文章目錄一、適合老年人的床上運動1. 適合老人的床上運動2. 適合老年人的床上動作3. 老年人床上運動有什么好處二、老年人床上運動要注意什么三、老年人床上運動有何禁忌適合老年人(ren)的床(chuang)(chuang)上運(yun)動1、適合老人(ren)的床(chuang)(chuang)上運(yun)動1.1、挺腹
平臥于床,雙腿伸直,頭朝上,四肢放(fang)松(song)。吸氣時(shi)(shi),腹部有(you)力地向上挺起,呼(hu)氣時(shi)(shi)放(fang)下。一呼(hu)一吸為一次,做十(shi)余次。此方(fang)法可(ke)增強腹肌彈力,防止脂肪積聚(ju)腹內,增強胃(wei)腸道的消化吸收功能。
1.2、貓身
趴在床上,撐開雙手,翹(qiao)起臀部,像貓兒一樣(yang)拱(gong)(gong)起脊(ji)梁,用力拱(gong)(gong)拱(gong)(gong)腰,再放下高翹(qiao)的(de)臀部。如(ru)此(ci)反(fan)復十幾次,此(ci)方法能(neng)鍛煉腰背(bei)、四肢的(de)肌(ji)肉和(he)關節,促進全身氣血(xue)通暢,對防治腰酸背(bei)痛和(he)心腦血(xue)管疾病有積極的(de)意義。
1.3、抬臀挺腰
雙(shuang)(shuang)腳弓起,腳掌分開與肩(jian)寬平(ping)貼床面,雙(shuang)(shuang)膝并攏臀部抬高(gao)挺腰(yao),停(ting)留6秒鐘再放下,可增(zeng)強(qiang)腰(yao)力。
1.4、大禮膜拜
跪(gui)伏(fu)于(yu)床上雙膝并(bing)攏,額頭頂禮于(yu)床面(mian),雙手分置頭部兩旁做深呼吸(xi)。雙手帶(dai)引身體向(xiang)前趴伏(fu),再(zai)恢復跪(gui)姿。此動作有(you)助(zhu)于(yu)伸展(zhan)背肌,可以強(qiang)化大腿及腰(yao)肌、腹肌。
1.5、蝎子揚尾
趴伏床上,雙肘撐起上半身(shen)抬頭挺胸,雙膝(xi)雙腳并攏,用力彎膝(xi)往后翹。可緩(huan)解(jie)腿部酸軟無力。
2、適合老年(nian)人的(de)床(chuang)上(shang)動作2.1、坐在(zai)床(chuang)上(shang),兩腿伸(shen)直并(bing)(bing)攏(long),腳(jiao)(jiao)尖(jian)朝前,雙臂(bei)伸(shen)直,雙手(shou)掌心朝腳(jiao)(jiao)尖(jian)方向(xiang)(xiang)做(zuo)推的(de)動作。同時,上(shang)身(shen)前俯(fu),向(xiang)(xiang)外呼(hu)氣,雙手(shou)應盡量向(xiang)(xiang)腳(jiao)(jiao)尖(jian)方向(xiang)(xiang)推,推到(dao)不能再(zai)向(xiang)(xiang)前時,保(bao)持姿勢(shi)3秒鐘,收回手(shou)掌,并(bing)(bing)吸氣。連(lian)續往返30次,每天(tian)早(zao)晚各做(zuo)1遍。這套健(jian)身(shen)法有按摩(mo)內臟、調理腸(chang)胃功(gong)能的(de)作用(yong),可以預防和治療消化(hua)系(xi)統、心血管系(xi)統的(de)疾病(bing)。
2.2、用棉布(bu)縫制一個長(chang)(chang)約(yue)1米、直徑約(yue)35厘(li)米的(de)布(bu)口袋,用棉絮(xu)或海綿填充好,做成一個橢(tuo)圓形的(de)長(chang)(chang)枕。睡眠時應側臥,雙臂抱(bao)枕,長(chang)(chang)枕下段(duan)可墊在(zai)大腿下面。這樣(yang)可使老(lao)年人(ren)睡眠好,還(huan)可以使肩關節拉(la)開(kai),減(jian)輕上肢關節的(de)“晨僵”現象,預防和治療關節炎。
2.3、雙腿盤(pan)坐在床(chuang)上(shang),雙手掌放在膝蓋(gai)上(shang),雙目微(wei)閉(bi),舌舔(tian)上(shang)腭(e),以(yi)腰(yao)部(bu)(bu)為軸,慢(man)慢(man)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan),旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)時腰(yao)部(bu)(bu)要盡量彎曲,上(shang)身前俯(fu)。先自右(you)向左(zuo)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)30次(ci)(ci),再自左(zuo)向右(you)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)30次(ci)(ci),每旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)1次(ci)(ci)約(yue)25秒鐘,全部(bu)(bu)完成約(yue)30分(fen)鐘左(zuo)右(you),一般在睡前進行。此法(fa)可以(yi)調節(jie)大(da)腦,對神經衰弱、消化(hua)不良、便秘(mi)、腸胃(wei)炎等(deng)疾(ji)病有(you)預防和(he)治療作用。
3、老年人(ren)床上運動有(you)什么好處3.1、延(yan)緩衰老
經常從事(shi)(shi)體(ti)育鍛煉的(de)老人(ren)(ren),比起(qi)那(nei)些(xie)缺(que)乏運(yun)動(dong)的(de)中年(nian)人(ren)(ren)來說,其(qi)器(qi)官功能(neng)還要更強一(yi)(yi)(yi)些(xie)。愛運(yun)動(dong)的(de)老年(nian)人(ren)(ren)從外表上看,比實際年(nian)齡(ling)顯得年(nian)輕(qing),比同齡(ling)人(ren)(ren)體(ti)力旺盛,辦事(shi)(shi)效率也(ye)高一(yi)(yi)(yi)些(xie)。適當地進行自(zi)己力所能(neng)及(ji)的(de)和(he)愛好的(de)運(yun)動(dong),完全(quan)能(neng)夠使一(yi)(yi)(yi)個(ge)虛弱不(bu)活潑者(zhe),或者(zhe)抑郁憂傷、身體(ti)不(bu)結實者(zhe),變成一(yi)(yi)(yi)個(ge)富有活力和(he)更加強壯的(de)人(ren)(ren)。俗話說,延年(nian)益(yi)壽沒有巧,堅持鍛煉是法(fa)寶
3.2、減少疾病
長期(qi)堅持體育(yu)活(huo)動(包括體力勞動),老(lao)年人的(de)心血(xue)管疾病(bing)發生(sheng)(sheng)率(lv)會大(da)大(da)減少(shao),高血(xue)壓、糖尿病(bing)、結(jie)腸癌及心理疾病(bing)也很少(shao)發生(sheng)(sheng),代謝率(lv)比不參加活(huo)動的(de)老(lao)年人高出(chu)2~3倍。
老年人床上運動要注意什么身(shen)體的每(mei)(mei)一個(ge)部(bu)(bu)位每(mei)(mei)一個(ge)關(guan)節都要運動到。在運動之(zhi)前(qian)一定要進行(xing)適當(dang)的熱身(shen)準備,如充分(fen)活(huo)動身(shen)體的各個(ge)關(guan)節,使(shi)(shi)之(zhi)靈(ling)活(huo),包括:按摩(mo)肩(jian)部(bu)(bu)、臂部(bu)(bu)和腿部(bu)(bu)肌肉使(shi)(shi)之(zhi)放松,轉(zhuan)動頸部(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)、髖部(bu)(bu)及(ji)腳(jiao)踝使(shi)(shi)之(zhi)適應運動所要求的幅度。
運動(dong)(dong)不(bu)是(shi)一天(tian)兩天(tian)就能見效,重要的(de)是(shi)能夠養成習慣,堅持并且一直做下(xia)去(qu)。運動(dong)(dong)方式(shi)的(de)原(yuan)則是(shi)因(yin)人而(er)(er)異,量(liang)力(li)而(er)(er)為。依據年齡、身體狀況及骨(gu)質(zhi)疏松的(de)程度,應選(xuan)擇不(bu)同的(de)運動(dong)(dong)方式(shi)。
運(yun)動(dong)之后(hou)若達(da)到心胸舒暢、精神愉(yu)快、輕度疲(pi)勞、食欲及睡眠(mian)較好、脈搏穩定、血(xue)壓(ya)正常,說明(ming)運(yun)動(dong)量達(da)宜(yi),身(shen)體(ti)狀(zhuang)況良好,可(ke)繼續運(yun)動(dong)。
如果運(yun)動(dong)(dong)后(hou)出現頭(tou)痛、胸悶(men)、心跳不(bu)適、食欲(yu)不(bu)振、睡眠(mian)不(bu)佳(jia)及明顯的(de)疲(pi)勞、厭練現象,說(shuo)明運(yun)動(dong)(dong)量(liang)過大,應(ying)及時調整或暫(zan)時停止一段時間。
老年人(ren)床上運(yun)動有何(he)禁忌1、忌進行屏氣鍛煉
老(lao)年人的呼(hu)吸肌(ji)力量減弱,肺(fei)的纖維(wei)結組(zu)織增多(duo),肺(fei)泡的彈性降(jiang)低,如果在體育活動(dong)時屏氣,易損壞呼(hu)吸肌(ji)和導致肺(fei)泡破裂而發(fa)生支氣管咯血等現象。
2、忌快速度的運動鍛煉
由(you)于(yu)老(lao)年人的(de)心(xin)(xin)肌收(shou)縮力減(jian)弱,血(xue)管壁彈性下(xia)降,官腔狹窄,血(xue)液(ye)力增大,勢(shi)必使心(xin)(xin)臟負(fu)擔加(jia)大。再(zai)由(you)于(yu)呼(hu)吸系統(tong)功能已經減(jian)弱,肺活量和通氣量又會減(jian)少而供氧不(bu)足。而且快(kuai)速運動(dong)(dong)時的(de)耗氧加(jia)大,極易導致(zhi)缺氧昏暈現象。尤其是患(huan)有心(xin)(xin)臟病和高(gao)血(xue)壓病者,快(kuai)速運動(dong)(dong)將促使脈(mo)搏率(lv)和血(xue)壓驟然升高(gao)而發生意外(wai)。
3、忌(ji)進行爭抗和競(jing)賽(sai)
因(yin)競賽和(he)爭抗(kang)活動必然引起神經劇烈興(xing)奮,同時(shi)爭抗(kang)會(hui)產(chan)生(sheng)(sheng)付出自身最大能力的獲勝(sheng)心,這種情(qing)況會(hui)使老年人在生(sheng)(sheng)理和(he)心理上產(chan)生(sheng)(sheng)力不(bu)從心的矛盾(dun),甚(shen)至會(hui)發生(sheng)(sheng)意外。
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