一、基礎代(dai)謝率減肥(fei)法

想(xiang)減重必須... 總消耗熱量>攝取(qu)熱量

總消耗熱量(liang)﹦基礎代謝(xie)60-70%+活(huo)動消耗的熱量(liang)15-30%+食(shi)物熱效(xiao)應10%

人(ren)體的基礎代謝，也就(jiu)是我們所說的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR)，約占了人(ren)體總(zong)熱量消(xiao)耗的60-70%。

基(ji)礎(chu)代謝率是指一個人在靜止(zhi)不動的(de)情(qing)況(kuang)下，維持(chi)生命(ming)所需的(de)最低熱量消耗卡路(lu)里數，主要用于呼吸(xi)、心(xin)跳、血液(ye)循環(huan)、氧氣運(yun)送、腺體分泌、排泄、維持(chi)體溫...所需的(de)熱量。

簡單地說，如果(guo)你的(de)基礎代謝率(lv)是1200卡(ka)，而(er)你整天(tian)都在睡覺，沒有(you)任(ren)何(he)其(qi)他活(huo)動(dong)(dong)的(de)話，一(yi)天(tian)也會(hui)消耗掉1200卡(ka)，身體的(de)活(huo)動(dong)(dong)，約占總熱量(liang)消耗的(de)15-30%。

日常(chang)生活中身體從事活動或運動時所消耗(hao)的能量。

每(mei)日活動量(liang)越頻繁的(de)人，消(xiao)耗的(de)熱量(liang)就消(xiao)耗的(de)越多。食物(wu)的(de)熱效應(ying)，約佔10%。

是進食(shi)后，用(yong)于消化、吸收食(shi)物所消耗(hao)的能量。熱效應會依食(shi)物種類和基礎代(dai)謝(xie)有(you)所差異。

上面3項加(jia)起來(lai)是你的總消耗熱量值，如果你每(mei)天也攝取這么多熱量的食物(wu)，你的體(ti)重將不(bu)增加(jia)也不(bu)會減少。

當然，若是想要(yao)減(jian)重，就(jiu)要(yao)設法讓消耗熱(re)量>攝取熱(re)量。

最(zui)好方法就是：提(ti)高(gao)基礎代謝率、增加身體活動量(liang)。

成人身上多(duo)馀的體重(zhong)主(zhu)要(yao)(yao)(yao)是體內脂肪(fang)組織的重(zhong)量(liang)增加，因此(ci)減重(zhong)有(you)一個(ge)重(zhong)要(yao)(yao)(yao)的觀念，就是脂肪(fang)是日積月(yue)累(lei)慢(man)(man)慢(man)(man)形成的，減掉(diao)它們也(ye)要(yao)(yao)(yao)慢(man)(man)慢(man)(man)來。

但很(hen)多(duo)人減肥卻(que)(que)希望能在短時間內(nei)瘦下(xia)來，就會(hui)采取極(ji)端少(shao)吃(chi)的方式(shi)，卻(que)(que)不知道人體(ti)長期處于(yu)低熱量供給(gei)的情況(kuang)下(xia)，身體(ti)為了節省能量消耗來供給(gei)基(ji)本運作，就會(hui)導(dao)致(zhi)降低基(ji)礎代(dai)謝率。

由(you)于(yu)基礎代謝(xie)率決定(ding)了大(da)(da)部分的(de)熱(re)量消耗(hao)，因此基礎代謝(xie)率低的(de)人，體重增加的(de)機(ji)會就(jiu)比別人大(da)(da)。

尤其(qi)是你(ni)的基(ji)礎代謝率降到極低的時候，即使(shi)用再少的熱量(liang)進食，身(shen)體(ti)還是會(hui)努力(li)挪出一些熱量(liang)來儲存以(yi)備不(bu)(bu)時之需(xu)，所以(yi)很多(duo)人在節食減肥一段(duan)時間后，因為(wei)身(shen)體(ti)所需(xu)的熱量(liang)越來越少，即使(shi)只吃一點(dian)點(dian)也會(hui)讓身(shen)體(ti)囤(dun)積熱量(liang)，體(ti)重也就(jiu)更不(bu)(bu)容易下降，甚至連(lian)喝(he)水都會(hui)胖。

若是這時候恢復正常(chang)飲食(shi)，體重更會大量回升(sheng)，甚至(zhi)比減(jian)肥前還(huan)胖!

很多(duo)人(ren)一而再(zai)(zai)、再(zai)(zai)而三重(zhong)(zhong)復這(zhe)種(zhong)循(xun)環(huan)，形(xing)成溜溜球效應，到最后更是把自己(ji)的身(shen)體(ti)搞(gao)壞(huai)，怎么樣都瘦不回正常體(ti)重(zhong)(zhong)!

奉勸你，如果不(bu)想要落入一輩子無法享受(shou)美食(shi)，只能(neng)跟(gen)仙女吃得一樣少的窘境(jing)，最好(hao)還(huan)是別採(cai)取極低卡(ka)節食(shi)減肥!

二、什么減(jian)肥(fei)方(fang)法最(zui)好

一(yi)、“三分練，七分吃(chi)”

“三分(fen)練，七(qi)分(fen)吃”這句話早已深入人心，不論(lun)是(shi)(shi)增(zeng)肌(ji)還是(shi)(shi)減(jian)脂，吃都是(shi)(shi)無法忽視(shi)的一個重(zhong)點。對(dui)于絕大多數人來說，每天的訓練可(ke)能(neng)只有兩個小時，但(dan)是(shi)(shi)你的飲食卻貫穿全天。

想要(yao)在減脂(zhi)的路上事半功倍(bei)，那么(me)做(zuo)好(hao)(hao)飲(yin)食必(bi)定是首當其沖(chong)的要(yao)務。換句話(hua)說，飲(yin)食控制好(hao)(hao)，減脂(zhi)你就成功了一半。

二、珍惜生命，遠離節食(shi)。

減(jian)脂就(jiu)是減(jian)少(shao)攝入，增(zeng)加消(xiao)耗(hao)，創造熱量缺口。但我們(men)對(dui)于節食的(de)行為必須說不!節食的(de)確會使你(ni)(ni)的(de)體(ti)重下降(jiang)，因(yin)為當你(ni)(ni)沒有熱量攝入的(de)時候，身體(ti)想(xiang)要(yao)維持你(ni)(ni)的(de)生命就(jiu)不得不開始(shi)分(fen)解儲備(bei)能量以(yi)(yi)供能，最(zui)直觀的(de)方法就(jiu)是分(fen)解肌(ji)肉(rou)以(yi)(yi)降(jiang)低(di)基礎(chu)代(dai)謝(xie)。這時你(ni)(ni)的(de)身體(ti)開始(shi)慢(man)慢(man)被分(fen)解消(xiao)耗(hao)，體(ti)重便會下降(jiang)，基礎(chu)代(dai)謝(xie)也(ye)就(jiu)會嚴重受(shou)損，并(bing)且降(jiang)到(dao)了一個低(di)值，如此循環(huan)(huan)，你(ni)(ni)便陷入了一個“越減(jian)越肥”的(de)惡性循環(huan)(huan)要(yao)均衡。

蘋果減肥(fei)法、過(guo)午不(bu)食法等等這些方法大都(dou)摒棄(qi)了部(bu)分(fen)(fen)營(ying)養元素(su)，或者(zhe)一天(tian)內的(de)較(jiao)長(chang)一段時間不(bu)進(jin)食。對(dui)于人體而言，每種營(ying)養元素(su)都(dou)很重要，并且都(dou)有其存(cun)在(zai)的(de)意義：長(chang)期缺乏蛋(dan)白質會(hui)讓(rang)對(dui)你的(de)肌肉造(zao)成損(sun)害;長(chang)期斷(duan)油會(hui)使(shi)(shi)人體激素(su)分(fen)(fen)泌受阻，女性甚至會(hui)停經，長(chang)期沒有碳水化合物則會(hui)使(shi)(shi)人反應(ying)遲鈍，易(yi)怒，甚至對(dui)大腦造(zao)成不(bu)可(ke)逆(ni)的(de)損(sun)傷。

三、減脂期，推(tui)薦碳水、蛋(dan)白(bai)、脂類攝(she)入比例為4:4：2.

對于減(jian)脂期的(de)(de)飲(yin)食，建(jian)議(yi)大(da)家采用442的(de)(de)比例去(qu)安排，即每日(ri)熱量(liang)的(de)(de)40%來自碳水化合(he)物(wu)，40%來自蛋白質，20%來自脂肪(fang)，而每克碳水化合(he)物(wu)、蛋白質。脂肪(fang)則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量(liang)，大(da)家可以從網上搜索日(ri)常所攝入(ru)(ru)的(de)(de)食物(wu)中的(de)(de)營養成分含(han)量(liang)，以便于規劃(hua)你的(de)(de)飲(yin)食攝入(ru)(ru)。

三(san)、5個細節會(hui)阻擋你減肥成功

不吃早餐

很多(duo)人(ren)由于工作或者生(sheng)活的(de)(de)原因，讓他們不吃(chi)(chi)早(zao)餐或早(zao)餐吃(chi)(chi)很少，是(shi)常(chang)見的(de)(de)錯誤減肥法。跳過早(zao)餐可能會讓你更餓，體(ti)力更差，基礎代謝率降低，而且到(dao)了(le)中午(wu)吃(chi)(chi)更多(duo)含有糖(tang)份(fen)的(de)(de)食(shi)物。高纖高蛋(dan)白(bai)的(de)(de)早(zao)餐對(dui)人(ren)體(ti)是(shi)很重要的(de)(de)一(yi)環。研究(jiu)顯示，早(zao)餐吃(chi)(chi)得好(hao)的(de)(de)族群更容易保有好(hao)的(de)(de)身材。

吃的太少

我們日常的(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)(ti)代謝是(shi)需(xu)要足夠(gou)的(de)(de)熱(re)量(liang)的(de)(de)。如果每天攝(she)入(ru)1200大(da)卡以下會(hui)(hui)造成營養不足，身(shen)體(ti)(ti)(ti)會(hui)(hui)節省(sheng)熱(re)量(liang)的(de)(de)消耗(hao)導致代謝變(bian)差。減少進食的(de)(de)量(liang)將很(hen)難得到滿足感。這是(shi)因為人體(ti)(ti)(ti)所具備的(de)(de)生理(li)機能所造成的(de)(de)。例如不吃早餐(can)，身(shen)體(ti)(ti)(ti)會(hui)(hui)感到“糧食不足”。而不提供身(shen)體(ti)(ti)(ti)熱(re)量(liang)的(de)(de)話，就(jiu)會(hui)(hui)變(bian)成“不消耗(hao)熱(re)量(liang)”的(de)(de)節約體(ti)(ti)(ti)質。起床一個(ge)小時(shi)以內應攝(she)取(qu)250～500大(da)卡的(de)(de)早餐(can)，特(te)別是(shi)攝(she)取(qu)10～15g的(de)(de)蛋白質與纖維(wei)質可以活化代謝。

喝水少

水(shui)(shui)是協(xie)助(zhu)脂肪燃(ran)燒的(de)必要工具。如果你讓自(zi)己(ji)身(shen)體稍微缺(que)乏一點點的(de)水(shui)(shui)份，你的(de)新陳代(dai)謝就會(hui)大(da)幅降低，這表(biao)示(shi)(shi)會(hui)讓脂肪燃(ran)燒的(de)更慢。研(yan)究顯示(shi)(shi)：每天喝(he)超過(guo)八(ba)杯水(shui)(shui)的(de)人，比起喝(he)不(bu)到八(ba)杯水(shui)(shui)的(de)人，平均(jun)消耗更多的(de)卡路里。只要在(zai)用餐和吃零(ling)食(shi)時(shi)多喝(he)一些水(shui)(shui)都會(hui)有幫助(zhu)

睡眠不足

工作生活的(de)(de)壓(ya)力，很多(duo)時(shi)候我們不能保證(zheng)充足(zu)的(de)(de)睡眠(mian)，但(dan)如果(guo)你要(yao)減重(zhong)，有充足(zu)的(de)(de)睡眠(mian)是非常(chang)重(zhong)要(yao)的(de)(de)。你需要(yao)額外的(de)(de)能量來保持(chi)你的(de)(de)日常(chang)鍛(duan)煉，克(ke)扣睡眠(mian)還會影(ying)響你身體(ti)對于胃口的(de)(de)控制(zhi)，會增加(jia)食欲。

空腹訓練

如果你經常空著(zhu)肚子鍛煉(lian)，那(nei)你可得重新(xin)考(kao)慮一下了：因為(wei)研究表明，空腹鍛煉(lian)時，燃燒的(de)卡路里(li)來自于(yu)肌(ji)肉(rou)，而非脂肪。如果你不想失去你的(de)肌(ji)肉(rou)，那(nei)就在運(yun)動前吃些富含(han)蛋白質的(de)食物吧!

四、節食(shi)減肥法你絕(jue)對(dui)想不到的6個危害(hai)

節(jie)食減肥法危害(hai)一、導致(zhi)骨質疏松

過(guo)度盲目減肥(fei)，很(hen)容易導(dao)致骨(gu)質(zhi)疏(shu)松(song)癥。一般蔬菜(cai)和水(shui)果中鈣含量少，更(geng)重要的是幾乎(hu)不含脂肪，會導(dao)致體內激(ji)素分泌紊(wen)亂，影響(xiang)鈣與(yu)骨(gu)結合，容易出現骨(gu)質(zhi)疏(shu)松(song)。美國一項研究發現，女性(xing)在節食18個月以后，體重雖減了(le)7磅(bang)，但是骨(gu)密度也(ye)會隨之下降。

節食減肥(fei)法危害二(er)、降(jiang)低個人性欲

如果碳水化合物(wu)(wu)攝入(ru)不足，機體(ti)就會(hui)將食(shi)物(wu)(wu)和身(shen)體(ti)里(li)的脂肪、蛋白質轉變為能(neng)量供(gong)身(shen)體(ti)使用。其代謝產物(wu)(wu)酮(tong)(tong)就會(hui)在血液里(li)積(ji)存(cun)，破壞身(shen)體(ti)的酸(suan)堿(jian)平衡，使人感(gan)(gan)到頭暈頭痛。幾星期后，大腦可能(neng)會(hui)調(diao)整自己，暫且把酮(tong)(tong)作為燃料，進一步(bu)導致身(shen)體(ti)酸(suan)堿(jian)失(shi)衡。使人感(gan)(gan)到煩躁、壓抑，并出現(xian)性欲減退。

節食減肥法危害三(san)、胃下垂

以節食(shi)減(jian)肥(fei)法減(jian)肥(fei)的女人常(chang)常(chang)感覺(jue)(jue)食(shi)欲不振、脹氣(qi)(qi)、脹痛，這都有(you)可(ke)能是胃(wei)下垂的征兆(zhao)。輕度胃(wei)下垂的患者一般(ban)無不適感覺(jue)(jue)，下垂明顯者常(chang)見腹部(bu)不適、飽脹、重墜感，在餐后、站立或勞累(lei)后癥狀加重，伴(ban)有(you)食(shi)欲不振、惡(e)心、噯氣(qi)(qi)、消化不良、便秘等(deng)現(xian)象(xiang)。胃(wei)下垂嚴重時。可(ke)同時伴(ban)有(you)肝、腎、結腸等(deng)內臟下垂的現(xian)象(xiang)。

節食減肥(fei)法危害四、脫發(fa)

采用節食(shi)減(jian)肥法減(jian)肥，對身(shen)體(ti)過瘦的人來(lai)說(shuo)，會導致(zhi)體(ti)內脂肪(fang)和(he)蛋白質均供應(ying)不足，因(yin)此頭(tou)發頻繁脫(tuo)落(luo)，發色也逐漸(jian)失(shi)去光澤。如果過分節食(shi)，頭(tou)發則缺(que)乏充(chong)足的營養補給，頭(tou)發若缺(que)少鐵(tie)的攝入，便會枯黃無澤，最(zui)后的結(jie)果必然導致(zhi)大(da)量脫(tuo)發。因(yin)此，要(yao)均衡營養，不要(yao)盲目節食(shi)減(jian)肥。

節(jie)食減(jian)肥法危害五、貧血

一般來講，貧血是指人體血液內紅細胞與血紅蛋(dan)白的含量(liang)低于正常(chang)，常(chang)表(biao)現為乏(fa)力、頭暈、下眼瞼發白、面色蒼白。貧血是女性最常(chang)見(jian)的一種癥狀，跟許多原(yuan)因(yin)有關(guan)，吃得少、缺乏(fa)營養也可能是原(yuan)因(yin)之一。因(yin)為營養攝入(ru)不均(jun)衡(heng)使得鐵、葉(xie)酸(suan)(suan)、維生素B12等造血物(wu)質就攝入(ru)不足。吃得少，基(ji)礎代謝率也比(bi)常(chang)人要(yao)低，因(yin)此(ci)腸胃運動較(jiao)慢、胃酸(suan)(suan)分泌(mi)較(jiao)少，影響營養物(wu)質吸收。

節食減肥法危害(hai)六、記憶(yi)衰退

大腦工作(zuo)的(de)主要動力來(lai)源于脂(zhi)肪(fang)。吃得過(guo)少，體內脂(zhi)肪(fang)攝入量(liang)和(he)存貯量(liang)不足。機體營(ying)養(yang)缺(que)(que)乏(fa)，這種營(ying)養(yang)缺(que)(que)乏(fa)使腦細胞受(shou)損嚴重(zhong)(zhong)，將直接影響記憶(yi)力，于是人們就容易健忘了(le)。有(you)資料(liao)表明，減肥過(guo)多的(de)患者(zhe)就常伴有(you)記憶(yi)力衰退的(de)現象。因此，大家一定(ding)要慎(shen)重(zhong)(zhong)采用節食(shi)減肥法減肥。

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