“二三十歲的人，五六十歲的腰”是大部分成年人的真實寫照：經常久坐不動、愛翹二郎腿、躺坐在沙發上......這些舉動，都在暗示著——再繼續下去，你的腰就不行了。天天喊腰疼，小心腰椎病變腰對于我們來說非常重要，它承受住了上半身的全部重量，運動、鍛煉都要靠它。當腰開始疼痛，證明它有受損的趨勢，若任由它發展下去，會有致病風險。當腰部的肌肉和韌帶受損，其延展性會變差，導致乳酸堆積，造成腰部肌肉酸痛。同時，這樣也會影響腰肌的正常代謝。如果腰椎發生病變了，便會壓迫神經，如假性脊椎柱滑脫是常見的病變狀況，會導致腰疼和下肢不適。先來做個小測試，看看你的腰椎好不好：1、腰痛時，輕輕咳嗽幾聲，腰疼加重2、扭腰轉身受限制，搬抬東西費勁3、平躺雙腿伸直坐起，腰部感覺疼痛4、睡覺醒來，腰部酸痛沒有得到緩解5、側臥時，蜷縮身體呈胎兒狀，有陣發性疼痛6、平躺將雙腿的膝關節伸直并抬高，抬到一半就酸痛難忍如果以上情況有一項符合或經常發生的話，說明腰椎可能存在問題。站著說話不腰疼？相信大家都聽過這一句話：站著說話不腰疼。從健康的角度來說，這句話是有一定道理的。有研究表明，站立對腰椎間盤的壓力是最小的。經常坐著的人，腰骶部肌肉長期處于緊張狀態，更容易出現腰肌勞損以及炎癥。其次，久坐缺乏運動，腰部的血液流動不暢通、代謝緩慢。因此，當我們改變一下姿勢，坐久了起來站一站、走一走，便會覺得腰部的疼痛得到緩解。但是，久站對腰也不好。站立的時間過長，脊椎也在承受著身體的重量，背部直立會令背肌出現疲勞的狀況。尤其是原本就患有腰肌勞損、腰椎間盤突出的人，可能會加重病情。總之，大家一定要避免久站、久坐、久躺，保持這些狀態一段時間了，就變換姿勢，活動身體！每天動一動，堅持7個動作護腰椎? 跪拜式運動
做法：1、彎曲雙腿，跪在瑜伽墊上；2、盡量向前俯身，胸部朝下貼近；3、向上伸直雙臂，盡可能往前伸上體；4、堅持5~10秒，重復做2組即可。? 起身運動
做法：1、趴著瑜伽墊上，上半身撐起；2、髖關節緊貼著墊子，上半身盡量往上伸展；3、保持下腰部及臀部的放松；4、堅持10秒，重復2組即可。? 俯身運動
做法：1、坐在椅子上，分開雙腿；2、彎腰俯身，身體往下肢貼近；3、保持下腰部舒適的牽伸，手掌輕輕碰地；4、堅持5秒，重復3組；? 抱膝運動
做法：1、坐在瑜伽墊上，牽拉一側膝關節；2、感覺下腰部的牽伸，雙手抱住一側的膝蓋；3、另一側重復相同的動作，保持身體的水平姿態；4、一側堅持3~4秒后換另外一側，重復2~3組即可。? 平板支撐
做法：1、俯身，雙臂位于肩部正下方；2、屈肘，雙肘與雙腳支撐身體；3、身體從頭到腳呈直線，繃緊整個身體；4、堅持40~60秒，保持動作和均勻呼吸。? 跪式小燕飛
做法：1、采取跪姿，雙腿并攏，臀部坐在腳跟上；2、挺胸收腹，雙手向后伸，上半身向前傾；3、堅持20~30秒即可。? 貓式伸展
做法：1、俯撐，雙手雙膝著地2、拱起上背部，低頭；3、胸部下沉到最低，仰頭；4、這個動作反復做10次即可。?注意
在做這些動作之前，一定要確保自己的腰部沒有椎間盤滑脫、前移、疼痛的問題，否則應及早就醫。
因為現在的生活條件非常好，所以很多人一胖就胖腰部和腹部。而孫一文只教了網友們5個動作，就能過很好的緊致腰腹。分別是卷腹，轉換伸腿，抬臀，開合腿以及屈體。這幾個動作，如果對于一些有健身經驗的人群來說，是非常容易的，但是如果對于健身小白來說，是非常難做的。
卷腹動作的主要要領就是，準備好一個瑜伽墊，以側臥的方式，躺在瑜伽墊上。將一側手臂伸直，另一側手臂，放在身體旁邊，并且將腿部伸直，保持貼地的狀態。另一條腿呈現出彎曲的姿勢，并且保持雙腿不動。頻繁的用腰腹部發力，這樣就能夠快速消耗，腰腹部的脂肪。所以如果堅持做，也能夠讓腹部的贅肉消除。
躺在瑜伽墊上，將雙腿交替的向上伸，并且保持腰腹部不動。雙手放在臀下來，保持重心的穩定。并且腿部向上伸的時候，一定要跟地面保持90度，只有這樣才能夠稱得上是有效運動。并且腿部降低的時候，也不能夠接觸地面，要處于懸空的狀態。循環往復的做，也是能夠緊致腰腹部。用一只手臂，支撐全身的力量，并且將另一側的手臂，放在耳部周圍，雙腿伸直。
并且將核心收好，讓全身上下，保持一條水平線。然后將身體左右，或者上下晃動，這樣也能夠鍛煉，腰腹部的肌肉。不過一開始，對于新手來說，可能會有一些困難。所以運動量，要控制在合適的范圍。經常在瑜伽墊上，然后不斷的做開合動作。但是腳的根部，千萬不能夠挨著地面，頭部也不能夠平躺，要保持向上的狀態，支撐軀體。這一動作還是有點難度的，主要是收核心，讓身體保持平穩。一側腿和一側手臂，來支撐身體，另一側腿彎曲，向左向右旋轉。
靜蹲和深蹲動作
靜蹲是小腿與腳成90度，小腿與大腿成90度，腰板與大腿成90度在那里蹲著一直不動，堅持越久越好。靜蹲主要聯系股四頭肌。
深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低于膝關節。
靜蹲相對于深蹲動作來說，靜蹲動作是一個靜態的動作，而深蹲動作是動態動作。在做靜蹲時，我們需要曲腿靠墻，膝蓋頂住墻壁，我們像是坐在椅子上一樣（其實是懸空的），挺胸收腹，一直堅持這個動作30秒以上。而深蹲動作需要我們不停的進行運動，尤其是我們的腿部動作，需要我們消耗比較多體能，能夠很好的鍛煉我們的腿部肌肉，但同樣動作也比較累。
?2.靜蹲和深蹲動作鍛煉效果
靜蹲動作主要鍛煉的是我們的腰腹部肌肉以及我們臀部、腿部肌肉，是一個能夠綜合性鍛煉我們肌肉的動作。而深蹲動作更加鍛煉的是我們的腿部肌肉，同時對我們的臀部肌肉也有一定的鍛煉效果。但是深蹲動作因為是動態的，所以我們會流汗更多，從而對瘦身效果也更好。
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3.靜蹲和深蹲動作適合的人群
靜蹲動作適合的人群更為廣泛，因為靜蹲動作強度沒有那么大，且是一個靜態的動作，不需要消耗那么多體能，但是也有不錯的健身效果，所以靜蹲動作適合男女老少。而深蹲動作雖然鍛煉效果更好一些，但是強度大，比較累，所需要消耗的體能多，所以做起來比較辛苦，適合經常鍛煉的朋友，或者是比較年輕的朋友。
有什么適合在大學宿舍里健身的運動？
一、仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果，增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
二、跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
三、俯臥撐
做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統，有益于骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
四、屈腿向上
A： 平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。
B：雙臂放在身體兩側，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組。
五、站墻角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時調整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。
做運動也不能半途而廢，制定一個計劃并且每天做才會有效果。相信堅持一段時間以后你會越來越健康。
現在不養生，將來養醫生。千萬別贏了事業，輸了健康。關注我，學點老祖宗的養生知識，對您有益無害！
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