現在(zai)(zai)的(de)女(nv)生越(yue)來越(yue)熱愛運動了(le)，尤其是(shi)跑步這(zhe)項，因為(wei)這(zhe)項運動是(shi)非常方(fang)便的(de)，無論在(zai)(zai)什么(me)(me)地(di)方(fang)都可(ke)以(yi)進行，但(dan)是(shi)跑步有一個最(zui)大的(de)弊(bi)端就是(shi)容易腿粗(cu)，那么(me)(me)女(nv)生跑步應(ying)該怎么(me)(me)避免腿粗(cu)呢?下面一起來看看。
女生跑步怎么(me)避免(mian)腿(tui)粗
1、前做(zuo)好熱(re)(re)身：女性朋友在(zai)(zai)跑步之前一定不能忽(hu)略(lve)熱(re)(re)身運動，需(xu)要(yao)盡力將腿(tui)部的肌肉進行(xing)伸展(zhan)，熱(re)(re)身運動要(yao)保持(chi)在(zai)(zai)五分鐘左右，這個(ge)步驟(zou)是不能忽(hu)略(lve)的，因為它(ta)可以避免身體(ti)在(zai)(zai)運動中出現的一些不適。
2、盡量勻速跑：女(nv)性朋友跑步的(de)速度最好放緩慢(man)一些，若是在短時間內進行快(kuai)速度的(de)奔跑，那么心(xin)(xin)率(lv)速度就(jiu)會(hui)加快(kuai)，從而(er)刺激著心(xin)(xin)臟(zang)，不(bu)利于心(xin)(xin)臟(zang)的(de)健康。
3、跑步后拉伸：當我們跑步結束(shu)后一(yi)定要進行(xing)一(yi)個拉伸，可以使得腿(tui)(tui)部的(de)肌肉得到舒展(zhan)，從(cong)而(er)進行(xing)塑造腿(tui)(tui)部形態。有(you)效(xiao)避免了(le)粗壯的(de)腿(tui)(tui)部。
4、跑步(bu)后的(de)飲食(shi)：跑步(bu)之(zhi)后，身體中的(de)脂肪(fang)燃燒了很多(duo)(duo)，那(nei)么就會(hui)感(gan)到(dao)餓，這個時(shi)候(hou)一定要(yao)避免攝入過多(duo)(duo)的(de)高蛋白食(shi)物，因為過多(duo)(duo)的(de)蛋白會(hui)補充(chong)到(dao)小腿肌肉(rou)中，從而(er)影響了腿部的(de)塑形(xing)。
5、跑步(bu)時間的頻率(lv)：若是跑步(bu)的量比較大，那(nei)(nei)么可以一天隔一次(ci)進(jin)行跑，若是一直持(chi)續不(bu)斷跑，那(nei)(nei)么肌肉就很容(rong)易腫脹(zhang)起(qi)來(lai)，長期(qi)以往，腿(tui)的形態就會變得不(bu)好看。
跑步后女生腿粗怎么辦
1、跑步前充分(fen)的(de)(de)熱(re)身(shen)：我們在(zai)跑步之后，小(xiao)腿的(de)(de)肌(ji)(ji)肉是處于(yu)非常緊(jin)繃的(de)(de)狀態中，這很(hen)容(rong)易造(zao)成(cheng)肌(ji)(ji)肉變(bian)得又粗又大(da)，造(zao)成(cheng)這種(zhong)現象是因為在(zai)跑步之前，我們忽略(lve)了(le)熱(re)身(shen)運動。所以在(zai)跑步之前我們一定要充分(fen)的(de)(de)拉伸腿部肌(ji)(ji)肉，使得肌(ji)(ji)肉變(bian)松變(bian)軟，防止(zhi)小(xiao)腿肌(ji)(ji)肉變(bian)得酸痛。
2、跑(pao)(pao)步(bu)后的(de)(de)(de)降溫(wen)：我們在跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時(shi)候，體溫(wen)是(shi)在不(bu)斷的(de)(de)(de)上(shang)升，若是(shi)跑(pao)(pao)步(bu)結(jie)束我們直(zhi)接(jie)就回家了(le)，那么(me)對于身體健康來說十分(fen)不(bu)利，當結(jie)束之(zhi)后應該進行緩慢的(de)(de)(de)散步(bu)，讓(rang)腿(tui)(tui)部的(de)(de)(de)肌肉得到充分(fen)的(de)(de)(de)放松(song)，并且抖(dou)動大腿(tui)(tui)和小腿(tui)(tui)。
3、跑(pao)步后的(de)正確拉伸：運(yun)動前的(de)準備(bei)工作就是熱身，而運(yun)動后的(de)工作就是拉伸，拉伸可以使得肌肉(rou)的(de)纖維(wei)邊(bian)長，將體內多余的(de)乳酸排除掉，從而達到放(fang)松肌肉(rou)的(de)目的(de)。而且在結束(shu)之(zhi)后最好對肌肉(rou)進(jin)行一(yi)定的(de)按(an)摩，可以達到徹(che)底放(fang)松肌肉(rou)的(de)效果。
很多人(ren)擔心跑步(bu)(bu)(bu)之后(hou)，小腿(tui)會變粗(cu)(cu)。跟(gen)大家介(jie)紹(shao)一(yi)下(xia)跑步(bu)(bu)(bu)需要(yao)(yao)注(zhu)意(yi)的(de)(de)一(yi)些事項，以防(fang)小腿(tui)變粗(cu)(cu)：第一(yi)、要(yao)(yao)注(zhu)意(yi)在(zai)(zai)(zai)跑步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)過(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)程中(zhong)(zhong)一(yi)定要(yao)(yao)穿運(yun)動鞋(xie)，不(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)穿皮鞋(xie)、高跟(gen)鞋(xie)，注(zhu)意(yi)跑步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)過(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)程中(zhong)(zhong)姿勢(shi)的(de)(de)問題。正確的(de)(de)跑步(bu)(bu)(bu)姿勢(shi)是腳(jiao)(jiao)跟(gen)先落地(di)，然后(hou)慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)(de)過(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)渡到(dao)腳(jiao)(jiao)掌，千萬不(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)用(yong)腳(jiao)(jiao)尖著(zhu)地(di)，如果腳(jiao)(jiao)尖著(zhu)地(di)，小腿(tui)后(hou)部(bu)的(de)(de)肌肉(rou)就會緊繃，這(zhe)樣鍛(duan)煉肌肉(rou)的(de)(de)爆發(fa)(fa)力(li)，也失去(qu)了跑步(bu)(bu)(bu)瘦腿(tui)的(de)(de)意(yi)義，從而(er)會導致(zhi)(zhi)小腿(tui)越跑越粗(cu)(cu)。第二、在(zai)(zai)(zai)跑步(bu)(bu)(bu)完之后(hou)，一(yi)定要(yao)(yao)做一(yi)些牽(qian)伸的(de)(de)訓練(lian)，讓小腿(tui)進(jin)行放松、進(jin)行揉捏、進(jin)行拉(la)伸。第三、在(zai)(zai)(zai)跑步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)過(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)程當中(zhong)(zhong)，一(yi)定要(yao)(yao)把時間和速度(du)控制(zhi)好，有氧(yang)訓練(lian)控制(zhi)在(zai)(zai)(zai)20-30分鐘(zhong)左右，不(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)超過(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)60分鐘(zhong)。如果說過(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)度(du)鍛(duan)煉了會引起肌肉(rou)的(de)(de)疲勞、關節的(de)(de)磨損(sun)，如果速度(du)太快，會鍛(duan)煉到(dao)小腿(tui)的(de)(de)爆發(fa)(fa)力(li)，這(zhe)個時候(hou)會導致(zhi)(zhi)肌肉(rou)勞損(sun)，脂(zhi)肪也燃燒不(bu)(bu)(bu)夠充(chong)分，也達(da)不(bu)(bu)(bu)到(dao)運(yun)動的(de)(de)效果。
春(chun)天是最適合運動(dong)(dong)的(de)季節(jie)，既不(bu)太(tai)冷(leng)、也不(bu)太(tai)熱，不(bu)管(guan)到了哪里，都(dou)是百花盛開。此外，逐漸延長(chang)的(de)日照時間，可(ke)以調整血清素和褪黑素的(de)平衡(heng)，使人精神振奮(fen)，常(chang)有運動(dong)(dong)的(de)沖動(dong)(dong)。
而(er)說(shuo)到運動，沒(mei)有比跑步門檻更低的(de)了(le)。可能正是因為門檻低、參(can)與者多，關于跑步的(de)問題也特別多。
跑步可以減肥嗎？
可以
減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只(zhi)要攝入的能量(liang)少于支出的能量(liang)，一定可以瘦下來。
跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支(zhi)出不會無限(xian)增加。如果一(yi)面跑(pao)步、一(yi)面胡吃海塞，你(ni)就是天(tian)(tian)天(tian)(tian)一(yi)個馬拉松也瘦不下來。
跑步前要拉伸嗎？
常(chang)常(chang)有媒體說，跑步不拉(la)伸等于白跑、唯有充分拉(la)伸才能(neng)減少受傷(shang)。
這種(zhong)想法(fa)很(hen)符合常識，可惜與研究(jiu)結果不(bu)符。
運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對于維持正常的身體機能大有好處。至于能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。
尤其要注意的是，拉伸(shen)會短暫(zan)降(jiang)低肌(ji)肉(rou)的力量，如果您正(zheng)準備參加(jia)體育比賽，避免賽前拉伸(shen)或(huo)許比較好。
跑步會讓小腿變粗嗎？
這(zhe)是很多(duo)女(nv)性會(hui)關心的(de)問題(ti)，答案則眾說紛紜。有(you)的(de)說會(hui)，有(you)的(de)說不會(hui)，還有(you)的(de)說，正確(que)跑(pao)步便(bian)不會(hui)。
其實，我(wo)們從(cong)生理層面(mian)進行分析。小腿的結構無(wu)非是皮膚、皮下(xia)組織（脂(zhi)肪(fang)）、神經、血管、肌肉(rou)和(he)骨骼。對于(yu)成年人來(lai)說，皮膚、神經、骨骼受(shou)運動的影響極小，可以忽略不(bu)計，答案就在(zai)脂(zhi)肪(fang)、肌肉(rou)和(he)血管身上。
說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往里。脂肪與此相似，對于女性而言，脂肪一般優先堆積于大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。
至于肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先級又高于小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。
運動速度與肌(ji)肉的關系，藍色(se)表(biao)示激活，紅(hong)色(se)表(biao)示充(chong)分激活（圖片來(lai)源：Samuel R. Hamner，2012）
至于為什么很多人感覺跑步后小腿變粗呢？這可能是因為跑步后血管擴張帶來的錯覺。
跑步會損傷膝蓋么？
平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑(pao)步(bu)可能引起的膝(xi)蓋(gai)周圍損傷，除了(le)膝(xi)關(guan)節(jie)炎以外，還有跑(pao)步(bu)膝(xi)（髕骨疼痛(tong)綜合征(zheng)）、髕腱炎、髂脛束撞擊(ji)綜合癥等(deng)。
不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出于健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在于正確的跑步方式。
膝蓋的結(jie)構，跟可升降椅子差不多，關(guan)節表面存在關(guan)節液，好比是潤(run)滑(hua)油，關(guan)節腔之間存在一(yi)(yi)定的縫隙(xi)，形(xing)成彈簧一(yi)(yi)樣的緩沖結(jie)構，關(guan)節周圍則(ze)被肌(ji)肉、韌(ren)帶包(bao)裹(guo)。
膝蓋模式圖(tu)（圖(tu)片來源：en.wikipedia.org）
想一想你(ni)買(mai)過的可升降椅子，它(ta)們是怎(zen)么壞的？
第一，如果老是斜(xie)著(zhu)坐、躺著(zhu)坐，氣壓桿受力(li)不均勻，可能會(hui)出現破(po)損；
第(di)二，每把(ba)椅子(zi)都有一個最大載(zai)重(zhong)質量，如果體重(zhong)超(chao)過最大載(zai)重(zhong)，椅子(zi)便(bian)可(ke)能罷工；
第三，總體(ti)而言，坐得越久，使用(yong)壽命越短。膝蓋的情況與(yu)此相似。
首先，如果肌肉、韌帶過于薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最后，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。
總體而言，超重、肥(fei)胖人(ren)群的(de)(de)運動能力(li)比(bi)正常人(ren)差，建議從較低的(de)(de)速度、較小的(de)(de)里程數開始，逐漸增加，有條件的(de)(de)話(hua)，可以監測自己的(de)(de)心率，確保不(bu)要(yao)超出合適的(de)(de)范圍。
-------------------------------
參考文獻
[1]美國運動(dong)醫學學會(hui). ACSM運動(dong)測試(shi)與運動(dong)處方指南[M]. 王正珍, 譯. 2010.
[2]喬(qiao)丹D.梅茨爾, 克(ke)萊(lai)爾科瓦里克(ke). 跑(pao)步(bu)損傷的預(yu)防(fang)和恢(hui)復[M]. 人民(min)郵電出版社, 2017.
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.
[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.
[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.?
凡來源(yuan)署名為“蝌蚪五線譜(pu)”的(de)內容，版權歸蝌蚪五線譜(pu)所(suo)有，任(ren)何(he)媒體(ti)、網站或個人未(wei)經(jing)授權不(bu)得(de)轉(zhuan)載(zai)(zai)，否則追究相應法律責任(ren)。申請轉(zhuan)載(zai)(zai)授權或合(he)作請發(fa)送郵件至(zhi)editor@kedo.gov.cn。本網發(fa)布(bu)的(de)署名文(wen)章(zhang)僅代表作者(zhe)觀點，與本網站無(wu)關(guan)。如有侵權，文(wen)責自(zi)負。
作者：趙言昌
【導讀】：跑(pao)步(bu)是很(hen)好的(de)減肥運動，但是很(hen)多MM擔(dan)心(xin)跑(pao)步(bu)會(hui)使自己的(de)小(xiao)腿變粗，于(yu)是一直計劃擱淺(qian)。其實只要掌(zhang)握了正確的(de)跑(pao)步(bu)方法，不僅能(neng)瘦(shou)身更能(neng)瘦(shou)腿哦！
跑步小腿會變粗嗎？
正(zheng)常情況下，跑(pao)(pao)(pao)步會消耗脂肪，鍛(duan)煉腿部，讓(rang)(rang)腿部更有(you)線(xian)條感(gan)，而(er)不(bu)會讓(rang)(rang)腿變(bian)粗。那為(wei)什么一(yi)些(xie)人會感(gan)覺(jue)(jue)自己(ji)跑(pao)(pao)(pao)步跑(pao)(pao)(pao)久了腿卻(que)變(bian)粗呢？這(zhe)主要有(you)三方面原(yuan)因。第一(yi)，你(ni)(ni)的腿并沒(mei)有(you)變(bian)粗，只是跑(pao)(pao)(pao)步時小(xiao)腿的緊張感(gan)讓(rang)(rang)你(ni)(ni)感(gan)覺(jue)(jue)自己(ji)腿粗了；第二，跑(pao)(pao)(pao)步方法不(bu)對；第三，你(ni)(ni)的腿本身可能是肌肉(rou)型，跑(pao)(pao)(pao)步速度過(guo)快讓(rang)(rang)你(ni)(ni)腿部肌肉(rou)增多，看起來顯(xian)粗。
怎樣跑步能瘦小腿？
1.跑前熱身
跑步時(shi)腿(tui)部(bu)運(yun)動最多(duo)，在熱(re)身(shen)時(shi)候，多(duo)做一些腿(tui)部(bu)的(de)熱(re)身(shen)運(yun)動，比如說弓步行(xing)走，踢腿(tui)，擡腿(tui)等。這樣可以讓腿(tui)部(bu)肌肉進入(ru)“準備(bei)”狀態(tai)，避免在正式開跑后，拉傷腿(tui)部(bu)肌肉。另外，熱(re)身(shen)運(yun)動會消耗糖分，這樣子，在跑步時(shi)就能提前進入(ru)消耗脂肪(fang)功(gong)能狀態(tai)，提高燃脂效率，讓腿(tui)瘦得(de)更快。
2.跑速放慢
如果你(ni)跑步(bu)的目的是減(jian)脂，那么，我建議你(ni)采取慢(man)跑形式。尤其是本(ben)身(shen)比較容(rong)易(yi)長肌(ji)肉(rou)的人，跑步(bu)時候(hou)更應該放慢(man)速(su)(su)度(du)。當跑步(bu)速(su)(su)度(du)慢(man)下來時，你(ni)會處于有氧(yang)運動(dong)狀(zhuang)態(tai)(tai)，跑步(bu)20~30分鐘后，身(shen)體(ti)就會消耗脂肪(fang)供能。而(er)當跑步(bu)速(su)(su)度(du)很快，那你(ni)就處于無氧(yang)運動(dong)狀(zhuang)態(tai)(tai)，主要消耗糖分來供能，減(jian)脂效果不明顯，但對肌(ji)肉(rou)鍛煉效果好。因此，速(su)(su)度(du)過快，你(ni)會比較難瘦(shou)，但容(rong)易(yi)長肌(ji)肉(rou)。
3.姿勢正確
跑步姿勢對于(yu)瘦腿相當重要，尤其是落腳(jiao)的技(ji)巧。很多MM跑步會(hui)用前腳(jiao)掌落地(di)，跑起來輕松不費勁。但正確避免(mian)小腿變粗(cu)的方法是用腳(jiao)跟落地(di)，接著全腳(jiao)掌觸地(di)慢跑。
4.跑后拉伸
跑(pao)后拉(la)伸(shen)主(zhu)要是(shi)放(fang)松小腿(tui)的(de)肌肉(rou)，減輕其緊繃感。此外，拉(la)伸(shen)還能讓(rang)肌肉(rou)看起(qi)來更有線(xian)條感，腿(tui)部顯得直而細(xi)。跑(pao)后拉(la)伸(shen)小腿(tui)的(de)一(yi)個(ge)有效動(dong)(dong)作(zuo)就是(shi)推墻拉(la)伸(shen)。具體(ti)動(dong)(dong)作(zuo)：兩(liang)手掌心緊貼墻壁，手臂與肩同寬，左腿(tui)往后跨一(yi)步，全腳掌著(zhu)地，右(you)(you)腿(tui)屈膝，大腿(tui)與小腿(tui)成90°，同樣(yang)是(shi)全腳掌著(zhu)地。保持動(dong)(dong)作(zuo)15秒左右(you)(you)換腿(tui)進行。
本文地(di)址://n85e38t.cn/nvxingys/2430.html.
聲明： 我(wo)們(men)致力于保護作者版(ban)權，注重分享(xiang)，被刊用文(wen)章因無法核實真實出處，未(wei)能及時與作者取得聯(lian)系，或(huo)有(you)版(ban)權異議(yi)的(de)(de)，請聯(lian)系管(guan)理(li)(li)員，我(wo)們(men)會(hui)(hui)立即處理(li)(li)，本站部分文(wen)字與圖片資源來自于網絡，轉載是(shi)出于傳遞(di)更多信息之目(mu)的(de)(de),若有(you)來源標注錯誤或(huo)侵犯了(le)您(nin)的(de)(de)合法權益(yi)，請立即通知我(wo)們(men)(管(guan)理(li)(li)員郵箱(xiang)：)，情況屬實，我(wo)們(men)會(hui)(hui)第一(yi)時間予以刪除，并同時向您(nin)表示歉意,謝謝!
上一篇: 孕婦空腹(fu)喝牛奶好嗎(孕婦早上可(ke)以空腹(fu)···
下一(yi)篇: 月經期能喝(he)減肥茶嗎(ma)(減肥茶什么時候喝(he)···
