數(shu)據顯示，國人平(ping)均每天鈣(gai)(gai)的攝(she)入(ru)量(liang)為(wei)364.3 毫克，低于推薦(jian)(jian)攝(she)入(ru)量(liang)的一半（成人鈣(gai)(gai)的推薦(jian)(jian)攝(she)入(ru)量(liang)為(wei)800~1000毫克）。飲食補鈣(gai)(gai)是最好(hao)的方式，具(ju)體如何做(zuo)？記(ji)住(zhu)下面(mian)7個數(shu)能幫你輕松達到補鈣(gai)(gai)目的。

兩杯(bei)牛(niu)奶(nai)(nai)。《中國居民膳(shan)食指南（2016）》推薦，每天(tian)飲(yin)奶(nai)(nai)300克(ke)或相(xiang)當量的(de)奶(nai)(nai)制(zhi)品(pin)。奶(nai)(nai)類(lei)是膳(shan)食鈣的(de)重要來(lai)源，含量高(gao)且易(yi)于(yu)人體吸(xi)收。一般(ban)來(lai)說(shuo)，300克(ke)牛(niu)奶(nai)(nai)或酸奶(nai)(nai)能提供300~360毫克(ke)鈣。按(an)照不同的(de)加工方式，常見的(de)奶(nai)(nai)制(zhi)品(pin)有純(chun)奶(nai)(nai)、酸奶(nai)(nai)、奶(nai)(nai)酪(lao)等(deng)；按(an)照奶(nai)(nai)源則有牛(niu)奶(nai)(nai)、羊奶(nai)(nai)、馬奶(nai)(nai)以(yi)及駱駝奶(nai)(nai)等(deng)，其中牛(niu)奶(nai)(nai)更(geng)容易(yi)獲得，性價(jia)比也(ye)最(zui)高(gao)。每天(tian)早餐準備一杯(bei)（200~250克(ke)）純(chun)奶(nai)(nai)，午餐后(hou)或者加餐時喝(he)一小杯(bei)（100~125克(ke)）酸奶(nai)(nai)，即可達到需求。

半斤(jin)(jin)綠(lv)葉蔬(shu)菜(cai)(cai)。蔬(shu)菜(cai)(cai)尤其是綠(lv)葉蔬(shu)菜(cai)(cai)也(ye)是補鈣(gai)性價比很高(gao)的(de)食物。《中國居民膳食指南(nan)（2016）》建議，每天攝入(ru)300~500克(ke)蔬(shu)菜(cai)(cai)，深綠(lv)色(se)蔬(shu)菜(cai)(cai)最好占一(yi)半以上(shang)。很多(duo)綠(lv)葉蔬(shu)菜(cai)(cai)鈣(gai)含(han)(han)(han)量(liang)(liang)約100毫(hao)克(ke)/100克(ke)，與牛奶的(de)鈣(gai)含(han)(han)(han)量(liang)(liang)相當，甚至有(you)的(de)綠(lv)葉蔬(shu)菜(cai)(cai)鈣(gai)含(han)(han)(han)量(liang)(liang)更高(gao)，比如(ru)芥菜(cai)(cai)、油菜(cai)(cai)苔鈣(gai)含(han)(han)(han)量(liang)(liang)分(fen)別(bie)為265毫(hao)克(ke)/100克(ke)、205毫(hao)克(ke)/100克(ke)，即便它們含(han)(han)(han)有(you)一(yi)些草(cao)酸(suan)，相對牛奶的(de)鈣(gai)吸收(shou)率仍大于1。每天半斤(jin)(jin)綠(lv)葉蔬(shu)菜(cai)(cai)，平均可以獲得250毫(hao)克(ke)鈣(gai)。除了高(gao)鈣(gai)，綠(lv)葉蔬(shu)菜(cai)(cai)還富含(han)(han)(han)多(duo)種有(you)助鈣(gai)吸收(shou)的(de)營養(yang)素，比如(ru)鎂、鉀(jia)、維生素K等。另外，從熱量(liang)(liang)供(gong)應(ying)看，綠(lv)葉蔬(shu)菜(cai)(cai)也(ye)是補鈣(gai)的(de)最佳來源。當然，淺色(se)蔬(shu)菜(cai)(cai)也(ye)可以供(gong)應(ying)一(yi)部分(fen)鈣(gai)。

一兩豆(dou)制(zhi)品(pin)。大豆(dou)不僅含(han)有豐富的優質蛋白，是素(su)食(shi)人群肉類的替代品(pin)，而且豆(dou)腐(fu)絲、北豆(dou)腐(fu)等豆(dou)制(zhi)品(pin)鈣(gai)含(han)量比較高，每天吃一兩北豆(dou)腐(fu)或者一兩豆(dou)腐(fu)絲，就可(ke)以補充80~100毫克鈣(gai)。其他(ta)豆(dou)制(zhi)品(pin)如(ru)豆(dou)腐(fu)干、素(su)雞等也可(ke)以提(ti)供(gong)不少鈣(gai)。

一勺芝麻(ma)醬。油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻(ma)醬（10克）當調味品，不僅提(ti)(ti)鮮增香，還能補充(chong)100毫克以上的(de)鈣。需要(yao)提(ti)(ti)醒(xing)，芝麻(ma)醬熱量比(bi)較高，不宜(yi)多吃。

半斤水(shui)(shui)果(guo)(guo)。零食(shi)盡量選水(shui)(shui)果(guo)(guo)、果(guo)(guo)干等(deng)天然(ran)食(shi)物，水(shui)(shui)果(guo)(guo)雖然(ran)鈣(gai)(gai)含量沒(mei)有綠葉蔬菜和牛(niu)奶(nai)那(nei)么高，但能(neng)夠供應大量的鉀(jia)元素(su)，可以(yi)幫助維(wei)持膳食(shi)中礦(kuang)物質的平衡，從(cong)而減少鈣(gai)(gai)的排泄(xie)量，幫身體(ti)“節約”很多鈣(gai)(gai)。

一(yi)小把(ba)堅果(guo)(guo)。開心果(guo)(guo)、杏仁、榛子(zi)等堅果(guo)(guo)鈣含(han)量較高(gao)，比如炒(chao)熟的榛子(zi)鈣含(han)量高(gao)達(da)815毫(hao)克(ke)(ke)/100克(ke)(ke)，其他堅果(guo)(guo)也多數在100毫(hao)克(ke)(ke)/100克(ke)(ke)上下，是非常好的補鈣零食(shi)。每(mei)天吃一(yi)小把(ba)（可(ke)食(shi)部(bu)分25~30克(ke)(ke)），即可(ke)獲得30~50毫(hao)克(ke)(ke)鈣。堅果(guo)(guo)脂肪(fang)含(han)量和熱量都比較高(gao)，每(mei)天一(yi)小把(ba)即可(ke)。

12種(zhong)不同的食物。除了(le)以(yi)上幾(ji)種(zhong)食物，還應(ying)該保證平均每天(tian)不重復的食物種(zhong)類達(da)(da)到12種(zhong)以(yi)上，每周盡量達(da)(da)到25種(zhong)以(yi)上，以(yi)達(da)(da)到營養平衡。

總結下來，牛奶和(he)酸奶能(neng)提(ti)供(gong)300~360毫(hao)(hao)克(ke)鈣(gai)，深綠色(se)蔬菜和(he)淺(qian)色(se)蔬菜能(neng)提(ti)供(gong)約(yue)300毫(hao)(hao)克(ke)鈣(gai)，豆制品提(ti)供(gong)80~100毫(hao)(hao)克(ke)，芝麻醬提(ti)供(gong)100毫(hao)(hao)克(ke)，堅(jian)果提(ti)供(gong)30~50毫(hao)(hao)克(ke)，水果等其他(ta)食(shi)物多少也能(neng)補(bu)充一些，這樣(yang)通過飲食(shi)就(jiu)完全可以達到鈣(gai)的推薦攝入量(liang)了。

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