為了保留蔬菜更多的營養素，力爭做到能生吃不涼拌，能涼拌不熱炒，經過高溫烹調損失最多的是水溶性維生素C、葉酸和維生素B2、脂溶性維生素K、類胡蘿卜素損失較小，礦物質鉀、鈣、鎂和膳食纖維基本不會損失。
焯菜能保留更多的維生素
焯菜時，將水燒沸后滴幾滴植物油(也可放半小勺鹽)，沸水可消毒殺菌，油和鹽可阻止氧化釀破壞葉綠素，避免菜中水溶性營養素流失，保持蔬菜更鮮綠，還能去除蔬菜中的草酸，有利于礦物質吸收。
焯菜要一直保持沸水狀態，蔬菜較多時，可分幾批下鍋，不可煮菜，更不要蓋鍋蓋，否則蔬菜會變色丟失營養。
焯菜時間不宜長，一般十幾秒即可撈出冷卻食用。
如蔬菜隨冷水下鍋，當水溫升到60℃以上時，氧化酶活性最強，會損失蔬菜中大量的營養素。氧化酶遇沸水會失活。
焯菜色澤鮮艷，能保持蔬菜外形、原味和脆的口感。
減少營養素損失的措施
蔬菜先洗后切，臨下鍋時才切，切好長時間不炒，蔬菜斷面受空氣氧化不僅損失維生素，抗癌成分也會損失慘重。切忌揉搓蔬菜，也不要用熱水或開水長時間浸泡式清洗蔬菜。
急火快炒，縮短了烹調時間，既減少營養素損失，又可保持蔬菜綠油鮮嫩。炒菜時要打開抽油煙機，減少油煙對身體的傷害。
加醋。蔬菜中的維生素具有怕堿不怕酸的特性，食物烹調時加醋可保護維生素C不受損失，還能促進鈣、鐵、鋅的吸收。
慎用堿。堿能破壞蛋白質、維生素等多種營養素。在焯菜、制面食時要避免用純堿(蘇打)，只有玉米烹調時例外。
上漿掛糊。原料用淀粉或雞蛋上漿掛糊，烹調可減少原料水分和營養素損失，避免因高溫使蛋白質變性、維生素被分解破壞。
燒好的菜應馬上吃，時間長了會流失大量維生素。吃菜要喝菜湯，炒菜的70%維生素會溶在菜湯里。
多種蔬菜與葷菜合炒營養價值高
各種蔬菜所含的營養成分不同，如將紅、黃、綠、白色多品種蔬菜合炒，營養價值會更高。如胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，柿子椒富含維生素C，馬鈴薯中富含淀粉，肉類含蛋白和脂肪高。四者合炒，可達到營養互補，還可促進胡蘿卜素在體內轉化為維生素A。
紅色、綠色菜看可促進食欲。將萵苣片、胡蘿卜片、紅辣椒片和豆干合炒，加少許香菜，可謂色香味俱全。炒菜做飯不宜用鋁鍋，否則會破壞維生素，還容易導致癡呆癥。
能生吃、熟吃攝取不同營養的蔬菜
西紅柿(番茄）
生吃西紅柿維生素C含量高，維生素C在烹調過程中易流失。補充維生素C，應生吃西紅柿。熟吃西紅柿能攝取更多的番茄紅素，番茄紅素中含有20多種胡蘿卜素，a-胡蘿卜素、p-胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化物質，具有抑制突變、降低核酸損傷、保護心腦血管及防治多種癌癥和延緩人體衰老的作用。
西紅柿和富含類黃酮、花青素的西蘭花合炒食用，具有更強的抗氧化和防癌抗癌作用。西紅柿炒雞蛋是男士防治前列腺病的好菜。西紅柿皮含有更多的番茄紅素，不要棄皮食用。畸形西紅柿和未成熟的青西紅柿含有毒素，不宜食用。
蘿卜類
蘿卜種類繁多，蘿卜中含有許多淀粉酶，生吃時其淀粉酶不會破壞，有促進消化的作用。生吃以汁多辣味少的白蘿卜、紅心蘿卜為好。蘿卜性涼，陰虛體質的人，以熟吃為宜。
胡蘿卜所含的脂溶性β-胡蘿卜素是人體安全的維生素A源。胡蘿卜必須與油脂食物同吃或同餐有油脂類食物時，β-胡蘿卜素才能被人體吸收利用。攪拌生的胡蘿卜汁，也要放點植物油一起喝。沒有油脂的光生吃胡蘿卜，β-胡蘿卜素不容易被吸收利用。
隔夜菜不吃為好
有的人舍不得倒掉吃剩的蔬菜，第二天熱一熱再吃，這是一種得不償失、不健康的做法。專家指出在水量不會危及人的健康，但過久的生、熟蔬菜，隨時間延長硝酸鹽含量會逐漸增高。
隔夜菜只是時間長的代稱而己。炒好的蔬菜長時間放置不吃，不僅維生素損失嚴重，還會生成較高的亞硝酸鹽，有害健康；熟蔬菜適合細菌大量繁殖，易變質導致腸道疾病。尤其是葉類菜、涼拌菜和海鮮等，所以，時間較長的隔夜菜，還是不吃為好。
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