老年人吃什么營養品好
1、蛋白質
老年人(ren)(ren)(ren)蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)合(he)成(cheng)能(neng)力降低,利用(yong)率也低,因此需要注意補(bu)充。調(diao)查顯(xian)(xian)示(shi),在我國農村地區,老年人(ren)(ren)(ren)優(you)質(zhi)(zhi)蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)攝(she)(she)入明(ming)顯(xian)(xian)不(bu)足。一般來(lai)說,蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)主要分(fen)兩類,雞(ji)蛋(dan)(dan)、牛奶、魚、蝦、瘦(shou)肉(rou)等是(shi)(shi)(shi)動物蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)的(de)來(lai)源(yuan),大(da)豆、堅果(guo)、谷(gu)類等食物則是(shi)(shi)(shi)植物蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)的(de)來(lai)源(yuan)。值(zhi)得推薦(jian)的(de)是(shi)(shi)(shi),雞(ji)蛋(dan)(dan)中蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)利用(yong)價(jia)值(zhi)較好(hao),但因蛋(dan)(dan)黃含(han)膽(dan)固(gu)醇較高(gao)(gao),比較適合(he)不(bu)需限制膽(dan)固(gu)醇攝(she)(she)入的(de)老人(ren)(ren)(ren)。吃雞(ji)蛋(dan)(dan)時(shi)好(hao)做成(cheng)蛋(dan)(dan)羹,每天1~2個為宜。而(er)膽(dan)固(gu)醇水平高(gao)(gao)的(de)老人(ren)(ren)(ren),可以適當多吃魚肉(rou),還(huan)能(neng)補(bu)充多種不(bu)飽(bao)和(he)脂肪酸(suan),有助降低膽(dan)固(gu)醇。
2、鈣
鈣(gai)(gai)(gai)(gai)不僅(jin)(jin)影響骨骼健康,還(huan)對(dui)心血管、內分泌、神經、肌肉系(xi)統(tong)具有(you)重要(yao)作(zuo)用。老年人對(dui)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)的(de)需(xu)求較高(gao)(gao),但(dan)調查顯示,我國(guo)老人每天每人的(de)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)攝入量(liang)僅(jin)(jin)在(zai)500毫克左(zuo)右,僅(jin)(jin)為推薦量(liang)的(de)一半。長(chang)期(qi)缺鈣(gai)(gai)(gai)(gai)的(de)老人更容易出現關節疼(teng)痛、身高(gao)(gao)變矮、食欲減退、失眠多夢等問題。因此,老人應該定期(qi)監測骨密度,并注意補鈣(gai)(gai)(gai)(gai)。食物(wu)中,牛奶、酸奶、奶酪是公認(ren)的(de)補鈣(gai)(gai)(gai)(gai)佳(jia)品,乳(ru)糖不耐受(shou)的(de)人可以(yi)選擇酸奶。補充劑(ji)中,碳酸鈣(gai)(gai)(gai)(gai)等無(wu)機(ji)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)性價比高(gao)(gao),氨(an)基酸鈣(gai)(gai)(gai)(gai)、乳(ru)酸鈣(gai)(gai)(gai)(gai)、葡萄糖酸鈣(gai)(gai)(gai)(gai)等有(you)機(ji)酸類鈣(gai)(gai)(gai)(gai)鹽吸收利用率略(lve)高(gao)(gao)。
3、鐵
調(diao)查顯示,我國各類人群的(de)(de)(de)(de)平均(jun)貧血率(lv)(lv)是(shi)20.1%,而老年(nian)人群的(de)(de)(de)(de)貧血率(lv)(lv)高于(yu)全國平均(jun)水平,這和缺(que)鐵(tie)(tie)(tie)有一(yi)(yi)(yi)定關系。長期(qi)缺(que)鐵(tie)(tie)(tie)和貧血會(hui)導致(zhi)(zhi)老人虛弱無力、抗病能力下降、大腦(nao)容易(yi)疲勞、記憶力減退等問題。補鐵(tie)(tie)(tie)的(de)(de)(de)(de)佳食(shi)(shi)物是(shi)富含(han)血紅(hong)素鐵(tie)(tie)(tie)的(de)(de)(de)(de)肉(rou)類和動物內臟,其中牛(niu)肉(rou)的(de)(de)(de)(de)鐵(tie)(tie)(tie)含(han)量較(jiao)高。另外,一(yi)(yi)(yi)些(xie)黑(hei)色食(shi)(shi)物,比如黑(hei)木耳、黑(hei)米、黑(hei)芝麻等也是(shi)補鐵(tie)(tie)(tie)的(de)(de)(de)(de)好(hao)食(shi)(shi)物。值得提(ti)醒的(de)(de)(de)(de)是(shi),果蔬中富含(han)的(de)(de)(de)(de)維(wei)生素C可以(yi)促(cu)進鐵(tie)(tie)(tie)吸收,因此補鐵(tie)(tie)(tie)是(shi)好(hao)將肉(rou)類、谷類、果蔬同(tong)食(shi)(shi)。需要強(qiang)調(diao)的(de)(de)(de)(de)是(shi),貧血不代表一(yi)(yi)(yi)定缺(que)鐵(tie)(tie)(tie),也可能由于(yu)慢性病或缺(que)乏維(wei)生素B12、葉酸導致(zhi)(zhi),因此老人貧血要先查明病因。
4、鋅
細心的(de)(de)子(zi)女(nv)會發現(xian),父母年老(lao)(lao)后做的(de)(de)菜越來越咸,這和(he)老(lao)(lao)人(ren)味(wei)(wei)覺(jue)退化(hua)有關,而適當補鋅可(ke)(ke)以提升味(wei)(wei)覺(jue)。日本大學醫(yi)學部調查(cha)發現(xian),60~65歲的(de)(de)味(wei)(wei)覺(jue)障(zhang)礙(ai)者中,28%血液里鋅含量不(bu)(bu)足,而通(tong)過(guo)補鋅,70%的(de)(de)人(ren)癥狀得到改善。因此,味(wei)(wei)覺(jue)不(bu)(bu)好、食(shi)欲不(bu)(bu)振的(de)(de)老(lao)(lao)人(ren)可(ke)(ke)以到醫(yi)院檢測體內(nei)鋅含量,如果確實缺(que)鋅要及(ji)時補充。嚴重缺(que)鋅可(ke)(ke)在醫(yi)生指(zhi)導下口服含鋅藥物(wu)。缺(que)鋅不(bu)(bu)太嚴重和(he)健康的(de)(de)老(lao)(lao)人(ren)不(bu)(bu)妨多吃(chi)含鋅的(de)(de)食(shi)物(wu)來對抗味(wei)(wei)覺(jue)障(zhang)礙(ai)。食(shi)物(wu)中鋅的(de)(de)供應主要來自(zi)貝類(lei)、蝦(xia)蟹(xie)、肉類(lei)、魚(yu)類(lei),芝(zhi)麻、松(song)子(zi)的(de)(de)鋅含量也很高,而精米白面和(he)果蔬中的(de)(de)鋅含量較低。
5、維生素D
維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)D可(ke)以增加人體對鈣的(de)吸收和利用(yong),如果長期缺乏(fa)可(ke)能導致軟骨(gu)病或骨(gu)質疏松。近年(nian)來還(huan)發(fa)現,維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)D對預防多(duo)(duo)種癌癥(zheng)、免疫系統功(gong)能障礙(ai)、多(duo)(duo)發(fa)性(xing)硬化癥(zheng)、抑郁癥(zheng)等多(duo)(duo)方面的(de)疾病都(dou)有幫助。一般來說(shuo),人體中維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)D來源(yuan)有兩個:一是通(tong)過曬太(tai)陽依(yi)靠自身皮膚合成(cheng);二是從牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇類等食物中獲取,但含量比較(jiao)少。由于老(lao)年(nian)人的(de)皮膚功(gong)能下(xia)降,通(tong)過曬太(tai)陽自身合成(cheng)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)D的(de)數量有限,需要格外注意(yi)膳食補(bu)(bu)充。老(lao)人可(ke)以在(zai)醫生(sheng)(sheng)指導下(xia)適當(dang)服(fu)用(yong)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)D補(bu)(bu)充劑(ji)。
6、維生素B1
維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)B1與(yu)神經系(xi)(xi)統的(de)(de)功能(neng)關(guan)系(xi)(xi)密切,人(ren)(ren)體長(chang)期(qi)缺乏維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)B1,會(hui)出現(xian)情(qing)緒沮喪,思維(wei)遲鈍,嚴重缺乏時(shi),還(huan)(huan)會(hui)發生(sheng)(sheng)末梢神經炎(yan),比如腳(jiao)氣病(bing),并增(zeng)加突發心(xin)臟病(bing)的(de)(de)風險。另外,中(zhong)國科(ke)(ke)學院上海(hai)生(sheng)(sheng)命科(ke)(ke)學研(yan)究院調查(cha)發現(xian),維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)B1缺乏還(huan)(huan)會(hui)增(zeng)加老(lao)(lao)人(ren)(ren)患(huan)上抑郁(yu)癥的(de)(de)風險。如果老(lao)(lao)人(ren)(ren)總是(shi)(shi)悶悶不(bu)樂(le),不(bu)愿參與(yu)新的(de)(de)活動或與(yu)人(ren)(ren)交談(tan),做事變得猶豫不(bu)決,就(jiu)要考慮抑郁(yu)的(de)(de)可能(neng),除了尋求心(xin)理輔導外,還(huan)(huan)可以適當補充維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)B1。維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)B1的(de)(de)主要食物(wu)來源是(shi)(shi)谷類(lei)、豆類(lei)、薯類(lei),特別是(shi)(shi)沒有經過精制的(de)(de)全谷物(wu)食品,也就(jiu)是(shi)(shi)粗(cu)(cu)糧。老(lao)(lao)人(ren)(ren)吃(chi)粗(cu)(cu)糧要循序漸進,慢慢加量,給消(xiao)化(hua)系(xi)(xi)統適應的(de)(de)時(shi)間(jian),還(huan)(huan)要把粗(cu)(cu)糧盡可能(neng)做得軟爛,減(jian)少(shao)膳食纖維(wei)對腸(chang)道(dao)的(de)(de)刺激。
老年人的飲食
應該多吃素
人老了(le)之后身體的個個器官都開始衰弱，年(nian)紀越大(da)就越需要補充營養。老年(nian)人需要多(duo)吃蔬菜，因為(wei)蔬菜水(shui)果中除了(le)含(han)有(you)豐富的維生素、礦(kuang)物質以外，還含(han)有(you)豐富的膳食(shi)纖維，既可防止便(bian)(bian)秘，又可減少糞便(bian)(bian)中有(you)害物質對(dui)腸壁的損害，預防腸癌。另(ling)外，大(da)多(duo)蔬菜和水(shui)果屬堿性食(shi)品，而一般高蛋白(bai)食(shi)品屬酸(suan)性食(shi)品。
在人體胃中，肉、米、麥(mai)等食物(wu)消化后往(wang)往(wang)會發生酸(suan)性反應，這就需要蔬(shu)菜和水(shui)果(guo)來中和，維持體內酸(suan)堿平(ping)衡。古人早就提出了“五菜為充”的觀點(dian)，說明蔬(shu)菜對消化系統有“充盈”和“疏通”的作用。因此，要有一個(ge)好胃口(kou)和健康的消化系統，必須經常多吃些蔬(shu)菜水(shui)果(guo)。
確保酸堿平衡
雖然多吃(chi)肉(rou)(rou)類(lei)(lei)食(shi)品會導致很多疾病，但并不是說(shuo)我們(men)一點肉(rou)(rou)都不能吃(chi)，因為(wei)畜肉(rou)(rou)、禽肉(rou)(rou)中動物蛋白，是人(ren)體必(bi)需的營養物質。歐(ou)洲(zhou)科(ke)學家前不久(jiu)就人(ren)們(men)經常食(shi)用的紅(hong)肉(rou)(rou)(牛肉(rou)(rou)、豬(zhu)肉(rou)(rou)、羊(yang)肉(rou)(rou)等)做出(chu)了定論：經常吃(chi)紅(hong)肉(rou)(rou)有增加患腸(chang)癌風險(xian)。所以，在確保酸堿平衡的同(tong)時，好以白肉(rou)(rou)如魚肉(rou)(rou)、雞肉(rou)(rou)、鴨肉(rou)(rou)等代替紅(hong)肉(rou)(rou)。對(dui)于偏愛(ai)肉(rou)(rou)食(shi)的人(ren)來說(shuo)，李教授強調，在吃(chi)膽(dan)(dan)固(gu)醇豐富的食(shi)物時，一定要搭配一些(xie)蔬菜、水(shui)果(guo)和豆類(lei)(lei)等，以增加膽(dan)(dan)固(gu)醇的排泄，減(jian)少(shao)膽(dan)(dan)固(gu)醇在體內的合(he)成與吸收，避免(mian)動脈(mo)粥(zhou)樣(yang)硬化的發(fa)生。
淀粉類食物
淀(dian)粉類食(shi)物主要通過兩種方式(shi)抑制腸(chang)(chang)(chang)(chang)癌：一(yi)是(shi)當(dang)淀(dian)粉進(jin)入腸(chang)(chang)(chang)(chang)道后，經一(yi)系(xi)列反(fan)應有助于增加糞便，促使結腸(chang)(chang)(chang)(chang)排泄(xie)，加速致癌代謝物排出體外。二是(shi)淀(dian)粉在(zai)腸(chang)(chang)(chang)(chang)內(nei)經發酵(jiao)酶(mei)作用(yong)，會產(chan)生大(da)量的(de)丁酸鹽。實(shi)驗(yan)已經證明，丁酸鹽是(shi)有效的(de)癌細胞(bao)生長抑制劑，它能(neng)夠直接抑制大(da)腸(chang)(chang)(chang)(chang)細菌繁殖(zhi)，防(fang)止大(da)腸(chang)(chang)(chang)(chang)內(nei)壁可能(neng)致癌的(de)細胞(bao)產(chan)生。
在生活中(zhong)應該如何選擇含淀粉(fen)的(de)食物呢?對于忙(mang)碌的(de)上班族來說(shuo)，超市中(zhong)粗(cu)加(jia)工未經去(qu)除谷(gu)(gu)(gu)(gu)皮的(de)全谷(gu)(gu)(gu)(gu)食物，如谷(gu)(gu)(gu)(gu)類(lei)(lei)面(mian)(mian)包應是(shi)首選。購買谷(gu)(gu)(gu)(gu)類(lei)(lei)面(mian)(mian)包時要注意識別：如果(guo)成分(fen)表的(de)第一位就是(shi)谷(gu)(gu)(gu)(gu)類(lei)(lei)，說(shuo)明(ming)(ming)它的(de)谷(gu)(gu)(gu)(gu)類(lei)(lei)含量的(de)確豐富;如果(guo)谷(gu)(gu)(gu)(gu)類(lei)(lei)成分(fen)排在其(qi)他成分(fen)或者糖的(de)后(hou)面(mian)(mian)，說(shuo)明(ming)(ming)這種食物里谷(gu)(gu)(gu)(gu)類(lei)(lei)成分(fen)不多。還有一個方法是(shi)：用手(shou)拿著(zhu)面(mian)(mian)包，如果(guo)感覺面(mian)(mian)包密實緊湊，有明(ming)(ming)顯的(de)麥(mai)粒，就是(shi)谷(gu)(gu)(gu)(gu)類(lei)(lei)含量豐富的(de)面(mian)(mian)包。
五谷雜糧
除了谷類面包以外，用蕎麥做成的(de)面條、涼(liang)粉、烙餅、蒸餃和(he)米(mi)飯等主食(shi)(shi)也是不錯的(de)選(xuan)擇。富含B族維生素(su)、維生素(su)E的(de)五谷雜糧粥(zhou)，比(bi)如臘(la)八(ba)粥(zhou)、八(ba)寶蓮(lian)子粥(zhou)、荷葉粥(zhou)等則更(geng)適合中(zhong)老年人食(shi)(shi)用。
老年人的飲食禁忌
人到老年(nian),消化功能減(jian)弱(ruo),在飲(yin)食上要(yao)注意以下宜與忌。
1、宜素少葷
醫學(xue)研(yan)究證明,許(xu)多(duo)老(lao)年(nian)病(bing)與嗜食(shi)葷膩有關。老(lao)年(nian)人(ren)一(yi)般好靜(jing)少(shao)動,熱(re)能消(xiao)耗較(jiao)少(shao),過(guo)多(duo)攝取葷食(shi)或經常(chang)飲食(shi)過(guo)量(liang),既加重胃(wei)腸負擔,又易肥胖(pang),導致誘發多(duo)種(zhong)疾病(bing)。因此,老(lao)年(nian)人(ren)的食(shi)譜應以素為(wei)主。
2、宜鮮忌陳
新鮮食品營養豐富,易(yi)于消化吸收(shou)。老年人(ren)的食物以(yi)隨購隨食為好。尤(you)其是(shi)夏季,以(yi)免腸胃受累,引起(qi)某些(xie)疾病。
3、宜少忌多
老(lao)年人(ren)食(shi)物應依據少(shao)而精、少(shao)吃多餐(can)的(de)原(yuan)則。把胃填得太(tai)滿,是老(lao)年人(ren)飲食(shi)生活中之大忌(ji),長些以往,不利健(jian)康。
4、宜淡忌咸
過(guo)咸、過(guo)甜、過(guo)辣的(de)(de)口味對老年(nian)人都不(bu)適宜(yi),患有高(gao)血壓、心(xin)腎(shen)疾(ji)病的(de)(de)老年(nian)人,口味更宜(yi)清淡。
5、宜溫忌冷
老年人(ren)我為虛寒之體,溫食可暖胃養身。平日里應(ying)少吃冷(leng)食,更(geng)忌生食。即使在盛夏(xia)伏暑,過食冷(leng)飲也(ye)會對老年人(ren)的身體健康(kang)疾病危害。
一，飯菜宜香。
老人(ren)食欲降低，在食品(pin)的(de)制(zhi)作方面要(yao)更加精心，注(zhu)意色、香、味、形的(de)調配。此外，優雅、安靜、整(zheng)潔的(de)就餐(can)環境;集(ji)體(ti)或結(jie)伴就餐(can)的(de)形式(shi)，都可提高老人(ren)的(de)就餐(can)興趣。
二，蔬果宜鮮。
新鮮、有(you)色的(de)蔬果類，富(fu)含維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有(you)豐(feng)富(fu)的(de)有(you)機酸，有(you)刺激食欲增(zeng)加和維持體液酸堿平(ping)衡的(de)作(zuo)用(yong)。
三，質量宜高。
質(zhi)量高不意(yi)味著(zhu)價格高，如豆(dou)制(zhi)品(pin)、蛋、奶(nai)等都是質(zhi)量高的(de)(de)食(shi)(shi)品(pin)，老人(ren)應當經常食(shi)(shi)用(yong)。還要注意(yi)多吃(chi)魚，少(shao)吃(chi)肉(rou)。糖的(de)(de)主(zhu)要來源是主(zhu)食(shi)(shi)和蔬果，盡量減少(shao)白糖、紅糖、砂(sha)糖等精制(zhi)糖的(de)(de)食(shi)(shi)用(yong)。
四，飲水宜多。
老(lao)人對(dui)口渴的感覺(jue)不像(xiang)年輕人那么敏感，因此，要(yao)自覺(jue)多喝水，可選擇淡(dan)茶或白開水。千(qian)萬不要(yao)等(deng)到口渴再(zai)喝，以免缺(que)水。缺(que)水會引起老(lao)人便秘和體內代謝(xie)失調。
五，數量宜少。
若要身體安，三分饑(ji)和寒。老(lao)人要吃多(duo)(duo)種(zhong)食物，但每(mei)種(zhong)食物數量不(bu)宜過多(duo)(duo)，每(mei)餐七八分飽。
六，食物宜雜。
沒(mei)有(you)一種(zhong)食物能包含(han)人(ren)體所需要的各種(zhong)營養素，因此，每天都要吃(chi)谷(gu)類、蔬(shu)果、菌藻等(deng)多種(zhong)食物，還要注(zhu)意葷素搭(da)(da)配(pei)(pei)，粗細搭(da)(da)配(pei)(pei)，色澤搭(da)(da)配(pei)(pei)，口味搭(da)(da)配(pei)(pei)，干稀搭(da)(da)配(pei)(pei)。
七，質地宜軟。
老人對食(shi)物的(de)消化吸收不好，所以，飯菜質(zhi)地以軟爛為(wei)好，可(ke)采用蒸、煮、燉、燴(hui)等的(de)烹(peng)調方(fang)法。選(xuan)擇(ze)的(de)食(shi)物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的(de)食(shi)品(pin)，如肉類可(ke)多選(xuan)擇(ze)纖維短，肉質(zhi)細嫩的(de)魚(yu)肉;牛奶(nai)、雞(ji)蛋、豆制品(pin)都是佳選(xuan)擇(ze)食(shi)物。
八，溫度宜熱。
食(shi)物(wu)的(de)佳(jia)消化(hua)吸收(shou)過(guo)程是在(zai)接近體溫(wen)的(de)溫(wen)度下進(jin)行的(de)。老(lao)人對寒冷抵抗能力較(jiao)差，一旦食(shi)用生、冷、硬的(de)食(shi)品，就會影(ying)響到(dao)消化(hua)、吸收(shou)，甚至(zhi)引(yin)起腸道(dao)疾病。因此，老(lao)人的(de)食(shi)物(wu)以(yi)溫(wen)熱為主。
九，飲食宜淡。
菜(cai)品要清淡，口(kou)味忌重。建議每日(ri)食鹽量不超過6克。建議老人一日(ri)的食物組成：谷類(lei)150—250克，魚蝦類(lei)及(ji)瘦(shou)肉100克，豆類(lei)及(ji)其(qi)制品50克，新鮮(xian)蔬(shu)菜(cai)300克左右，新鮮(xian)水果250克左右，牛奶250克，烹調用油<30克，食鹽<6克，食糖<25克，少飲酒，喝足(zu)夠的水分。
十，速度宜緩。
細嚼(jiao)慢咽有利于消(xiao)化、吸(xi)收。尤其(qi)在(zai)吃(chi)魚(yu)(yu)時(shi)更要注意。魚(yu)(yu)肉由于肉質松軟、細嫩，容易咀嚼(jiao)、消(xiao)化和吸(xi)收;蛋白質含量高;脂肪含量低等(deng)優點，是老(lao)人的(de)(de)首選(xuan)(xuan)食品(pin)。但由于魚(yu)(yu)刺的(de)(de)問(wen)題，限制(zhi)了(le)許多老(lao)人的(de)(de)食用。解決好這一問(wen)題，首先要選(xuan)(xuan)魚(yu)(yu)刺較(jiao)少的(de)(de)魚(yu)(yu)類，吃(chi)魚(yu)(yu)時(shi)，好不要與米飯、饅頭同時(shi)吃(chi)。
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