在生活中(zhong)，我們(men)(men)大(da)家都是(shi)(shi)遇到過腰(yao)肌(ji)勞損問題(ti)的(de)了(le)吧(ba)，這樣的(de)情況是(shi)(shi)現在很常(chang)見的(de)，特別是(shi)(shi)對于上班族們(men)(men)來說(shuo)，經(jing)常(chang)的(de)坐著是(shi)(shi)特別容易出(chu)現腰(yao)部問題(ti)的(de)，腰(yao)肌(ji)勞損的(de)情況可以說(shuo)是(shi)(shi)最常(chang)見的(de)，那么(me)我們(men)(men)應(ying)該如何(he)緩解腰(yao)肌(ji)勞損的(de)問題(ti)呢，一起看(kan)看(kan)吧(ba)。
小燕飛
買一個瑜伽墊，放在家(jia)里空地(di)，每天早(zao)上起(qi)來做三組小燕(yan)(yan)飛(fei)，每組的(de)(de)(de)(de)個數可(ke)以(yi)根據自己的(de)(de)(de)(de)情(qing)況(kuang)來，一般10個到20個就(jiu)有效果。小燕(yan)(yan)飛(fei)可(ke)以(yi)鍛煉背部(bu)的(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉，同時還會(hui)對脊柱的(de)(de)(de)(de)生(sheng)理彎曲起(qi)到糾正的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用，當然(ran)了(le)，這樣的(de)(de)(de)(de)動作(zuo)雖(sui)然(ran)對于我們(men)(men)容易出現(xian)的(de)(de)(de)(de)腰肌(ji)勞損問題有著解決的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用，但是也不(bu)是可(ke)以(yi)馬上見效的(de)(de)(de)(de)，我們(men)(men)還是應(ying)該(gai)注意堅持，堅持下去才可(ke)以(yi)真正的(de)(de)(de)(de)起(qi)到效果。
側身抬腿
晚上睡(shui)覺之前，在床上做20個(ge)側身抬(tai)腿，對(dui)于腰肌勞損的(de)(de)恢復(fu)也(ye)極有(you)益處。很多(duo)(duo)人知道(dao)側身抬(tai)腿這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)，是因為這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)可以瘦大腿，這(zhe)(zhe)(zhe)是很多(duo)(duo)女生喜歡(huan)的(de)(de)。但這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)可以鍛煉腰部(bu)的(de)(de)側面的(de)(de)小肌肉(rou)，這(zhe)(zhe)(zhe)些小肌肉(rou)的(de)(de)生長(chang)和發達可以對(dui)于腰部(bu)起到(dao)固定的(de)(de)作(zuo)(zuo)用，每(mei)次腰疼(teng)的(de)(de)時候，晚上做一下這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)，第二天即可緩解。
睡覺姿勢的糾正
對于(yu)腰(yao)肌勞損的(de)(de)(de)朋(peng)友(you)們(men)(men)(men)來說，睡(shui)覺(jue)的(de)(de)(de)時候(hou)應(ying)選(xuan)用硬板床(chuang)，同時鋪一(yi)個(ge)較(jiao)軟的(de)(de)(de)墊(dian)子。更加重要的(de)(de)(de)是，在(zai)(zai)睡(shui)覺(jue)的(de)(de)(de)時候(hou)，如(ru)果仰臥(wo)，可(ke)以在(zai)(zai)膝蓋下(xia)放放置一(yi)個(ge)備用枕頭，這樣墊(dian)起(qi)腿部(bu)(bu)，可(ke)以讓(rang)腰(yao)部(bu)(bu)更好(hao)地貼合在(zai)(zai)床(chuang)上(shang)，對于(yu)減輕腰(yao)部(bu)(bu)的(de)(de)(de)壓力非常重要，這是大家在(zai)(zai)生活中要注意的(de)(de)(de)了，對于(yu)腰(yao)肌勞損的(de)(de)(de)情(qing)況必須是要有所重視的(de)(de)(de)，如(ru)果我(wo)們(men)(men)(men)總(zong)是處于(yu)一(yi)個(ge)腰(yao)部(bu)(bu)受力的(de)(de)(de)情(qing)況下(xia)，那么(me)無疑是不利于(yu)我(wo)們(men)(men)(men)健康的(de)(de)(de)。
上面我(wo)們(men)就給大(da)家介紹了腰肌(ji)勞損的情(qing)況(kuang)，可以發現腰肌(ji)勞損的問題是可以緩解的了，大(da)家學會合適的方法就能夠起到作(zuo)用，特別是能幫助(zhu)大(da)家保護腰部的健康，對(dui)于上班族們(men)來說，這些(xie)方法都是我(wo)們(men)不能錯過的，堅持下去很有好處(chu)。
哪些(xie)鍛煉能緩解腰肌(ji)勞損的疼痛(tong)
哪(na)些(xie)鍛煉能(neng)緩(huan)解(jie)腰(yao)(yao)肌(ji)(ji)勞損(sun)(sun)的疼(teng)痛(tong)，腰(yao)(yao)肌(ji)(ji)勞損(sun)(sun)是生活(huo)中很(hen)常見的情(qing)況，很(hen)多人都會通(tong)過一些(xie)運動來改善腰(yao)(yao)肌(ji)(ji)勞損(sun)(sun)的情(qing)況，腰(yao)(yao)肌(ji)(ji)勞損(sun)(sun)對生活(huo)的影響是很(hen)大的，那么哪(na)些(xie)鍛煉能(neng)緩(huan)解(jie)腰(yao)(yao)肌(ji)(ji)勞損(sun)(sun)的疼(teng)痛(tong)呢(ni)？
哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛1 腰肌勞損
現代人工作性(xing)質(zhi)改變、生活節奏加(jia)快，很(hen)多人常有反復腰(yao)酸、腰(yao)痛、受涼后加(jia)重(zhong)的(de)癥狀，這(zhe)就是(shi)臨床上的(de)腰(yao)背肌筋膜炎，俗稱腰(yao)肌勞損。
在日常活動(dong)和運(yun)(yun)動(dong)當中，人(ren)體的(de)(de)絕大部(bu)分(fen)力量都要(yao)靠腰(yao)椎(zhui)及腰(yao)部(bu)肌(ji)肉來承擔。如果久坐不動(dong)，將導致腰(yao)背肌(ji)肉過度勞(lao)(lao)(lao)累(lei)，椎(zhui)間(jian)(jian)盤和椎(zhui)旁肌(ji)長(chang)時(shi)間(jian)(jian)處于緊張狀態(tai)，便會陸續發生腰(yao)背肌(ji)肉的(de)(de)充血、炎(yan)癥、纖維(wei)化和粘連(lian)，出(chu)現慢性腰(yao)肌(ji)勞(lao)(lao)(lao)損(sun)。隨(sui)著年齡增長(chang)，疼痛發作的(de)(de)頻率增高、面積加(jia)大、持續時(shi)間(jian)(jian)延長(chang)、程(cheng)度加(jia)重(zhong)。同時(shi)，上述癥狀具有勞(lao)(lao)(lao)動(dong)后加(jia)重(zhong)、運(yun)(yun)動(dong)后減輕(qing)(qing)，受(shou)涼后加(jia)重(zhong)、保暖后減輕(qing)(qing)的(de)(de)特點(dian)。嚴重(zhong)時(shi)，患者一(yi)個月(yue)不敢(gan)下地，甚(shen)至打封閉針(zhen)才(cai)能止痛——讓人(ren)無(wu)法挺直腰(yao)桿。
對(dui)于腰肌(ji)勞損，一般的(de)(de)(de)臥床、按摩、理(li)療(liao)、熱(re)敷(fu)、外敷(fu)、藥物(wu)均(jun)可(ke)短期(qi)減輕疼痛癥(zheng)狀，但(dan)只管“舒(shu)服(fu)”、不管“治根”，因為無法鏟(chan)除它的(de)(de)(de)兩個病因——衰老(20歲以后(hou)人體的(de)(de)(de)椎間盤(pan)和韌帶開始老化)和勞累(伏案工作和家務勞動)。同時(shi)，所謂的(de)(de)(de)微創手術(shu)(shu)和開放手術(shu)(shu)都(dou)不能做到(dao)“返(fan)老還童”或是(shi)“延緩衰老”，而僅是(shi)緩解(jie)癥(zheng)狀。因此腰肌(ji)勞損是(shi)“無需治療(liao)”，也是(shi)“無法治療(liao)”的(de)(de)(de)。防(fang)治腰肌(ji)勞損的(de)(de)(de)根本措施，是(shi)靠我們自己在(zai)日常生活中做到(dao)三(san)點——注意姿勢、規律(lv)運動、鍛煉(lian)肌(ji)肉。
腰肌勞損怎么鍛煉
1、注意姿勢：坐姿挺拔(ba)，也(ye)就是“坐如鐘”。好的沙發和座(zuo)椅都是保證腰椎的前凸。最糟糕(gao)的坐姿是前傾約70°，平臥腰椎為(wei)(wei)1、0倍負(fu)荷(he)，站立時為(wei)(wei)1、5倍負(fu)荷(he)，前傾約70°時則為(wei)(wei)2、5倍負(fu)荷(he)(見(jian)圖)。臥床(chuang)時，避免高枕(zhen)和窩著看(kan)電視、看(kan)書——因為(wei)(wei)這樣還(huan)是彎(wan)著腰，導致腰椎得不到真正休(xiu)息，僅(jin)僅(jin)休(xiu)息了四肢。
2、規律運動：靜坐30分(fen)(fen)鐘后活動腰椎，60分(fen)(fen)鐘后起來走一走——這與(yu)10分(fen)(fen)鐘的課間休息道理(li)相通。
3、肌(ji)肉鍛煉：最好的(de)趣味鍛煉是蛙泳，每周2次，一(yi)次600~800米，出水(shui)換(huan)氣時抬頭、挺腰，能在(zai)無負(fu)重狀態下有效(xiao)地(di)鍛煉腰背部肌(ji)肉群。最經濟(ji)的(de)方法是“小燕飛”：在(zai)床(chuang)上(shang)采取(qu)俯(fu)臥位，以腹部為(wei)支點，雙臂夾緊(jin)盡力后展，雙腿并攏繃(beng)腿繃(beng)腳尖(jian)稍微向(xiang)上(shang)翹(qiao)起，頭頸部稍微抬起上(shang)昂(離(li)開床(chuang)面(mian)即可);持(chi)續5秒鐘，放松5秒鐘，一(yi)天60個(分2~3次)。
哪些鍛煉能緩解腰肌勞損的疼痛2 腰肌勞損有哪些癥狀
腰(yao)肌勞損分為(wei)兩(liang)種(zhong)，其中(zhong)一種(zhong)是因急性腰(yao)扭傷治療(liao)不當所致，表(biao)現(xian)為(wei)長(chang)期(qi)反復發作的腰(yao)部疼痛；另一種(zhong)表(biao)現(xian)為(wei)無明顯(xian)外傷及明確器質(zhi)性病變的`慢性腰(yao)背部疼痛。疼痛主要表(biao)現(xian)在腰(yao)或腰(yao)骶部。
1、一般來(lai)說(shuo)多表現為腰部(bu)(bu)酸(suan)痛(tong)(tong)(tong)或脹痛(tong)(tong)(tong)，部(bu)(bu)分刺痛(tong)(tong)(tong)或灼痛(tong)(tong)(tong)。痛(tong)(tong)(tong)點可局限于一個(ge)部(bu)(bu)位，也可散布(bu)于整個(ge)背部(bu)(bu)。還有(you)個(ge)別患者會伴有(you)下(xia)肢牽拉性疼(teng)痛(tong)(tong)(tong)。
2、疼痛經常(chang)反復(fu)發作，且會隨氣(qi)候及勞累(lei)程度而變化。一般在勞累(lei)時(shi)(shi)加重(zhong)，休息時(shi)(shi)減(jian)(jian)輕；適(shi)當活動和經常(chang)改變體位時(shi)(shi)減(jian)(jian)輕，活動過度又加重(zhong)；天(tian)氣(qi)寒冷潮(chao)濕時(shi)(shi)加重(zhong)，暖和干燥季節相對減(jian)(jian)輕。
3、腰(yao)部(bu)有(you)壓痛點，多在(zai)骶(di)棘肌(ji)處，髂骨后部(bu)、骶(di)骨后骶(di)棘肌(ji)止點處或腰(yao)椎橫突(tu)處。
4、有的(de)患者會(hui)出現肌肉(rou)痙(jing)攣(luan)，少數甚至腰(yao)部活動會(hui)受(shou)到一些限制(zhi)，不能堅(jian)持彎(wan)腰(yao)工作，常(chang)被迫時時伸(shen)腰(yao)或用手捶擊腰(yao)部以緩解疼(teng)痛。
怎么緩解腰肌勞損疼痛
1、5點支撐小燕子飛動作
患者首先要(yao)平躺(tang)在床上(shang)，雙(shuang)(shuang)膝(xi)蓋要(yao)稍微(wei)彎(wan)曲(qu)，以(yi)(yi)頭(tou)部(bu)、足(zu)跟(gen)和雙(shuang)(shuang)手肘當(dang)支(zhi)點，用(yong)力(li)的把腰(yao)弓起來，可(ke)以(yi)(yi)使用(yong)雙(shuang)(shuang)手掌把腰(yao)部(bu)托起，盡可(ke)能讓膝(xi)關節和腹部(bu)抬(tai)平，然后慢慢的放下，每天做30個即可(ke)。
2、扭腰轉胯
患(huan)者要稍微把兩腿分開，和肩膀同寬，要讓(rang)全身保持(chi)放(fang)松狀(zhuang)態，雙手(shou)分別叉(cha)在腰(yao)上，調整好呼吸，以腰(yao)部為中(zhong)(zhong)心做旋(xuan)轉運(yun)動，順時針(zhen)和逆時針(zhen)的(de)(de)方向各(ge)旋(xuan)轉30次。在旋(xuan)轉的(de)(de)過(guo)程(cheng)中(zhong)(zhong)要保持(chi)身體直立(li)狀(zhuang)態，腰(yao)部隨著胯(kua)部而(er)運(yun)動，不能(neng)讓(rang)身體過(guo)度的(de)(de)前仰后合。
3、轉腰捶背
首(shou)先要把兩腿分開和肩膀(bang)同寬，全(quan)身要保(bao)持站立狀(zhuang)(zhuang)態(tai)(tai)，兩個腿要稍微彎曲，兩個手臂自然(ran)的下垂，要讓(rang)雙手處于握拳狀(zhuang)(zhuang)態(tai)(tai)，先向左(zuo)轉腰(yao)，然(ran)后再向右轉，兩個手臂要跟隨(sui)腰(yao)部(bu)運動(dong)而(er)自然(ran)的擺動(dong)，雙手交替前后的叩擊(ji)小腹(fu)部(bu)和腰(yao)部(bu)。
4、雙手來攀足
要(yao)(yao)讓(rang)全身(shen)保持直立狀態(tai)并且放松，兩腿稍(shao)微的(de)分開(kai)，把兩個手(shou)臂要(yao)(yao)上舉，身(shen)體(ti)往(wang)后(hou)仰，盡最大限度往(wang)后(hou)仰，停留幾秒鐘(zhong)之后(hou)，然后(hou)再讓(rang)身(shen)體(ti)前(qian)傾，雙手(shou)慢(man)慢(man)的(de)下移，用(yong)手(shou)盡可能的(de)來觸(chu)及(ji)雙腳，停止幾秒鐘(zhong)，然后(hou)再恢復最初的(de)位(wei)置，但(dan)是對于高血壓以及(ji)老年人來說，彎(wan)腰的(de)時候動作要(yao)(yao)慢(man)一些。
引起腰肌勞損的原因
1、積累性損傷
腰部肌肉、韌帶等組(zu)織在日常生活(huo)勞(lao)動中(zhong)，經常受到牽拉(la)，受力大的組(zu)織，會出(chu)現小的纖維(wei)斷裂(lie)、出(chu)血(xue)和滲出(chu)，斷裂(lie)組(zu)織修復及出(chu)血(xue)、滲出(chu)被(bei)吸收后(hou)，可遺留瘢(ban)痕(hen)和組(zu)織粘連，這(zhe)些組(zu)織易牽拉(la)或壓迫內(nei)在神經纖維(wei)而引起腰肌勞(lao)損。長(chang)期缺乏體育鍛(duan)煉(lian)的胖人(ren)，站立時(shi)重心前移(yi)，也(ye)很容易引起腰肌勞(lao)損，這(zhe)種(zhong)腰痛休息(xi)后(hou)減(jian)輕，勞(lao)累后(hou)加重。
2、遷延的急性腰扭傷
急性(xing)腰(yao)(yao)(yao)扭傷在急性(xing)期治療不(bu)徹底，也容(rong)易引起(qi)腰(yao)(yao)(yao)肌勞損(sun)，損(sun)傷的(de)肌肉、筋(jin)膜(mo)、韌(ren)帶修復(fu)不(bu)良，產生(sheng)較多的(de)瘢(ban)痕和粘連，會使腰(yao)(yao)(yao)部(bu)功能降低(di)，出(chu)現腰(yao)(yao)(yao)部(bu)酸麻(ma)、無力、疼痛等腰(yao)(yao)(yao)肌勞損(sun)的(de)癥(zheng)狀，陰雨天則腰(yao)(yao)(yao)酸背痛，長(chang)時間不(bu)能治愈。
3、腰肌筋膜炎
為一種無菌性(xing)炎癥，長期彎腰或坐姿工(gong)作，會使(shi)腰背肌(ji)長期處于牽(qian)拉狀態(tai)，出現(xian)痙攣、缺血(xue)、水(shui)腫、粘連(lian)發展狀態(tai)，這種無菌性(xing)炎癥可以引起(qi)腰肌(ji)勞損。
4、其他原因
先天性(xing)脊柱畸形、下肢(zhi)結構(gou)或功能缺陷，均可導(dao)致腰(yao)(yao)肌(ji)(ji)勞損。體弱、內臟病變(bian)也(ye)(ye)會使腰(yao)(yao)背部(bu)(bu)應(ying)激(ji)能力降低。妊娠晚期(qi)腰(yao)(yao)部(bu)(bu)負重(zhong)增加也(ye)(ye)容易產生(sheng)腰(yao)(yao)肌(ji)(ji)勞損。腰(yao)(yao)部(bu)(bu)長(chang)時間受風受寒，也(ye)(ye)可引起慢性(xing)腰(yao)(yao)背部(bu)(bu)僵硬和疼痛。
腰疼的緩解(jie)方(fang)法有臥床(chuang)休息、減少腰部(bu)負重活動、熱(re)敷(fu)、服用止(zhi)痛藥物、手術等(deng)。
1、臥床休息，對于因腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)間盤突(tu)出、腰(yao)(yao)(yao)肌(ji)勞損(sun)、腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)(zhui)壓縮骨折等造成的腰(yao)(yao)(yao)部疼痛，臥床休息配合外敷(fu)(fu)‘古順敷(fu)(fu)堂·腰(yao)(yao)(yao)-肌(ji)-貼’可以有(you)效的緩解(jie)腰(yao)(yao)(yao)痛癥狀。
2、減少腰(yao)背(bei)部負重活動、避免長時(shi)間久坐等姿勢(shi)。可(ke)以(yi)(yi)減輕(qing)腰(yao)背(bei)部肌(ji)肉的損傷(shang)，緩解腰(yao)痛。3、熱敷、按摩、沖擊波治療、針灸(jiu)、藥物熏蒸(zheng)等，通過(guo)以(yi)(yi)上(shang)方法可(ke)以(yi)(yi)促進腰(yao)背(bei)部的血(xue)液循環，緩解腰(yao)背(bei)部的疼痛不適。
4、吃止(zhi)痛藥，盡量不(bu)要吃止(zhi)痛藥。
腰肌(ji)勞損(sun)需注意幾點：
1、注意保暖
腰肌勞(lao)損(sun)的(de)患者要(yao)(yao)特別注意局部(bu)的(de)保暖(nuan)，避免腰部(bu)受寒，也不(bu)要(yao)(yao)貪(tan)嘴吃生冷的(de)食(shi)物，不(bu)要(yao)(yao)長時(shi)間在空調下，這樣對腰部(bu)不(bu)太好! 加強(qiang)腰背部(bu)的(de)保護。這是常(chang)見(jian)的(de)腰肌勞(lao)損(sun)的(de)注意事項。
2、飲食
患(huan)者在平時的(de)飲食方面也要(yao)多(duo)加注(zhu)(zhu)意，多(duo)吃一些(xie)高鈣的(de)食物如牛奶、海帶、豆制品等(deng)等(deng)，注(zhu)(zhu)意營養結構的(de)均衡。這些(xie)對(dui)于腰肌(ji)勞損(sun)也是非常有好處的(de)。
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