習(xi)慣了每天開車、坐(zuo)公交或地鐵上下班，能坐(zuo)電梯絕不(bu)爬樓梯，10分鐘以上的(de)步(bu)行(xing)距離就讓人(ren)(ren)(ren)望(wang)而生(sheng)(sheng)畏……現代(dai)人(ren)(ren)(ren)忙碌的(de)生(sheng)(sheng)活中(zhong)，不(bu)僅運動(dong)成了件奢(she)侈的(de)事，就連(lian)步(bu)行(xing)的(de)機會也(ye)越(yue)來越(yue)少，以至于有(you)專(zhuan)家驚呼，走路正在從(cong)人(ren)(ren)(ren)們(men)的(de)日常生(sheng)(sheng)活中(zhong)慢慢消失(shi)。

可(ke)千萬(wan)別小看“走路(lu)”這(zhe)件邁(mai)開雙腿(tui)就能(neng)做的(de)簡(jian)單事。它(ta)被世界衛(wei)生組織認定為“世界上最(zui)好的(de)運動(dong)”，不少國家的(de)心臟協會(hui)和專家都(dou)鼎力推薦，目前已成為全球最(zui)流行的(de)保健(jian)運動(dong)。當你為沒(mei)時(shi)間(jian)健(jian)身(shen)、打球，缺少運動(dong)而苦惱的(de)時(shi)候，不妨試(shi)試(shi)，讓走路(lu)為你打開健(jian)康的(de)大門。

　　走路在全球都流行

薛(xue)燁是現在社會上(shang)最流行的(de)(de)(de)“走(zou)班族”中(zhong)的(de)(de)(de)一(yi)員。從2008年開始，他(ta)(ta)就拋棄(qi)了自己的(de)(de)(de)小(xiao)奧拓，每天從北京朝陽區團結湖北里的(de)(de)(de)家走(zou)到張自忠路去上(shang)班，全程4.8公里，耗時(shi)一(yi)個小(xiao)時(shi)多一(yi)點(dian)。體重160多斤(jin)的(de)(de)(de)他(ta)(ta)，剛開始時(shi)，走(zou)10分鐘就堅持不住(zhu)了，改為打車(che)。但后來，越走(zou)越帶勁，2年多的(de)(de)(de)時(shi)間，體重慢慢降到140多斤(jin)，人瘦了，精神也越來越好。現在不管去哪兒，他(ta)(ta)能走(zou)就走(zou)，坐久了倒(dao)覺(jue)得渾身(shen)不舒服。

當全(quan)(quan)世(shi)界的(de)(de)汽車工業(ye)如火(huo)如荼時，返璞(pu)歸真(zhen)的(de)(de)走(zou)(zou)(zou)(zou)路(lu)反成了一(yi)項(xiang)越(yue)來越(yue)流行的(de)(de)運(yun)動。“走(zou)(zou)(zou)(zou)班(ban)族(zu)”在全(quan)(quan)球到處都是，最(zui)有(you)名的(de)(de)就(jiu)是前(qian)任英國(guo)首相布(bu)萊爾(er)。2003年(nian)，他帶頭動員百姓走(zou)(zou)(zou)(zou)路(lu)上(shang)班(ban)。在步行成風(feng)的(de)(de)西班(ban)牙(ya)，下班(ban)后，更是舉國(guo)上(shang)下都會外出散步。美國(guo)最(zui)新一(yi)項(xiang)調查發(fa)現，全(quan)(quan)世(shi)界最(zui)愛走(zou)(zou)(zou)(zou)路(lu)的(de)(de)是澳大利亞人(ren)，每天平均(jun)要(yao)(yao)走(zou)(zou)(zou)(zou)9695步，其次是瑞(rui)士人(ren)，每天走(zou)(zou)(zou)(zou)9650步。在亞洲，最(zui)愛走(zou)(zou)(zou)(zou)路(lu)的(de)(de)是日本人(ren)，每天要(yao)(yao)走(zou)(zou)(zou)(zou)7168步。

在(zai)荷蘭，有(you)(you)一個全球最大的(de)(de)(de)“走路節”，已(yi)經堅持了100年的(de)(de)(de)時間。心血管病專(zhuan)家、衛生部首席健康教育專(zhuan)家洪昭光(guang)告訴記(ji)者，如(ru)今，在(zai)西(xi)方(fang)許多(duo)發達國家，走路已(yi)成為參與人數(shu)最多(duo)的(de)(de)(de)健身項(xiang)目。僅北美(mei)洲，就有(you)(you)8000萬人參加步行運動。美(mei)國有(you)(you)350個徒步俱樂部，瑞士則(ze)有(you)(you)120個。英(ying)國甚至把(ba)“人人享有(you)(you)步行的(de)(de)(de)權利”明確寫到(dao)了法(fa)律中，規定所有(you)(you)道路都要留出步行專(zhuan)用道。

　　心腦健康都能維護

世衛組(zu)織將走(zou)(zou)路(lu)定為“世界上(shang)最好的(de)(de)運動”，并非(fei)空(kong)穴來(lai)風。北京體(ti)(ti)育大學運動生(sheng)物化(hua)學教研(yan)室主任曹建民指出(chu)：“如果按正確(que)的(de)(de)姿勢行(xing)走(zou)(zou)，走(zou)(zou)路(lu)時，人的(de)(de)股三頭肌(ji)(ji)、股四頭肌(ji)(ji)以及腰、腹部肌(ji)(ji)肉等總共13塊大的(de)(de)肌(ji)(ji)肉群都在動。從(cong)增強體(ti)(ti)質和免(mian)疫功能上(shang)來(lai)說，步行(xing)是(shi)一(yi)種最理想(xiang)的(de)(de)運動方法(fa)。”近(jin)年來(lai)，關于走(zou)(zou)路(lu)促進身體(ti)(ti)各部位健康(kang)的(de)(de)研(yan)究層出(chu)不窮，總體(ti)(ti)來(lai)說，它一(yi)共為我(wo)們打(da)開了六扇健康(kang)的(de)(de)大門(men)。

心臟健康的大門。洪昭光指出(chu)，對大多數人(ren)來說，走路是(shi)預防(fang)心(xin)臟病(bing)最簡單和最方(fang)便的方(fang)法。早在(zai)上(shang)世紀20年代初，美(mei)國心(xin)臟學(xue)會奠(dian)基人(ren)、著名心(xin)臟病(bing)學(xue)家懷特博(bo)士就提出(chu)，步行鍛煉(lian)能預防(fang)動脈粥樣硬化，并首創了(le)以走路作(zuo)為心(xin)臟病(bing)和心(xin)梗(geng)病(bing)人(ren)康復治(zhi)療(liao)的方(fang)法，取(qu)得(de)了(le)良(liang)好效(xiao)果。不久前(qian)，美(mei)國一項(xiang)對1645名65歲(sui)以上(shang)老人(ren)進(jin)行的研究發現：與每周(zhou)步行少(shao)(shao)于1小時的老人(ren)相(xiang)比，每周(zhou)步行4小時以上(shang)者，其(qi)心(xin)血管住院費減(jian)少(shao)(shao)69%，死亡率減(jian)少(shao)(shao)73%。

大腦健康的大門。10月13日，路透社報道(dao)，美國匹茲堡大學研究(jiu)表明(ming)，要防(fang)大腦(nao)萎(wei)縮、老年癡呆，途徑之一就是(shi)保(bao)證每(mei)周步(bu)行不少于9.6公里(li)。因為步(bu)行不僅可(ke)以增加大腦(nao)體(ti)積，也會(hui)讓記憶力出(chu)現問題(ti)的幾率降(jiang)低50%。

遠離糖尿病的大門。洪(hong)昭(zhao)光說(shuo)，其(qi)實控制糖(tang)尿病并不難，研究表明，一星期(qi)堅(jian)持(chi)3天，每(mei)天在30分鐘(zhong)內步行3公里，糖(tang)尿病的發病率就可(ke)降低25%；每(mei)周堅(jian)持(chi)4天，可(ke)降低33%；每(mei)周5天，則能降低42%。

骨骼健康的大門。AASFp亞洲運動及體適能學(xue)院、北(bei)京威爾士健身(shen)精英(ying)級私人教練付強指出：“走(zou)路能讓(rang)骨(gu)(gu)骼(ge)更合(he)理(li)地支撐身(shen)體重(zhong)量，從而(er)減少骨(gu)(gu)骼(ge)內礦(kuang)物質(zhi)的流失，預防、改善骨(gu)(gu)質(zhi)疏(shu)松。”此外，據美(mei)國《關(guan)節(jie)炎和風濕病(bing)》雜志(zhi)報(bao)道，與跑步相比，走(zou)路不僅對(dui)關(guan)節(jie)的壓(ya)力小(xiao)，而(er)且還能延緩關(guan)節(jie)功能的衰(shuai)退。

減輕體重的大門。散步每(mei)30分鐘(zhong)消耗(hao)75千卡(ka)的熱量。洪昭光說：“減肥要靠(kao)長期、規(gui)律的運動(dong)，偶爾一次劇烈運動(dong)的效果只能持續(xu)48個小時(shi)。而(er)且過量運動(dong)有(you)時(shi)會(hui)造成(cheng)猝死(si)，很危險，只有(you)步行(xing)最合適。”

長壽的大門。“雷潔瓊95歲(sui)了，電視臺采訪時，問她(ta)如何(he)能做到身體這樣(yang)好，她(ta)說唯一的(de)愛好就是天天走路，還有陳立夫，為什么能活(huo)到100歲(sui)？也(ye)靠的(de)是每(mei)天步(bu)行。”洪(hong)昭(zhao)光認(ren)真地告訴記者。研究顯示，每(mei)天步(bu)行超過30分鐘的(de)人，不管體內脂肪含量有多高(gao)，他(ta)們的(de)長壽幾(ji)率都比其他(ta)人高(gao)4倍。

質量比數量更重要

閑庭(ting)信(xin)步、低(di)頭走(zou)(zou)(zou)路、背著手(shou)溜達(da)、把手(shou)揣在兜里、兩(liang)臂緊貼在身邊……雖然都在走(zou)(zou)(zou)路，但專家指出，這些(xie)并不是正確的(de)走(zou)(zou)(zou)路方式，對(dui)健康的(de)功效也(ye)不大。而(er)在日本(ben)，專門有人(ren)教(jiao)大家怎么(me)走(zou)(zou)(zou)路。從(cong)“在哪兒走(zou)(zou)(zou)”、到“怎么(me)走(zou)(zou)(zou)”、“走(zou)(zou)(zou)多長時間”都有一(yi)定的(de)講究(jiu)。

走路的地方最好有樹。首都醫科大(da)學附屬北京安貞醫院心(xin)內科主任馬長生告訴記者(zhe)，他(ta)最喜(xi)歡的步行(xing)地(di)點就是(shi)公園，實(shi)在沒(mei)時(shi)間去，也(ye)要(yao)找道(dao)路(lu)(lu)兩邊(bian)有樹或綠化帶的地(di)方(fang)走(zou)。北京第一健身高(gao)級私人教(jiao)練范方(fang)杰認為，走(zou)路(lu)(lu)雖然是(shi)種低運(yun)動量的有氧運(yun)動，但最好(hao)選擇空(kong)氣新鮮的地(di)方(fang)，離馬路(lu)(lu)越遠越好(hao)。

穿的鞋越輕越好。付(fu)強說(shuo)，走路時最好穿(chuan)寬松一些的(de)衣(yi)服(fu)，襪子(zi)也以(yi)棉質較(jiao)厚的(de)為好，可以(yi)起(qi)到(dao)一定(ding)的(de)緩沖作用。尤其鞋(xie)(xie)子(zi)非常重要，越(yue)(yue)輕越(yue)(yue)好。可以(yi)選擇慢跑鞋(xie)(xie)，因(yin)為這樣的(de)鞋(xie)(xie)后跟(gen)(gen)比較(jiao)牢固(gu)，能(neng)使腳(jiao)踵(zhong)穩(wen)定(ding)，不易傾斜(xie)。后跟(gen)(gen)的(de)上方(fang)有適當突(tu)起(qi)的(de)襯舌，能(neng)起(qi)到(dao)保護跟(gen)(gen)腱(jian)的(de)作用。鞋(xie)(xie)頭最好又高又圓(yuan)，才不會夾住腳(jiao)趾(zhi)，或(huo)造成趾(zhi)甲(jia)充血。

走路時要抬頭挺胸。“步行(xing)時(shi)身(shen)(shen)體太放(fang)松，是(shi)沒什么效果的。”曹建民說，抬頭(tou)、挺胸、目要平視(shi)，軀干自然伸直；收(shou)腹(fu)(fu)，身(shen)(shen)體重心稍向(xiang)前(qian)移；上(shang)肢(zhi)(zhi)與下(xia)肢(zhi)(zhi)配合協調，步伐適中，兩(liang)腳(jiao)落地有(you)(you)節奏(zou)感，才是(shi)正確的走(zou)路(lu)(lu)(lu)姿勢。此外，美國(guo)《預防》雜(za)志有(you)(you)文章指出(chu)，走(zou)路(lu)(lu)(lu)時(shi)把意(yi)念放(fang)在腳(jiao)上(shang)，感覺腳(jiao)跟到(dao)腳(jiao)尖逐一踩踏(ta)到(dao)地面，能(neng)起(qi)到(dao)轉移注意(yi)力(li)(li)、放(fang)松精神的作(zuo)用。如(ru)果想瘦身(shen)(shen)，最好走(zou)坡路(lu)(lu)(lu)或爬樓梯；如(ru)果是(shi)走(zou)平路(lu)(lu)(lu)，要把注意(yi)力(li)(li)放(fang)在收(shou)縮小腹(fu)(fu)上(shang)，走(zou)路(lu)(lu)(lu)時(shi)臀部(bu)適當地向(xiang)前(qian)扭動，讓腹(fu)(fu)部(bu)肌(ji)肉承擔(dan)更多(duo)的力(li)(li)量。

每天至少走1個小時。美國哈佛(fo)大(da)學研究稱，每天(tian)的(de)走(zou)(zou)(zou)路(lu)時(shi)(shi)間加起來最好不(bu)要(yao)低于1個小時(shi)(shi)。以中等速度(每分鐘90—120步)來算，走(zou)(zou)(zou)1個多小時(shi)(shi)，路(lu)程在(zai)1萬步左右、5—10公(gong)里之間比(bi)(bi)較合適(shi)。此外，付強提醒，晚飯后(hou)一小時(shi)(shi)再去走(zou)(zou)(zou)路(lu)比(bi)(bi)較適(shi)宜。“飯后(hou)百步走(zou)(zou)(zou)，能活九(jiu)十(shi)九(jiu)”的(de)觀點并(bing)不(bu)科學，因(yin)為剛進(jin)食后(hou)，血液主要(yao)分配(pei)在(zai)消(xiao)化(hua)系統，若(ruo)立即運動，會(hui)使消(xiao)化(hua)系統血液流(liu)往肢體，不(bu)利于食物消(xiao)化(hua)和營養吸收。

　　走路后最好微微出汗

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