因為吃得越來(lai)(lai)越好(hao)，動得越來(lai)(lai)越少，對于(yu)大多(duo)數人來(lai)(lai)說，可能喝口水都(dou)容易發胖(pang)，一提起肥(fei)胖(pang)，大家(jia)很快就(jiu)會聯想到高血脂、高血糖、高血壓、痛風等等相關慢性疾病。所以很多(duo)人都(dou)特別羨慕(mu)消瘦的老(lao)人，經常(chang)感嘆“千金難買(mai)老(lao)來(lai)(lai)瘦”，“老(lao)來(lai)(lai)瘦”真的就(jiu)好(hao)嗎？
（圖(tu)片來源：視覺(jue)中國(guo)）
小編先告訴大(da)家(jia)結(jie)論(lun)：60歲以后，適度超重(zhong)的人更(geng)健康！是不是萬萬沒想到(dao)？
歐洲科學家調查發現：體(ti)重和死亡(wang)率(lv)之間其實成(cheng)了一條(tiao)U形(xing)曲線。
曲線(xian)的最(zui)低點是死(si)亡率(lv)最(zui)低的體重值，這個值會隨年齡的不同而發生變化。
60歲以下人群(qun)：體(ti)重保持在正常范圍內（即BMI介于18.5～24.9為宜），死(si)亡率(lv)是較低的(de)。
60歲以(yi)上人群：BMI處(chu)于超重范(fan)疇(chou)（即BMI介(jie)于25～29.9之(zhi)間(jian)）的人群死亡率最低(di)，甚(shen)至比BMI指數標準(zhun)（即介(jie)于18.4～24.9之(zhi)間(jian)）的人群還要低(di)6%！
美(mei)國一項針對600萬人、長達40年的(de)(de)(de)調(diao)查發現(xian)：超過(guo)標準體重(zhong)(zhong)10%~15%的(de)(de)(de)人壽(shou)命(ming)最長，死亡率(lv)最低。大量的(de)(de)(de)研究發現(xian)，60歲以(yi)上的(de)(de)(de)人體重(zhong)(zhong)太(tai)輕，容易引(yin)發免疫力低下，無法抵御(yu)嚴(yan)重(zhong)(zhong)疾病(bing)。微胖的(de)(de)(de)優勢在(zai)中老年群體中更(geng)為(wei)突出。
日本研(yan)究(jiu)顯示(shi)：與偏瘦(shou)的(de)人(ren)相(xiang)比，40歲時體重(zhong)稍微超重(zhong)的(de)人(ren)壽命(ming)更長，能多活6~7年(nian)。臨(lin)床數據也表明，與瘦(shou)弱的(de)老年(nian)人(ren)相(xiang)比，微胖老人(ren)不(bu)易發生流感(gan)、肺炎等急(ji)性(xing)感(gan)染，外(wai)科手術的(de)預后效果也更好。
適當超重，更長壽隨著年紀的(de)增(zeng)大，消化(hua)吸收功能本就會減弱；再加(jia)上(shang)一些慢(man)性病，忌口較多，很容易導致(zhi)營(ying)養不(bu)良。據(ju)調查數(shu)據(ju)顯(xian)示：全球86%以上(shang)的(de)住院病人和38%的(de)社區老人均有營(ying)養不(bu)良癥狀。
（圖(tu)片(pian)來源：視覺中國(guo)）
一方面，營養不良會導致抗感染能力(li)、免疫(yi)力(li)下降，可成為損害健康的重大(da)風險因素；
另一方面，對(dui)(dui)中老年人而(er)言，罹患各種(zhong)疾病(bing)(bing)的(de)(de)可能性相(xiang)對(dui)(dui)更大，但和疾病(bing)(bing)作斗(dou)爭(zheng)時需要一個良好的(de)(de)身體狀態和營(ying)養狀況。適當超重，其營(ying)養狀態相(xiang)對(dui)(dui)更好，也就(jiu)更容易抵(di)抗疾病(bing)(bing)的(de)(de)傷(shang)害，達到長壽的(de)(de)目的(de)(de)。
專家(jia)提醒(xing)：60歲以上的人不要過瘦也不能過于肥胖，保持(chi)在適(shi)度超(chao)重狀態可能對長期健康是(shi)最有益(yi)處的。
衡量人(ren)體(ti)胖瘦，國(guo)際(ji)上通(tong)用一項指標——體(ti)質指數（BMI=體(ti)重(zhong)（千克(ke)）除以÷身高(gao)（米）的平方）。刊(kan)登在《新英(ying)格蘭醫(yi)學(xue)雜志》上的一項研究發現，中國(guo)、日(ri)本、韓(han)國(guo)等東亞人(ren)群將BMI控制在22.6~27.4，死亡風險(xian)最低，高(gao)于(yu)或低于(yu)這(zhe)一范圍的人(ren)，死于(yu)癌癥、心腦血(xue)管疾病或其他疾病的風險(xian)都將增(zeng)加(jia)。老年人(ren)體(ti)重(zhong)可(ke)以稍高(gao)一些，BMI以26左右為宜。
如果覺得麻煩(fan)，北京協和醫(yi)院臨床營(ying)養(yang)科主任還有(you)一(yi)個更簡便(bian)的方法，來算出自己合適的體重：
身(shen)高（厘(li)米(mi)數(shu)）減去105（60歲以下人群(qun)(qun)）或者100（60歲以上(shang)人群(qun)(qun)），這(zhe)里得(de)出的(de)是您(nin)的(de)理想體重（公斤數(shu)）。
如何保持適度超(chao)(chao)重想要(yao)保持適度超(chao)(chao)重——也就是微胖的(de)身材，不外乎(hu)吃(chi)和運(yun)動。
過(guo)(guo)瘦的(de)老人(ren)可通過(guo)(guo)以下方法適度增加體(ti)重：除一日三餐外(wai)，增加2至3次簡(jian)餐；吃(chi)(chi)些牛奶、堅果(guo)等(deng)(deng)能(neng)量(liang)(liang)較(jiao)高的(de)零食；適量(liang)(liang)運(yun)(yun)動，增進食欲；調節心情，保證睡眠時間充足。過(guo)(guo)于肥(fei)胖的(de)中老年人(ren)也應減(jian)重，方法是(shi)：多(duo)吃(chi)(chi)果(guo)蔬、魔芋(yu)等(deng)(deng)低(di)能(neng)量(liang)(liang)食物；少吃(chi)(chi)糖果(guo)類及含糖飲料等(deng)(deng)高能(neng)量(liang)(liang)食物；多(duo)喝綠豆、玉米等(deng)(deng)雜糧粥；適量(liang)(liang)減(jian)少肥(fei)肉、內(nei)臟等(deng)(deng)動物脂肪(fang)攝入(ru)；每天堅持運(yun)(yun)動。
具體怎(zen)么(me)吃、怎(zen)么(me)動更健(jian)康，《中國居民膳食指南》都給出了詳細(xi)參考(kao)。
01食(shi)(shi)物(wu)多樣，谷(gu)類(lei)為主每天的(de)膳食(shi)(shi)應(ying)包括(kuo)谷(gu)薯類(lei)、蔬(shu)菜水果類(lei)、畜禽魚蛋奶類(lei)、大豆堅(jian)果類(lei)等食(shi)(shi)物(wu)。
平均(jun)每天(tian)攝入(ru)12種以(yi)上食物(wu)，每周25種以(yi)上。
每(mei)天攝入(ru)谷(gu)薯類(lei)食物(wu)250~400g，其中全谷(gu)物(wu)和雜豆(dou)類(lei)50~150g，薯類(lei)50~100g。
食(shi)(shi)物多樣、谷類為主是平衡膳食(shi)(shi)模式(shi)的重要特征。
02吃動平衡，健(jian)(jian)康(kang)體重各年齡段人群都應天(tian)(tian)天(tian)(tian)運動、保持健(jian)(jian)康(kang)體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平(ping)衡。
堅持日常(chang)身體活(huo)動(dong)，每(mei)(mei)周至少(shao)進行5天(tian)中等強度身體活(huo)動(dong)，累計150分鐘(zhong)以上；主動(dong)身體活(huo)動(dong)最好每(mei)(mei)天(tian)6000步。
減少久坐(zuo)時(shi)間，每小時(shi)起(qi)來動(dong)一(yi)動(dong)。
03多吃蔬果、奶(nai)類、大(da)豆(dou)蔬菜水果是(shi)平衡(heng)膳(shan)食的重要組成部分，奶(nai)類富含鈣，大(da)豆(dou)富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜，保(bao)證(zheng)每天攝(she)入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天(tian)(tian)(tian)天(tian)(tian)(tian)吃水果(guo)，保證每天(tian)(tian)(tian)攝入200~350g新鮮(xian)水果(guo)，果(guo)汁不能代替鮮(xian)果(guo)。
吃(chi)各種各樣的奶制品，相(xiang)當于每天液(ye)態奶300g。
經常吃豆(dou)制(zhi)品，適量吃堅果。
04適量吃魚、禽(qin)、蛋(dan)(dan)、瘦肉魚、禽(qin)、蛋(dan)(dan)和瘦肉攝(she)入要(yao)適量。
每(mei)周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋(dan)類(lei)280~350g，平(ping)均每(mei)天攝入總量120~200g。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥(fei)肉(rou)、煙(yan)熏和(he)腌(a)制(zhi)肉(rou)制(zhi)品。
05少鹽少油，控(kong)糖(tang)限酒培養清淡飲食(shi)(shi)習慣，少吃高(gao)鹽和油炸食(shi)(shi)品。成(cheng)人每(mei)天食(shi)(shi)鹽不超過6g，每(mei)天烹調油25~30g。
控制添加糖的攝入(ru)量，每(mei)天(tian)攝入(ru)不超過50g，最(zui)好控制在25g以下(xia)。
每日反式(shi)脂肪酸攝(she)入量不超過2g。
足(zu)量飲水(shui)(shui)(shui)，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用(yong)白開(kai)水(shui)(shui)(shui)和茶水(shui)(shui)(shui)；不喝(he)或少喝(he)含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母(mu)不(bu)應飲酒。成(cheng)人(ren)如飲酒，男性(xing)一(yi)天飲用酒的酒精量不(bu)超過(guo)25g，女性(xing)不(bu)超過(guo)15g。
長壽必備四要素除(chu)了(le)微胖，長壽還有幾(ji)個關(guan)鍵詞，只(zhi)要每天堅持，輕(qing)輕(qing)松松活過100歲。
1
微涼
溫(wen)度和健康的關系密切，尤其是室溫(wen)和飲食溫(wen)度。研究表(biao)明，最(zui)佳環境溫(wen)度是18℃至20℃，此時(shi)人體感(gan)覺微微發(fa)涼(liang)，但機體免疫力能得到最(zui)大發(fa)揮，抗病能力更強(qiang)，睡眠質量更高。
飲食(shi)(shi)也講究低(di)溫。一方面(mian)，烹(peng)調(diao)方式上，應(ying)以涼拌、蒸、煮(zhu)等低(di)溫烹(peng)調(diao)為(wei)主(zhu)，能(neng)最大程度保留(liu)食(shi)(shi)物(wu)營養；煎炒、油炸等高(gao)溫烹(peng)調(diao)，不僅會(hui)造成維生素等營養元素的大量損失，還可能(neng)生成致(zhi)癌物(wu)。另一方面(mian)，食(shi)(shi)物(wu)應(ying)在保溫、微(wei)涼狀態(tai)下食(shi)(shi)用，長期(qi)吃燙(tang)食(shi)(shi)，可能(neng)燙(tang)傷食(shi)(shi)道黏膜(mo)，誘(you)發食(shi)(shi)道癌。
2
微餓
長期堅(jian)持(chi)吃到七分(fen)飽，不僅可以(yi)保(bao)證營養攝入，還利于(yu)控制體重、保(bao)持(chi)頭腦清(qing)醒。
七(qi)分(fen)飽(bao)(bao)是一種似飽(bao)(bao)非飽(bao)(bao)、對(dui)食(shi)(shi)物(wu)意猶未盡的(de)微餓感。小編(bian)提(ti)醒大(da)家(jia)，胃(wei)里(li)沒覺得滿(man)，對(dui)食(shi)(shi)物(wu)的(de)熱情已有(you)所下降(jiang)，進食(shi)(shi)速度變(bian)慢(man)，但還是習(xi)慣性(xing)地(di)想吃(chi)，可(ke)如果把(ba)食(shi)(shi)物(wu)撤走(zou)，很快就(jiu)會(hui)忘記吃(chi)東西(xi)。通常來說(shuo)，在吃(chi)飯(fan)時(shi)間(jian)相對(dui)規律、固定的(de)條(tiao)件下，這頓吃(chi)了(le)七(qi)分(fen)飽(bao)(bao)，在下一餐(can)之前不會(hui)有(you)明顯的(de)饑餓感，否則就(jiu)說(shuo)明沒吃(chi)到七(qi)分(fen)，可(ke)以(yi)再加點飯(fan)量。
以(yi)下三個方法有利于把握微餓感覺：
第一(yi)，專心吃(chi)飯，不邊吃(chi)邊聊或邊吃(chi)邊看電視；
第二，細(xi)嚼慢咽，感(gan)受(shou)自己(ji)對食物熱情(qing)的(de)變化，以及胃里逐漸(jian)充實的(de)感(gan)覺；
第三，少(shao)(shao)精(jing)(jing)多粗(cu)(cu)，粗(cu)(cu)糧等需要多嚼幾下才能(neng)咽下的(de)(de)食物(wu)能(neng)讓(rang)人放慢進食速度，利(li)于感(gan)受(shou)飽腹感(gan)，而精(jing)(jing)白細軟、油多纖(xian)維少(shao)(shao)的(de)(de)食物(wu)會讓(rang)人在不(bu)知(zhi)不(bu)覺中吃(chi)多。
3
微汗
運(yun)(yun)動(dong)中出汗(han)多少常被(bei)人(ren)們用(yong)作評判運(yun)(yun)動(dong)效果的標準。但(dan)對中老年(nian)人(ren)來說，大(da)汗(han)淋漓(li)并非最佳運(yun)(yun)動(dong)狀態(tai)，可能導致虛(xu)脫、跌傷，誘發(fa)氣喘、胸悶、腹痛等。因此(ci)，中老年(nian)人(ren)應遵循適(shi)度原則，以微微出汗(han)、稍(shao)感疲憊、渾身舒暢為宜。
（圖(tu)片(pian)來源：視(shi)覺中國）
堅持每天至少(shao)在(zai)戶外活(huo)動30分鐘(zhong)，最(zui)好1小時；散步、游(you)泳、打太極拳等都是不錯的選(xuan)擇(ze)；清(qing)晨不是最(zui)佳鍛(duan)煉時間，世界衛生組織推薦，上午(wu)9點(dian)(dian)—10點(dian)(dian)，下(xia)午(wu)16點(dian)(dian)—20點(dian)(dian)適宜鍛(duan)煉。
萬萬沒想到吧(ba)？原(yuan)來并不(bu)是(shi)“千金(jin)難(nan)買(mai)老來瘦”，60歲以后(hou)，適度超(chao)重(zhong)的人更健康！堅持微(wei)(wei)胖、微(wei)(wei)涼、微(wei)(wei)餓、微(wei)(wei)汗(han)四(si)個(ge)微(wei)(wei)，想不(bu)長壽(shou)都(dou)難(nan)呢(ni)~
現(xian)在不養生，將來養醫生。千萬別贏了(le)事業(ye)，輸(shu)了(le)健康。關注我，學(xue)點老祖宗(zong)的(de)養生知識(shi)，對您有益無害！
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