循序漸(jian)進：人體(ti)機能(neng)的(de)提(ti)高(gao)有一(yi)個逐步(bu)(bu)適應與發展的(de)規律。中(zhong)老(lao)年(nian)人新(xin)陳(chen)代謝功(gong)能(neng)相對較(jiao)弱，各器官系統機能(neng)的(de)適應能(neng)力相對較(jiao)差(cha)，鍛煉者對活(huo)動(dong)(dong)方法和運(yun)(yun)動(dong)(dong)負荷等，應逐步(bu)(bu)合理(li)地提(ti)高(gao)要(yao)求，以獲得(de)更好的(de)效(xiao)果。一(yi)個沒有鍛煉基礎的(de)人，開(kai)始時(shi)應選擇散步(bu)(bu)、短距離慢跑(pao)或走跑(pao)交替等活(huo)動(dong)(dong)，然后再從時(shi)間、距離、強(qiang)(qiang)度上逐漸(jian)提(ti)高(gao)。已有鍛煉基礎的(de)人也(ye)要(yao)注意(yi)合理(li)的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)負荷，逐漸(jian)加(jia)大運(yun)(yun)動(dong)(dong)量和強(qiang)(qiang)度，不斷(duan)提(ti)高(gao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)能(neng)力。
娛(yu)樂健身(shen)：中(zhong)老(lao)年(nian)人(ren)在選擇(ze)適(shi)合自(zi)己的運(yun)動(dong)項(xiang)目時，要考(kao)慮既調節(jie)精神，又豐富文(wen)化生活(huo)(huo)的體育(yu)活(huo)(huo)動(dong)。不要長時間(jian)只參(can)加(jia)某(mou)一(yi)項(xiang)目，或只鍛(duan)煉身(shen)體某(mou)一(yi)個部位。要選擇(ze)一(yi)些適(shi)合中(zhong)老(lao)年(nian)人(ren)參(can)加(jia)、娛(yu)樂性較(jiao)強的項(xiang)目，提高自(zi)己參(can)加(jia)活(huo)(huo)動(dong)的興(xing)趣，在高高興(xing)興(xing)中(zhong)得到鍛(duan)煉。
合理(li)安排(pai)：中(zhong)老年人在進行體(ti)(ti)育鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)中(zhong)，要(yao)經常檢查(cha)身體(ti)(ti)(最好(hao)(hao)建(jian)立健(jian)康檔案(an))，防止潛藏著一些平時未曾發現的(de)因素，對自(zi)身造成不(bu)必(bi)要(yao)的(de)傷害。平時要(yao)經常檢查(cha)血(xue)壓(ya)、脈(mo)搏、體(ti)(ti)重等變(bian)化(hua)，定期到醫院查(cha)體(ti)(ti);要(yao)有良(liang)好(hao)(hao)的(de)生(sheng)活制(zhi)度，作(zuo)息時間要(yao)規(gui)律(lv)化(hua)，不(bu)吸煙，不(bu)酗酒;體(ti)(ti)育鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)要(yao)與(yu)自(zi)然力鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)(日光浴、空氣浴、水浴等)相結合;根據需要(yao)合理(li)安排(pai)營(ying)養;等。以(yi)確(que)保體(ti)(ti)育鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)更好(hao)(hao)地(di)促進身體(ti)(ti)健(jian)康和身心愉快。
一、注意椎(zhui)體鍛(duan)煉，改善中樞(shu)(shu)神經系(xi)統功(gong)能。椎(zhui)體腔(qiang)內含脊髓，是(shi)中樞(shu)(shu)神經系(xi)統的重要(yao)組成部(bu)分。為此，在體育鍛(duan)煉時每天(tian)要(yao)有規律地活動(dong)頸、胸、腰、尾椎(zhui)，尤其(qi)是(shi)頸、腰椎(zhui)。可依次作(zuo)前后(hou)屈，左(zuo)右(you)屈，左(zuo)右(you)轉動(dong)，順(shun)、逆時針方(fang)向(xiang)旋(xuan)轉。幅度由小到(dao)(dao)大，速度由慢(man)到(dao)(dao)快，次數適(shi)量。
二、加強心(xin)(xin)血(xue)管(guan)系統的鍛煉(lian)，減緩和(he)預(yu)防(fang)動脈血(xue)管(guan)硬化。中老年人防(fang)止(zhi)血(xue)管(guan)硬化最(zui)適宜的運(yun)動是慢跑和(he)步行，時(shi)(shi)間半小(xiao)時(shi)(shi)到小(xiao)時(shi)(shi)。慢跑和(he)快走屬有(you)氧運(yun)動，可加快血(xue)液循環，增強血(xue)管(guan)彈性，改(gai)善心(xin)(xin)肺功能，能有(you)效(xiao)提高血(xue)液中高密度(du)脂蛋(dan)白的數量，降低和(he)限制膽固(gu)醇在血(xue)管(guan)壁上的積(ji)存，防(fang)止(zhi)動脈硬化。
三(san)、加(jia)強腿部和(he)關(guan)(guan)節鍛(duan)煉。“人老腿先(xian)老”，老年人要特別(bie)注意腿的鍛(duan)煉，如跑步、深蹲、踢腿、打太極拳等(deng)。另外，在鍛(duan)煉中可多做些四肢關(guan)(guan)節活(huo)動和(he)拉韌帶的練(lian)習，以保持肌肉、韌帶的彈(dan)性、延(yan)伸性和(he)靈活(huo)性。
抱胸
武國忠先生的一套抱胸放松法因為簡單易學、效果好，很受老年人的歡迎。這套“抱胸法”幾乎只有一個動作，站立后把手抬高，然后在胸前做抱球狀。
此法放松的道理是因為人在做抱球狀的時候，身體的重量會集中在前腳掌的2/3處，這時整個足陽明胃經的氣血就會充盈起來，因為足陽明胃經是一條多氣多血的經絡，它對激活人體氣血是非常之快的。肩背放松下來，全身也就放松了，心也跟著放松下來，人會進入一種喜悅的狀態。
背部撞樹法
人的背部有很多重要的穴位，它們都與臟腑有密切的關系。比如膀胱經是人體最長、穴位最多的經絡，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當它出現異常時，也會牽連全身；督脈是諸陽之會，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，比如風門穴位于大椎下第2胸椎與第3胸椎間的中心，肺俞穴位于第三胸椎棘突下處，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內相呼應。
用背部撞擊樹木，目的就是通過動作按摩、擠壓背部經絡及其上穴位，以促進全身的血液循環，活絡全身血脈。
可以用背部撞擊樹木，也可以撞擊墻壁、沙袋等。除垂直撞擊外，還可以將背從左向右旋轉撞擊，或用身側面撞墻，力求讓整個背部都獲得適當的擠壓。對于老年人來說，雖然撞樹法簡單易學，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鐘就可以了。另外，由于老年人機體功能已經開始退化，撞擊時不宜用力過猛，以防出現骨折，甚至傷及內臟。
跪膝法
跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走，一般會在地板墊一個軟墊子，每天花20分鐘以膝代足，徐徐前行。
中醫稱膝為“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補肝臟，可以促進老年人的血液循環。跪著走把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。
中里巴人先生認為，做完跪膝后可以結合金雞獨立法進行鍛煉。
所謂金雞獨立，就是單腳獨立，只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘。由于雙眼微閉，老年人金雞獨立時，調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節。這時腳上6條重要的經絡通過腳的調節，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調節。此法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對于高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。
拋磚操
拋磚操是長壽之鄉如皋老人喜歡的一種運動方式。它基本是甩手操的變異，方法是：身體站直，眼睛平視，雙足距離與肩同寬，膝可以微微彎曲，有點像太極拳蹲馬步。兩臂放松慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度盡可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣持續重復動作至100次。
拋磚操主要是通過經絡運動使氣血滿足臟腑的營養，促進五臟六腑的陰陽協調。比如甩手過程能活動肩肘關節，促使手臂振動，活動筋骨，有助于人體“手三陰經”(手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經)經絡氣血的循環與通暢，對心肺健康十分有益。現代醫學實驗證實，甩手運動還有助于增強人體腦部內啡呔的產生，從而達到鎮靜、安神、穩定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。
搓繩
早年南方農事需要的草繩、麻繩都是由手工加工而成，江浙一帶的農村幾乎家家戶戶都有自己搓結的繩索。這項家庭農事活動現在成為了當地老年人強身健體的手段。
搓繩的方法很簡單，把稻草或麻放在手心，通過雙絞原理，兩手一搓就成了繩子。搓繩長壽的秘密，是因為手心的穴位經過搓磨刺激了全身的經絡，同時兩臂的規律性活動帶動了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運動。因為人體最重要的12條正經中，與手相關的有6條，手部與此相關的穴位有23個。如果加上手上分布的經外奇穴等，手部的穴位多達90多個，按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病。
搓繩宜在早上10點和下午3點左右進行，因為這個時間胃部消化處于相對安靜的狀態，心血平和。如果變動一下搓繩的方法，比如將一根小木棍放在掌上模仿搓繩的動作來回搓，或者用鉛球在手上轉動作搓繩狀，或者十指并攏，兩手心相對而搓，也同樣能達到刺激手心穴位強身健體的目的。搓手的動作不受時間和環境的制約，靈活方便，隨時隨地隨性，很適合老年人。
揉腹
中醫學認為腹部是“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發源”，《黃帝內經》將脾胃譽為“后天之本”，認為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的“水谷之海”。脾胃作為人體氣機升降的“樞紐”，只有在升清降濁的條件下，方能氣化正常。而肚臍下方的丹田是調控經絡氣血運行的中心部位，其中的關元、氣海兩穴為保健操要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內安五臟，從而使陰陽氣血達到動態平衡，達到祛病延年的目的。
揉腹方法非常簡單，隨時隨地可以操作。如皋長壽村的老人一般選擇在夜晚入睡前及早晨起床前揉腹。其方法是：先用右手全掌在胃脘部作順時針方向揉摩100次；后以神闕穴(肚臍眼處)為中心，用右手全掌順時針方向揉摩整個腹部100次，然后再用左手全掌繞神闕穴反時針方向揉摩100次。按揉時，用力要適度，精力集中，呼吸自然。但要注意的是，太飽或太餓的狀態下，以及腹內有急性炎癥和惡性腫瘤時，就不要揉腹了。
擦胸
人體胸骨內膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調節胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細胞處于活躍狀態，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。
擦胸的動作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌從左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉進行，一上一下為一次，共推擦30至50次為宜。
擦胸可以和揉腹的動作交替使用。老年人堅持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環，促進胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強健，具有減肥的功效，對冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎都有著良好的輔助療效。
臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。
臂跑有以下4個基本動作：
模擬蹬車：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鐘。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鐘。
模擬打沙包：想象面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鐘。
拋球：將球拋向空中，然后接住。或將球擲到地上、墻上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動前，先活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。持之以恒地進行臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，從而減輕心臟的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。
旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適癥狀也有很大的益處。
其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手從前位向后，如拉船槳的動作，此時后背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向后運動，連續做50次左右。
以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。
抖空竹
“空竹”也叫“風葫蘆”，它是中國傳統雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節目。在中國北方，逢年過節人們都喜歡抖空竹，并能耍出許多花樣，其實它也同樣適合老年人。
很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協調能力、大腦的反應能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。
椅式瑜伽
椅式瑜伽就是借助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合并，雙手置身側，掌側貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐后方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀后收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發腦溢血。除了倒立，基本上傳統瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。
手指操
每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練后加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。
單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開后拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開后拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開后拇指指尖與中指指尖相觸，最后拇指指尖與無名指指尖相觸，重復進行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能，讓人很快平靜下來，有助于呼吸和增強視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻后再到右手上重復此動作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一只手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復自信。
頂大拇指：右手大拇指內側和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨后換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助于減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助于消化，清除體內油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。
沙發操
老年人利用家中的沙發進行運動，因地制宜，簡單方便，效果很好。但沙發健身操的次數完全憑自身感覺，以舒適為宜，不必超負荷運動。早晚飯前各一次為宜。
單沙發靠摩運動：背對單沙發后靠背外側站定，先由頸椎開始，順序向下至雙肩、腰背、腰眼處，以感覺舒適為準，向沙發靠背滾壓數次。
單沙發蹬車運動：正向坐在沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。
單沙發托體運動：坐在沙發上，左右手臂撐住沙發兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發上，起落數次。
雙沙發舉腿運動：兩只單沙發相互對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
雙沙發托肩運動：躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數次。
踮腳尖
踮腳尖養生的機理主要是通過增加下肢血液循環來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調適臟腑特別是老年人心臟的功能。
人的腿部肌肉中分布著大大小小的血管，人在踮腳時，腿部肌肉就會一張一弛。當肌肉放松時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；而當肌肉收緊時，通過擠壓血管加快靜脈血液回流心臟，從而促進血液循環。醫學人員經過測試發現，當人踮起腳尖時，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟脈搏的排血量。所以不要小看這簡單的踮腳動作，它不受場地、時間的影響，卻能改善整個身體的血液循環，尤其適合那些運動不多的老年人。
踮腳動作的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，腳后跟離地面約1厘米，然后用力著地，這樣算1次(1秒鐘內不得多于1次)，30次為1組，每次鍛煉1至2分鐘，每天重復3至5次。
在做這項運動時，還可以利用環境附加一些動作，以獲得更好的效果。比如男性會踮起腳尖小便，以起到強腎強精的功能；女性會在坐蹲的同時，把第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，也可起到強腎利尿的效果。特別是在冬天，當人解小便后，人體毛孔和毛細血管松弛，因而會打寒戰，中醫稱為“表氣破于邪”，感冒便乘虛而入。如果你此時做踮腳運動，就可以避免寒氣侵身。
按照這樣的方式，在洗臉刷牙、散步、放風箏的過程中，都可以同時練習踮腳尖，實在方便簡單。若能在一天內做上五六次這樣的踮腳尖運動，持續一個月，身體就會變得像芭蕾舞演員一樣輕盈，臟腑功能也變得年輕有生機。
敲腿
敲打大腿可以視為一種復合性的刺激經絡的運動，可兼治膽、胃、膀胱三經之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。
敲擊大腿的基本動作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。
胃經是人體很重要的經脈，起于迎香，往上走到山根，分成兩支，一支沿著頭角至額顱，另一支沿著頸部一直往下走，由乳中過大腸，再沿著腿的前側走，經過膝蓋，一直到腳趾的中趾第二個腳趾底下。
胃經是人體一條很長的經脈，它牽動著身體上很多地方，所以經常敲打大腿的表面就是讓胃經受到刺激而使氣血運行通暢。
胃經上有一個很重要的穴位叫足三里，在膝下三寸處，它被認為是長壽穴。經常按摩足三里可以養護胃氣，比吃香砂養胃丸還要有效果。
膽經從外眼角開始，一直沿著人的頭部兩側，然后順著人體的側面下來，一直走到腳的小趾、四趾間，是人體經絡中唯一兩條在大腿外側的經脈。敲打大腿外側就是敲打膽經。膽經敲打起來十分方便，通行的做法是：每天在大腿外側的風市、陽陵泉、光明、懸鐘四個穴位點用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各兩百下即可。
按壓手掌
拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經絡穴位和手反射區，達到疏通經絡、排除體內寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。
方法是：將雙手十指張開，手掌對手掌，手指對手指，進行均勻拍擊。開始時，兩手可輕拍，以后逐漸增大力度。拍擊時，意念專注于兩掌之間，心情保持輕松愉快。
老年人如果每天起床后拍手10分鐘，晚上一邊散步一邊拍手半小時，血壓就會穩定在正常水平，消化不良現象也會消失。
另外，按小魚際100次，可治療腹痛、腹瀉；按大魚際上方右側100下，可治慢性膽囊炎；如果按第四、第五指下端之間，可以治療咳嗽。
拉耳朵
腎是人體的重要臟器之一，中醫五行學說則認為，腎主藏精，開竅于耳，醫治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經常進行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養身延年的作用。
比如，把雙手食指放在耳屏內側后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內向外提拉，每次3～5分鐘。此法可治頭痛、頭昏、神經衰弱、耳鳴等疾病。如果用雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發熱，可以有聰耳、明目之功，可防治陽痿、頭昏等病癥。
如果用雙手拇、食指夾捏(nie)耳廊尖(jian)端，向(xiang)上提揪(jiu)、揉、捏(nie)、摩(mo)擦(ca)20次，使局(ju)部發(fa)熱發(fa)紅，可以鎮靜、止痛、清腦明目，還可防(fang)治高血壓。如果用雙手掌心摩(mo)擦(ca)發(fa)熱后，向(xiang)后按摩(mo)腹面(即耳正面)，再向(xiang)前(qian)反(fan)折按摩(mo)背面，反(fan)復按摩(mo)5～6次。此法(fa)可疏通(tong)經絡，對腎臟及全(quan)身臟器均有保健作用。
在生活中，有不少老年人認為，上了一定年紀后，就不敢再運動鍛煉了，擔心運動鍛煉會影響自己的健康。其實這種想法是不可取，適度的運動鍛煉對老年人而言，還是很有好處的。
我運動鍛煉會安全嗎?
做運動鍛煉，對于絕大多數年齡超過65歲的老年人而言都是安全的。即使是患有慢性疾病的老年人，如心臟病，高血壓，糖尿病和關節炎的患者去做運動鍛煉都是安全的。這些患病的老年人通過鍛煉，還能對疾病起到緩解作用。如果你不能確定鍛煉對你是否是安全的，或者你認為鍛煉對你而言，沒有任何效果，那么在這種情況下，最好就是去詢問您的醫生。
我該如何開始呢?
運動時，穿寬松、舒適的衣服與合身、結實的鞋，這對于你而言是很重要的。你的鞋子應該有一個良好的足弓支撐，以及一個能夠升高和緩沖震蕩的鞋墊。
如果你還沒有熱身運動，就需要慢一點才開始鍛煉。當你感覺到舒服時，你就可以開始運動了。 慢慢開始運動，你就不容易讓自己受到傷害，也有助于你預防酸痛。古人云：沒有付出，就沒有收獲!但這對于中老年人而言，是不靠譜的。其實，中老年人鍛煉身體不必要太高強度，也可以獲得最大健康。
例如，當你開始鍛煉時，走路就是一個很好的活動。當你已經習慣了鍛煉，或者你已經是活動開了，你也可以慢慢地增加你的鍛煉強度。
我應該做哪種類型的運動?
在日常生活中，有幾種類型的運動，你是應該做的。在一周的大多數日子里，你至少要做30分鐘某種類型的有氧運動。例如散步，游泳和騎自行車。每周你也應該要做2天的耐力運動(也叫力量訓練)。
每次訓練前，要做5分鐘熱身。慢慢地走，然后拉伸，這是很好的熱身活動。當你完成鍛煉后，你也應該用5分鐘去伸展四肢，讓身上的熱量慢慢消散，給自己降溫。在較為溫暖的天氣里，降溫的時間也需要更長一些。
如果你感覺良好的話，運動就只會給你帶來好處。如果你有感冒，流感或其他疾病，必須要等到你感覺良好之后，才可以開始運動。如果你在2周以上的時間內都沒有做過鍛煉的話，要想再次開始鍛煉就需要慢慢開始了。
我在什么情況下才需要求助醫生呢?
如果鍛煉過后，你的肌肉或關節感到酸痛，很有可能是你的運動做得太多了。那么，下次運動時，你需要把鍛煉強度調低一些。如果疼痛或不適持續，你應該告訴你的醫生。如果在鍛煉的過程中，你有以下癥狀出現，你也應該告訴你的醫生：
1、胸痛或胸悶;
2、呼吸困難或過度氣短;
3、頭暈或頭暈;
4、難度與平衡;
5、惡心。
我可以做哪些具體的鍛煉呢?
你可以在家里做以下的一些簡單力量練習，每一個練習都應該做8?10次。但請記住：
在一個緩慢的、可控的方式里完成所有動作;
不要屏住你的呼吸;
如果你覺得疼痛就必須停止;
鍛煉后要伸展你的肌肉。
華爾街俯臥撐 (推墻)
把雙手平貼在墻上，慢慢地把身體靠向墻壁上，然后推身體離墻返回到起始位置。
蹲椅子
首先坐在椅子上，身體微微前傾，從椅子站起來。 盡量不要偏袒一方或使用你的手來幫助你。
二頭肌訓練
每只手握住重量，而你的雙臂則放在身體兩側。 在肘部彎曲你的手臂，抬起你肩膀的重量，然后降低身體兩側。
肩聳肩
每(mei)只(zhi)手握住(zhu)重(zhong)量，而你的雙臂則放(fang)在(zai)身體兩側。朝你的耳朵(duo)處聳聳肩膀，然后降(jiang)低把放(fang)他們(men)回去。
老年人鍛煉的注意事項(xiang)
老(lao)年(nian)人(ren)鍛煉的(de)(de)(de)注(zhu)意事項，運(yun)動(dong)能夠提高(gao)身體免(mian)疫力，但也要挑選恰(qia)當的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)方(fang)式，老(lao)年(nian)人(ren)的(de)(de)(de)骨質的(de)(de)(de)身體狀況特(te)殊(shu)，在(zai)鍛煉的(de)(de)(de)時候有很(hen)多需要注(zhu)意的(de)(de)(de)地方(fang)，以(yi)下分享老(lao)年(nian)人(ren)鍛煉的(de)(de)(de)注(zhu)意事項。
老年人鍛煉的注意事項1 1、“四忌”
一忌進(jin)行負重(zhong)(zhong)鍛(duan)煉。由于老年(nian)人運(yun)動(dong)器官(guan)的肌(ji)肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼(ge)中(zhong)鈣質(zhi)減少，關(guan)節(jie)活動(dong)范圍受到限制，進(jin)行負重(zhong)(zhong)的鍛(duan)煉，容易發生骨折裂(lie)，損傷關(guan)節(jie)、肌(ji)肉和韌帶。
二忌進行屏氣(qi)鍛煉。老年人的呼(hu)(hu)吸(xi)肌力量減(jian)弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低(di)，如果(guo)在體育活動時屏氣(qi)，易損(sun)壞(huai)呼(hu)(hu)吸(xi)肌和導致肺泡破裂而發生支氣(qi)管咯血等(deng)現象。
三忌快速度的(de)運(yun)動鍛煉。由(you)于老年人(ren)的(de)心(xin)肌收縮力(li)減(jian)(jian)弱，血管(guan)壁彈(dan)性下降，官腔(qiang)狹窄，血液(ye)力(li)增大(da)(da)，勢必(bi)使(shi)(shi)心(xin)臟(zang)負擔加(jia)大(da)(da)。再由(you)于呼吸系(xi)統功能已經減(jian)(jian)弱，肺(fei)活(huo)量和(he)通(tong)氣量又會減(jian)(jian)少(shao)而(er)供氧不足。而(er)且(qie)快速運(yun)動時的(de)耗氧加(jia)大(da)(da)，極易導致缺氧昏暈現(xian)象。尤其是(shi)患有心(xin)臟(zang)病和(he)高(gao)血壓病者，快速運(yun)動將(jiang)促使(shi)(shi)脈搏率和(he)血壓驟然升高(gao)而(er)發生意外。
四忌進行爭抗和(he)(he)競賽(sai)。因競賽(sai)和(he)(he)爭抗活動必然引起神經劇烈興奮(fen)，同時爭抗會產生付出自身最(zui)大能(neng)力的(de)獲勝心(xin)(xin)，這種情況(kuang)會使老年人在生理和(he)(he)心(xin)(xin)理上產生力不從心(xin)(xin)的(de)`矛盾，甚至會發生意外。
2、“四要”
一要(yao)因人制宜，量力而行(xing)(xing)(xing)。根據自己的情(qing)況和鍛煉(lian)的水平，選擇適(shi)宜的內(nei)容與方法，一般地可(ke)以進行(xing)(xing)(xing)一些速率均勻、動作緩(huan)慢、強度不(bu)大的活動，例如：保健操、氣功(gong)、太(tai)極拳(quan)、慢跑(pao)、快走(zou)、走(zou)跑(pao)交替(ti)等。活動項目不(bu)宜求(qiu)多、翻新，體驗到(dao)健身的效果就行(xing)(xing)(xing)。
二要(yao)(yao)循序漸(jian)進。每次鍛煉的活動(dong)量(liang)要(yao)(yao)適(shi)度，開始(shi)時活動(dong)量(liang)要(yao)(yao)小(xiao)些，以稍覺(jue)疲(pi)勞(lao)為(wei)度，堅持一(yi)段時間之后而(er)不感到疲(pi)勞(lao)時，再逐(zhu)漸(jian)增加(jia)活動(dong)量(liang)。如適(shi)應能(neng)力(li)在漸(jian)漸(jian)提(ti)高(gao)，說明體質(zhi)也隨(sui)之增強了。
三(san)要(yao)持(chi)之(zhi)以恒。體育(yu)鍛(duan)(duan)煉只(zhi)有堅持(chi)不懈才能奏效(xiao)，如(ru)果三(san)天打魚(yu)，兩(liang)天曬網，間斷進行，各器官(guan)系統(tong)得不到連續(xu)的(de)(de)的(de)(de)刺(ci)激，則效(xiao)果不好。要(yao)有持(chi)之(zhi)以恒的(de)(de)精神，從(cong)參與中養成鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)習慣并產(chan)生興趣(qu)，從(cong)興趣(qu)的(de)(de)產(chan)生中獲(huo)得發(fa)自內心的(de)(de)歡樂。
四(si)要注(zhu)(zhu)意安全，講(jiang)究(jiu)衛生。體育鍛煉要講(jiang)究(jiu)科(ke)學，每個(ge)動(dong)(dong)作節奏以及用(yong)力大(da)小、時(shi)間和內在意向都有其(qi)規(gui)律和特點(dian)，如莽撞不(bu)講(jiang)科(ke)學，將會適得其(qi)反。鍛煉之前要做準備活動(dong)(dong)；鍛煉時(shi)注(zhu)(zhu)意場地環(huan)境(jing)的安全，懂得一些體育衛生常識。
老年人(ren)的(de)體(ti)育(yu)鍛(duan)煉要自(zi)(zi)(zi)己掌握自(zi)(zi)(zi)我監控，其(qi)中脈(mo)搏的(de)監測是最簡易可行的(de)方法，不妨試試。以每分鐘脈(mo)搏180次作為健(jian)康(kang)中老年人(ren)的(de)最高(gao)心(xin)(xin)率(lv)，根據運動(dong)(dong)后所達到的(de)最高(gao)心(xin)(xin)率(lv)的(de)百(bai)分率(lv)來確定活動(dong)(dong)的(de)強度。大運動(dong)(dong)量(liang)相當(dang)于最高(gao)心(xin)(xin)率(lv)180次/分的(de)80%，即(ji)144次/分左右；中等強度相當(dang)于最高(gao)心(xin)(xin)率(lv)的(de)60%以下，即(ji)108次/分以下。這是一(yi)個負荷強度心(xin)(xin)率(lv)監測的(de)參(can)考(kao)值，因為影響因素很多，還要和自(zi)(zi)(zi)身的(de)體(ti)質基礎、食欲、睡眠等自(zi)(zi)(zi)我反映(ying)聯系來評價(jia)，同(tong)時對(dui)某些慢性(xing)病(bing)患者(zhe)通(tong)過鍛(duan)煉后的(de)效(xiao)果亦可向醫(yi)生進行咨詢。
老年人鍛煉的注意事項2 一、參加的鍛煉項目一定要適合于自己的身體情況和年齡特點。
一般最好選(xuan)擇全身性的，動(dong)作有節奏的、簡單的、速度(du)較緩慢(man)的項目。比如可(ke)選(xuan)太極拳、徒手(shou)體操、氣功、散步、慢(man)跑等(deng)，也可(ke)參加乒乓球、羽毛球、網(wang)球、爬山(shan)、騎(qi)自行車等(deng)運(yun)動(dong)。
老年人不宜(yi)做快速度(du)的(de)、重(zhong)體(ti)力的(de)和(he)較緊張的(de)活(huo)動(dong)。如(ru)舉重(zhong)、俯臥(wo)撐、快跑(pao)等，包括憋氣較多的(de)動(dong)作。這些活(huo)動(dong)會引起身體(ti)內部較劇烈(lie)和(he)突然的(de)變化，而老年人各器官的(de)功能往(wang)往(wang)不能適應這些變化。
二、要掌握適當的運動量。
這是老年人參(can)加鍛煉是否(fou)取(qu)得成效并保證安全的一個重要問題(ti)，要經(jing)常測量自己(ji)運動后的脈(mo)搏，還要經(jing)常注意自己(ji)在運動后的身體感(gan)覺(jue)和(he)生理反(fan)應。
如果每次鍛(duan)煉后感到精神愉快(kuai)，睡(shui)眠好(hao)，食欲也好(hao)，就說明運動量是適(shi)當的，可繼(ji)續照這個量進行(xing)。但如鍛(duan)煉后睡(shui)眠不好(hao)，頭(tou)痛、胸悶、氣(qi)短(duan)，或者惡心、嘔(ou)吐(tu)、面色難看等，則(ze)是運動量過大(da)了，必須及時(shi)予以調整。
三、要掌握自己在什么情況下鍛煉時容易出問題，有哪些病是暫時不宜鍛煉。
一般(ban)講，在患病的急(ji)性(xing)(xing)(xing)期，要停止(zhi)一切體育鍛煉，好(hao)好(hao)治(zhi)療休息，待病情緩(huan)解(jie)后才能(neng)逐(zhu)步運動。急(ji)性(xing)(xing)(xing)心(xin)肌梗死、充血性(xing)(xing)(xing)心(xin)力衰竭、心(xin)絞痛發作、嚴重心(xin)律失常(chang)等(deng)情況，都禁忌鍛煉。
其他如反(fan)復頻發(fa)的早搏、明顯(xian)的心臟擴大、沒有控制好(hao)的糖尿(niao)病、甲(jia)狀腺機能(neng)亢(kang)進(jin)癥(zheng)等，都暫不(bu)(bu)(bu)宜參加(jia)鍛煉。須(xu)待病情(qing)有所控制或好(hao)轉時(shi)(shi)再考慮。另外，如果自己最近感到體力不(bu)(bu)(bu)支、疲勞不(bu)(bu)(bu)適、睡眠不(bu)(bu)(bu)佳或情(qing)緒不(bu)(bu)(bu)好(hao)時(shi)(shi)，應及(ji)時(shi)(shi)休息或找醫生檢查診治，不(bu)(bu)(bu)要勉強參加(jia)鍛煉。
老年人鍛煉的注意事項3 中老年人如何鍛煉
40歲(sui)：人的(de)(de)心率(lv)增加，身體的(de)(de)肌肉比(bi)例下降(jiang)，新(xin)陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。與此同時，生長激素的(de)(de)分泌量減少，肌肉、骨(gu)骼和肌腱力量受到(dao)影響，身體會逐漸以消耗脂肪為主(zhu)要的(de)(de)能量來源。
運(yun)動(dong)建(jian)議(yi)：跑步、騎自行(xing)車、游泳等高強度運(yun)動(dong)可以(yi)促進生(sheng)長激素(su)的(de)分(fen)泌，力(li)量訓練(如俯臥撐、仰臥起坐(zuo)、蹲起)可以(yi)減緩肌肉變(bian)少。
50歲：久(jiu)坐導致的(de)脖頸、后背(bei)和肩(jian)膀疼痛開始找(zhao)上(shang)門來，腰圍不斷增粗。女性由于更年期到(dao)來，骨質流失(shi)加速，骨質疏松成了(le)常(chang)見病。
運(yun)動建議(yi)：不(bu)適合參加高強度運(yun)動。快(kuai)走或(huo)游泳能預防或(huo)延緩骨質疏松。多做增強上(shang)腹部肌肉的(de)運(yun)動，可以試試瑜伽。
60歲：肺(fei)功能和動脈(mo)彈(dan)性迅速下降，規(gui)律的鍛煉顯得(de)尤為重要。
運動(dong)建議：運動(dong)應(ying)以增強心肺功能為目的(de)，但是(shi)不能對(dui)關(guan)節(jie)造成太大的(de)沖(chong)擊。可(ke)選(xuan)擇羽毛(mao)球(qiu)、保齡球(qiu)、游泳和快走。
70歲：肌(ji)肉(rou)和肌(ji)腱的(de)彈性下(xia)降，運動(dong)時心(xin)肺系統會(hui)更吃力。70歲的(de)人維(wei)生素D合(he)成(cheng)不足(zu)，骨(gu)質疏松(song)加(jia)劇。抑郁(yu)、心(xin)臟病(bing)、中風等疾病(bing)的(de)風險也隨之升高。
運動建議：通過太極拳、保(bao)齡球(qiu)或者戶(hu)外散(san)步，提升(sheng)維生素(su)D水平。專家推薦了一(yi)種適(shi)合老人的練(lian)習，能夠增強(qiang)臀部(bu)和(he)大(da)腿肌肉力量(liang)。方法是：懸空“坐”椅(yi)，臀部(bu)離椅(yi)子5—10厘米，保(bao)持(chi)3—5秒，再慢慢站起，重復10次，早晚各練(lian)習一(yi)遍。
80歲：摔倒是此(ci)年齡段老人最主要(yao)的死因。超過半數的老人會感覺肌肉虛(xu)弱(ruo)無力(li)，連平常的家務(wu)也做不了。專家建議(yi)，緩慢地跳(tiao)舞、繪(hui)畫、澆花(hua)養(yang)草是老人保(bao)持(chi)活力(li)的最佳方式。體格好一(yi)(yi)些(xie)的可以散步、爬樓梯、捏網球，做一(yi)(yi)些(xie)輕柔的伸(shen)展運動。
中老年人鍛煉慎選項目
中老年(nian)(nian)人(ren)鍛(duan)煉(lian)慎(shen)(shen)選項(xiang)目，現(xian)今生活(huo)中，許多中老年(nian)(nian)人(ren)為了身體(ti)健康(kang)，每天都會做(zuo)一(yi)些鍛(duan)煉(lian)。而鍛(duan)煉(lian)身體(ti)對中老年(nian)(nian)人(ren)來說(shuo)好處很(hen)多。但不是所以運動(dong)都適(shi)合(he)中老年(nian)(nian)人(ren)，下面是中老年(nian)(nian)人(ren)鍛(duan)煉(lian)慎(shen)(shen)選項(xiang)目！
中老年人(ren)鍛煉慎選項目(mu)1運動鍛煉可以(yi)強身(shen)健體、防病祛(qu)病、延緩衰老。中老年人(ren)的生理特征發生了諸多(duo)變化，如果運動方法不(bu)當，不(bu)僅不(bu)能達到健身(shen)目(mu)的，反而會損傷身(shen)體，影響健康。中老年人(ren)運動，要找對項目(mu)，慢慢來。
1、爬山、打太極拳并非都適合
目(mu)前適合(he)中老年(nian)人參(can)與的健身項目(mu)比較單一。許多中老年(nian)人喜(xi)歡爬山、練太極拳。
可是(shi)(shi)專家在(zai)臨床(chuang)中發現，這兩項(xiang)運(yun)動對身體不太好(hao)的(de)中老年(nian)人的(de)膝關節傷害是(shi)(shi)很嚴重(zhong)的(de)；
比如(ru)練太(tai)極拳時重(zhong)心要低，許多(duo)動(dong)作是在半(ban)蹲的情(qing)況下完成的，而爬山會增加心臟運動(dong)的負荷，所以不(bu)建議(yi)身體不(bu)太(tai)好的中(zhong)老(lao)年人參(can)與這樣的運動(dong)。
在一些(xie)公園看到，許多中老年人(ren)不太了解自己適合哪(na)些(xie)運動，有(you)的(de)每天(tian)做(zuo)倒立，還有(you)的(de)每天(tian)做(zuo)劇烈的(de)跑步、單(dan)杠(gang)等運動，殊(shu)不知，太激烈的(de)運動并不適合中老年人(ren)的(de)身體狀況(kuang)。
田(tian)峻說(shuo)，參(can)與運(yun)動(dong)(dong)項目(mu)也(ye)要因(yin)人(ren)而異，有(you)的(de)人(ren)身(shen)體條件好一(yi)點，適合參(can)與器械類的(de)運(yun)動(dong)(dong)；有(you)的(de)人(ren)身(shen)體不好，就比較適合健步走(zou)類的(de)運(yun)動(dong)(dong)項目(mu)。
現(xian)在，許多社區健身器械比較多，但在使用過程中(zhong)根本(ben)沒人(ren)(ren)對中(zhong)老年(nian)人(ren)(ren)進行指導，有些中(zhong)老年(nian)人(ren)(ren)晨晚練時，總(zong)是重(zhong)復(fu)錯誤(wu)的動作，所以越(yue)練對身體(ti)造成的傷害越(yue)大。
2、仰臥起坐中老年人小心做
不(bu)少健身中心都(dou)有專(zhuan)業(ye)器材可(ke)以做仰臥起(qi)坐(zuo)，就算在家里床上也能完(wan)成這(zhe)種(zhong)(zhong)簡(jian)單的小(xiao)運動(dong)，而試圖通過做仰臥起(qi)坐(zuo)減掉小(xiao)肚子(zi)的中老年人(ren)也不(bu)在少數。專(zhuan)家提(ti)醒，如果是(shi)腰(yao)椎(zhui)間盤(pan)突(tu)出(chu)的高危人(ren)群，就不(bu)適合做這(zhe)種(zhong)(zhong)加(jia)重(zhong)腰(yao)椎(zhui)負擔的運動(dong)。
做仰(yang)臥起坐時(shi)，人用(yong)手(shou)扶(fu)著(zhu)頭(tou)部，依靠腹(fu)肌力量，把上(shang)半身帶起來，整套動作無疑會加重腹(fu)肌的彎曲程度和(he)頸椎(zhui)、腰椎(zhui)的緊張感(gan)。
中(zhong)年人體內激素變(bian)化，身體狀(zhuang)況變(bian)差，骨鈣含量降(jiang)低，骨科病痛就會凸(tu)現(xian)出(chu)來，是腰椎間盤(pan)突出(chu)癥的高危人群。如果運動不當，非但不能改善身體肌肉、骨骼的負荷(he)狀(zhuang)況，還可(ke)能加重骨骼病變(bian)。
專家表示，平時做運動(dong)有一(yi)個(ge)原(yuan)則：處(chu)于休息狀態時，身體(ti)哪(na)個(ge)部位最松弛(chi)，就朝反方面做運動(dong)。
這才(cai)不(bu)會使緊繃部位長(chang)(chang)期(qi)(qi)緊繃而引發(fa)骨骼病變。舉個簡單例子：如果(guo)你(ni)總(zong)把頭(tou)歪向左(zuo)邊看電視（脖子左(zuo)邊肌肉松(song)弛，右邊肌肉緊張(zhang)），就適(shi)合多往右邊轉(zhuan)轉(zhuan)頭(tou)；長(chang)(chang)期(qi)(qi)低頭(tou)（脖子松(song)弛，后(hou)腦勺(shao)緊張(zhang)）的(de)人(ren)就該多往后(hou)仰(yang)仰(yang)頭(tou)。
3、中老年人首選快步走
對于中老年人來(lai)說，最方(fang)(fang)便、最有效的(de)方(fang)(fang)式(shi)還(huan)是走路。快(kuai)步走路比慢跑更能(neng)鍛煉身體，因為前者能(neng)促進(jin)血液循環，有利于提高(gao)氧氣的(de)消(xiao)耗，增(zeng)加心臟的(de)起搏力(li)度。
快步行(xing)走十分鐘應該(gai)為一公(gong)里(li)左右路(lu)程，當然(ran)對老年人(ren)、體(ti)弱者可(ke)略為降(jiang)低。對那些未經(jing)訓(xun)練的身體(ti)肥胖者，可(ke)采取逐(zhu)步增加(jia)速度的方式進(jin)行(xing)鍛煉。
對于(yu)一般人來說，也可以(yi)采取由慢(man)到(dao)快的`方法。快步(bu)走要步(bu)姿敏(min)捷，抬頭挺胸；肩部(bu)保持放松狀態(tai)；
縮緊(jin)腹部(bu)，不要(yao)翹屁股；雙臂緊(jin)靠身體，手肘輕松(song)地彎曲(qu)90度；靠近身體來回擺動；每(mei)跨出一步，必須是先腳(jiao)跟，再腳(jiao)掌，然后(hou)腳(jiao)尖。
運動注意事項多
1、量力而(er)行(xing)(xing)，中老年人要根據自身的健康情(qing)況、條件、愛好等(deng)選擇運動項目(mu)。由于工作、生活(huo)習慣、家(jia)庭環(huan)境不(bu)同(tong)，選擇運動項目(mu)、時間和(he)地點(dian)也(ye)應有不(bu)同(tong)。活(huo)動項目(mu)不(bu)宜(yi)求(qiu)多、翻新，體驗(yan)到健身的效果就(jiu)行(xing)(xing)。
2、循序漸(jian)(jian)進(jin)，每(mei)次鍛煉的活動(dong)量(liang)要適(shi)度(du)，開(kai)始時活動(dong)量(liang)要小(xiao)些，以稍覺疲(pi)勞為度(du)，堅持一段時間之后不感(gan)到(dao)疲(pi)勞了(le)，再逐漸(jian)(jian)增加(jia)活動(dong)量(liang)。如(ru)果適(shi)應(ying)能力(li)在漸(jian)(jian)漸(jian)(jian)提高，說明體質也隨之增強了(le)。
鍛(duan)煉的(de)動作要(yao)由(you)(you)易到難、由(you)(you)簡到繁、由(you)(you)慢(man)到快，時間(jian)要(yao)逐漸增加。每次運(yun)動時要(yao)注(zhu)意由(you)(you)靜(jing)到動、由(you)(you)動到靜(jing)、動靜(jing)結合(he)。掌握好動作的(de)要(yao)領、技巧和鍛(duan)煉方法。
3、持(chi)之(zhi)以恒，體育鍛煉只(zhi)有堅持(chi)不(bu)懈才能奏效，如果(guo)(guo)三(san)天打漁，兩天曬網，間斷進行，各器官系(xi)統得不(bu)到(dao)連續的刺激，則效果(guo)(guo)不(bu)好。
要有持之以恒的(de)精神，從參與中養(yang)成鍛煉的(de)習(xi)慣并產生興趣，從興趣的(de)產生中獲得發自內心(xin)的(de)歡(huan)樂。
4、自(zi)我監控，中(zhong)老年人的體育鍛(duan)煉要自(zi)己掌(zhang)握自(zi)我監控。自(zi)我監測(ce)的內容如下：自(zi)我感(gan)覺(jue)，一般包括運動前、中(zhong)、后(hou)的各(ge)種感(gan)覺(jue)、食欲(yu)、睡眠、運動欲(yu)望、排汗(han)量，以及有無疲乏感(gan)、心悸、氣(qi)短(duan)、頭痛(tong)、腰(yao)腿痛(tong)等。
如鍛煉后(hou)精力(li)充沛、心情愉快、睡(shui)眠(mian)及(ji)食欲好(hao)，無心悸、氣短，雖有疲(pi)勞感，經休息(xi)后(hou)疲(pi)勞感消失，說明此鍛煉方(fang)法適合于你，應持之(zhi)以恒。否(fou)則要改變鍛煉方(fang)法，以達到(dao)強身健體(ti)、延(yan)年益壽(shou)之(zhi)目的。
中老年人鍛煉慎選項目2 1、快速轉頭
當聽到有人(ren)喊(han)自(zi)己時(shi)，這(zhe)時(shi)如果您快速轉頭(tou)(tou)很容易(yi)導致頭(tou)(tou)痛(tong)、頭(tou)(tou)暈，嚴重時(shi)甚(shen)至(zhi)可能誘發心腦血管病急性(xing)發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏松等疾(ji)病的中老(lao)年人(ren)尤其要避免快速轉頭(tou)(tou)。
建議： 轉(zhuan)(zhuan)頭主要是頸(jing)(jing)部(bu)運動(dong)，頸(jing)(jing)部(bu)動(dong)脈為(wei)大腦(nao)供血80%以上，大腦(nao)發(fa)出(chu)的信號要經頸(jing)(jing)部(bu)下(xia)行，頸(jing)(jing)是重要的“生命線”。老年人頸(jing)(jing)椎極為(wei)脆弱(ruo)，轉(zhuan)(zhuan)頭時要放(fang)慢速度，或用緩慢轉(zhuan)(zhuan)身(shen)代替。
2、仰臥起坐
大多數中老年人的(de)(de)頸椎、腰(yao)椎或多或少(shao)的(de)(de)都有一(yi)些(xie)問題，再加上骨質疏(shu)松，因此(ci)做仰臥(wo)起坐很容(rong)易給頸椎和腰(yao)椎造(zao)成(cheng)不可逆轉的(de)(de)損(sun)傷。
再(zai)加上，此(ci)運動對(dui)頭(tou)部(bu)的(de)變化較大(da)，對(dui)于患有(you)心腦血(xue)管(guan)疾病的(de)人來說很(hen)容易造成血(xue)壓(ya)升高(gao)，發生意外。
建 議： 此(ci)類運動(dong)不適合中老年人(ren)，建議選擇一(yi)些運動(dong)幅度較小的運動(dong)，養生是從生活中的點點滴滴做起的，而非一(yi)朝一(yi)夕可促成(cheng)的。
3、爬樓梯
對于50歲以后的(de)(de)人來說，身體(ti)肌(ji)肉減少(shao)3%~5%，相應的(de)(de)平衡力也變差。(另外)，在(zai)跌倒老人中，超過(guo)51%與(yu)爬樓梯(ti)相關，爬樓梯(ti)每年致(zhi)死2萬人。
上了年紀后，關(guan)節退化，上下樓梯或(huo)爬山時，膝關(guan)節承受的(de)重量是平(ping)時的(de)3~5倍，這會(hui)加速(su)關(guan)節老化。
建議： 老年人(ren)如果需要(yao)上下(xia)樓(lou)，一定(ding)要(yao)抓(zhua)穩扶手(shou)。
4、彎腰取重物
關于(yu)彎腰(yao)取重物的(de)這個(ge)運(yun)動，實際(ji)是(shi)對任(ren)何人(ren)都是(shi)有傷害的(de)，如果力量拿(na)捏(nie)不到位，很(hen)容易閃到腰(yao)，甚至(zhi)血壓(ya)突升。尤(you)其是(shi)對于(yu)中老年人(ren)來說，更要(yao)避免這個(ge)運(yun)動
建議： 取重物(wu)時要“三步走”：第一(yi)步，先將身體向(xiang)重物(wu)靠攏(long);第二步，屈膝、屈髖，用雙手把(ba)物(wu)品拿穩;第三步，伸膝伸髖，這樣就把(ba)物(wu)品拿起來了(le)。
5、彎腰夠腳面
彎腰夠(gou)腳面(mian)是一個(ge)非常(chang)好(hao)的(de)伸展筋骨的(de)方法，但對于一些(xie)從未做過此運動的(de)老年人來說，做這個(ge)動作，極易(yi)給脊(ji)柱、骨骼、肌肉(rou)乃至(zhi)血(xue)(xue)壓等造成(cheng)不(bu)良影(ying)響(xiang)。比(bi)如，血(xue)(xue)壓升高、跌倒、骨折，甚至(zhi)肌肉(rou)傷拉，這些(xie)都是有可能(neng)會發生的(de)。
建議： 運動(dong)前的熱(re)身(shen)可(ke)用(yong)活動(dong)腕關(guan)節、踝關(guan)節，或快走幾分鐘來代替。
6、軀干扭轉
扭腰是最常見的熱身運動，但是如(ru)果您(nin)的背(bei)部肌肉力(li)量(liang)下(xia)降，站著做這個動作，很容易造成腰背(bei)損傷，也可能摔倒。
建議： 如(ru)果做這個動作，可(ke)以躺著(zhu)或坐著(zhu)進行。如(ru)果想鍛煉(lian)柔韌性，可(ke)以選擇打太極拳、游泳等方式。
7、站著穿褲子
人上(shang)了歲數，韌帶和關節都會逐漸老化。站(zhan)著穿褲子，不僅(jin)容(rong)易跌倒，繼而造成(cheng)骨折(zhe)，還有可(ke)能刺激心腦血管，導致血壓升高。
建議： 穿(chuan)褲子或(huo)鞋子時(shi)，一定要坐在(zai)椅子或(huo)床上，實在(zai)不行，也應有(you)所依靠(kao)和扶(fu)持。
8、倒著走路
早晨在公園晨練的(de)大(da)爺大(da)媽(ma)有人(ren)特(te)別愛倒著走(zou)路，覺(jue)得(de)這樣更(geng)能達到鍛煉的(de)效(xiao)果。殊不(bu)知(zhi)，老年人(ren)平(ping)衡性、視力(li)(li)、反應能力(li)(li)等有所下(xia)降，倒走(zou)易引發意外(wai)。
建議： 正常的快走(zou)就是最(zui)好(hao)的運動方式，走(zou)路時可以在(zai)(zai)手中邊走(zou)邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環(huan)有(you)好(hao)處。如果倒著走(zou)，要在(zai)(zai)安全地段，最(zui)好(hao)有(you)人陪同(tong)。
中老(lao)年人不像(xiang)年輕(qing)人，身(shen)體怎么折騰(teng)都行(xing)，哪怕(pa)引起損傷，自愈力(li)也是非(fei)常(chang)強的(de)。因此(ci)，中老(lao)年人在鍛煉時一定要量力(li)而行(xing)，最要不要選擇速度性和力(li)量性運動項目(mu)。
對于老(lao)年(nian)人來說，如散步、保健操、太(tai)極拳、慢(man)跑等運(yun)動(dong)都是不錯的選(xuan)擇。如果在運(yun)動(dong)的過程中身體(ti)出(chu)現不適，要立刻休(xiu)息，切不可逞強。
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