一、女生(sheng)跑步的正確(que)姿勢

1、頭和肩

女生跑步動作要領——保持頭與肩(jian)的穩定(ding)。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩(liang)眼注視前方。肩(jian)部適當放松(song)，避免含胸。動力(li)伸拉(la)——聳肩(jian)。肩(jian)放松(song)下(xia)(xia)垂，然后盡可能上(shang)聳，停留(liu)一(yi)下(xia)(xia)，還原后重復。

2、臂與手

女生跑步動(dong)作要領——擺臂(bei)應(ying)是以(yi)肩(jian)為軸的(de)前(qian)后(hou)動(dong)作，左右動(dong)作幅度不超過身(shen)體(ti)正中線。手指、腕與臂(bei)應(ying)是放松的(de)，肘關節角度約為90度。前(qian)擺時(shi)稍向(xiang)內(nei)，后(hou)擺時(shi)稍向(xiang)外。

動力伸拉——抬肘(zhou)擺臂。兩臂一(yi)前一(yi)后(hou)(hou)成預備起跑姿勢，后(hou)(hou)擺臂肘(zhou)關節(jie)盡量(liang)抬高(gao)，然后(hou)(hou)放松前擺。隨著動作(zuo)加快時越抬越高(gao)。

3、軀干與髖

女(nv)生(sheng)跑步動(dong)作要領——從頸到腹保(bao)持(chi)直立(li)，而非(fei)(fei)前(qian)傾(除非(fei)(fei)加速或(huo)上(shang)坡)或(huo)后(hou)(hou)(hou)仰(yang)，這樣(yang)有利于呼吸(xi)、保(bao)持(chi)平衡和步幅(fu)。軀(qu)干(gan)不要左右(you)搖晃(huang)或(huo)上(shang)下(xia)起伏太(tai)大。腿前(qian)擺(bai)時積極送(song)髖，女(nv)生(sheng)跑步時要注意髖部的轉動(dong)和放松。動(dong)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前(qian)后(hou)(hou)(hou)開立(li)，與(yu)肩同寬，身體中(zhong)心緩慢(man)下(xia)壓至(zhi)肌肉(rou)緊張，然(ran)后(hou)(hou)(hou)放松還原。軀(qu)干(gan)始(shi)終保(bao)持(chi)直立(li)。

4、腰

女(nv)生(sheng)跑步(bu)動作要領——腰部保持自然直(zhi)立，不宜過于挺(ting)直(zhi)。肌肉稍微(wei)緊張，維持軀干姿勢，同時注(zhu)意緩沖腳著(zhu)地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然(ran)站立，兩(liang)腳開立，與肩同寬(kuan)。軀干緩慢前屈至兩(liang)手下(xia)垂至腳尖，保(bao)持一(yi)會兒，然(ran)后復原。

5、大腿與膝

女生跑步動作要(yao)領——大(da)腿和膝用力前(qian)擺(bai)，而不(bu)是(shi)上抬。腿的任何(he)側(ce)向動作都是(shi)多余的，而且(qie)容易引(yin)起膝關節受傷(shang)，因此(ci)大(da)腿的前(qian)擺(bai)要(yao)正。動力拉伸(shen)——前(qian)弓身.兩(liang)腳站距同(tong)髖(kuan)寬.雙手放在(zai)頭后.從髖(kuan)關節屈體向前(qian).保持腰(yao)背(bei)挺直，直到(dao)股(gu)二頭肌感(gan)到(dao)緊張(zhang)。

6、小腿與跟腱

女(nv)(nv)生(sheng)跑步動作要(yao)(yao)領——腳應落在身體前(qian)(qian)約一(yi)尺的位置，靠近正(zheng)(zheng)中線。小腿(tui)不宜跨(kua)得太遠，避(bi)免跟腱(jian)因受力過大而勞損。同時要(yao)(yao)注意(yi)小腿(tui)肌肉和跟腱(jian)在著地時的緩沖，落地時小腿(tui)應積極向(xiang)后(hou)(hou)扒地，使(shi)身體積極向(xiang)前(qian)(qian)。另(ling)外(wai)，小腿(tui)前(qian)(qian)擺方向(xiang)要(yao)(yao)正(zheng)(zheng)，腳應該(gai)盡量朝前(qian)(qian)，不要(yao)(yao)外(wai)翻(fan)或后(hou)(hou)翻(fan)，否則(ze)膝關(guan)節和踝關(guan)節容易受傷。可在沙灘上女(nv)(nv)生(sheng)跑步時檢查(cha)腳印以作參考。

動力伸(shen)拉——撐壁提(ti)踵。面向墻壁約1米左(zuo)右站立，兩臂前(qian)伸(shen)與肩同寬，手撐壁。提(ti)踵，再放下(xia)，感覺(jue)小腿和(he)跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

女生跑步動作(zuo)要領——如(ru)果步幅過大，小腿前伸過遠(yuan)，會以腳(jiao)跟著(zhu)地(di)，產生制動剎車反作(zuo)用(yong)力，對骨和關節損傷很大。正確的落地(di)時用(yong)腳(jiao)的中(zhong)部著(zhu)地(di)，并讓沖擊(ji)力迅速分(fen)散到全腳(jiao)掌。

動(dong)力(li)伸拉——坐式伸踝(huai).跪在(zai)地上，臀(tun)部靠近腳(jiao)跟，上體保持直立.慢慢向(xiang)下給踝(huai)關節壓(ya)力(li)直到(dao)趾伸肌與腳(jiao)前(qian)掌感到(dao)足夠拉力(li).然后抬臀(tun)后重復.動(dong)作要有節奏，緩(huan)慢。

二、女生跑步的原則

凡是參加健身(shen)女(nv)生(sheng)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)人，都應注意堅持(chi)經常和循(xun)序(xu)漸進，特別要注意控(kong)制運動量。此外，必須(xu)學會“自(zi)(zi)我(wo)控(kong)制”，這(zhe)點尤為(wei)(wei)重要。因(yin)為(wei)(wei)有(you)時(shi)女(nv)生(sheng)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)愿(yuan)望會突然消失，這(zhe)就需要將“不能跑(pao)(pao)(pao)”還(huan)是“不想跑(pao)(pao)(pao)”加以區分(fen)。在鍛(duan)煉(lian)初期，女(nv)生(sheng)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)速度(du)(du)以沒(mei)有(you)不舒服的(de)(de)(de)(de)(de)感覺為(wei)(wei)限(xian)度(du)(du)，跑(pao)(pao)(pao)完的(de)(de)(de)(de)(de)距離以沒(mei)有(you)吃力(li)的(de)(de)(de)(de)(de)感覺為(wei)(wei)宜。女(nv)生(sheng)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)后(hou)(hou)可能出現下肢肌肉疼(teng)痛，這(zhe)是正常反(fan)應，堅持(chi)鍛(duan)煉(lian)幾天后(hou)(hou)這(zhe)種(zhong)現象就會消失。為(wei)(wei)確定自(zi)(zi)己鍛(duan)煉(lian)水(shui)平(ping)的(de)(de)(de)(de)(de)等(deng)級，參加女(nv)生(sheng)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)鍛(duan)煉(lian)三至(zhi)四個月后(hou)(hou)可進行一些測驗(yan)，測驗(yan)時(shi)以12分(fen)鐘(zhong)跑(pao)(pao)(pao)完的(de)(de)(de)(de)(de)距離為(wei)(wei)計(ji)算等(deng)級的(de)(de)(de)(de)(de)起(qi)點。

30-39歲年(nian)齡組的人，12分鐘跑完的距離達(da)不到(dao)1.5-1.8公里(li)，說明鍛煉水(shui)(shui)平(ping)(ping)較差;如能(neng)達(da)到(dao)1.8-2.6公里(li)，說明鍛煉水(shui)(shui)平(ping)(ping)為良好;如能(neng)超(chao)過(guo)2.6公里(li)，即達(da)到(dao)優秀鍛煉水(shui)(shui)平(ping)(ping)。

40-49歲年齡組的(de)人，鍛煉水平較(jiao)差者每(mei)12分(fen)鐘跑完的(de)距離為1.6公(gong)里以(yi)內;良(liang)好者為1.7-2.4公(gong)里;優秀者為2.5公(gong)里以(yi)上。

50歲以(yi)上較差、良好(hao)和優秀者(zhe)每(mei)12分鐘(zhong)跑(pao)完的距(ju)離則(ze)分別為(wei)1.5公(gong)里以(yi)內、1.6-2.4公(gong)里和2.5公(gong)里以(yi)上。

在(zai)短(duan)期(qi)內取得理想結果是(shi)不(bu)(bu)可(ke)能的(de)，只有經常鍛(duan)煉才(cai)會(hui)提高鍛(duan)煉水平(ping)。如果一(yi)(yi)周只跑(pao)(pao)一(yi)(yi)次(ci)(ci)(ci)，跑(pao)(pao)的(de)距離再長(chang)也(ye)沒有多少益處。因為在(zai)中斷女(nv)(nv)生(sheng)(sheng)跑(pao)(pao)步的(de)六天(tian)里，身體組織已(yi)將女(nv)(nv)生(sheng)(sheng)跑(pao)(pao)步帶來(lai)(lai)的(de)好處消耗(hao)得一(yi)(yi)干二(er)凈。因此，一(yi)(yi)周內女(nv)(nv)生(sheng)(sheng)跑(pao)(pao)步不(bu)(bu)得少于三次(ci)(ci)(ci)。平(ping)常缺乏(fa)鍛(duan)煉的(de)人(ren)，一(yi)(yi)旦決心開(kai)始經常性鍛(duan)煉后(hou)，往(wang)往(wang)運動(dong)過(guo)(guo)量，這樣會(hui)導(dao)致不(bu)(bu)良后(hou)果。根據脈搏數(shu)字，不(bu)(bu)難(nan)分析出(chu)運動(dong)量的(de)大小，及時進行必要(yao)的(de)調整。一(yi)(yi)般來(lai)(lai)說(shuo)，女(nv)(nv)生(sheng)(sheng)跑(pao)(pao)步5分鐘(zhong)后(hou)脈搏跳(tiao)動(dong)不(bu)(bu)應超過(guo)(guo)120次(ci)(ci)(ci)/分，女(nv)(nv)生(sheng)(sheng)跑(pao)(pao)步10分鐘(zhong)后(hou)脈搏跳(tiao)動(dong)不(bu)(bu)應超過(guo)(guo)100次(ci)(ci)(ci)/分。如果脈率(lv)過(guo)(guo)速，必須(xu)減少運動(dong)量或放慢女(nv)(nv)生(sheng)(sheng)跑(pao)(pao)步速度。

三、女生跑步的好處

1、養(yang)成易于(yu)燃脂(zhi)的好(hao)體質(zhi)

為什(shen)么(me)有的(de)人(ren)容易發胖(pang)呢?原因就在于平日運動不足，肌力(li)下降(jiang)，與其此消彼長的(de)脂肪，更是(shi)肆無忌憚地(di)積聚起來。

一般(ban)而(er)言(yan)，女(nv)生(sheng)跑(pao)步(bu)(bu)是一項有氧(yang)運動(女(nv)生(sheng)跑(pao)步(bu)(bu)速度會影響心(xin)率(lv)，但一般(ban)而(er)言(yan)認為女(nv)生(sheng)跑(pao)步(bu)(bu)的心(xin)率(lv)應控制在有氧(yang)心(xin)率(lv)區間內)，通過女(nv)生(sheng)跑(pao)步(bu)(bu)，我們能提(ti)高肌(ji)力(li)，令(ling)肌(ji)肉(rou)量適當地恢復正(zheng)常的水平，同時提(ti)到體內的基礎代謝(xie)，加速脂肪(fang)的燃燒，養成易瘦體質。

2、讓身材更(geng)緊(jin)致(zhi)年輕(qing)

女(nv)生跑(pao)步(bu)(bu)不但能(neng)(neng)(neng)燃燒脂(zhi)肪(fang)，如果姿(zi)勢(shi)正確，還能(neng)(neng)(neng)美體(ti)塑形，特別是能(neng)(neng)(neng)讓下垂的(de)臀部變得圓(yuan)翹(qiao)，女(nv)生跑(pao)步(bu)(bu)時擺臂又能(neng)(neng)(neng)鍛煉胸(xiong)廓(kuo)周圍(wei)的(de)肌肉，就算瘦也(ye)能(neng)(neng)(neng)變得前凸后翹(qiao)。

另外，養成女生跑步(bu)的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更(geng)年輕更(geng)緊致。

3、提高瘦身動力

在(zai)戶外跑女生跑步，呼(hu)吸(xi)著(zhu)新鮮的(de)空氣(qi)，一來能(neng)舒(shu)緩平日工(gong)作學習的(de)壓力(li)，讓自己身心放松(song)。二來能(neng)活(huo)化腦部及內(nei)臟機(ji)能(neng)，使(shi)身體變(bian)得充滿活(huo)力(li)。當你時(shi)刻感覺舒(shu)爽的(de)話，自然就(jiu)能(neng)從容面對所(suo)有減肥挑戰(zhan)了，也會變(bian)得更有干勁哦!

女生(sheng)(sheng)跑步減肥一(yi)定要(yao)選好鞋和(he)跑道，如果(guo)沒有條(tiao)件在合適(shi)的(de)跑道上跑，至少鞋一(yi)定要(yao)夠(gou)柔軟有彈性。膝蓋里面的(de)軟組織是很脆(cui)弱的(de)部位，長期的(de)沖擊會磨損它(ta)，而(er)(er)且它(ta)一(yi)旦(dan)磨損很難長好。它(ta)和(he)骨頭不一(yi)樣，骨頭磨損了只要(yao)你(ni)適(shi)當保護恢復還會長回原型，而(er)(er)軟組織一(yi)旦(dan)磨損，很難長回原來的(de)樣子，而(er)(er)是亂長，也就是所謂的(de)骨質增生(sheng)(sheng)。

四、女生(sheng)跑步的注(zhu)意事項

一、女生(sheng)首先需要一個靠譜的(de)運(yun)動(dong)bra

不好的(de)bra會擦傷皮(pi)膚，無法提供有(you)效的(de)支撐和(he)穩固，產生憋悶，任何一點都足以讓跑步變得不再讓人享受(shou)。需要(yao)注意的(de)是要(yao)挑選(xuan)專業的(de)跑步bra，即使你是a杯(bei)也要(yao)選(xuan)專業的(de)牌子，平常的(de)bra什(shen)么的(de)就(jiu)算了，燈箱廣告模(mo)特所展現(xian)的(de)瀟灑僅僅能維持在瑜珈、單車等(deng)不那么激烈的(de)運動(dong)里。專業內衣的(de)設計，材(cai)料，罩(zhao)(zhao)杯(bei)細分遠非一般牌子能比。常見的(de)有(you)Shock Absorber，moving comfort，2xu，專供大胸的(de)enell。去官(guan)網根據(ju)自己的(de)罩(zhao)(zhao)杯(bei)選(xuan)擇合適的(de)款式。

二、生理期(qi)最好別跑步

女生在生理期(qi)會不(bu)可避免(mian)的(de)中(zhong)斷跑(pao)(pao)步，停(ting)跑(pao)(pao)2，3天(tian)很有必要也不(bu)影響訓(xun)練(lian)效果，如果個(ge)人體質(zhi)原因需要停(ting)跑(pao)(pao)更長時間又不(bu)想(xiang)損失鍛(duan)煉成果，可以選擇不(bu)那(nei)么(me)劇烈的(de)運(yun)動項(xiang)目作為交叉訓(xun)練(lian)，比(bi)如靠背坐式固定單車，瑜珈，力量(liang)練(lian)習等等。

三(san)、增(zeng)加力量和交叉訓練能減小(xiao)跑(pao)步對(dui)女(nv)性(xing)的(de)膝關節的(de)損傷(shang)

女(nv)(nv)生(sheng)由于生(sheng)理(li)結構比男生(sheng)更(geng)容易(yi)產生(sheng)膝(xi)關節傷(shang)痛(tong)，比如髕骨疼痛(tong)(PFPS)，前十字韌(ren)帶(dai)損傷(shang)，因為骨盆較寬，一(yi)些女(nv)(nv)生(sheng)會形成更(geng)大的(de)Q-angle，跑步時(shi)，膝(xi)蓋相(xiang)關肌肉和(he)韌(ren)帶(dai)承受更(geng)大的(de)壓力，或者(zhe)受力不均。改(gai)善方(fang)法(fa)有(you)增(zeng)加力量(liang)訓練，加強股四頭肌力量(liang)。如果足過(guo)度(du)內旋(overpronation)，選擇內側(ce)有(you)支撐的(de)跑鞋。增(zeng)加單(dan)車(che)，游泳等交叉訓練，減輕膝(xi)蓋壓力。

重視核心肌群力量練習，女(nv)生(sheng)力量相(xiang)對薄弱，會經(jing)常見到(dao)女(nv)生(sheng)跑(pao)(pao)步(bu)時彎腰弓背(bei)，左右搖擺，就是腰腹下肢力量欠(qian)缺的(de)(de)表現，增加跑(pao)(pao)步(bu)受傷的(de)(de)幾率，不利于整體健康。在跑(pao)(pao)步(bu)初期尤(you)其要重視力量訓(xun)練，力量上來(lai)了才能在跑(pao)(pao)步(bu)中保(bao)持(chi)身體穩定，提高跑(pao)(pao)步(bu)經(jing)濟性。網上有各種徒手力量練習動作視頻，最多配(pei)合啞(ya)鈴，即可達到(dao)很(hen)好的(de)(de)鍛煉效果。

四、注意營養

減脂瘦身的(de)女生要注意營養均衡(heng)，大量運動后(hou)補充適量碳水化(hua)合物和蛋(dan)白質會(hui)讓(rang)身體(ti)更快(kuai)更好的(de)恢復，而不會(hui)轉(zhuan)化(hua)成脂肪。大跑量的(de)女生需要額外補充鐵制劑，彌補缺(que)失的(de)血紅細胞。

五、跑步中要有拉伸

在(zai)(zai)我們上跑步(bu)機后，不要急著開始(shi)跑步(bu)，先進(jin)(jin)行10分鐘左(zuo)右的快走，然后停下來，在(zai)(zai)跑步(bu)機上或者是旁邊(bian)進(jin)(jin)行一些健身的拉伸身體(ti)(ti)關節、肌肉(rou)的運動(dong)。如肩關節、膝(xi)關節、踝關節;頸部肌肉(rou)、大腿肌肉(rou)等。這些部位(wei)經過拉伸后，更容易減小(xiao)肌肉(rou)之(zhi)間的黏(nian)性，消除靜態是的惰性，讓身體(ti)(ti)更容易進(jin)(jin)入運動(dong)狀態，起到保護(hu)身體(ti)(ti)，防止受傷(shang)，提高運動(dong)效率的作(zuo)用。

六、補水要科學

很多女性朋(peng)友(you)對于運動中的(de)(de)(de)補水(shui)(shui)一直以來都是模糊不(bu)清的(de)(de)(de)。運動時(shi)，要(yao)定時(shi)定量(liang)的(de)(de)(de)補水(shui)(shui)，不(bu)能口渴了才進行(xing)補水(shui)(shui)，也不(bu)能一次補充大量(liang)的(de)(de)(de)水(shui)(shui)分，每次補水(shui)(shui)只需要(yao)一口就行(xing)了。最(zui)好(hao)是補充常(chang)溫下的(de)(de)(de)礦(kuang)泉水(shui)(shui)或者是蒸餾水(shui)(shui)，不(bu)要(yao)長期喝運動飲料，減輕身體(ti)負擔。

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