多吃優質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)飲食(shi)，如雞蛋(dan)、瘦肉、魚蝦、海產品(pin)等(deng)，以補充(chong)體內(nei)蛋(dan)白質(zhi)的(de)消(xiao)耗。
在停(ting)經(jing)(jing)前往往月經(jing)(jing)頻繁(fan)，經(jing)(jing)血量增多或者周期延長，易(yi)出現(xian)貧血、臉色蒼白、氣短、頭暈、全身(shen)乏(fa)力。此時應補充(chong)營養(yang)，多食(shi)(shi)(shi)富含蛋白質(zhi)和(he)鐵、銅的(de)食(shi)(shi)(shi)物，如(ru)牛奶、雞(ji)蛋、魚蝦、瘦(shou)肉和(he)豆(dou)制(zhi)品(pin)等;蔬(shu)菜(cai)有(you)(you)菠菜(cai)、油菜(cai)、芹菜(cai)、番茄、胡蘿(luo)卜、香(xiang)菇、紫菜(cai)、海帶、黑木耳(er)等;果(guo)品(pin)有(you)(you)香(xiang)蕉、楊梅、桃(tao)、蘋(pin)果(guo)、橘子、山楂(zha)、紅棗(zao)、龍(long)眼、葡(pu)萄干等。以上食(shi)(shi)(shi)物不僅可以補充(chong)蛋白質(zhi)和(he)必需氨基酸，而(er)且(qie)含有(you)(you)鐵、銅、維生素A、維生素B12、葉酸等，是治療經(jing)(jing)血過多和(he)缺(que)鐵性貧血的(de)食(shi)(shi)(shi)療佳品(pin)。
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更年期(qi)因骨骼中鈣(gai)流失嚴重，易患骨質疏(shu)松癥，應注意(yi)補充鈣(gai)質。宜多吃(chi)牛奶、豆(dou)類、豆(dou)制品(pin)(如豆(dou)腐、豆(dou)漿)、蝦(xia)皮、黑木(mu)耳等(deng)含鈣(gai)高(gao)的(de)食品(pin)，少吃(chi)含草(cao)酸(suan)較(jiao)高(gao)的(de)蔬(shu)菜，例如菠(bo)菜、莧菜、竹筍等(deng)，以免影響鈣(gai)的(de)吸收。
應保(bao)證(zheng)足夠的B族維生素(su)的攝(she)入，宜(yi)多(duo)吃粗(cu)糧(如玉米、小米、麥片等)、蘑菇(gu)、香菇(gu)、動物肝臟、牛(niu)奶等。
更年(nian)期婦女要注意養成良(liang)好(hao)的飲(yin)食(shi)(shi)習(xi)慣，做到(dao)一日三(san)餐定(ding)時定(ding)量。防(fang)止暴(bao)(bao)飲(yin)暴(bao)(bao)食(shi)(shi)。
由(you)于更年期在機(ji)體代謝(xie)等方面出現變(bian)化，因(yin)此，在飲食中需相應作如下調整?
(1)食(shi)用(yong)易于消(xiao)化的食(shi)物:由于多數更年期(qi)女(nv)性既(ji)有性腺(xian)功能(neng)退(tui)化，又有不同程度消(xiao)化功能(neng)減退(tui)，所(suo)以應吃清淡?易于消(xiao)化的食(shi)物?
(2)適當(dang)(dang)多吃富(fu)含蛋白質(zhi)(zhi)(zhi)?維(wei)生(sheng)素和(he)鈣質(zhi)(zhi)(zhi)的(de)(de)食物(wu):隨著更年(nian)期的(de)(de)來臨，女性的(de)(de)性腺和(he)其他器官組織都將逐(zhu)漸退化(hua)?為了延緩(huan)機體各器官組織的(de)(de)退化(hua)，在平時的(de)(de)飲食中(zhong)需適當(dang)(dang)多補充富(fu)含蛋白質(zhi)(zhi)(zhi)和(he)維(wei)生(sheng)素C的(de)(de)食物(wu)，如(ru)甲魚?鴿子?瘦肉(rou)?鯽魚?蘑菇?紅棗(zao)?雞蛋?豆(dou)制(zhi)品及(ji)各種(zhong)綠(lv)葉(xie)蔬菜(cai)?冬瓜?絲瓜?蘿(luo)卜(bu)等(deng)?另外，由于更年(nian)期后(hou)易發生(sheng)骨質(zhi)(zhi)(zhi)疏松，故在飲食中(zhong)應適當(dang)(dang)增加一些鈣質(zhi)(zhi)(zhi)，如(ru)乳質(zhi)(zhi)(zhi)?蝦米皮?青蝦?豆(dou)腐等(deng)?
(3)限制糖?食(shi)鹽?脂肪(fang)的(de)攝入:更(geng)年(nian)(nian)(nian)期女性有血(xue)(xue)糖較高(gao)現象(xiang)，為了不增加胰腺(xian)的(de)負擔，應控制主食(shi)中(zhong)的(de)米?面和其他(ta)淀粉(fen)多的(de)食(shi)物，使它(ta)們低于更(geng)年(nian)(nian)(nian)期以前的(de)水(shui)平(ping)?另外(wai)，更(geng)年(nian)(nian)(nian)期常常好發高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)和動(dong)脈硬化，因此，在(zai)飲食(shi)中(zhong)宜少(shao)用(yong)食(shi)鹽和動(dong)物脂肪(fang)，可起(qi)到防(fang)治高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)和動(dong)脈硬化的(de)作用(yong)?
(4)禁(jin)食(shi)(shi)刺激性(xing)食(shi)(shi)物和煙酒(jiu):更(geng)年期女性(xing)情緒不穩，易激動，而(er)刺激性(xing)食(shi)(shi)物和煙酒(jiu)，會加重(zhong)這些臨床癥狀，故(gu)應(ying)禁(jin)食(shi)(shi)?
(5)更年期女性可選用下列(lie)食(shi)療方(fang)法:①豆漿百果飲:取豆漿2碗，白果5個(ge)(砸碎)，文(wen)火燒(shao)煮后，代茶(cha)飲服?
②桑椹(shen)粥:取桑椹(shen)子30克(ke)，粳米(mi)100克(ke)?將(jiang)前2味加水，常法煮粥，食用時可加冰糖(tang)少(shao)許(xu)?
③豬(zhu)(zhu)皮(pi)燉大棗(zao):取豬(zhu)(zhu)皮(pi)50克(ke)，大棗(zao)10枚?將豬(zhu)(zhu)皮(pi)洗(xi)凈切塊，紅棗(zao)洗(xi)凈，一起裝入(ru)瓷罐內，隔水(shui)燉熟(shu)，分次服食?
④銀耳(er)羹:取銀耳(er)25克，清水浸(jin)泡1夜，文火煮爛，酌加(jia)冰糖適量，分次服食?
⑤甘麥(mai)大棗飲:取生小麥(mai)30克，大棗5枚(mei)，甘草5克?將前3味加水(shui)煎服?每日1劑，連(lian)服1周?
⑥百合拌蜂蜜:取生(sheng)百合50克，蜂蜜適量，拌和(he)蒸熟，臨睡前適量服用?
如(ru)果你已(yi)經經歷(li)了更年期，或者(zhe)很(hen)快就會經歷(li)這種改變（平均來(lai)說(shuo)，它發生在51歲左右），那(nei)么開始(shi)考(kao)慮改變你的飲(yin)食也是(shi)一個(ge)好主意(yi)。在絕經期間，包括骨質疏松癥和心臟(zang)病在內的婦女對某些健康(kang)(kang)問(wen)題特別關(guan)注(zhu)。在下一階段(duan)你可以幫助(zhu)保持自己(ji)的健康(kang)(kang)的一個(ge)方法(fa)是(shi)吃健康(kang)(kang)的飲(yin)食。以下是(shi)您日常飲(yin)食中應包含(han)的一些很(hen)好的食物(wu)。
低脂的牛奶
一(yi)旦達到更年期，保持骨(gu)骼(ge)健康就變(bian)得(de)尤為(wei)重(zhong)要(yao)。研(yan)究表明，除了幫(bang)助你(ni)保持強壯的(de)(de)骨(gu)骼(ge)，乳制(zhi)品(pin)也可以幫(bang)助你(ni)減(jian)少(shao)體內(nei)脂(zhi)(zhi)肪或防止體重(zhong)增加。喝脫脂(zhi)(zhi)牛奶，或低(di)收入(ru)和無脂(zhi)(zhi)酸(suan)奶及其他乳制(zhi)品(pin)，是讓你(ni)需(xu)要(yao)的(de)(de)骨(gu)骼(ge)健康無全脂(zhi)(zhi)牛奶，你(ni)的(de)(de)飽和脂(zhi)(zhi)肪的(de)(de)鈣和維生素d的(de)(de)好辦法(fa)不想要(yao)的(de)(de)。
添加全谷物到你的飲(yin)食
心(xin)血管疾病是女性死(si)亡的(de)(de)(de)主要原因，您(nin)發展的(de)(de)(de)風(feng)險水平隨年齡增長。因此(ci)，如(ru)(ru)果(guo)您(nin)還沒有(you)優先選擇能夠幫助(zhu)減少心(xin)臟健康(kang)風(feng)險的(de)(de)(de)食(shi)物，那么現(xian)在就(jiu)可以做到這(zhe)一點(dian)。美國心(xin)臟協會制(zhi)定的(de)(de)(de)一個具體的(de)(de)(de)飲食(shi)建議是吃(chi)高纖維，全麥食(shi)物。你(ni)吃(chi)的(de)(de)(de)食(shi)物中至(zhi)少有(you)一半（如(ru)(ru)果(guo)不是更多(duo)的(de)(de)(de)話）應該(gai)是全麥面(mian)包(bao)，如(ru)(ru)全麥面(mian)包(bao)，全麥谷物和糙米。
購買和吃一些魚
為了獲得額外的(de)心臟保護，美(mei)國心臟協會(hui)建議婦(fu)女每周至少吃兩次油性魚類。它(ta)們所(suo)含的(de)-3脂肪酸(suan)(suan)可能有(you)助于降(jiang)低心臟病死亡的(de)風險。-3脂肪酸(suan)(suan)含量特別高的(de)魚類包括鯖魚，鮭魚，長鰭金槍魚和(he)鯡魚。一些證據還表(biao)明，吃更多的(de)-3可能有(you)助于防(fang)止(zhi)絕(jue)經后骨質流失。
提高你的水(shui)果(guo)和(he)蔬菜的攝入量
多(duo)吃水(shui)果(guo)和(he)蔬菜也可(ke)以幫助(zhu)保護更年期(qi)后的(de)(de)(de)心臟。這(zhe)些(xie)食物的(de)(de)(de)卡(ka)路里和(he)脂肪含量低，這(zhe)意味(wei)著它們是全面健(jian)康飲(yin)食中有(you)價值(zhi)的(de)(de)(de)一部分，可(ke)以幫助(zhu)您保持健(jian)康的(de)(de)(de)體重。另(ling)外，一些(xie)水(shui)果(guo)和(he)蔬菜中的(de)(de)(de)鉀可(ke)以幫助(zhu)你保持健(jian)康的(de)(de)(de)血壓。根據你每(mei)天(tian)需要多(duo)少(shao)卡(ka)路里，你的(de)(de)(de)飲(yin)食應該(gai)每(mei)天(tian)約(yue)四份半杯水(shui)果(guo)和(he)蔬菜。
適度堅果堅果
誰擁有(you)的(de)婦女比例糖尿(niao)病(bing)隨(sui)著年(nian)齡的(de)增長(chang)而增大，所以糖尿(niao)病(bing)患者可(ke)(ke)能(neng)是在更(geng)年(nian)期，你越來(lai)越關注的(de)問題。對近49,000名(ming)絕(jue)經后婦女進行(xing)了為(wei)期八年(nian)的(de)研(yan)究(jiu)，“護士健康研(yan)究(jiu)”發現(xian)，吃(chi)堅(jian)果(guo)的(de)女性可(ke)(ke)能(neng)會降低(di)患糖尿(niao)病(bing)和心臟病(bing)的(de)風險。隨(sui)著一(yi)餐(can)吃(chi)堅(jian)果(guo)也可(ke)(ke)能(neng)有(you)助于限制(zhi)堅(jian)果(guo)可(ke)(ke)能(neng)導致(zhi)的(de)血糖隨(sui)后上升。此外，核桃特別是含有(you)一(yi)種物質，你的(de)身(shen)體可(ke)(ke)以轉(zhuan)換(huan)成-3脂肪(fang)酸，在更(geng)年(nian)期婦女的(de)重要營(ying)養(yang)素。
用豆子照顧你寶(bao)貝(bei)的心
當你(ni)用富含(han)纖維的(de)(de)(de)食物填(tian)滿你(ni)的(de)(de)(de)飲食來保護你(ni)的(de)(de)(de)心(xin)臟(zang)時(shi)，不(bu)要忘記豆類的(de)(de)(de)好處。根據美國心(xin)臟(zang)協(xie)會的(de)(de)(de)資料，每天至少(shao)需要25克纖維，半杯(bei)蕓(yun)豆含(han)有將近7克。作為獎勵，研究還表明，一個富含(han)豆類的(de)(de)(de)飲食也可能有助于改善血糖。
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