要真正達到帶餡食品的營養平衡，首先要從原料的比例入手。
既然帶餡食品經常是替代一餐的食物，對它的要求，也就不僅僅是對主食的要求那么簡單了，因為它同時擔負著主食和菜肴兩方面的重任。按照中國居民膳食寶塔的要求，一餐當中的食物至少要有主食、蔬菜、肉蛋奶或豆制品三類，而且從數量來說，主食最多，蔬菜又要多于肉蛋或豆制品。這就能看出帶餡主食的幾個健康要點來。
首先，帶餡食品當中，不能一味地追求“皮薄餡多”，否則就失去了主食的應有位置。從美食角度來說，只有皮和餡的最佳比例才能得到美好的口感，薄薄的面皮，包著一個大肉丸子，在生活水平低下的時候或許還有吸引力，在如今的富裕生活中，未必就能成為美味。
其次，餡料當中必須大大提高蔬菜用量，增加蔬菜的品種。按膳食寶塔的要求，蔬菜每天要吃300?500克，那么一餐當中應當達到150?200克的量，要靠餃子、包子等的確有點難。而且，一日所吃蔬菜品種應當達到5種以上，那么餡料中也應當加入2?3種才好。
第三，使用高纖維食材配料，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡后血脂的上升。比如說一些富含可溶性纖維的菌類，如香菇、木耳、銀耳及各種蘑菇都是美味的好選擇。還有海帶、裙帶菜等藻類，不僅含有藻類多糖，質地還很滑潤，能改善餡料的口感。竹筍、干菜等富含不溶性膳食纖維，也有吸附脂肪、幫助脂肪排出的作用。
第四，要降低肥肉和動物油的用量。盡量多用瘦肉，還可以加入各種豆制品、魚類等，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量。蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康，其中的油脂來自植物油，蔬菜的比例也比較大。
第五，減少菜汁流失。餃子制作中的一大問題就是素餡的汁液必須擠掉，浪費了菜中的營養精華。可是，如果不擠水的話，蔬菜加入鹽之后就會出水，讓餃子餡變得太稀，沒法包成餃子。所以，除了使用一些不愛出水的原料之外，要想辦法盡量保留蔬菜中的菜汁，不要把它們全擠掉，就要想一些“吸水”的方法。
比如說，用干蝦皮、干海帶末、干裙帶菜碎、干木耳碎等來吸水。同時還要注意，一定要用沒有經過注水的肉餡，因為正常的肉餡能吸收相當于肉餡重量20%?30%的水分。
第六，在餡皮中加入各種粗糧。我國有很多粗糧制作的帶餡食品，比如菜團子、莜面飩飩、雜糧餡餅等。在制作帶餡食品時，如果能有意識地加入一些粗糧，就能在很大程度上增加礦物質、B族維生素和膳食纖維，口味和口感也更加豐富。
13款饅頭, 花卷和包子做法全程圖解
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餃子包子和餡餅做法有講究
中國人喜歡吃有餡的食品，由此才衍生出了世界聞名的餃子、包子、餡餅、菜團、春卷等不計其數的美味食品。
擠菜汁損失維生素
無論包子還是餃子，常見的餡料只有幾種，其中動物性來源的是豬、牛、羊肉，雞蛋和蝦肉；植物性來源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡蘿卜。這些原料本身營養價值都很高，互相搭配也有益于營養平衡。但在現實中，為了讓餡料香濃味美，生產者總會多放肉餡，少放蔬菜，避免產生太“柴”的感覺。同時，制作蔬菜原料時，傳統上要擠去菜汁，會讓其中的可溶性維生素和鉀等營養成分損失嚴重。
按照膳食酸堿平衡的原則，“酸性”的肉蛋類和精白面粉，應當與“堿性”的蔬菜原料相平衡。比如，在制作餡料時，一份肉類搭配三份未擠汁的蔬菜原料，才能得到較為合理的組合。
海帶木耳做餡最好
為了讓餡料吃起來滑軟多汁，餡料中往往大量添加肥肉、動物油、植物奶油等。餡料所用肉類至多只有7分瘦，脂肪含量通常會超過40%。即便是低脂肪魚蝦類制成的餡料，也要添加動物油脂改善口感。這便會帶來大量的飽和脂肪和熱量，不利于消費者的健康。
要達到帶餡食品的真正營養平衡，首先要從原料入手，降低肥肉和動物油的用量，提高蔬菜用量。
肉類餡料盡量多地搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜，同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡后血脂的上升。竹筍、干菜等也有吸附脂肪的作用。各種豆制品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量。同時還要注意，食用這些餡類食品時不宜再吃高脂肪菜肴，而應搭配清爽的涼拌蔬菜。
粉絲不作主要餡料
相比之下，蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康，其中的油脂來自于植物油，蔬菜的比例也比較大。由于蛋中含磷較多，這類餡料應當注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料，以促進酸堿平衡。而粉絲之類純淀粉材料營養價值低，不應作為餡料的主要原料。
從烹調方法來說，蔬菜較多、肉很少的帶餡食品水分含量高，容易“散”，煮食則營養素損失大，口感也差一些，可以考慮煎、蒸等方法；而肉類較多的帶餡食品適合用來煮食、蒸食，盡量少用油煎、炸等烹調法，避免額外增加脂肪。
健康餃子餡一例
青菜500克，豬肩肉餡240克（10%為肥肉），蝦仁100克，雞蛋1個，蝦皮17克，鮮蘑菇170克，干香菇20克，小蔥22克，植物油75克，做成餡。配面粉700克。青菜出的少量水，可用干香菇和蝦皮來吸收。
1》蒸包子的全過程
美味的餃子的制作過程是這樣的：
第一、首先要把面發好，說到發面，就要掌握好和面的技術，一般來說是一斤面要加0.7公斤的水，要事先把發面的引子泡好，與面一起和，面發的時間與季節有關系，一般來說，天氣越冷，用的時間越長。在攝氏20度下，一般需要2個小時。注：用溫水和面，蒸出來的饅頭和包子比較軟和。老人孩子都喜歡。看面發酵最簡單方法用手按一下，如果按下的面坑很快鼓起來那就證明面發好了。
第二、要做好餡兒：對包子來說，做餡是有技術的了，制作過程如下：
1、把餡的主料做好，如肉餡或素餡，肉餡的要把肉切成丁，用麻油、醬油、花椒粉、味精等伴好，養至少一個小時；
2、輔餡要做好，如用韭菜的，就要先洗好涼干，再來切好，放在一邊，等待使用；
第三、伴餡：把上述的餡伴起來，用花生油及其他的調味品調好，放入的食鹽要適中，這時餡就做好了；
第四、把爐火調整好，蒸鍋放入水至沸，等待包子包好后放入；
第五、包包也有技術，要皮薄，一兩能包10個，一個包上的皺褶有20個，這樣的包子又好看又好吃；把包好的包子放入蒸籠，包子與包子間要有適度的間隙，一般要有1.5公分即可；
第六，要旺火，蒸15分鐘后啟籠，再稍涼一會兒。
七：開吃，不過不要撐著啊。
2》包子
配料：一斤富強粉，6兩溫水，2錢酵母，2錢泡打粉，餡料自備
方法：1.將面粉和泡打粉混在一起倒在案板上，中間扒個窩。
2.將酵母與溫水混和后倒進面粉窩中，由里向外慢慢將面粉混和成面團。軟硬相當于比烙餅面硬點，比饅頭面軟點。和好面后蓋一塊濕布醒著。
3.過20分鐘再揉一遍，使其表面光滑。
4.當面團發大到原來的一又二分之一倍時，就可以下劑子搟皮了。
注意：包時就把蒸鍋點上火，包子包好一個往上放一個。都碼好就ok了。一般一鍋包子蒸30分鐘就差不多了。
3》做包子
原料：
500g精粉，400g豬肉，香油醬油各100，蔥、姜、精鹽、味精少許，老面肥，堿適量。
做法：
水面和肥面要七三開，面不要發的太過，只要發起就行。兌好堿揉均。加工成50g面的小劑子，然后用搟面杖搟成外邊薄中間厚的圓皮。豬肉餡用姜末、醬油、蔥花及水攪拌均勻，攪好再放香油、精鹽、味精，拌勻待用。
包包子時把適量的餡放到搟好的皮上，用右手手指捏成摺，左手托皮隨之轉動，一個包子捏十五六個摺為宜，放進蒸鍋籠屜上用大火蒸10分鐘即可。
4》做包子
第一步：包子發酵面團制作
材料：中筋面粉750g,干酵母粉（用于擴張面筋筋度及增加面團體積）7.5g，泡打粉（由蘇打粉配合其他酸性材料，并以玉米粉為填充劑的白色粉末，能產生膨脹及松軟的效果）7.5g，白糖7.5g，水375ml
制作：
1. 將面粉、干酵母粉、泡打粉、白糖放入大碗內混合均勻。
2. 加水 375ml，再攪拌成塊。
3. 用手揉搓成面團，放在臺面上反復揉搓。直至面團光潔潤滑。
4. 用濕布把面團蓋上，待發大后就可做包子了。
第二步：餡制作
首先，肉、菜比例要適當。一般來說，餡中肉與菜比例為1∶1或1∶0。5為宜。
其次，不要把菜汁倒掉。據測定大白菜去汁后維生素會損失60%以上。為了避免營養損失與浪費，科學的方法是：把菜餡剁好后，先將菜汁擠壓出來置于盆中，拌肉時和醬油陸續加入，充分攪拌，使菜汁滲入肉中，然后放上菜攪勻。若是素餡，也可以先把菜餡剁好后，倒入鍋(盆)里，加入食鹽(菜油)輕輕拌和，讓油把菜包裹起來，再放食鹽和作料。這樣，即保留了營養，餡也會鮮嫩可口，若是韭菜肉餡，菜餡用油拌好后，再把拌好的肉餡(已放足鹽)倒入，混合均勻即可。菜餡先拌油，被一層油膜所包裹，遇到鹽分就不易脫水。用這種餡包出來的包子，吃起來菜很鮮，又有一點菜汁的清香味。
最后是肉餡。將豬肉按肥瘦3：7匹配。將肉軟骨及渣剔凈、剁碎，使肉成大小不等的肉丁。在攪肉過程中要加適量的生姜水。同時，醬油要一點一滴地慢慢加入。上醬油的目的是調節咸淡，醬油用量要靈活掌握。上醬油時要分次少許添進，以使醬油完全摻到肉里，上完醬油稍等一會，如能在冰箱內放一會更好，緊接著上水（如有肉湯最好加肉湯，加滴邊攪拌）即可。上水也要分次少許添加，否則餡易出湯。之后放入花椒粉、五香油、食鹽、鮮姜末、味精、香油攪拌均勻。最后，再將菜餡倒入攪拌均勻即可。
第三步：包
1、將發面團揉光，搓成長條，切成小團，搟成外薄內厚小圓片成為包子皮備用。
2、皮包餡，捏成細花紋的包子。底墊白紙，放溫暖處醒45分鐘。
第四步：蒸
包子上蒸籠，移入滾水用旺火蒸約15分鐘即可。
5》灌湯包子的做法。。
1:灌湯包子不用酵母,也不用泡打粉,也就是一般說的死面包子。。直接放水把面和均勻直到三光（手光，盆光，面光）。。其實就和餃子面差不多只是面用的不一樣而已。。
2：面要摔。。摔到有勁度（吃過拉面的應該知道，但是不用太大的勁度，要適中）
3：桿皮大家一般都會就不用多說了。。面和好就是陷了。。灌湯包子陷的配料是一定的。。都是用秤來稱（秘方不意多說。。大家見量）一般都是按十斤計算。。然后放入高湯打到陷里（一斤陷四兩湯的比例）。。
4：再說包法。。會發面包子不一定會死面包子。。但是會死面包子一定會發面包子。。我們都是一籠十個面和陷加一起一般在二兩左右。。其特點是提起似燈籠。。放下象菊花。。皮薄陷大。。灌湯流油。。軟嫩鮮香。。
6》三香包子
原料：
精面粉250克，面肥、堿適量，鮮肉餡、洗沙餡、白糖餡各100克。
制作方法：
蒸。精面粉加面肥、溫水揉勻，發酵后加堿揉勻待用。小豆淘洗干凈煮爛揉壓成茸泥加糖、油炒成洗沙餡，豬肉剁成肉末加鹽、味精、胡椒粉、蔥花、香油拌勻成肉餡。將揉好的面團搓成粗條下劑子12個，每個約重20克，壓扁包入肉餡、豆沙餡、白糖、捏成十八折皺紋，并在收頭處用筷子點4點食紅水，上籠蒸熟即可。
風味特色：
造型美觀、甜咸相間，鮮香爽口。
技術要領：
面團加堿必須適量，發成“大酵面”。
7》排骨包子
包子是中國老百姓最喜歡的一種傳統方便食品，北方是以豬肉大蔥餡最為常見，其次是以羊肉、韭菜、豆沙、香菇、小白菜等作餡。最有名的是天津狗不理。南方包子中較有特色的有蟹肉、蟹黃包。至于開封灌湯包、重慶冠生園蛋黃包、南翔小籠、成都小籠包子等則各具特色，種類繁多，不勝枚舉。我要介紹的這款包子可能鮮為人知，但它別具匠心，風味獨特，讓我們從眾多的包子中，找到新的感覺。
去年國慶前夕，去了一趟大連，對這座美麗的海濱城市我是故地重游。大連的三嫂每天要去勞動公園練健身球，休息時球友之間卻互相傳授廚藝。一位大嫂教了一道排骨包子，三嫂回家對三哥一講，兩人就上菜市場買了二斤排骨，各種配料，如法泡制。
美味排骨包子大體是這樣：將新鮮的排骨洗凈控干水分，再剁成小塊。用醬油、鹽、料酒、蔥、姜、味精腌三至四小時。面皮用溫水和自發面，面要揉勻揉透。等面醒發泡后待用。另外準備扁豆（或其他蔬菜）抽去老筋洗凈，將其整根整根地上籠屜蒸熟，涼后把扁豆剁成蓉。一切準備就緒，每個包子包一小塊排骨和少許扁豆餡。包好的包子，上籠屜先用小火蒸數分鐘，然后用旺火蒸二十五分鐘，蒸熟后不要忙著打開鍋蓋，悶一會兒為好。當揭開蓋時，一股香氣撲鼻而來，頓時使人饞涎欲滴，食欲大增。美味排骨包子肥而不膩，百吃不厭。
很多人都很喜歡吃餃子，里面的餡料多種多樣，一張餃子皮內簡直無所不包。如何調出好吃的餃子餡，該如何才能吃得健康呢，一起來看看吧。
包餃子別用的食物1、肉餡中含動物淋巴
淋巴是人和動物身體上用于抵抗疾病入侵和排泄毒素的一部分。如果經常去菜場的人會發現肉中會存在一些灰白色疙瘩狀的東西，這就是淋巴結。動物體內的淋巴結含有大量的激素，以甲狀腺素為代表，會擾亂人體的激素分泌平衡，尤其影響兒童身體發育，造成早熟。如果使用過多會造成腹瀉、嘔吐等中毒現象。而甲狀腺素在600攝氏度以上才會失去作用，平時煮餃子的溫度最高為100攝氏度，即使是蒸包子也不會超過600攝氏度，由此可見這些淋巴結中的甲狀腺激素是不會被破壞，最容易吃進肚子中。
同時淋巴最為抵抗病毒和細菌免疫屏障，淋巴結中含有大量的病毒和細菌，如果加熱時間短也不會被殺滅，食入容易造成感染。
包餃子別用的食物2、肉餡含過期肉，變質肉
一些不法商家會在賣不完的過期肉、變質肉再次加工成肉餡，進行出售。有事為使消費者難以分辨其新鮮層度，會見這些肉和新鮮肉一同加工二次出售。
過期和變質肉中會因為生物污染，造成細菌多;脂肪的氧化產生有害于身體的過氧化物。食用過期和變質肉，其中的甲胺、尸胺和肉毒素等容易造成人體呼吸和消化粘膜傷害，同時影響人體中樞神經造成嘔吐、嘔心、腹瀉等。這些肉餡比吃錯藥的危害還要大。
包餃子別用的食物3、所謂的手工肉餡
愛吃一族都知道，手工剁出來的肉餡口感更好，所以一些商家會現場售賣手工肉餡。其實這種肉餡的肉多屬于健康新鮮肉，但是用于剁肉餡的砧板卻是難以直視。不注意砧板衛生，很少引起國人的注意。砧板中含有大量的大腸桿菌、葡萄球菌等致病菌，在這樣砧板上剁出的肉餡，攜帶大量的病菌，危害使用者的胃腸道。
包餃子別用的食物4、肉餡中含有創傷肉
?創傷肉?很多人不是很了解，這里的創傷不是指屠宰時造成的傷口。而是動物注射疫苗，治療疾病時注射器造成的傷。為了食品安全，養殖的使用動物必須注射疫苗。同時一些這些養殖動物患有疾病時也需要注射藥物進行治療。早期注射傷痕容易消失，而近屠宰期注射傷痕會容易被看出，所以這一部分肉多被加工成肉餡。這些注射傷中會殘留一些有不利于身體健康的藥物，這些都是不宜食用的部分，食用會給加重肝、腎代謝。
包餃子別用的食物5、調配好的肉餡
現代人為了節省時間，會購買一些商家配制好的肉餡。往往這一類肉餡經過長時間鹽的腌制，容易產生亞硝酸鹽這類致癌物質。同時調制好的肉餡中的植物成分容易腐敗，產生細菌，危害胃腸道健康。
包餃子別用的食物6、所謂的現場加工肉餡
大多消費者都了解肉餡的貓膩，所以多會選擇現場購買肉，現場加工。而且很多商戶也提供這樣的服務，但是這樣也很難避免肉餡不被細菌污染。現場加工肉餡的機器很少進行消毒和清洗，一般只是在一天結束時用清水沖洗，甚至不洗。動物肉含有大量的油脂，容易吸附在機器內部，同時也容易滋生和吸附空氣中的塵埃。水并不能將油脂清洗掉，這是常識，所以也就造成新鮮的肉被機器污染。
想要做出一份好的餃子餡，以上問題可要避免哦。
如何調出營養均衡餃子餡
帶餡食品營養均衡
餡類食品中既有糧食，也有肉類和蔬菜，營養素比較全面。孩子不愛吃的胡蘿卜，老人容易塞牙的青菜，都可以用餡巧妙地藏起來，不知不覺地讓人吃下去。同時，一種餡中可以加入七八種原料，輕松實現了多種食物原料的搭配，比用多種原料炒菜方便得多。
無論包子還是餃子，常見的餡料只有幾種，其中動物性來源的是豬牛羊肉、雞蛋和蝦肉;植物性來源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡蘿卜。這些原料本身營養價值都很高，互相搭配也有益于營養平衡。但在現實中，為了讓餡料香濃味美，生產者總會多放肉餡，少放蔬菜，避免產生太?柴?的感覺。同時，制作蔬菜原料時，傳統上要擠去菜汁，會讓其中的可溶性維生素和鉀等營養成分損失嚴重。
少放肥肉多放菜
按照膳食酸堿平衡的原則，?酸性?的肉蛋類和精白面粉，應當與?堿性?的蔬菜原料相平衡。比如，在制作餡料時，一份肉類搭配三份未擠汁的蔬菜原料，才能得到較為合理的組合。然而在現實中，肉、菜的數量往往相當，甚至肉多于菜。在?三鮮餡?之類組合中，原料中的蔬菜更是少得可憐。
而且，為了讓餡料吃起來滑軟多汁，餡料中往往大量添加肥肉、動物油、植物奶油等。餡料所用肉類至多只有7分瘦，脂肪含量通常會超過40%。即便是低脂肪魚蝦類制成的餡料，也要添加動物油脂改善口感。這便會帶來大量的飽和脂肪和熱量，不利于消費者的健康。
要達到帶餡食品的真正營養平衡，首先要從原料入手，降低肥肉和動物油的用量，提高蔬菜用量。
海帶、木耳做餡最好
肉類餡料盡量多的搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜，同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉餡后血脂的上升。竹筍、干菜等也有吸附脂肪的作用。各種豆制品和魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利于降低脂肪含量。同時還要注意，食用這些餡類食品時不宜再吃高脂肪菜肴，而應搭配清爽的涼拌蔬菜。
相比之下，蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康，其中的油脂來自于植物油，蔬菜的比例也比較大。由于蛋中含磷較多，這類餡料應當注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜，以及蝦皮、海藻等原料，以促進酸堿平衡。而粉絲之類純淀粉材料營養價值低，不應作為餡料的主要原料。
從烹調方法來說，蔬菜較多、肉很少的帶餡食品水分含量高，容易?散?，煮食則營養素損失大，口感也差一些，可以考慮水煎、蒸等方法;而肉類較多的帶餡食品適合用來煮食、蒸食，盡量少用油煎、炸等烹調法，避免額外增加脂肪。
調餡兒時要注意什么
調餡時：如全用肉餡，要注意往肉餡里?打?水，水要慢慢加，并邊加邊用筷子朝一個方向攪動。餡的瘦肉多，可多放些水;肥肉多要少放水。然后再加入蔥花、醬油、姜末、味精等調勻，最后才放鹽。如用肉菜餡，蔬菜最好用生的，要用水燙，防止維生素流失。蔬菜剁好后如果有湯，可輕微擠一擠，以防包餃子時滲出。剁好的菜和肉餡放到一起后，不要多攪，攪多了也會出湯。出湯后，可摻些干面，冬天也可拿到室外冷一冷，油脂一凝就稠了。
餃子餡的肉與蔬菜比例要恰當：一般以1：1或1：O、5為宜。餃餡里適當加些蔬菜，不但味道好，而且營養更全面。同時蔬菜均屬長纖維素，可促進人體腸胃蠕動，防止節日葷食過多，影響消化吸收。
避免維生素的損失：為了避免維生素的損失，可將菜餡剁好后，先將菜汁擠出來，拌肉餡時再將菜汁摻到肉餡里攪拌。也可將菜餡剁好后，先用食油攪拌，最后再放鹽和作料，亦可防止菜汁?殺?出來。
肉要剁成或絞成碎餡，將肉加少量水(或菜汁)使勁攪拌：餡的瘦肉多，可多加水，肥肉多少加水，同時，一點一點地加入醬油(有肉湯最好加肉湯)，邊滴邊攪拌，攪拌成糊狀后，加菜拌勻即可。這樣做的餃餡，吃時湯汁飽滿，味鮮可口。
在調劑餃餡時：加入少量白糖，吃餃子時，會感到有鮮香海米味。
針對羊肉餡、牛肉餡中的腥膻味，可在調制時加大姜蔥的用量，同時還可加入花椒水、黃醬等。另外，在羊肉餡、牛肉餡中加入韭菜、芹菜、洋蔥、香菜等配料，還能起到減少甚至消除腥膻味的作用。
調制三鮮餡可選用雞肉、豬肉、魚肉、海參、魷魚、蝦仁、鮮貝、蟹肉、冬筍、香菇、蘑菇等等。其中的海鮮原料如果是干貨，則需先進行漲發，有的漲發后還要?喂?入味。冬筍、香菇、蘑菇等切細后，都需要汆水，然后再用于餡料的調制。
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