??推背
雙手平(ping)放于被推(tui)者的背部，自(zi)上而(er)下，推(tui)至腰部。然后(hou)，用右(you)手握(wo)拳(quan)，借腕力捶背，自(zi)上而(er)下捶打數遍(bian)。此方法可以激活免疫細胞，達到疏(shu)通經(jing)絡、調和臟腑、祛寒(han)止痛的目的。
捏脊
沿著脊(ji)椎(zhui)旁(pang)兩指(zhi)處，用食(shi)指(zhi)和拇指(zhi)從(cong)尾骶骨開始，將皮膚輕(qing)輕(qing)捏起并向前捏拿，一(yi)直推到頸(jing)下最高的脊(ji)椎(zhui)部位(wei)，然后(hou)再由下而上連續捏拿4-6遍(bian)。長(chang)期堅持，可(ke)健脾養胃、面色紅潤，防治(zhi)營養不良癥等。
挺腹
平(ping)臥于床，雙腿(tui)伸(shen)直，頭朝上(shang)，四肢放松。吸氣(qi)時，腹部有力地向(xiang)上(shang)挺起(qi)，呼(hu)(hu)氣(qi)時放下(xia)。一(yi)呼(hu)(hu)一(yi)吸為一(yi)次(ci)，做十余次(ci)。此方法可增強腹肌彈力，防止脂肪積聚腹內(nei)，增強胃腸道的消化吸收功(gong)能。
磨牙
上下齒連(lian)續(xu)摩(mo)擦20-30次，然后(hou)上下齒相(xiang)互叩擊，每次叩擊50次左右。同時(shi)，配以(yi)旋舌(she)，并以(yi)舌(she)頭舔動(dong)上腭(e)，以(yi)增強牙(ya)周纖(xian)維結構(gou)的堅(jian)韌性，提高牙(ya)齒抗齲能力及咀嚼功能。
彈腦
端坐在床(chuang)上，用兩手掌心分別按緊雙耳(er)，用食(shi)指、中指和(he)無(wu)名指輕輕彈擊后腦殼，每天早晨彈3-4下。此方法有緩解疲勞、防頭暈、強化(hua)聽力、治耳(er)鳴的功效。
貓身
趴在床上，撐開雙手，翹(qiao)起臀(tun)部，像貓兒一樣拱起脊梁，用力(li)拱拱腰，再放下高翹(qiao)的(de)臀(tun)部。如此反復十(shi)幾次，此方法能(neng)鍛煉腰背、四肢的(de)肌肉和關節，促(cu)進(jin)全身(shen)氣血(xue)通暢(chang)，對(dui)防治腰酸背痛和心腦(nao)血(xue)管(guan)疾(ji)病有積(ji)極的(de)意義。
提肛
平(ping)臥于床，雙(shuang)腿伸直，四肢放(fang)松，聚精會神地提(ti)肛(gang)二十次，以(yi)使肛(gang)周(zhou)局部的靜脈血(xue)液(ye)循環得到改善，減輕靜脈曲張，增強肛(gang)門(men)括約(yue)肌收縮力。經常(chang)做提(ti)肛(gang)練(lian)習(xi)還可以(yi)預(yu)防脫(tuo)肛(gang)、痔瘡。
應特別(bie)重視有助于心血管健康的運動
如游泳、慢跑、散步、騎車等(deng)。專(zhuan)家(jia)們認(ren)為，鑒(jian)于心(xin)血(xue)(xue)管疾病已成(cheng)為威脅(xie)老(lao)(lao)年人(ren)的(de)“第(di)一(yi)殺手”，老(lao)(lao)年人(ren)有(you)意識地鍛煉心(xin)血(xue)(xue)管就顯得(de)格外重要。為保證(zheng)心(xin)血(xue)(xue)管確實得(de)到有(you)效鍛煉，專(zhuan)家(jia)們建議有(you)條件(jian)的(de)老(lao)(lao)年人(ren)每(mei)周都應從事3～5次、每(mei)次30～60分鐘(zhong)的(de)不同類型運(yun)動，強度從溫和至(zhi)稍(shao)稍(shao)劇烈，這(zhe)也就是說(shuo)，增(zeng)加40%～85%的(de)心(xin)跳(tiao)頻率。當(dang)然，年齡較大或體能較差的(de)老(lao)(lao)人(ren)每(mei)次20～30分鐘(zhong)亦可，鍛煉的(de)效果就差一(yi)些(xie)。
應重視重量訓練
以前的(de)觀點是老年人并不(bu)適宜(yi)從(cong)事重量訓(xun)練，其實適度的(de)重量訓(xun)練對減緩骨質喪失、防(fang)止肌(ji)肉(rou)萎(wei)縮、維持各器官的(de)正(zheng)常功能均能起到積極作用。當(dang)然，老年人應選擇輕(qing)(qing)量、安全(quan)的(de)重量訓(xun)練，如舉小(xiao)沙袋、握小(xiao)杠鈴、拉輕(qing)(qing)型彈簧(huang)帶等(deng)，而且(qie)每次(ci)不(bu)宜(yi)時間過長(chang)，以免導致可(ke)能的(de)受傷(shang)。
注(zhu)意維持(chi)體(ti)能(neng)運(yun)動的(de)“平衡”
適度的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)對老(lao)年(nian)(nian)人(ren)同樣重要。但沒有哪一(yi)項單一(yi)的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)適應(ying)任(ren)何人(ren)。體能運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)“平衡”應(ying)包(bao)括肌肉伸展、重量(liang)訓練(lian)、彈(dan)性訓練(lian)等多種方面的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)。至于如(ru)何搭配，則視個人(ren)狀況而定，其中最重要的(de)(de)(de)考慮因素之一(yi)是年(nian)(nian)齡(ling)。
高齡老人和體(ti)質衰(shuai)弱者(zhe)也應參與運動(dong)
傳統的(de)(de)觀(guan)(guan)念是高齡老(lao)人(ren)(一般指80歲以上)和體質衰(shuai)弱(ruo)者參加(jia)運(yun)動往往弊多利少，但新的(de)(de)健身觀(guan)(guan)點卻提(ti)倡高齡老(lao)人(ren)和體質衰(shuai)弱(ruo)者同樣(yang)應(ying)(ying)盡可能多地(di)參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久臥)不動即意味(wei)著(zhu)加(jia)速老(lao)化。當然，他們應(ying)(ying)盡量選擇那些副作用較小的(de)(de)運(yun)動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。
關注與鍛煉(lian)相關的(de)心理因(yin)素
鍛煉(lian)(lian)須持之以恒，這對老(lao)(lao)(lao)年健(jian)身(shen)者(zhe)來(lai)說，也許比年輕(qing)人(ren)更(geng)為重要。但(dan)遺憾的是，由于(yu)體(ti)質較弱(ruo)、體(ti)能(neng)較差、意志力減弱(ruo)或傷痛(tong)困擾，不少老(lao)(lao)(lao)年人(ren)在鍛煉(lian)(lian)時往(wang)往(wang)會產生(sheng)一些(xie)負面情緒(xu)(如急躁、怕苦、怕出洋(yang)相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此(ci)或使鍛煉(lian)(lian)不能(neng)起到預定的健(jian)身(shen)效果，或使老(lao)(lao)(lao)年健(jian)身(shen)者(zhe)半途而廢，或“三天打魚兩天曬(shai)網”。鑒于(yu)此(ci)，專家(jia)們(men)要求健(jian)身(shen)指(zhi)導(dao)者(zhe)在對老(lao)(lao)(lao)人(ren)制(zhi)定科學的健(jian)身(shen)計劃(hua)時，還須同時關注他們(men)可(ke)能(neng)出現的負面情緒(xu)。
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應該是全本了
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