的“抵飽(bao)”作用(yong)能幫助我們減少精制碳水化合物或者其他食物的攝入。
預防結腸癌復發
耶魯大學癌(ai)癥(zheng)中心的(de)一項(xiang)大型(xing)研究顯(xian)示，大腸癌(ai)三期(qi)患者如果定期(qi)食用堅(jian)果，會顯(xian)著降低癌(ai)癥(zheng)復(fu)發率和(he)死亡率。不過文章中也指出，這一結果也與保持 健康 體重(zhong)，堅(jian)持運(yun)動和(he)改(gai)變(bian)高精碳(tan)水飲食習慣密切相關。
哪種堅果的油脂最優質？
核桃的(de)多不(bu)(bu)飽(bao)和(he)脂肪酸(suan)（omega-3）含(han)量最高，是有利于心(xin)血(xue)管 健康 的(de)首選。巴西(xi)果和(he)夏威夷果的(de)飽(bao)和(he)脂肪酸(suan)含(han)量較高，不(bu)(bu)建議經常食(shi)用(yong)。
食用堅果的建議
1.一定(ding)要(yao)控(kong)制分量
需要(yao)注(zhu)意(yi)的(de)(de)是(shi)，堅果中(zhong)平均80%的(de)(de)熱(re)量都來自于(yu)脂肪，即(ji)使(shi)是(shi)優質的(de)(de)油(you)脂也含有熱(re)量，需要(yao)適量食(shi)用，每天一(yi)小把為宜，避免長胖。
2.盡量不(bu)要選擇調味(wei)堅(jian)果
如果你(ni)吃(chi)的(de)是調(diao)(diao)味堅(jian)果（以油、鹽(yan)、糖、巧克(ke)力、蜂蜜、芥末等(deng)調(diao)(diao)味），那么堅(jian)果對(dui) 健康(kang) 的(de)好處(chu)可能都會被抵消。如果堅(jian)持要(yao)(yao)吃(chi)調(diao)(diao)味堅(jian)果，需要(yao)(yao)從(cong)日常飲(yin)食(shi)中的(de)油鹽(yan)糖中扣(kou)除（其實很難(nan)做到(dao)）。
3.注意霉(mei)變和(he)炒(chao)焦
很(hen)多堅果容(rong)(rong)易受(shou)到黃曲霉菌(jun)的污染發生(sheng)(sheng)霉變，需要選擇購(gou)買正規(gui)廠家的產(chan)品妥善保存，并在保質期內食用。炒焦的堅果容(rong)(rong)易產(chan)生(sheng)(sheng)致癌物，不(bu)建議(yi)食用。
4.注意過敏反應
如果(guo)已知對特定堅(jian)果(guo)過(guo)敏，或者在使用(yong)(yong)少量堅(jian)果(guo)后，出(chu)現呼吸(xi)急促、咽喉癢、鼻(bi)塞、惡心嘔吐等不(bu)適(shi)癥(zheng)狀，需要立即停止(zhi)食用(yong)(yong)并(bing)盡快(kuai)就醫。
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