吃(chi)(chi)(chi)(chi)素(su)(su)是大家不會陌(mo)生(sheng)(sheng)的(de)，在平時(shi)的(de)生(sheng)(sheng)活中我(wo)(wo)們(men)很多人都(dou)(dou)會愛吃(chi)(chi)(chi)(chi)素(su)(su)，特別是對女性朋友(you)們(men)來說(shuo)，在平時(shi)的(de)生(sheng)(sheng)活中對于吃(chi)(chi)(chi)(chi)素(su)(su)都(dou)(dou)是不會陌(mo)生(sheng)(sheng)的(de)，這是我(wo)(wo)們(men)促進身(shen)體健(jian)康的(de)一個(ge)好(hao)方法，但(dan)是吃(chi)(chi)(chi)(chi)素(su)(su)容易缺乏蛋白質(zhi)，那么具(ju)體我(wo)(wo)們(men)如何吃(chi)(chi)(chi)(chi)素(su)(su)是比較健(jian)康的(de)，一個(ge)看看吧。
谷豆同(tong)吃可以補充蛋(dan)白質
對(dui)于經常吃素的(de)(de)人來(lai)說，由于飲食是(shi)比較單一的(de)(de)，所以(yi)(yi)在(zai)(zai)這(zhe)(zhe)時候就(jiu)容易會(hui)缺乏(fa)幾種對(dui)身體有(you)益的(de)(de)氨(an)基酸(suan)，而這(zhe)(zhe)些氨(an)基酸(suan)大(da)部分都來(lai)自于蛋白(bai)質(zhi)。蔬(shu)菜中缺乏(fa)蛋白(bai)質(zhi)，如果(guo)不補(bu)充其他食物的(de)(de)話(hua)會(hui)導致人臉(lian)色蒼白(bai)，甚至是(shi)低(di)血糖。但是(shi)，如果(guo)素食主(zhu)義者(zhe)(zhe)經常谷(gu)豆(dou)(dou)同吃的(de)(de)話(hua)就(jiu)可以(yi)(yi)避免這(zhe)(zhe)個煩惱了。因為豆(dou)(dou)類食品含有(you)豐富的(de)(de)蛋白(bai)質(zhi)，可以(yi)(yi)補(bu)給人體所需的(de)(de)氨(an)基酸(suan)。大(da)家平(ping)時可以(yi)(yi)多吃豆(dou)(dou)腐、黃豆(dou)(dou)、豆(dou)(dou)皮等(deng)等(deng)，或者(zhe)(zhe)也可以(yi)(yi)在(zai)(zai)米飯中加入豆(dou)(dou)類一起(qi)煮，這(zhe)(zhe)樣對(dui)我(wo)們補(bu)充蛋白(bai)質(zhi)是(shi)很有(you)好處的(de)(de)。
多吃粗糧堅果
除(chu)了上(shang)面介紹的(de)(de)(de)這(zhe)些情況，對(dui)于(yu)經常(chang)吃(chi)素(su)的(de)(de)(de)人來說(shuo)，除(chu)了體(ti)內缺(que)(que)乏(fa)(fa)蛋白質以(yi)外，還有可(ke)能缺(que)(que)鐵(tie)(tie)、缺(que)(que)鋅(xin)。人們(men)如果(guo)因為吃(chi)素(su)而導致缺(que)(que)鐵(tie)(tie)的(de)(de)(de)話(hua)，一個很(hen)明顯的(de)(de)(de)癥狀就(jiu)是臉色發白、憔悴、虛弱。缺(que)(que)鋅(xin)會影響人們(men)的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)正常(chang)發育，因此，在成長期的(de)(de)(de)兒童(tong)、青少年(nian)不宜吃(chi)素(su)，應(ying)該吸收全面地(di)營養，來促進(jin)身(shen)(shen)體(ti)發育。多吃(chi)粗(cu)糧(liang)可(ke)以(yi)增強(qiang)人體(ti)的(de)(de)(de)免疫力，紅糖、黑(hei)米、黑(hei)芝麻等(deng)等(deng)都(dou)是補(bu)充鋅(xin)和鐵(tie)(tie)的(de)(de)(de)食(shi)物(wu)，粗(cu)糧(liang)以(yi)及堅果(guo)食(shi)物(wu)中的(de)(de)(de)營養價值是非常(chang)豐富的(de)(de)(de)，可(ke)以(yi)很(hen)好的(de)(de)(de)增強(qiang)我們(men)身(shen)(shen)體(ti)素(su)質，對(dui)補(bu)充我們(men)容易(yi)缺(que)(que)乏(fa)(fa)的(de)(de)(de)營養很(hen)有好處。
吃素對(dui)我們健(jian)康(kang)是(shi)有好(hao)(hao)處(chu)的(de)，但(dan)是(shi)在(zai)(zai)吃素的(de)時(shi)候也(ye)會存在(zai)(zai)一(yi)定的(de)問題(ti)，特別要(yao)(yao)小心缺乏蛋白質等營養(yang)的(de)情況產(chan)生(sheng)，在(zai)(zai)平時(shi)我們就要(yao)(yao)學會方法去補充營養(yang)才行，上面推薦的(de)這些吃法是(shi)非常不錯(cuo)的(de)，對(dui)我們促進健(jian)康(kang)很(hen)有好(hao)(hao)處(chu)，大家不要(yao)(yao)錯(cuo)過。
你要(yao)多(duo)(duo)(duo)喝水，多(duo)(duo)(duo)吃青菜水果，多(duo)(duo)(duo)注意(yi)(yi)睡眠！不(bu)(bu)要(yao)吃刺激性的(de)食(shi)物(wu)，要(yao)吃清(qing)淡(dan)食(shi)品！不(bu)(bu)要(yao)抽煙酗酒，保持口腔衛生(sheng)(sheng)！要(yao)注意(yi)(yi)睡眠有足夠時間(jian)！多(duo)(duo)(duo)吃清(qing)淡(dan)食(shi)物(wu)！食(shi)品要(yao)多(duo)(duo)(duo)吃一(yi)(yi)點潤(run)心(xin)肺的(de)物(wu)質，要(yao)進補(bu)一(yi)(yi)些山(shan)藥，大棗，蓮子，百合(he)，木耳，梨，胡蘿卜，芝麻(ma)等！利尿通(tong)便(bian)，清(qing)熱解毒！定(ding)要(yao)多(duo)(duo)(duo)補(bu)充營養(yang) 多(duo)(duo)(duo)吃促進血液循環的(de)食(shi)物(wu)芝麻(ma)、菠菜、花生(sheng)(sheng)、豆(dou)腐、新鮮(xian)魚類、大蒜、青蔥、辣椒、咖哩。 牛羊(yang)肉中的(de)蛋白質、脂肪(fang)、維他命B1、B2、氨(an)基酸、為增強(qiang)體(ti)(ti)質，多(duo)(duo)(duo)做一(yi)(yi)些有氧運動，如(ru)去登(deng)山(shan)，騎自行(xing)車，打打太極(ji)，跳舞，行(xing)走，深呼吸啊都可以，在(zai)生(sheng)(sheng)活上學會(hui)“笑(xiao)”，中醫有“常笑(xiao)宣肺”，不(bu)(bu)同(tong)程度的(de)笑(xiao)對人(ren)體(ti)(ti)的(de)胸腔，腹腔，肝臟，腸胃(wei)，肌肉等有不(bu)(bu)同(tong)程度的(de)按摩(mo)和(he)協調作(zuo)用(yong)，對人(ren)體(ti)(ti)消火開胃(wei)，生(sheng)(sheng)津(jin)通(tong)便(bian)，排出殘留在(zai)體(ti)(ti)內的(de)毒素，有很大的(de)幫助和(he)促進作(zuo)用(yong)！
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在保證營養均衡的前提下，素食確實比雜食更有利于健康，素食人群往往有較低的身體質量指數（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓、氧化應激水平以及較好的血糖控制，能降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖癥和某些癌癥的風險，主要是因為素食人群往往攝取了較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益健康的植物化學物質，攝取了更少的飽和脂肪和膽固醇，其次是因為生物放大作用，植物性食物中的環境污染物殘留量遠低于動物性食物。
但由于蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等營養素往往在動物性食物中含量更高或更易吸收，素食人群需要多費些心思來保證營養均衡，才能充分體現素食的健康優勢，否則會增加營養不良的風險。素食人群主要分為純素和奶蛋素兩種類型，后者更容易保證營養均衡。
均衡素食的十大原則（參考了最新的2016版《中國居民膳食指南》為素食人群制定的膳食指南；食物的推薦攝入量均為可食部生重）：
1、主食粗細搭配
和精白米面相比，未精細加工的全谷類食物保留了谷類營養精華，含有更多的B族維生素和礦物質。但全谷類食物口感較差，需要合理烹調，或與其它食物搭配食用，如玉米粥、蕎麥粥、桂圓燕麥粥、薏米紅豆粥、小米綠豆粥。
建議純素人群每日攝入谷類250~400克（其中包括全谷類和雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克；奶蛋素人群225~350克（全谷類和雜豆類100~150克），薯芋類50~125克。
2、攝入足夠的大豆及其制品
包括黃豆和黑豆，其中富含優質蛋白質、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質以及多種有益健康的生物活性物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建議純素人群每日攝入大豆類50~80克或等量的豆制品，發酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
50克大豆換算成豆制品相當于豆漿750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐干125克、素雞125克、千張75克、腐竹40克等。
發酵豆制品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆醬、醬油等，含有更多的B族維生素和礦物質，但其中的含鹽量往往較高，應適量食用。
3、常吃堅果種子、菌菇和海藻
堅果種子不僅可作為蛋白質的補充來源，還可作為多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質的良好補充來源，但其中的脂肪含量較高，應適量食用。
建議純素人群每日攝入堅果種子20~30克；奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質，以及多種有益健康的生物活性物質，如真菌多糖、海藻多糖等。曬干的菌菇還含有維生素D，部分海藻還含有活性維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
建議每日攝入菌菇和海藻5~10克（干重）。
4、素食人群同樣需要攝入足夠的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜的營養價值更高，應至少占總量的1/2。
天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
5、充分滿足維生素B12的需要
雖然奶類、部分海藻（如中國南方的條斑紫菜，也是海苔的原料）含有活性維生素B12，發酵豆制品可能也含有活性維生素B12，但難以充分滿足維生素B12的需要，最可靠的非動物性維生素B12來源是強化食品（包括營養酵母，可以網購）和補充劑（藥店就有賣的，一瓶25微克100片最低價不到一塊錢）。即使是50歲以上的非素食者也有必要補充維生素B12。歐美發達國家通常都有豐富的營養強化純素食品，但在國內幾乎見不到。體內的維生素B12儲備量通常可維持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是體內維生素B12缺乏的敏感檢查指標之一。
6、選擇富含α-亞麻酸的食用油
如紫蘇籽油、亞麻籽油等，但不適合高溫烹調，適合涼拌，或在菜肴出鍋后淋入。
日常高溫烹調應選用雙低菜籽油、大豆油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調），其中雙低菜籽油、大豆油也含有α-亞麻酸。
椰子油、棕櫚油最適合煎炸。
7、常吃富含鐵的食物：芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄干、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含維生素C的食物以促進鐵吸收：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、卷心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子。
建議選用鐵強化醬油和鐵制炊具。
喝茶和咖啡距離用餐時間至少間隔一個小時，以免妨礙鐵吸收。
8、常吃富含鋅的食物：小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥。
對富含植酸的全谷類、豆類、種子類進行浸泡/發芽/發酵可改善鋅的吸收率。
9、常吃富含鈣的食物：芝麻醬、榛子、豆制品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘。
對富含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）進行焯水以改善鈣的吸收。
素食人群應更注意經常日曬以攝取足夠的維生素D，建議每周至少日曬2~3次，每次10~30分鐘，最好能天天日曬，日曬時不隔玻璃，不涂防曬霜。
10、素食人群同樣需要限制鹽、油、糖的攝入
每日食鹽不超過6克，烹調油20~30克，添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。
盡量采用能最大限度地保留食物原味和營養素的蒸、煮、快炒等烹調方法。
附：
素食者膳食寶塔
不必每日都嚴格按照膳食寶塔來安排膳食，但在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當盡量符合推薦量。
純素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
大豆類50~80克（發酵豆制品5~10克）、堅果種子類20~30克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克干重）、水果類200~350克
谷類250~400克（包括全谷雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
奶類300克、蛋類40~50克（約一個）
大豆類25~60克（發酵豆制品5~10克）、堅果種子類15~25克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克干重）、水果類200~350克
谷類225~350克（包括全谷雜豆類100~150克）、薯芋類50~125克
關鍵營養素的豐富來源
蛋白質
酵母（干）、大豆類、蛋類、奶類、雜豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、莜麥、燕麥、栗子、蓮子（干）、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鱷梨
α-亞麻酸
紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃
維生素A原類胡蘿卜素
紅薯、胡蘿卜、菠菜、南瓜、歐芹、生菜（葉用萵苣）、香菜葉、甜菜葉、空心菜、紫菜（鮮）、小白菜、西洋菜、芥菜（小葉）、莧菜葉、哈密瓜
維生素B12
強化食品（包括營養酵母）、補充劑、奶類、條斑紫菜（海苔）
維生素C
鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、卷心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子
維生素D
日曬、強化食品、補充劑、曬干的菌菇
鐵
芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄干、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜
鋅
小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥
鈣
芝麻醬、榛子、豆制品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西堅果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、小香干、黃豆醬、豆瓣醬、桑葚干、干桂圓、海帶、香菇、金花菜、紅/白菜薹、蛋類、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、干扁豆、饅頭、面條、大米
碘
碘鹽(yan)、藻(zao)類（含量(liang)差異大）
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