拉伸(shen)是經常講到的(de)(de)一種動作(zuo)，長期推廣的(de)(de)八段錦(jin)、易(yi)筋經、蓮花動功等都有很多拉伸(shen)的(de)(de)內容(rong)，可以說拉伸(shen)是健康的(de)(de)關鍵(jian)內容(rong)。
夏(xia)天(tian)來了，你有(you)(you)沒有(you)(you)為(wei)自己(ji)制(zhi)定一(yi)個「小目標」呢，A4腰(yao)、纖(xian)(xian)纖(xian)(xian)玉臂還(huan)是(shi)筷子腿呢。
今天給(gei)大家介紹(shao)一(yi)組(zu)「拉(la)伸減肥(fei)操」，大家不(bu)妨(fang)嘗試一(yi)下。如(ru)果每天堅(jian)持做，小(xiao)目(mu)標都是未(wei)來可(ke)實現(xian)的(de)！
為了美美的夏天，抓(zhua)緊練起來吧(ba)！
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養生導讀 ：是肥胖的克星，有很多，那么哪(na)種最適合你呢？不要再以沒有時間、沒有場地(di)為借口了，其實(shi)做家務、爬樓梯等就是最健康的方法，我們一起來(lai)看(kan)看(kan)8種，看(kan)看(kan)哪(na)種最！
8種最
1、做家務
做(zuo)(zuo)家(jia)(jia)務(wu)是(shi)一個(ge)比較好(hao)的(de)，經常挽起(qi)袖子(zi)來(lai)做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)家(jia)(jia)務(wu)，可以更多(duo)的(de)消耗(hao)卡(ka)路里。盡管做(zuo)(zuo)家(jia)(jia)務(wu)是(shi)一項很瑣(suo)碎(sui)的(de)事(shi)情，但是(shi)積小成多(duo)，只要，就可以達到很好(hao)的(de)效果。爬(pa)樓梯，跑步等(deng)運動大(da)概消耗(hao)800大(da)卡(ka)的(de)熱(re)量，而拖地、擦洗(xi)浴缸、手洗(xi)衣服、收拾房間(jian)等(deng)家(jia)(jia)務(wu)勞動即可消耗(hao)500大(da)卡(ka)的(de)熱(re)量。
當個勤(qin)快的小女人，每天(tian)洗碗(wan)(wan)吧，不(bu)僅讓他(ta)覺得幸福得不(bu)行，還(huan)能讓你趁機在(zai)洗碗(wan)(wan)時雙腿(tui)(tui)。你可以一邊洗碗(wan)(wan)，一邊把(ba)一條腿(tui)(tui)向后(hou)抬，盡(jin)量抬高，這(zhe)樣能大腿(tui)(tui)和臀(tun)部(bu)的肌(ji)肉(rou)。也可以在(zai)洗碗(wan)(wan)時稍稍踮起腳尖(jian)，這(zhe)樣能小腿(tui)(tui)，拉長腿(tui)(tui)部(bu)線條。
做個(ge)大掃除，把該(gai)扔的(de)扔掉，有(you)用的(de)就分(fen)類放好收納起來。不(bu)要彎(wan)腰駝背(bei)蹲在一邊收拾，清(qing)理物品的(de)時候，把你(ni)(ni)自己想像成性(xing)感女郎，腰塌下去，伸(shen)展開，腿伸(shen)直，臀部翹起來，把曲線凹出來，這樣不(bu)僅能鍛煉背(bei)部、腰部和臀部，還能讓(rang)你(ni)(ni)心情(qing)舒暢，更加愛自己。
想要窗(chuang)明(ming)幾凈(jing)，就先擦(ca)(ca)(ca)干凈(jing)玻璃窗(chuang)。擦(ca)(ca)(ca)窗(chuang)戶的時(shi)(shi)候依(yi)然不要彎(wan)腰駝(tuo)背(bei)，把背(bei)部(bu)伸(shen)展開(kai)，胸部(bu)打開(kai)，手臂伸(shen)展，可(ke)以同時(shi)(shi)配(pei)合側彎(wan)腰的動(dong)(dong)作。這樣可(ke)以塑造迷人的背(bei)部(bu)線條，矯正脊椎，舒緩腰部(bu)的壓力。擦(ca)(ca)(ca)玻璃的動(dong)(dong)作還能減(jian)掉你的拜拜肉(rou)，讓你擁有迷人手臂。
做些(xie)面點，包(bao)個，烘焙一(yi)些(xie)小餅(bing)乾，既有情調又(you)能(neng)(neng)(neng)。做事(shi)物需要(yao)保持站立，站立時保持挺胸(xiong)收腹，偶爾配合踮腳的動作，都(dou)能(neng)(neng)(neng)燃燒掉(diao)大量卡路(lu)里。如果(guo)是做面食之類(lei)的食物，一(yi)定不要(yao)怨恨揉面的步驟，揉面能(neng)(neng)(neng)夠鍛(duan)煉手臂(bei)、胸(xiong)肌和腰部(bu)，不僅能(neng)(neng)(neng)瘦身纖體，還(huan)能(neng)(neng)(neng)緊致胸(xiong)部(bu)，達(da)到豐胸(xiong)效果(guo)哦。
2、法
在(zai)各種(zhong)減(jian)肥方(fang)法中(zhong)(zhong)，最安全有效(xiao)的(de)(de)減(jian)肥手段是運動；而在(zai)各種(zhong)運動中(zhong)(zhong)，最理想的(de)(de)是游泳。游泳是一(yi)項(xiang)消耗(hao)的(de)(de)熱量也很多(duo)。這是因為水(shui)(shui)中(zhong)(zhong)的(de)(de)傳熱性(xing)是空(kong)氣(qi)的(de)(de)28倍(bei)，人(ren)在(zai)水(shui)(shui)里停留8分(fen)鐘所消耗(hao)的(de)(de)熱量，與在(zai)同(tong)樣溫度的(de)(de)空(kong)氣(qi)中(zhong)(zhong)2小時所消耗(hao)的(de)(de)熱量相同(tong)。所以它有更好的(de)(de)瘦身(shen)效(xiao)果。此(ci)外，游泳使身(shen)體得到(dao)充分(fen)的(de)(de)鍛煉。游泳時，人(ren)體靠水(shui)(shui)的(de)(de)浮力托起，手足并用，全身(shen)的(de)(de)關節、肌(ji)肉均勻地協調起來，人(ren)的(de)(de)各個部位都得到(dao)舒展，使形體變得更勻稱(cheng)。
如果掌握(wo)一些(xie)減肥小技巧， 可以減肥得更快！每(mei)次游泳時間應(ying)在40分鐘以上，這樣(yang)減肥更有效。
法
保(bao)持心(xin)率在最大心(xin)率80%左右，為(wei)了保(bao)證這(zhe)一(yi)標(biao)準，每游(you)一(yi)段時(shi)(shi)間(jian)，對著表數(shu)數(shu)脈搏在6秒(miao)內跳多(duo)少(shao)次，后面加個(ge)“0”就是(shi)1分鐘的心(xin)率。將游(you)泳(yong)過(guo)程中的休(xiu)息時(shi)(shi)間(jian)減(jian)(jian)半，直到(dao)一(yi)個(ge)來回(hui)或間(jian)歇(xie)時(shi)(shi)間(jian)減(jian)(jian)少(shao)到(dao)10秒(miao)為(wei)止。踢(ti)水板(ban)、手槳、腳蹼(pu)、救生圈等(deng)水上玩(wan)具不僅有助于燃燒更(geng)多(duo)熱量，還能鍛煉四(si)肢肌肉。
像專業游(you)(you)(you)(you)(you)(you)泳選(xuan)手(shou)訓練一樣，將(jiang)游(you)(you)(you)(you)(you)(you)泳分成四(si)節，節與節之間休(xiu)息(xi)15—30秒(miao)。具體編(bian)排是先(xian)游(you)(you)(you)(you)(you)(you)1個來回(hui)，再游(you)(you)(you)(you)(you)(you)2個來回(hui)，隨(sui)后(hou)再游(you)(you)(you)(you)(you)(you)2個來回(hui)，最(zui)后(hou)是1個來回(hui)，每節結尾要快(kuai)(kuai)游(you)(you)(you)(you)(you)(you)。很多人游(you)(you)(you)(you)(you)(you)泳時都是慢(man)悠悠的，這樣消耗(hao)的熱量遠遠不(bu)如快(kuai)(kuai)速短距離游(you)(you)(you)(you)(you)(you)消耗(hao)的多，但是快(kuai)(kuai)游(you)(you)(you)(you)(you)(you)也不(bu)要貫穿始終(zhong)，否則體力消耗(hao)太快(kuai)(kuai)。可以一段(duan)(duan)慢(man)游(you)(you)(you)(you)(you)(you)接一段(duan)(duan)快(kuai)(kuai)游(you)(you)(you)(you)(you)(you)，兩段(duan)(duan)慢(man)游(you)(you)(you)(you)(you)(you)再接兩段(duan)(duan)快(kuai)(kuai)游(you)(you)(you)(you)(you)(you)等。
3、爬樓梯
如(ru)今(jin)，人們的(de)生(sheng)活條(tiao)件(jian)好(hao)了，出門坐車(che)，上樓(lou)乘電梯(ti)，運動量(liang)很有(you)限。若在日常中能夠多(duo)利(li)用爬(pa)樓(lou)梯(ti)來運動，不僅可以預防冠心的(de)發生(sheng)，還特(te)別有(you)利(li)于減肥瘦(shou)身(shen)。爬(pa)的(de)樓(lou)梯(ti)就可以消耗260千卡的(de)熱量(liang)，比(bi)(bi)靜坐多(duo)10倍(bei)，比(bi)(bi)散(san)步多(duo)4倍(bei)，比(bi)(bi)游(you)泳(yong)多(duo)2.5倍(bei)，相當(dang)于慢(man)跑800-1500米。
爬(pa)樓梯鍛(duan)(duan)煉(lian)，首先要結合自己(ji)的實(shi)際情(qing)況。有(you)不同程(cheng)度的骨質疏松，尤(you)其是(shi)某些身體過(guo)(guo)于肥胖的人，爬(pa)樓梯對膝關(guan)節的壓力更大。因此，這些人一(yi)定要把握好速(su)度與持續時(shi)間(jian)的關(guan)系(xi)。開始(shi)時(shi)，應采取慢速(su)，堅(jian)持一(yi)段時(shi)間(jian)，可以逐步加快(kuai)速(su)度或延(yan)長時(shi)間(jian)，但(dan)是(shi)不能(neng)過(guo)(guo)于劇烈，否則會增加心肺負擔。在爬(pa)樓梯的過(guo)(guo)程(cheng)中發現不適，應立即停(ting)止(zhi)鍛(duan)(duan)煉(lian)。特別需要注意(yi)的是(shi)，膝蓋有(you)陳舊性損傷的人，盡可能(neng)不要進行爬(pa)樓梯的鍛(duan)(duan)煉(lian)。
同時(shi)還要(yao)掌握正(zheng)確的(de)(de)：爬樓(lou)梯時(shi)身子一定要(yao)略微前俯，隨著手的(de)(de)擺動(dong)而跨(kua)步，從(cong)而能夠(gou)增強(qiang)下肢肌肉和(he)韌帶的(de)(de)力量(liang)，保持下腳關(guan)節的(de)(de)靈活性(xing)，且能增強(qiang)內臟功能。爬樓(lou)梯的(de)(de)過(guo)程中(zhong)千萬不過(guo)快或過(guo)急，要(yao)根(gen)據個人體質(zhi)來安排，開(kai)始時(shi)，應(ying)采取慢速(su)，堅持一段時(shi)間，可以逐步加快速(su)度或延長時(shi)間，但是(shi)不能過(guo)于劇烈(lie)，否則會(hui)增加心肺負擔。下樓(lou)時(shi)，為了防止(zhi)膝(xi)(xi)關(guan)節承受壓力增大，應(ying)前腳掌先著地，再(zai)過(guo)渡到(dao)(dao)全腳掌著地，以緩沖膝(xi)(xi)關(guan)節的(de)(de)壓力。爬樓(lou)梯后(hou)可對膝(xi)(xi)關(guan)節局部 *** ，平時(shi)最好(hao)常做(zuo)下蹲、起立及靜力半(ban)蹲等練(lian)習(xi)，使膝(xi)(xi)關(guan)節得(de)到(dao)(dao)充分的(de)(de)運動(dong)，防止(zhi)其(qi)僵硬強(qiang)直。
4、
簡單易行的(de)跑步被稱(cheng)作有氧代謝之(zhi)王(wang)，而跑步中(zhong)的(de)慢(man)跑更是被人們(men)稱(cheng)為健(jian)身(shen)跑。慢(man)跑動(dong)作簡單，運動(dong)量(liang)也很容易調整，瘦身(shen)的(de)效果更是顯著。在慢(man)跑中(zhong)，腰、背和四肢(zhi)都在不停的(de)運動(dong)，除了有效健(jian)身(shen)外(wai)，還能燃燒脂肪，從而減(jian)少體內(nei)脂肪的(de)存儲，達(da)到瘦身(shen)的(de)效果。
運動前(qian)要做(zuo)熱(re)(re)身(shen)運動，尤其是在跑步前(qian)，對(dui)腿部的拉伸(shen)(shen)尤為(wei)重要。只有在預(yu)熱(re)(re)充(chong)分，并(bing)且拉伸(shen)(shen)到位的情(qing)況下，小腿才能(neng)以“最佳狀態”投入“作戰”。
很多人跑步(bu)會用前腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)掌(zhang)落地(di)，跑起來輕松不(bu)(bu)費勁，但是(shi)對于小(xiao)腿粗壯的人來說就不(bu)(bu)適宜了。正確避免小(xiao)腿變(bian)粗的方法是(shi)用腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟落地(di)，接(jie)著(zhu)全腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)掌(zhang)觸地(di)慢(man)跑。擺(bai)(bai)臂是(shi)在跑不(bu)(bu)過程(cheng)當中，保(bao)持身(shen)體的平衡性和(he)協(xie)調(diao)性，使(shi)身(shen)體更自(zi)然的擺(bai)(bai)動(dong)，更符合人體運動(dong)的韻律(lv)。擺(bai)(bai)臂時，只要記住前不(bu)(bu)漏(lou)手，后不(bu)(bu)漏(lou)肘(zhou)，自(zi)然的隨(sui)著(zhu)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)步(bu)而(er)擺(bai)(bai)動(dong)。
跑(pao)步是保持抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸有助(zhu)于改善(shan)人體(ti)(ti)的(de)(de)呼(hu)(hu)吸循環系統以(yi)及建立正常(chang)的(de)(de)記(ji)住狀態。因(yin)為你(ni)(ni)在跑(pao)步過程中，人體(ti)(ti)在不斷(duan)的(de)(de)消(xiao)耗(hao)能量，易(yi)出現疲勞(lao)狀況(kuang)，這時(shi)如(ru)果你(ni)(ni)能用你(ni)(ni)的(de)(de)意志挺(ting)起你(ni)(ni)的(de)(de)脊梁，那么你(ni)(ni)要改善(shan)駝背狀況(kuang)其實就很簡(jian)單了。跑(pao)步時(shi)的(de)(de)呼(hu)(hu)吸是深遠而悠長(chang)的(de)(de)，一般采用鼻(bi)吸嘴(zui)呼(hu)(hu)，體(ti)(ti)力下降較為嚴重(zhong)是可以(yi)采用嘴(zui)吸嘴(zui)呼(hu)(hu)方式。
慢(man)跑(pao)作為一種養生(sheng)的(de)(de)，就要和快(kuai)速跑(pao)區分(fen)開來。一般(ban)(ban)來說，最適合身體鍛煉的(de)(de)心率律動次數(shu)是(shi)：（220-年齡(ling)）×60%左右。大(da)家跑(pao)步的(de)(de)時候(hou)可以(yi)適當的(de)(de)測量(liang)以(yi)下。真(zhen)正(zheng)燃燒(shao)脂(zhi)肪(fang)的(de)(de)時間是(shi)在持續運動之后才(cai)開始，所以(yi)跑(pao)步運動需要堅(jian)持半小時以(yi)上。需要注意的(de)(de)是(shi)，不(bu)要誤以(yi)為運動越(yue)劇烈，減肥的(de)(de)效果(guo)越(yue)好，僅僅關注每次運動所消(xiao)(xiao)耗(hao)的(de)(de)熱(re)量(liang)是(shi)錯誤的(de)(de)。一般(ban)(ban)慢(man)跑(pao)控制(zhi)在6-8km/hr就十分(fen)合適了(le)，強度(du)一旦加大(da)加快(kuai)，消(xiao)(xiao)耗(hao)的(de)(de)熱(re)量(liang)的(de)(de)確增多(duo)了(le)，但是(shi)會對(dui)小腿以(yi)及膝(xi)蓋造(zao)成(cheng)過大(da)的(de)(de)負擔，肌肉會加速增長(chang)。
5、跳舞減肥法
跳舞(wu)不僅會使你更(geng)優(you)雅，還(huan)能幫(bang)你舞(wu)出窈窕的(de)(de)身姿。從現代醫學的(de)(de)角度來看，跳舞(wu)這種有節奏(zou)的(de)(de)全身性(xing)運動，有利于恢復和(he)平(ping)衡身體的(de)(de)生物節律，幫(bang)助心肌(ji)收縮(suo)，，延緩(huan)細胞(bao)衰老。跳舞(wu)能夠使身體的(de)(de)各個(ge)部位都得(de)到(dao)鍛煉(lian)，并能有效地瘦腰、翹臀(tun)和(he)瘦大腿，增加身體的(de)(de)靈(ling)活性(xing)和(he)柔韌性(xing)。
無論(lun)是到娛(yu)(yu)樂(le)場所，還是在(zai)家中搞跳舞毯(tan)健身活動(dong)，一(yi)定要(yao)注意環(huan)(huan)境(jing)衛(wei)生，通風良好。因為，在(zai)跳舞活動(dong)中，人體(ti)新陳代謝旺盛，呼(hu)吸循環(huan)(huan)與血液循環(huan)(huan)加快，人體(ti)對氧氣的需求相應增加。為此(ci)，娛(yu)(yu)樂(le)環(huan)(huan)境(jing)要(yao)常開門窗，讓(rang)空氣流(liu)通，以(yi)呼(hu)吸使人精神振奮。
6、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的(de)(de)跑步方式，簡(jian)單而(er)隨(sui)意(yi)，不需要遵循既定的(de)(de)法則。而(er)且將(jiang)快跑和(he)慢跑兩種強度(du)的(de)(de)運動(dong)(dong)結(jie)合(he)起(qi)來(lai)，可以(yi)(yi)(yi)同時(shi)起(qi)到消耗(hao)糖(tang)和(he)脂(zhi)(zhi)肪的(de)(de)效(xiao)果(guo)。這是因為(wei)(wei)人體(ti)在運動(dong)(dong)時(shi)，身體(ti)消耗(hao)的(de)(de)能源(yuan)(yuan)主要來(lai)源(yuan)(yuan)于糖(tang)和(he)脂(zhi)(zhi)肪。在短時(shi)間的(de)(de)快速、大量運動(dong)(dong)時(shi)，以(yi)(yi)(yi)消耗(hao)糖(tang)為(wei)(wei)主；而(er)在長時(shi)間的(de)(de)適中運動(dong)(dong)量中，則以(yi)(yi)(yi)消耗(hao)脂(zhi)(zhi)肪為(wei)(wei)主。
7、法
不(bu)僅能健身(shen)(shen)，瘦身(shen)(shen)的(de)效(xiao)果也(ye)相當不(bu)錯(cuo)。法不(bu)同于有氧運(yun)動，它(ta)是在敬仰修身(shen)(shen)的(de)前提下，提高新(xin)陳代謝(xie)，使全身(shen)(shen)血液(ye)循環加快，從而改變人(ren)體內(nei)脂(zhi)肪和肌肉的(de)比例，縮小脂(zhi)肪細(xi)胞的(de)體積，并燃(ran)燒(shao)多余的(de)脂(zhi)肪。
法
8、法
提(ti)起跳繩(sheng)，許多女(nv)性(xing)都不陌(mo)生，但對于跳繩(sheng)的神奇減肥效果，并不是每個(ge)人都學會(hui)好好把握。從運動(dong)量上說(shuo)，持續(xu)跳繩(sheng)，與慢跑或跳健美操(cao)20分(fen)鐘所消(xiao)耗(hao)的能量相(xiang)當。所以，跳繩(sheng)也是一(yi)種能在(zai)短(duan)時間內消(xiao)耗(hao)大(da)量熱量的有氧運動(dong)。
上面我們介紹了8種，你可選擇(ze)合適自己的方式，不過要(yao)注意了，運動減(jian)肥重在堅持，一定要(yao)天天鍛(duan)煉哦！
健身操減肥方法
健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)操(cao)減肥(fei)方法，現在不管是(shi)男生(sheng)還(huan)是(shi)女(nv)生(sheng)都熱衷于(yu)健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)，健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)不僅可以(yi)讓(rang)我們身(shen)(shen)(shen)體健(jian)(jian)康，更重要的(de)是(shi)可以(yi)讓(rang)身(shen)(shen)(shen)材變好，而健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)操(cao)也是(shi)一(yi)種比較簡(jian)單的(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)方法，你(ni)知道健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)操(cao)減肥(fei)有哪些(xie)方法嗎(ma)？
健身操減肥方法1 一、上半身拉伸運動
你(ni)(ni)要(yao)(yao)坐在(zai)(zai)(zai)一個有(you)輪子(zi)(zi)(zi)的(de)(de)椅子(zi)(zi)(zi)上，先雙手打開與(yu)肩膀同(tong)寬，然后(hou)抓住你(ni)(ni)的(de)(de)桌(zhuo)子(zi)(zi)(zi)。要(yao)(yao)保持(chi)你(ni)(ni)的(de)(de)大拇指在(zai)(zai)(zai)下面放(fang)在(zai)(zai)(zai)其他的(de)(de)手指在(zai)(zai)(zai)上面。把你(ni)(ni)的(de)(de)腳慢慢抬離地(di)面，收縮你(ni)(ni)腹(fu)部，慢慢向后(hou)推你(ni)(ni)的(de)(de)那張健身椅子(zi)(zi)(zi)，直到你(ni)(ni)在(zai)(zai)(zai)看著(zhu)地(di)面，你(ni)(ni)的(de)(de)頭(tou)在(zai)(zai)(zai)你(ni)(ni)的(de)(de)雙臂之間。然后(hou)慢慢地(di)把你(ni)(ni)自己拉回來(lai)(lai)(lai)，直到你(ni)(ni)的(de)(de)腹(fu)部與(yu)桌(zhuo)子(zi)(zi)(zi)相抵的(de)(de)時(shi)候。重復做13到18次，用3秒鐘左(zuo)右的(de)(de)時(shi)間推出(chu)來(lai)(lai)(lai)，再用3秒鐘拉回來(lai)(lai)(lai)便可。
二、椅上扭轉運動
保持(chi)上身(shen)挺直(zhi)坐在椅(yi)子(zi)上，左(zuo)腿壓(ya)這右(you)(you)腿。然后做(zuo)一(yi)個大(da)大(da)的(de)(de)深呼(hu)吸，在你(ni)呼(hu)氣時(shi)，輕(qing)輕(qing)并(bing)緩緩地(di)把(ba)你(ni)的(de)(de)腰轉向(xiang)左(zuo)邊，眼睛從你(ni)的(de)(de)左(zuo)肩膀那邊看過去。保持(chi)你(ni)的(de)(de)髖關節朝前一(yi)點。再把(ba)你(ni)的(de)(de)手臂(bei)越過自己的(de)(de)身(shen)體(ti)，然后抓住你(ni)的(de)(de)手臂(bei)或者椅(yi)子(zi)背，輕(qing)輕(qing)的(de)(de)加深你(ni)的(de)(de)拉伸。保持(chi)大(da)概10秒(miao)鐘(zhong)左(zuo)右(you)(you)，然后換另外一(yi)側(ce)來做(zuo)。每(mei)側(ce)伸展(zhan)2次左(zuo)右(you)(you)。
三、坐著緩沖運動
從你(ni)(ni)的(de)(de)椅(yi)子(zi)(zi)上站(zhan)起(qi)來，兩(liang)只(zhi)腳慢(man)慢(man)分開與肩同寬，首先是保持身體背部挺直(zhi)，彎曲你(ni)(ni)的(de)(de)膝蓋和你(ni)(ni)的(de)(de).髖關節，就像你(ni)(ni)要(yao)坐在椅(yi)子(zi)(zi)上一(yi)樣的(de)(de)動(dong)(dong)作。但不要(yao)讓你(ni)(ni)的(de)(de)膝蓋彎在你(ni)(ni)的(de)(de)腳趾前面，在你(ni)(ni)就要(yao)接觸到椅(yi)子(zi)(zi)的(de)(de)時候就停下來，然(ran)后緩緩站(zhan)起(qi)來。做這個(ge)動(dong)(dong)作大概4次。然(ran)后就慢(man)慢(man)蹲伏，保持一(yi)個(ge)向下的(de)(de)姿勢(shi)，緩沖(在一(yi)個(ge)小范圍內上下移(yi)動(dong)(dong))3次，然(ran)后站(zhan)起(qi)來。做這個(ge)運動(dong)(dong)6次。
四、桌子俯臥撐
首先是站立，把你的(de)手分(fen)開稍微大于肩寬吧，然后(hou)(hou)把手放在(zai)桌子上，把你的(de)腳(jiao)向后(hou)(hou)挪動，直到(dao)你形成(cheng)一(yi)個大概俯(fu)臥撐的(de)角度，然后(hou)(hou)彎曲(qu)你的(de)手臂，這樣你的(de)胳膊(bo)肘就(jiu)有點像外(wai)分(fen)了，然后(hou)(hou)慢慢的(de)放低到(dao)你的(de)胸部(bu)左右，朝(chao)向桌子。保持你的(de)頭與背，髖關節和腿在(zai)一(yi)條直線上。保持2秒鐘(zhong)左右，再然后(hou)(hou)回到(dao)初始位置，做夠12次便可。
五、下半身拉伸運動
坐在(zai)一(yi)(yi)個(ge)有(you)輪子(zi)(zi)(zi)的(de)(de)(de)(de)一(yi)(yi)字的(de)(de)(de)(de)邊緣(yuan)上(shang)，雙腳(jiao)先放平，雙手也(ye)平放在(zai)大(da)腿上(shang)面(mian)。(依據(ju)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)鞋子(zi)(zi)(zi)和襪子(zi)(zi)(zi)的(de)(de)(de)(de)類型(xing)以及地板的(de)(de)(de)(de)表面(mian)，你(ni)(ni)可能(neng)需要脫掉你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)鞋子(zi)(zi)(zi)。)把(ba)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)腳(jiao)趾抬離地面(mian)，只讓你(ni)(ni)腳(jiao)后(hou)(hou)(hou)跟著地。用你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)腳(jiao)后(hou)(hou)(hou)跟慢(man)慢(man)的(de)(de)(de)(de)向后(hou)(hou)(hou)推(tui)動你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)椅子(zi)(zi)(zi)，直到你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)腿完(wan)全(quan)的(de)(de)(de)(de)伸展(zhan)開(kai)來(lai)。這(zhe)個(ge)動作與雞西市第(di)三(san)套有(you)氧健身(shen)早操(cao)中的(de)(de)(de)(de)一(yi)(yi)個(ge)動作很想(xiang)，也(ye)是(shi)上(shang)半身(shen)保持放松，然后(hou)(hou)(hou)再用你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)腳(jiao)后(hou)(hou)(hou)跟把(ba)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)椅子(zi)(zi)(zi)給(gei)拉(la)回來(lai)。做12到15次左(zuo)右，用3秒鐘推(tui)出來(lai)，3秒鐘拉(la)回來(lai)。這(zhe)個(ge)大(da)眾健身(shen)操(cao)如果(guo)你(ni)(ni)天(tian)(tian)天(tian)(tian)練(lian)，不用一(yi)(yi)個(ge)月的(de)(de)(de)(de)時間，保證(zheng)你(ni)(ni)能(neng)擁有(you)魔(mo)鬼身(shen)材。
六、推動和抬升運動
雙(shuang)腳打(da)開(kai)與髖關節(jie)同寬站立，膝蓋微微地彎曲。
1、雙手手指交叉，把你的(de)手臂(bei)放(fang)在胸前或身(shen)(shen)前，與胸部持平即可。把你的(de)手掌外翻，手臂(bei)緩緩向(xiang)前推，把你的(de)上半身(shen)(shen)形成一個好看的(de)圓形，然后感受一下身(shen)(shen)體的(de)拉伸。保持大概15秒鐘(zhong)，然后可以放(fang)松了。
2、下一步(bu)的(de)(de)(de)動作是(shi)，把(ba)你(ni)的(de)(de)(de)雙手慢慢地(di)放在你(ni)得下背部，正好在你(ni)的(de)(de)(de)髖關節上(shang)邊即可，手指朝下便是(shi)。輕輕的(de)(de)(de)把(ba)你(ni)的(de)(de)(de)手壓向自己的(de)(de)(de)背部，把(ba)自己的(de)(de)(de)肩(jian)膀拉(la)上(shang)拉(la)下的(de)(de)(de)，然后抬起你(ni)的(de)(de)(de)胸，保持你(ni)的(de)(de)(de)頭的(de)(de)(de)位置，保持這(zhe)個動作大(da)概15秒(miao)鐘。
健身操減肥方法2 1、側腰延伸
靠著沙發手把，身體輕松往外延伸(shen)，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次左右(you)。伸(shen)展部位：左右(you)側(ce)腰。
2、轉腰動作
坐沙發前(qian)沿，雙膝并攏，上(shang)半身往反方向扭轉，每次維持10秒后(hou)做3次再換邊做。可伸(shen)展左右側腰(yao)部肌肉。
3、提臀縮腹
坐沙發(fa)前(qian)沿，雙(shuang)手扶著沙發(fa)手把，雙(shuang)腳(jiao)并攏屈(qu)膝向上抬(tai)(tai)起，每(mei)抬(tai)(tai)1次停2秒再(zai)放(fang)下，來回(hui)10次。伸展(zhan)部位：前(qian)復和臀部肌肉。
4、伸伸懶腰
可以利用早(zao)上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使(shi)全天都活(huo)力充沛。躺在床上，雙(shuang)手輕輕放在身體兩側(ce)，雙(shuang)腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(ce)，雙(shuang)腳與(yu)肩同(tong)寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙(shuang)手，伸展整個身體，同(tong)時做深呼吸。
5、挺胸伸背
雙手搭(da)著沙發(fa)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后(hou)休息，重復做3次。伸展(zhan)部位：背部肌群。
6、臀部后側
前腳屈(qu)膝(xi)大腿(tui)平放，后腳伸(shen)直(zhi)(zhi)膝(xi)蓋朝(chao)下，身體向前傾，雙手(shou)(shou)伸(shen)直(zhi)(zhi)拉沙發(fa)一邊(bian)手(shou)(shou)把(ba)，動作維持10秒后換邊(bian)重復做(zuo)3次。伸(shen)展部位：臀部后側肌(ji)肉。
7、高抬舉腿
身(shen)體坐在椅子(zi)上，膝蓋(gai)彎曲(qu)將(jiang)(jiang)雙(shuang)腿抬起，讓后(hou)將(jiang)(jiang)一只腳水(shui)平舉(ju)起，做完(wan)換(huan)另(ling)一只腳。身(shen)體站直，一只手(shou)扶(fu)住(zhu)墻面支(zhi)撐身(shen)體，另(ling)一只手(shou)叉腰(yao)并將(jiang)(jiang)同(tong)邊的(de)腳向側邊舉(ju)起30度(du)，然(ran)(ran)后(hou)換(huan)方向。雙(shuang)手(shou)扶(fu)住(zhu)墻面，單腳向后(hou)踢到30度(du)左右，然(ran)(ran)后(hou)換(huan)邊踢。
8、踮踮腳尖
雙腳(jiao)并攏站立，抬頭挺胸(xiong)，雙手自然下(xia)垂放在身(shen)體兩側。快速踮起(qi)腳(jiao)尖并停住約10秒鐘(zhong)。然后慢慢下(xia)降。重復動作5次。
9、左右平舉
兩(liang)腳分開(kai)與(yu)肩(jian)同寬，雙手各握住一個裝滿的(de)水(shui)瓶(ping)，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復10次。
減肥操的幾大動作
減(jian)肥(fei)操(cao)(cao)的(de)幾大動(dong)作(zuo)，想(xiang)要擁有完美(mei)的(de)身材，又不想(xiang)做過多(duo)(duo)過累的(de)運(yun)動(dong)，可(ke)以(yi)試(shi)一試(shi)下面的(de)減(jian)肥(fei)操(cao)(cao)，幫你減(jian)肥(fei)還不耽誤太多(duo)(duo)時間，同時也可(ke)以(yi)達到美(mei)體塑身的(de)效果。下面是減(jian)肥(fei)操(cao)(cao)的(de)幾大動(dong)作(zuo)，希(xi)望對你有所幫助。
減肥操的幾大動作1 收腹提肛一分鐘
反(fan)復收縮，使肛(gang)門上提，可增強(qiang)肛(gang)門括約肌(ji)收縮力，促使血液循環(huan)，預(yu)防痔瘡的發生，收縮腹部(bu)脂肪，提升(sheng)臀線。
蹬摩腳心一分鐘
仰(yang)臥以雙(shuang)足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。
蹬(deng)摩腳心(xin)(xin)后可促(cu)使全身血液循環，有活經(jing)絡、健脾胃、安心(xin)(xin)神等(deng)功效。
左右翻身一分鐘
在床上(shang)輕輕翻(fan)身，活動脊(ji)柱大關節和腰(yao)部肌肉。提高關節靈活度，減小腰(yao)圍(wei)。
手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增(zeng)強頭部的血(xue)(xue)液循環，增(zeng)加腦部血(xue)(xue)流量，可(ke)防腦部血(xue)(xue)管疾(ji)病，且使發黑又有(you)光澤。
輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至(zhi)發熱舒適，因耳朵布滿全(quan)身的(de)穴位，這樣做可使經絡疏通(tong)，尤其對耳鳴、目(mu)眩、健(jian)忘等癥，有防治之(zhi)功效(xiao)。
轉動眼睛一分鐘
眼(yan)球可順時(shi)針和逆時(shi)針運轉(zhuan)，能鍛煉眼(yan)肌，提神醒(xing)目。
拇指揉鼻一分鐘
輕(qing)叩牙(ya)齒和(he)(he)卷舌，可使(shi)牙(ya)根和(he)(he)牙(ya)齦活(huo)血并健齒。卷舌可使(shi)舌活(huo)動自如且增加其靈敏度。
伸屈四肢一分鐘
通過伸屈運動(dong)，使血液迅速回流(liu)到全(quan)身，供給心腦系統足夠的氧(yang)和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強四肢(zhi)大小關節的靈活性。
輕摩肚臍一分鐘
用雙手掌心交替輕摩肚(du)臍(qi)，因(yin)肚(du)臍(qi)上下是神厥(jue)、關元、氣(qi)海、丹田、中脘等(deng)各穴(xue)位所在位置(zhi)，尤(you)其是神厥(jue)能預防和(he)治(zhi)療中風。輕摩也有(you)提神補氣(qi)之功(gong)效。
頸部美容減肥操
頸部是淋巴(ba)聚集的部位(wei)之一，適當(dang)進行頸部按摩，不僅能美(mei)化頸部線條，還能起到排毒(du)的作用，享瘦更美(mei)容。
步驟：
1、 不(bu)要光按摩頸部。正確的按摩區域應(ying)該是從下(xia)顎以下(xia)開(kai)始，一直到胸(xiong)以上的所有部位，包括(kuo)耳(er)后、后頸和副乳(ru)部位，并且(qie)還應(ying)經過鎖骨，延伸到肩膀。
2、 先把下(xia)巴略微(wei)抬起(qi)，用(yong)食指(zhi)(zhi)、中(zhong)指(zhi)(zhi)及無名指(zhi)(zhi)蘸取適量的(de)頸霜，由近(jin)鎖骨(gu)的(de)位置開始，由下(xia)往(wang)上推至下(xia)巴處，從左邊(bian)鎖骨(gu)開始重復由下(xia)往(wang)上的(de)動作再到(dao)右邊(bian)鎖骨(gu)。
3、 雙手(shou)順肩膀(bang)外部(bu)(bu)輪廓，分別向頸部(bu)(bu)兩側移動，同時伸展開手(shou)指，用全部(bu)(bu)手(shou)掌包容肩膀(bang)的(de)手(shou)法(fa)進行(xing)按摩(mo)，從(cong)頸部(bu)(bu)的(de)根部(bu)(bu)到肩部(bu)(bu)的(de)最外側，然后再回來。
4、 將手向肩(jian)部(bu)及兩(liang)側頸部(bu)移動的時(shi)候，仍然(ran)保持手的形狀，將手掌反轉朝(chao)上(shang)，但同(tong)樣以手指部(bu)分按摩肩(jian)部(bu)鎖骨，直至兩(liang)側頸部(bu)的根(gen)部(bu)。
5、 將(jiang)雙手的(de)虎口扣(kou)在下顎處，從臉的(de)中央位置開始，同時(shi)向左右兩頰(jia)推動，直至(zhi)大拇指觸及耳后凹陷處。
6、 耳后的(de)凹陷(xian)處(chu)為(wei)淋(lin)巴(ba)腺(xian)(xian)位置，用拇指(zhi)(zhi)的(de)指(zhi)(zhi)腹按壓5 次(ci)，力度以(yi)感到輕(qing)微的(de)酸脹(zhang)為(wei)宜，然后將食指(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)和無名指(zhi)(zhi)沿(yan)著(zhu)(zhu)耳后往下一直推壓到鎖骨以(yi)下，手(shou)臂和前胸交界的(de)凹陷(xian)處(chu)分布著(zhu)(zhu)用以(yi)排毒(du)的(de)淋(lin)巴(ba)腺(xian)(xian)，可順利(li)將毒(du)素經由腋下的(de)汗(han)腺(xian)(xian)排出體外。
減肥操的幾大動作2 1、曲臂式
挺直上(shang)身，讓(rang)臀部自(zi)然坐在椅(yi)子前的2/3處，平(ping)行(xing)垂(chui)放(fang)兩(liang)腳。讓(rang)兩(liang)手臂握(wo)拳朝上(shang)并向前伸(shen)直，同(tong)時與肩同(tong)高(gao)上(shang)。
然(ran)后(hou)自(zi)然(ran)呼吸(xi)，放(fang)松(song)，為下面的動作(zuo)做準備(bei)。吸(xi)氣的同(tong)時你(ni)需要彎曲兩(liang)肘，讓手(shou)臂(bei)彎曲成90度角(jiao)。然(ran)后(hou)再吐氣，隨之(zhi)將彎曲的兩(liang)肘靠向(xiang)肩(jian)部，然(ran)后(hou)往內收縮，重復動作(zuo)12次(ci)，12次(ci)為一回，建議每天(tian)做2回。
2、后拉毛巾法
坐立(li)或站立(li)姿(zi)勢(shi)，拿(na)條(tiao)長度約五十厘米的(de)毛(mao)巾，左手(shou)(shou)從(cong)后下(xia)方(fang)(fang)(fang)伸(shen)到背部，右(you)手(shou)(shou)從(cong)前(qian)上方(fang)(fang)(fang)伸(shen)到背部，兩手(shou)(shou)分(fen)別(bie)握(wo)住(zhu)毛(mao)巾兩端，盡(jin)量(liang)把兩手(shou)(shou)靠近，繃(beng)緊，保持姿(zi)勢(shi)30秒，再換雙(shuang)手(shou)(shou)位置(左手(shou)(shou)從(cong)前(qian)上方(fang)(fang)(fang)，右(you)手(shou)(shou)從(cong)后下(xia)方(fang)(fang)(fang))，與剛才的(de)手(shou)(shou)臂動作呈(cheng)交(jiao)叉型，保持姿(zi)勢(shi)30秒，如此為1組，來回做(zuo)15組。
3、床上瘦臂式
手(shou)臂平衡伸(shen)展，雙腿交叉盤(pan)坐在床上(shang)(shang)，自然(ran)抬(tai)頭挺胸，脊柱要注意伸(shen)直，兩(liang)手(shou)放在腳(jiao)踝上(shang)(shang)。雙手(shou)向(xiang)(xiang)兩(liang)側平舉，到減半(ban)的高度，掌(zhang)心(xin)要向(xiang)(xiang)下，保持均(jun)勻(yun)的`呼(hu)吸。一只手(shou)向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)扭轉，掌(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)，這樣的動(dong)作交替(ti)相反方向(xiang)(xiang)扭轉雙臂重(zhong)復15次。
手(shou)臂(bei)交(jiao)(jiao)叉握拳上(shang)伸(shen)展雙腿(tui)交(jiao)(jiao)叉盤(pan)坐(zuo)在(zai)床上(shang)，保持(chi)腰(yao)背(bei)挺直，兩(liang)手(shou)向前交(jiao)(jiao)疊，扭轉并手(shou)指交(jiao)(jiao)扣，握拳。慢慢將(jiang)手(shou)臂(bei)向上(shang)伸(shen)展，越(yue)過頭頂至腦后，并感覺脊柱到指尖(jian)往上(shang)延伸(shen)的感覺，盡可能地抬起你的頭，保持(chi)緩慢地呼吸(xi)，重(zhong)復三次(ci)。
俯(fu)臥在(zai)(zai)床上，雙(shuang)腳分開與(yu)肩部同寬，腳板(ban)勾起，腳尖點地(di)，將兩手屈肘放在(zai)(zai)胸部兩側(ce)，下巴(ba)點地(di)。四肢用(yong)力(li)，盡量收緊腹(fu)部，將身體向上抬起，保持從頭到腳在(zai)(zai)一個(ge)人(ren)平面上，注(zhu)意不要翹屁股。停(ting)住10-15秒(miao)后，重(zhong)復三次(ci)。
4、礦泉沙瓶法
拿兩支空的(de)怡寶礦(kuang)泉水瓶，不要太(tai)大的(de)瓶子，裝(zhuang)滿沙(sha)，站立姿勢，雙臂向兩邊張(zhang)開(kai)平行地面，呈大字(zi)型，兩手各握一個(ge)沙(sha)瓶，小手臂向上舉(ju)起(與地面垂直)，保(bao)持3秒，恢復與地面平行，再重復剛(gang)才動(dong)作，舉(ju)起放下為一組(zu)，重復15組(zu)。
完成后，雙手(shou)握沙瓶自然下垂手(shou)臂(bei)(bei)，緩緩把沙瓶舉起高過頭(tou)頂(ding)，保(bao)持手(shou)臂(bei)(bei)不彎曲，保(bao)持3秒，再恢復自然垂直，如(ru)此為(wei)一組，重(zhong)復15組。
在看電視的(de)時候，可以用(yong)兩手(shou)拿著裝滿水的(de)礦泉(quan)瓶往上舉(ju)，接著手(shou)肘彎(wan)曲向后舉(ju)，做五十次(ci)左右。注意在做的(de)時候要挺胸收腹。每(mei)天的(de)慢(man)慢(man)根據自身的(de)情況適當調節數(shu)量。
5、面壁壓墻式
兩腿合攏，保持背部挺直，身(shen)體(ti)面(mian)對墻(qiang)壁站立(li)，距離大概是腳板的(de)兩倍長，接著用手(shou)臂撐住(zhu)墻(qiang)壁，手(shou)肘彎曲身(shen)體(ti)向墻(qiang)壁壓去，利用手(shou)臂的(de)力量讓身(shen)體(ti)保持緊繃的(de)狀態，停留一分鐘后重復動作(zuo)。
6、收腹松肩式
平站(zhan)在地面上，背部(bu)(bu)挺直，小腹收緊，然后(hou)放松你(ni)的(de)肩部(bu)(bu)，雙手(shou)合十，互相(xiang)用力的(de)推擠(ji)，感覺到臂部(bu)(bu)的(de)用力以及(ji)胸(xiong)部(bu)(bu)的(de)膨脹(zhang)。
7、腰臂雙擺式
兩腳合(he)攏平站在地面(mian)上(shang)(shang)，保持背(bei)部挺直，收緊腹部和臀部，有意識的(de)向(xiang)上(shang)(shang)伸展。手肘彎曲抬至胸前，然后右腳向(xiang)左(zuo)前方邁出一(yi)步，腰部向(xiang)右轉動(dong)，雙臂向(xiang)右擺(bai)，感覺(jue)左(zuo)臂肌肉(rou)有得到拉伸，然后換另一(yi)側(ce)做同樣的(de)動(dong)作。
8、手臂旋轉式
做好坐(zuo)姿(zi)準備(bei)。將雙臂(bei)左(zuo)右側(ce)平舉，掌(zhang)心向(xiang)下。保持整個身(shen)體不動(dong)，手指(zhi)尖帶動(dong)雙臂(bei)順(shun)逆時針的(de)做畫圓(yuan)練習，每個方(fang)向(xiang)10圈。
在平時(shi)散步的(de)時(shi)候可以大幅度(du)的(de)擺動你的(de)雙(shuang)手(shou)(shou)，使手(shou)(shou)臂甩起(qi)來(lai)，前后手(shou)(shou)臂自(zi)然的(de)屈肘或者繃直，讓(rang)臂部的(de)肌肉(rou)都(dou)緊張起(qi)來(lai)，手(shou)(shou)臂在前后的(de)擺動中能夠得到(dao)鍛煉，燃燒脂肪。
9、讓蝴蝶飛
通過人工(gong)行為(wei)讓肌肉(rou)震動，甩(shuai)掉多余(yu)的拜拜肉(rou)。站立姿勢，放松(song)，開始，手臂抬起45度，快速抖動，直至手臂發酸微熱，不(bu)限時間，甩(shuai)肉(rou)同時也(ye)當時放松(song)身體(ti)。
10、椅上松肩式
自己坐正于椅上三(san)分之一處，堅持挺直腰背，雙(shuang)膝并(bing)攏，雙(shuang)眼平視。吸氣，保持上身不(bu)動(dong)，將雙(shuang)肩聳(song)起，止息，停(ting)留數秒。
緩慢吐出氣，上(shang)身不動(dong)，放松兩肩(jian)，盡量舒(shu)緩自己(ji)繃緊的(de)神經(jing)。還原(yuan)，來回重復做數(shu)次(ci)。
在運動方法中健美操是很多女性朋友最愛的，健康專家也表示堅持練習健美操不僅能夠起到塑形瘦身效果同時也能夠增強身體素質，當然對提高身體的柔韌性也有不少幫助，所以需要的朋友不妨堅持練習。那么減肥瘦身健美操怎么練習？如何練習健美操能夠瘦身？
1、減肥瘦身健美操
瘦身健美操一、拱臂運動
1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。
瘦身健美操二、體側屈運動
1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。
2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次，重復兩遍，側屈時臀部不動，運動要做得慢而有節奏。
瘦身健美操三、劃船運動
1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。
2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鐘做1次，反復做24次，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
瘦身健美操四、腿部運動
平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉，左腿后抬，盡量使兩者相碰，重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
瘦身健美操五、扭轉運動
坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘，換方向做相同動作，各重復2遍。轉體時收腹，深呼吸。
瘦身健美操六、收腹運動
仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側，收緊腹肌，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原，反復做12次。
瘦身健美操七、挺腰運動
1、預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。
2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，夏天想要瘦的健康美的自然？加微信：kkp481教你輕松學瘦身！直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘，然后緩慢放下腰部還原，反復做12次。
瘦身健美操八、轉體運動
仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側，手心向下，右膝盡量向左擺，反復做8次，然后，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反復做8次，各重復做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。
2、瘦身減肥招式
蜘蛛俠式
可鍛煉到腹部的全部肌肉，也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯臥撐的姿勢為基礎，向下伸直雙臂，讓手臂和肩膀保持在同一直線上；右腿向腿前提拉，盡量縮短膝蓋與手肘的距離，一定要到自己的最大限度，之后換腿進行相同的方法提拉。
操作此動作要每側15個為一組，運動的時候一定要感覺血液的流動，感覺到汗液的分泌。
剪刀腿
可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，雙臂向后，手肘平行地面，支撐身體，將雙腿抬離地面，與地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的過程中，不斷的交替變換雙腿的位置，直到落地，按照重復抬起、落下、交叉的動作，30秒內可盡可能的完成。
超人式
主要是鍛煉到背部、腹部的肌肉，面朝下俯臥，雙手放在后腦勺處，雙腿伸直；以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鐘后恢復臥姿，重復十次動作，直到堅持不住停止。
俯臥屈膝式
訓練腹部肌群，特別是腹斜肌，還包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯臥的姿勢為開始動作，然后彎曲左小腿，同時向前抬膝，盡量向右手肘靠近，恢復初始姿勢后換右腿，按照相同的方法。兩側各做15個為一組。
兩套強力瘦身減肥操
一、平舉彈力帶下蹲
第一步：先將兩條腿分開與肩同寬，背部挺直，雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直后舉過頭頂。
第二步：保持手臂的姿勢，雙腿向外彎曲成90度，上身下降到半蹲的姿勢，如同扎馬步一般，重復動作二十次即可。
二、背后拉彈力帶屈膝伸展
第一步：自然站立，左手抓住彈力帶的一端，右手向上舉起，左手貼緊耳背，右手從下方背后抓住彈力帶另一端。
第二步：左腿向前跨出一步，兩腿彎曲，身體向下壓，成類似弓步姿勢，直到兩腿分別彎曲成90度，下蹲同時左手屈肘，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態，保持五秒回步驟一，重復二十次換邊。
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