一(yi)、骨質疏松適合做(zuo)什么運動(dong)
骨(gu)質疏(shu)松(song)(song)最重要(yao)的(de)是學會日常生活的(de)護理，經(jing)過護理，可以有效預防骨(gu)質疏(shu)松(song)(song)，很多患有骨(gu)質疏(shu)松(song)(song)的(de)人不敢(gan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，其實適當(dang)的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)是可以緩解骨(gu)質疏(shu)松(song)(song)的(de)哦!下(xia)面這(zhe)3款運(yun)(yun)動(dong)(dong)你可以嘗(chang)試一下(xia)哦
腳跟(gen)起(qi)落運動。腳跟(gen)并(bing)攏(long)站立(li)，腳尖打開呈30度，雙手叉腰，腳跟(gen)一起(qi)一落，每次做10~20遍，一天3次。腳跟(gen)起(qi)落運動能對大(da)腿根部施壓，起(qi)到增強大(da)腿骨骼的效果，同時能使小腿肚(du)肌肉(rou)得到鍛煉。
仰面(mian)背肌(ji)伸(shen)展運動(dong)。趴在(zai)毯子(zi)或(huo)床(chuang)上，雙手交叉(cha)放在(zai)脖子(zi)后(hou)邊，緩(huan)緩(huan)挺(ting)起上身，同時腳壓(ya)在(zai)地上或(huo)床(chuang)上保持不動(dong)，這個動(dong)作堅持5~10 秒，并緩(huan)緩(huan)吐氣(qi)，然(ran)后(hou)姿勢還原。一次做15遍，一天一次即可(ke)。注意(yi)頸(jing)部不要壓(ya)得太緊，上身挺(ting)起高(gao)度量力而行。該運動(dong)通過鍛煉(lian)背肌(ji)可(ke)增(zeng)強腰椎骨。
下(xia)蹲(dun)(dun)運動(dong)。站立，兩(liang)腳(jiao)張開(kai)呈30度，略比肩(jian)寬(kuan)。兩(liang)臂前(qian)伸(shen)，腰部發力緩(huan)緩(huan)下(xia)蹲(dun)(dun)，膝蓋呈90度，注意膝蓋不要超(chao)出腳(jiao)尖，整個(ge)過程約10秒，然后站直。一次(ci)做(zuo)5遍，一天(tian)做(zuo)3次(ci)。下(xia)蹲(dun)(dun)運動(dong)可增強大腿肌肉和(he)臀肌，進(jin)而(er)增強對上(shang)半(ban)身骨骼的支撐。
骨質(zhi)疏松飲食注意事項
1、不能吃太多糖
吃太多糖會影響(xiang)鈣(gai)的吸收，間接導致骨質疏松(song)。
2、不能吃太多鹽
吃鹽過(guo)多，也會(hui)增加鈣的流失，會(hui)使骨(gu)質疏松癥(zheng)癥(zheng)狀加重。在(zai)實驗中(zhong)發現，每日(ri)攝(she)取(qu)鹽量(liang)(liang)為0.5克(ke)，尿中(zhong)鈣量(liang)(liang)不變，若(ruo)增加為5克(ke)，則(ze)尿中(zhong)鈣量(liang)(liang)顯著(zhu)增加。
3、不宜喝咖啡
嗜好(hao)喝(he)(he)咖(ka)啡(fei)者(zhe)較不喝(he)(he)者(zhe)易(yi)流失鈣。實驗發(fa)現，一(yi)組停經婦(fu)女患有(you)骨質(zhi)疏(shu)松(song)癥的(de)(de)患者(zhe)中(zhong)，有(you)31%的(de)(de)人每(mei)天喝(he)(he)4杯(bei)(bei)以上的(de)(de)咖(ka)啡(fei);而另(ling)一(yi)組骨質(zhi)正常者(zhe)中(zhong)只有(you)19%的(de)(de)人每(mei)天喝(he)(he)4杯(bei)(bei)以上的(de)(de)咖(ka)啡(fei)。
二、骨質疏(shu)松吃(chi)什么好(hao)
骨質(zhi)疏(shu)松調養食譜(pu)：沙鍋魚頭(tou)豆腐
原料：凈鰱魚頭150克(ke)(ke)(ke)、嫩豆腐250克(ke)(ke)(ke)、水(shui)發香菇25克(ke)(ke)(ke)，熟筍片75克(ke)(ke)(ke)，紹酒25克(ke)(ke)(ke)、姜末5克(ke)(ke)(ke)、醬(jiang)油35克(ke)(ke)(ke)、嫩青蒜25克(ke)(ke)(ke)、白糖15克(ke)(ke)(ke)，豆瓣醬(jiang)15克(ke)(ke)(ke)、味精3.5克(ke)(ke)(ke)、熟豬油250克(ke)(ke)(ke)、上湯(tang)250克(ke)(ke)(ke)。
做法：
①將鰱(lian)魚頭洗凈，去掉牙齒，在近頭部(bu)肉上深刻(ke)兩刀(dao)，鰓蓋肉上剞一(yi)刀(dao)，胡桃(tao)肉上切一(yi)刀(dao)。魚頭剖(pou)面上涂一(yi)層塌碎的豆瓣醬(jiang)，正面抹上醬(jiang)油。豆腐切成長條塊(kuai)，入沸水中焯去豆腥味。香菇(gu)批片。青蒜(suan)切段(duan)。
②砂鍋置旺火上(shang)(shang)燒(shao)熱，至八(ba)成熱時將(jiang)魚(yu)頭正面下(xia)鍋煎(jian)黃，加入醬油和紹酒、白(bai)糖，推勻后將(jiang)魚(yu)頭翻身(shen)，再加上(shang)(shang)湯和清水500克，放入豆腐、筍(sun)片、香(xiang)菇、姜(jiang)末，燒(shao)沸(fei)后倒入砂鍋中，移(yi)小火上(shang)(shang)炆(wen)15分鐘，再用中火燒(shao)2分鐘，撒(sa)去浮沫，加味精、青蒜，淋上(shang)(shang)熟(shu)豬油25克，將(jiang)砂鍋置底盤上(shang)(shang)桌即成。
骨質疏(shu)松調養食譜：糖醋鯉(li)魚(yu)
原料：鯉魚750克(ke)(ke)，白糖200克(ke)(ke)，醬油、料酒(jiu)各(ge)10克(ke)(ke)，清(qing)湯(tang)300克(ke)(ke)，花生油1500克(ke)(ke)，蔥、姜(jiang)各(ge)2克(ke)(ke)，醋120克(ke)(ke)，蒜茸、精鹽各(ge)3克(ke)(ke)，濕淀粉100克(ke)(ke)。
做法：
①鯉魚(yu)去(qu)鱗、內臟(zang)、兩腮，魚(yu)身兩側每2.5厘米直剞后斜剞成翻刀，提起魚(yu)尾使刀口張開，料(liao)酒(jiu)、精鹽(yan)撒入刀口稍(shao)腌。清(qing)湯、醬油(you)、料(liao)酒(jiu)、醋、白糖、精鹽(yan)、濕(shi)淀粉對成芡汁。
③在(zai)刀口處撒上(shang)濕(shi)淀粉(fen)后放(fang)在(zai)七成熱的(de)油中炸(zha)至(zhi)(zhi)外(wai)皮(pi)變硬，移微火浸炸(zha)3分鐘，再上(shang)旺火炸(zha)至(zhi)(zhi)金黃色，撈(lao)出(chu)擺盤，用手(shou)將魚(yu)捏(nie)松。將蔥、姜、蒜放(fang)入鍋中炸(zha)出(chu)香味后倒入對好的(de)芡汁，起泡時用炸(zha)魚(yu)的(de)沸油沖入汁內，加以略炒迅速燒(shao)到魚(yu)上(shang)即可。
骨質疏(shu)松調(diao)養(yang)食譜：清炒蝦仁
原料：南薺450克(ke)(ke)(ke)(ke)，料酒15克(ke)(ke)(ke)(ke)，青豆50克(ke)(ke)(ke)(ke)，花生油(you)500克(ke)(ke)(ke)(ke)，鹽(yan)5克(ke)(ke)(ke)(ke)，香油(you)10克(ke)(ke)(ke)(ke)，番前醬25克(ke)(ke)(ke)(ke)，玉(yu)米粉(fen)100克(ke)(ke)(ke)(ke)，味(wei)精(jing)2克(ke)(ke)(ke)(ke)，蔥(cong)5克(ke)(ke)(ke)(ke)，胡椒粉(fen)2克(ke)(ke)(ke)(ke)，姜5克(ke)(ke)(ke)(ke)。
做法：
①將南薺去皮，放在(zai)鍋內煮(zhu)熟，過涼(liang)水，一(yi)切兩(liang)瓣(ban)，用一(yi)個半圓(yuan)形鐵片(pian)將南薺挖(wa)成蝦仁形，即成素蝦仁。
②將素蝦(xia)仁用玉米粉拌一(yi)下(xia)。當(dang)油(you)(you)鍋(guo)燒至約七成熱時，把素蝦(xia)仁下(xia)油(you)(you)鍋(guo)過油(you)(you)，等素蝦(xia)仁浮(fu)起(qi)抽面即(ji)撈出。
③把鍋燒熱，倒入(ru)花生油，把蔥姜(jiang)末煸一下，再倒入(ru)青豆、番茄醬(jiang)、鹽、味(wei)精、料酒，加少量好湯，等(deng)鍋開后，把炸好的素蝦仁(ren)倒入(ru)鍋內(nei)翻炒幾下即可出(chu)鍋。
三、骨質疏松的治療
1.運動
在成年(nian)，多種類型的(de)(de)運(yun)動(dong)有助于(yu)骨(gu)量(liang)的(de)(de)維持。絕經(jing)期(qi)婦(fu)女(nv)每周堅(jian)持3小時(shi)的(de)(de)運(yun)動(dong)，總體鈣增加。但是運(yun)動(dong)過度(du)致閉(bi)經(jing)者，骨(gu)量(liang)丟失反而加快。運(yun)動(dong)還(huan)能提高靈敏(min)度(du)以(yi)及平衡能力，鼓勵骨(gu)質(zhi)疏松(song)癥(zheng)患者盡可能的(de)(de)多活(huo)動(dong)。
2.營養
良好的(de)(de)營養對于預(yu)防骨質(zhi)疏松癥具(ju)有(you)重要意(yi)義(yi)，包括(kuo)足量(liang)的(de)(de)鈣、維(wei)生素D、維(wei)生素C以(yi)及蛋白質(zhi)。從兒童時期起，日常飲食應有(you)足夠的(de)(de)鈣攝(she)(she)(she)入(ru)(ru)，鈣影響骨峰值的(de)(de)獲得。歐美學者們(men)主張鈣攝(she)(she)(she)入(ru)(ru)量(liang)成人為800～1，000mg，絕經(jing)后婦女每天(tian) 1，000～1，500mg，65歲以(yi)后男性(xing)以(yi)及其他具(ju)有(you)骨質(zhi)疏松癥危險因素的(de)(de)患者，推薦鈣的(de)(de)攝(she)(she)(she)入(ru)(ru)量(liang)為1500mg/天(tian)。維(wei)生素D的(de)(de)攝(she)(she)(she)入(ru)(ru)量(liang)為400～800U/天(tian)。
3.預防摔跤
應盡量(liang)減少骨質疏松(song)癥患者(zhe)摔倒幾率，以(yi)減少髖骨骨折以(yi)及Colles骨折。
4.藥物治療
有效的藥(yao)(yao)(yao)物(wu)治(zhi)(zhi)療能阻止和(he)治(zhi)(zhi)療骨(gu)(gu)質(zhi)疏松癥，包括雌(ci)激素(su)(su)代替療法、降(jiang)鈣素(su)(su)、選(xuan)擇性(xing)雌(ci)激素(su)(su)受體調節劑以(yi)及二(er)(er)磷酸(suan)(suan)鹽(yan)，這些藥(yao)(yao)(yao)物(wu)可以(yi)阻止骨(gu)(gu)吸收(shou)但對骨(gu)(gu)形成的作(zuo)用特別(bie)小。用于治(zhi)(zhi)療和(he)阻止骨(gu)(gu)質(zhi)疏松癥發(fa)展的藥(yao)(yao)(yao)物(wu)分(fen)為兩大類，第一類為抑制(zhi)骨(gu)(gu)吸收(shou)藥(yao)(yao)(yao)，包括鈣劑、維生素(su)(su)D及活性(xing)維生素(su)(su)D、降(jiang)鈣素(su)(su)、二(er)(er)磷酸(suan)(suan)鹽(yan)、雌(ci)激素(su)(su)以(yi)及異(yi)(yi)黃酮;第二(er)(er)類為促進骨(gu)(gu)性(xing)成藥(yao)(yao)(yao)，包括氟化物(wu)、合成類固醇、甲(jia)狀(zhuang)旁腺(xian)激素(su)(su)以(yi)及異(yi)(yi)黃酮。
5.外科治療
只有在因骨(gu)質疏松癥(zheng)發(fa)生骨(gu)折以后，才需外科(ke)治療。
四(si)、預防骨質疏(shu)松的措施
骨質疏松癥給患者生(sheng)活(huo)帶(dai)來極大不便和痛(tong)若，治(zhi)療(liao)收效很慢，一旦骨折(zhe)又可(ke)危及(ji)生(sheng)命，因(yin)此，要特別強調落(luo)實三級預防：
1.一級預防
應從(cong)兒童(tong)、青(qing)少年做(zuo)起，如(ru)注意合理膳食營養，多(duo)食用含鈣、磷高(gao)的食品，如(ru)魚、蝦、牛(niu)奶、乳(ru)制品、骨頭(tou)湯、雞蛋、豆類、雜糧、綠葉蔬菜等。堅持(chi)科學的生活方式，如(ru)堅持(chi)體(ti)育(yu)鍛煉(lian)，多(duo)接受(shou)日光浴(yu)，不吸煙、不飲酒、少喝咖啡、濃茶及(ji)含碳酸飲料(liao)，少吃(chi)糖及(ji)食鹽(yan)，動物蛋白也不宜(yi)過多(duo)，晚婚、少育(yu)，哺乳(ru)期(qi)不宜(yi)過長，盡可能保(bao)存(cun)體(ti)內(nei)鈣質，豐富鈣庫(ku)，將骨峰值提高(gao)到最大值是預防生命(ming)后期(qi)骨質疏(shu)松癥的最佳措(cuo)施。對有遺傳(chuan)基因的高(gao)危人(ren)群，重(zhong)點(dian)隨訪，早(zao)期(qi)防治。
2.二級預防
人到(dao)中年，尤其婦女絕(jue)經后，骨(gu)丟失量(liang)加速進(jin)行。此(ci)時期(qi)(qi)應(ying)(ying)每年進(jin)行一(yi)次骨(gu)密度檢(jian)查，對(dui)快速骨(gu)量(liang)減(jian)少的人群，應(ying)(ying)及早采(cai)取(qu)防(fang)治對(dui)策。近年來歐美各國多數學(xue)者(zhe)主張在婦女絕(jue)經后3年內即開始長期(qi)(qi)雌激(ji)素(su)替代治療，同時堅持長期(qi)(qi)預(yu)防(fang)性補鈣(gai)，以安全、有效(xiao)地預(yu)防(fang)骨(gu)質疏松。
3.三級預防
對退行性(xing)骨質疏(shu)松癥患者(zhe)應積極進行抑(yi)制骨吸收(shou)(雌激(ji)素、CT、Ca)，促(cu)進骨形成(活(huo)性(xing)VitD)的藥物治(zhi)(zhi)療，還應加強(qiang)防(fang)摔、防(fang)顛(dian)等措施(shi)。對中(zhong)老年骨折患者(zhe)應積極手術，實行堅強(qiang)內固定，早期活(huo)動，給(gei)予體(ti)療、理療心(xin)理、營(ying)養、補鈣(gai)、遏(e)制骨丟失，提高(gao)免疫功(gong)能及整體(ti)素質等綜(zong)合(he)治(zhi)(zhi)療。
指導專家：上海交通大學附屬第六人民醫院康復醫學科 馬燕紅 主任醫師
在康復(fu)醫生(sheng)指導下(xia)的(de)運動訓練有利于骨(gu)質疏松癥患者；康復(fu)治療的(de)介入可提高骨(gu)強度、預(yu)防跌倒(dao)、矯正骨(gu)質疏松所致的(de)畸形(xing)，及(ji)時的(de)康復(fu)介入可促進功能的(de)改善，提高生(sheng)活(huo)品質。
65歲的張女士(shi)兩(liang)月(yue)前逛超市時不慎跌倒致右(you)腕(wan)骨(gu)(gu)(gu)折(zhe)，于骨(gu)(gu)(gu)科(ke)(ke)行(xing)內固定術(shu)。因術(shu)后兩(liang)月(yue)右(you)腕(wan)部(bu)仍(reng)有疼痛，屈伸活動(dong)障礙(ai)，右(you)手握拳困難而來康(kang)復醫學科(ke)(ke)就診，經(jing)過問診了解到張女士(shi)2年內還(huan)曾發生過腰(yao)椎骨(gu)(gu)(gu)折(zhe)、右(you)上臂肱骨(gu)(gu)(gu)骨(gu)(gu)(gu)折(zhe)。經(jing)過骨(gu)(gu)(gu)密度等相(xiang)關檢(jian)查(cha)，找(zhao)到了張女士(shi)多次骨(gu)(gu)(gu)折(zhe)的原因：骨(gu)(gu)(gu)質疏(shu)松！
我(wo)們知道骨(gu)(gu)(gu)質(zhi)疏(shu)松常發生(sheng)(sheng)于中(zhong)老年(nian)人，以(yi)骨(gu)(gu)(gu)量減少，骨(gu)(gu)(gu)的微(wei)觀結構退化為特征(zheng)，致使骨(gu)(gu)(gu)的脆性增加(jia)。其臨床(chuang)表現主要為疼(teng)痛，身長縮短和駝(tuo)背，易發生(sheng)(sheng)脆性骨(gu)(gu)(gu)折。這其中(zhong)常見骨(gu)(gu)(gu)折部位(wei)為脊柱(zhu)、橈骨(gu)(gu)(gu)遠端、股骨(gu)(gu)(gu)。
根(gen)據發病(bing)原因，骨質疏松癥可分(fen)為三(san)大類：
一類為原(yuan)發性骨質疏(shu)松(song)癥，是最常(chang)見的有(you)老(lao)年(nian)性和絕經后骨質疏(shu)松(song)；
第(di)二類為繼發(fa)性骨質疏松(song)癥，它常由甲狀旁腺亢進綜合征、慢性腎病等疾病或服用糖皮質激(ji)素(su)等藥物因素(su)所誘發(fa)；
第三類為特發性(xing)骨(gu)質(zhi)疏松(song)癥，例如妊(ren)娠期(qi)骨(gu)質(zhi)疏松(song)，同(tong)時可(ke)伴有家族遺傳史。
骨質疏松癥的高危人群或患者就診需去哪個科室？
骨質疏松不是一朝一夕就能形成的，是慢性進展性疾病，所以在青年期就可以開始預防，減少老(lao)年骨質疏(shu)松(song)的問題。
骨質疏松就是骨鈣丟失率在50%以上，失去的骨密度，想要全部補回來很難，盡管是經過專業治療。因此預防就顯得尤為關鍵。
預防也要分人群，會受到年紀和身體素質的影響。
1.青年人
步行和慢速跑。每天堅持走或慢跑一定的距離，一邊欣賞沿途的風景，也是美事一樁。慢跑的運動強度相比步行來說，其運動強度較大，要考慮到自身的身體素質。慢跑需要全身肌肉協調參與完成，但是要注意保持正確跑步姿勢。跑步時腳著地后，膝關節要稍稍彎曲，可以緩沖部分作用力。
騎自行車。騎自行車(che)主要(yao)是腿部的(de)(de)運(yun)動，還要(yao)經過身體的(de)(de)協調(diao)。
還有游泳、爬樓梯、登山等運動。
2.老年人
老年人的運動不建議高強度，可以做一些低強度的有氧運動，比如：散散步、打打太極。再配合著維生素D。
如果是已經骨質疏松的人群，可以(yi)試試游泳鍛(duan)煉(lian)，這項(xiang)運動能使全身(shen)都得到鍛(duan)煉(lian)。身(shen)體(ti)浮在水里，可以(yi)減緩(huan)對膝關節的壓迫。
但如果是中老年人群，就不能像青年人一樣，單純通過運動來增加骨密度了，只單純靠運動，恐怕效果不是很好，在運動的(de)同時，也要主(zhu)要補充(chong)鈣質和維(wei)生素。
在有氧運動的同時，別忘了補充維生素和鈣質，要注意運動的強度是否適合自身的身體承受能力。
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