一(yi)、中老年(nian)運(yun)動(dong)的(de)常識
一要因人而異，量力而行。
根據自己的(de)情況和鍛煉的(de)水平，選擇適宜的(de)內容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度(du)不大(da)、簡易安(an)全(quan)的(de)活動，例(li)如：保(bao)健(jian)操、氣(qi)功(gong)、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。
二要循序漸進。
每次(ci)鍛煉的活動(dong)量要適度，開始時活動(dong)量要小些，以稍覺疲勞(lao)為(wei)度，堅持一段時間之后而不感到疲勞(lao)時，再逐(zhu)漸(jian)增加活動(dong)量。如適應能力在逐(zhu)漸(jian)提高，說明體質也(ye)隨之增強了。
三要持之以恒。
體育鍛(duan)煉只有堅持不懈才能有效，如果三天打魚，兩天曬(shai)網，間(jian)斷進(jin)行(xing)，各器官系統得不到連續的刺激，則效果會消失。持之以恒的精神，首先(xian)是參與，從(cong)(cong)參與中養成鍛(duan)煉的習慣而發生興趣，從(cong)(cong)興趣的發生中獲得發自內心的愉快(kuai)。
四要注意安全，講究(jiu)衛生。
體(ti)育鍛(duan)煉(lian)是一項科學的身(shen)體(ti)活動(dong)，每(mei)個(ge)動(dong)作節奏以及用力大小(xiao)、時間(jian)和內在意(yi)向都(dou)有(you)其(qi)規律和特點(dian)，如(ru)莽撞不(bu)講科學，將會適(shi)得(de)其(qi)反(fan)。鍛(duan)煉(lian)之前要做準備活動(dong);鍛(duan)煉(lian)時注意(yi)場(chang)地(di)環境的安全;懂得(de)運(yun)動(dong)過程(cheng)中的自我反(fan)應(ying)以及運(yun)動(dong)中對于出汗(han)、飲水(shui)、服裝及自我反(fan)應(ying)、監督等體(ti)育衛生(sheng)知識都(dou)要有(you)所(suo)掌握。
二、老年人(ren)日常健(jian)康(kang)飲食的4個小常識(shi)
1、盡(jin)量(liang)不要吃生的食(shi)物
沒有煮(zhu)熟的食(shi)物很(hen)容易沾染細菌和病菌，如果把(ba)食(shi)物煮(zhu)熟后再食(shi)用，既(ji)消滅了細菌和病菌，還有利(li)于消化和吸收(shou)。
2、避(bi)免食用寒涼的食物
進(jin)入老年(nian)后，老年(nian)人(ren)就應該避(bi)免食用過(guo)冷或過(guo)涼的食物，因為(wei)這些食物會刺激胃(wei)腸道，導致胃(wei)腸道的血管發生(sheng)收縮現象(xiang)，促使血液流通(tong)緩慢及(ji)血液流量下降，造成消化功能發生(sheng)紊亂，引起消化不良的癥狀。
3、吃食物時不要(yao)著急
進(jin)入老年后，老年人的(de)(de)牙齒(chi)慢(man)慢(man)開(kai)始脫(tuo)落，他們的(de)(de)咀嚼功能也呈下降趨勢。所以，進(jin)食食物時一(yi)定要細嚼慢(man)咽，這(zhe)樣(yang)特(te)別有利于(yu)食物的(de)(de)消化(hua)和吸收(shou)。如(ru)果進(jin)食食物時過快過急，不僅不利于(yu)消化(hua)吸收(shou)，還特(te)別容易出(chu)現卡喉或哽噎(ye)的(de)(de)現象(xiang)。
4、避免食用死物
隨(sui)著年齡的增長，老(lao)年人的免疫功能也大為降(jiang)低。因此，避免食用(yong)死(si)魚、死(si)禽和死(si)動物的內臟等(deng)，因為，這些(xie)食物最容易受到細菌(jun)的污染，極易產(chan)生損害身(shen)體的有毒物質，老(lao)年人食用(yong)后很(hen)容易引發中(zhong)毒癥狀。
三(san)、冬季老人保(bao)健小科普
1、適時進(jin)補，強身健體，延(yan)年益壽
從冬(dong)至開(kai)始(shi)后陰氣(qi)(qi)開(kai)始(shi)消退(tui)，陽氣(qi)(qi)逐漸回升(sheng)，如果老年(nian)人能夠抓住該時節(jie)恰(qia)當進(jin)補(bu)，對增強機體免(mian)疫(yi)力，調養虛弱病(bing)癥等是極為(wei)有利的。老年(nian)人多為(wei)肝腎(shen)陰虛，冬(dong)季是溫補(bu)腎(shen)陽的最(zui)佳季節(jie)，因此(ci)在冬(dong)季進(jin)行(xing)補(bu)腎(shen)助陽，可(ke)使(shi)肝筋得(de)(de)到滋養，心(xin)陽得(de)(de)以(yi)充足，肺氣(qi)(qi)得(de)(de)以(yi)滋潤(run)。
冬季人(ren)們(men)易患鼻干(gan)(gan)、唇干(gan)(gan)、口渴(ke)、咽(yan)干(gan)(gan)、皮膚干(gan)(gan)燥等(deng)，應多(duo)食(shi)(shi)(shi)些養(yang)(yang)陰(yin)生津的(de)食(shi)(shi)(shi)物(wu)，如梨、冰糖、銀耳、沙參、鴨肉等(deng);風熱感冒、咽(yan)炎、氣管炎疾(ji)病患者，應多(duo)吃芝麻、豆制品(pin)、蜂(feng)蜜、菠菜、土豆、蘿卜、桂圓肉、香蕉、葡萄、蓮子、山藥、藕(ou)、黃鱔、栗子、核桃(tao)、花(hua)生、紅棗(zao)等(deng)滋陰(yin)潤(run)(run)燥、潤(run)(run)肺止咳(ke)、清(qing)心安神的(de)食(shi)(shi)(shi)物(wu)。少吃辛辣食(shi)(shi)(shi)物(wu)，如蔥、姜、蒜等(deng);適當多(duo)吃些酸(suan)味的(de)水果(guo)，如廣柑、山楂、柚子、楊(yang)桃(tao)、檸(ning)檬等(deng)。冬季尤其應多(duo)食(shi)(shi)(shi)用黑(hei)(hei)色(se)食(shi)(shi)(shi)品(pin)，如黑(hei)(hei)米、黑(hei)(hei)豆、黑(hei)(hei)芝麻、黑(hei)(hei)木(mu)耳、黑(hei)(hei)棗(zao)、烏龜、烏賊(zei)魚、海(hai)帶、紫(zi)菜等(deng)。食(shi)(shi)(shi)用黑(hei)(hei)色(se)食(shi)(shi)(shi)品(pin)，能(neng)夠益(yi)腎強(qiang)腎，增強(qiang)人(ren)體免疫功能(neng)，延緩衰(shuai)老。黑(hei)(hei)色(se)食(shi)(shi)(shi)品(pin)不僅營養(yang)(yang)豐(feng)富，而且大多(duo)性味平和，補而不膩，食(shi)(shi)(shi)而不燥，對腎氣漸衰(shuai)、體弱多(duo)病的(de)老年(nian)人(ren)尤為有益(yi)。
冬季進補(bu)的方(fang)法(fa)有(you)二類：一類是食補(bu)，一類是藥補(bu)。
一(yi)般情況下藥(yao)補(bu)(bu)(bu)往往不如(ru)食(shi)補(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)效果好;在這里(li)我(wo)們主要(yao)講老(lao)年(nian)人(ren)如(ru)何進(jin)行冬季食(shi)補(bu)(bu)(bu)。偏于陽虛(xu)(xu)的(de)(de)(de)(de)老(lao)年(nian)人(ren)，食(shi)補(bu)(bu)(bu)以(yi)(yi)羊(yang)肉(rou)(rou)、雞(ji)(ji)肉(rou)(rou)、狗肉(rou)(rou)為主。羊(yang)肉(rou)(rou)、狗肉(rou)(rou)性溫(wen)熱(re)，有溫(wen)補(bu)(bu)(bu)強壯的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong);雞(ji)(ji)肉(rou)(rou)偏甘性溫(wen)，具有溫(wen)中(zhong)、益氣(qi)，補(bu)(bu)(bu)精、填髓的(de)(de)(de)(de)功能。偏于陰(yin)血不足的(de)(de)(de)(de)老(lao)年(nian)人(ren)，食(shi)補(bu)(bu)(bu)應以(yi)(yi)鵝(e)肉(rou)(rou)、鴨肉(rou)(rou)為主。鵝(e)肉(rou)(rou)性味(wei)甘平，鮮(xian)嫩松(song)軟，清香不膩(ni);常(chang)食(shi)鵝(e)肉(rou)(rou)湯，對(dui)于老(lao)年(nian)糖(tang)尿病(bing)(bing)患者還(huan)有控制病(bing)(bing)情發(fa)展和(he)補(bu)(bu)(bu)充營(ying)養的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong)。而鴨肉(rou)(rou)性甘寒，有益陰(yin)養胃、補(bu)(bu)(bu)腎(shen)、除虛(xu)(xu)弱以(yi)(yi)及消腫、止咳化痰的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong)。鴨肉(rou)(rou)同海帶燉食(shi)，能軟化血管，降低血壓。鴨肉(rou)(rou)和(he)竹(zhu)筍燉食(shi)，可以(yi)(yi)治(zhi)療老(lao)年(nian)人(ren)痔瘡。整(zheng)鴨一(yi)只同當(dang)歸30克燉服，還(huan)有益氣(qi)補(bu)(bu)(bu)直(zhi)，潤腸通便(bian)的(de)(de)(de)(de)功能，用(yong)(yong)于治(zhi)療老(lao)年(nian)性貧血及便(bian)秘有較好的(de)(de)(de)(de)效果。除此之外，鱉、龜、藕(ou)、木耳等也都是陰(yin)虛(xu)(xu)老(lao)年(nian)人(ren)冬季進(jin)補(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)有益食(shi)品(pin)。
2、早睡(shui)晚起調養精神
老(lao)年人(ren)在(zai)冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)應早(zao)睡(shui)晚起(qi)(qi)(qi)，冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)早(zao)睡(shui)可(ke)(ke)養人(ren)體(ti)(ti)之陽氣(qi)。睡(shui)前可(ke)(ke)洗個熱水(shui)澡或(huo)用熱水(shui)泡腳，以祛除(chu)人(ren)體(ti)(ti)的(de)寒(han)(han)氣(qi)，促進人(ren)體(ti)(ti)的(de)血(xue)液循(xun)環(huan)。晚起(qi)(qi)(qi)則可(ke)(ke)養人(ren)體(ti)(ti)的(de)陰氣(qi)。晚起(qi)(qi)(qi)亦非懶床不起(qi)(qi)(qi)，一般(ban)情況下(xia)老(lao)年人(ren)早(zao)晨(chen)應在(zai)太陽升起(qi)(qi)(qi)即起(qi)(qi)(qi)床，這樣(yang)可(ke)(ke)避嚴寒(han)(han)，以求得溫暖(nuan)，使人(ren)體(ti)(ti)的(de)陽氣(qi)充(chong)沛。冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)起(qi)(qi)(qi)床后可(ke)(ke)因地制宜適(shi)當(dang)進行體(ti)(ti)育鍛煉(lian)，應選擇適(shi)合(he)自己的(de)鍛煉(lian)項目(mu)，如打太極拳(quan)、跑步、登(deng)山等，有(you)助于(yu)提高(gao)機(ji)體(ti)(ti)的(de)抗(kang)病能(neng)力。
嚴(yan)冬(dong)時(shi)節，長(chang)江流域及北方(fang)地區天寒地凍，陰雪(xue)紛(fen)紛(fen)，草(cao)木枯(ku)衰，整(zheng)個自然界看(kan)上(shang)去(qu)毫無(wu)生機。在(zai)(zai)(zai)這種(zhong)情景下，老年人(ren)常會觸景生情，情緒低(di)落(luo)，抑(yi)郁不歡;此時(shi)節老年人(ren)可(ke)在(zai)(zai)(zai)陽光明媚之時(shi)，多進行一(yi)些(xie)戶外活(huo)(huo)動(dong)，還可(ke)適當參加一(yi)些(xie)聚會、舞(wu)會、音樂欣賞(shang)會、會親(qin)訪友等活(huo)(huo)動(dong)，以多種(zhong)活(huo)(huo)動(dong)來(lai)消除人(ren)體的低(di)落(luo)情緒，提(ti)高人(ren)們生活(huo)(huo)的熱情和(he)機體的抗病能力。一(yi)些(xie)年齡較大而不能出屋的人(ren)，也可(ke)在(zai)(zai)(zai)家中做一(yi)些(xie)室內活(huo)(huo)動(dong)，以活(huo)(huo)動(dong)筋骨(gu)，調暢情志(zhi)。
冬(dong)季(ji)(ji)的(de)人們機(ji)體(ti)抵抗力(li)也減(jian)弱，許多(duo)疾病(bing)紛至沓來，老年人冬(dong)季(ji)(ji)易患的(de)病(bing)癥(zheng)主要有：氣管炎、肺心病(bing)、高血(xue)壓、腦(nao)中風(feng)、流行性感冒等病(bing)癥(zheng)，可謂是一(yi)年四季(ji)(ji)發病(bing)率最高的(de)季(ji)(ji)節。因此，在寒(han)冷的(de)冬(dong)季(ji)(ji)老年人要多(duo)參加體(ti)育鍛煉，以增強(qiang)機(ji)體(ti)的(de)抵抗力(li)，從而達到防寒(han)怯病(bing)的(de)目(mu)的(de);但是，運(yun)動一(yi)定要適度，運(yun)動量不(bu)能過大(da)，以微(wei)汗即停，切勿練得大(da)汗淋漓;時間不(bu)能過長(chang)，根據(ju)每個人平時的(de)運(yun)動習慣及耐受程度確定，靈(ling)活(huo)掌(zhang)握。
四、老年人(ren)養生保健需要謹記的6個(ge)要點
(1)不要(yao)吃得太(tai)飽：老年(nian)人活動量少，消(xiao)化功能差，吃得過他不僅(jin)會加(jia)重(zhong)胃(wei)腸(chang)道的負擔，引起(qi)(qi)消(xiao)化不良，還會造成身體發胖，引起(qi)(qi)高血壓和動脈硬(ying)化，增(zeng)加(jia)心臟負擔。因此(ci)，適(shi)當(dang)節(jie)制飲食，對(dui)于老年(nian)人尤為重(zhong)要(yao)。
(2)不要吃得(de)太成：老年人的食(shi)鹽量，以每(mei)日不超過10克為宜。食(shi)鹽過多會加重腎臟負(fu)擔，引起浮(fu)腫(zhong)，鈉鹽儲留還會引起血壓升高，增加高血莊、冠心病(bing)(bing)、腦(nao)溢血的發病(bing)(bing)率。
(3)不要吃(chi)糖和脂(zhi)(zhi)肪(fang)過多：老(lao)年人運動量(liang)少，吃(chi)糖過多不僅會引起(qi)或(huo)加重糖尿病，且糖在體(ti)內會轉化(hua)為脂(zhi)(zhi)肪(fang)使人發胖。老(lao)年人胰腺功(gong)能(neng)有些(xie)低(di)，吃(chi)多了脂(zhi)(zhi)肪(fang)易造成(cheng)消化(hua)不良，動物脂(zhi)(zhi)肪(fang)中(zhong)膽固醇(chun)含量(liang)有些(xie)高，會造成(cheng)動脈硬化(hua)和肝(gan)臟摜(guan)害。
(4)要多吃(chi)新鮮蔬菜和(he)(he)水果(guo)：蔬菜和(he)(he)水果(guo)中含有(you)大量的維(wei)生(sheng)素(su)、纖維(wei)素(su)和(he)(he)無機鹽(yan)，纖維(wei)素(su)和(he)(he)果(guo)膠能促進胃腸(chang)蠕動和(he)(he)消化(hua)液(ye)分泌(mi)，防止糞便在腸(chang)道(dao)內停留，這對預(yu)防便秘，腸(chang)道(dao)腫瘤和(he)(he)動脈硬化(hua)有(you)一(yi)定作用，維(wei)生(sheng)素(su)有(you)健身、抗衰老和(he)(he)預(yu)防癌癥的作用。
(5)要(yao)合理調整(zheng)膳(shan)食(shi)(shi)：老(lao)年人飲食(shi)(shi)要(yao)多樣化(hua)，不(bu)要(yao)偏食(shi)(shi)，也不(bu)宜進食(shi)(shi)非常(chang)干和(he)非常(chang)燙的食(shi)(shi)物(wu)。宜多食(shi)(shi)些(xie)易(yi)消化(hua)的菜泥、羹湯、果汁類食(shi)(shi)物(wu)和(he)含(han)鈣、磷、鐵有(you)些(xie)多的食(shi)(shi)物(wu)。在保證營(ying)養(yang)要(yao)求的基礎上，務求清淡。
(6)要(yao)少(shao)食多餐(can)：老年人對(dui)低血糖的耐受性有些差，易感饑餓和頭暈，故易少(shao)食多餐(can)。每餐(can)可吃七(qi)分飽，在睡前或兩(liang)餐(can)之間酌(zhuo)情(qing)進(jin)食少(shao)量食物，如(ru)牛(niu)奶、糕點等。
以上談了這么多飲(yin)(yin)食(shi)與健康(kang)的(de)(de)問題，我(wo)(wo)覺得這些均我(wo)(wo)們(men)(men)應該了解的(de)(de)。隨著科(ke)學(xue)的(de)(de)發展(zhan)，我(wo)(wo)們(men)(men)應該認識(shi)健康(kang)飲(yin)(yin)食(shi)對于生(sheng)命的(de)(de)重要作用，讓我(wo)(wo)們(men)(men)都看是關(guan)注我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)飲(yin)(yin)食(shi)吧，只有人(ren)們(men)(men)健康(kang)了，我(wo)(wo)們(men)(men)的(de)(de)民族(zu)才會(hui)興(xing)盛，國家才會(hui)富(fu)強，明(ming)天愈(yu)來愈(yu)美好。
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