遍布人體的血(xue)(xue)管(guan)，摸不著、看(kan)不見，可等(deng)到堵塞發(fa)病就(jiu)(jiu)為時已晚了。血(xue)(xue)管(guan)就(jiu)(jiu)像一個(ge)(ge)復雜綜錯的交通網，連接(jie)著人體多個(ge)(ge)站(zhan)點（器官(guan)及組織(zhi)部位）。一旦出現堵塞（血(xue)(xue)脂、血(xue)(xue)糖、尿酸等(deng)殘留代(dai)謝物在血(xue)(xue)管(guan)堆積），就(jiu)(jiu)容易發(fa)生“交通事故”，最終破壞身(shen)體健康。
1
不保護血管
小心“惹”疾病
到了35歲(sui)之后(hou)，人的(de)血管受到年齡、飲食習慣的(de)影響，逐(zhu)漸“老化”。在不(bu)同的(de)器官發生堵塞，各種病痛難(nan)忍受。
大(da)腦(nao)血管堵(du)塞(sai)——中(zhong)風
血(xue)管堵在大腦(nao)時(shi)，會令到(dao)腦(nao)細胞壞死，引發中風(feng)。患者(zhe)出現說話含糊不(bu)清、偏癱，甚至喪失活(huo)動能力。
心臟血管堵塞——心梗
如果堵塞(sai)程度輕的話，可能(neng)是心臟泵血能(neng)力受到影響，但(dan)是嚴重的心梗則要命！原本就心臟不好(hao)的人，更要小心。
肝臟血管堵塞——肝硬化(hua)
當血管(guan)的殘留代(dai)謝(xie)物堵住了肝臟，患者會出現色斑(ban)、臉色蠟黃、口臭(chou)等癥(zheng)狀，嚴重則(ze)造成(cheng)肝硬(ying)化、肝衰竭。
腎(shen)臟血管(guan)堵塞(sai)——腎(shen)栓塞(sai)
腎臟(zang)或小腸出現血管堵塞，可(ke)能(neng)會導致腸壞死，引(yin)起腎栓塞，危及生命。
腿部血管堵塞(sai)——動脈硬化(hua)
血(xue)管堵(du)塞(sai)一旦(dan)出現(xian)在(zai)動脈血(xue)管中，會導致腿部缺血(xue)壞死，影(ying)響(xiang)四肢(zhi)活動，且伴隨不同(tong)程度的疼痛，甚(shen)至可能(neng)要(yao)截肢(zhi)。
所以，血(xue)管(guan)健(jian)康(kang)(kang)關乎(hu)人的長(chang)壽(shou)。想要(yao)健(jian)康(kang)(kang)長(chang)壽(shou)，首(shou)要(yao)任務是(shi)讓(rang)動脈血(xue)管(guan)能(neng)多用幾(ji)年(nian)。
“
據數據統(tong)計，國(guo)人的心腦血管平(ping)均(jun)使用年(nian)限(xian)目(mu)前(qian)大(da)約為 75 年(nian)，而國(guo)人的平(ping)均(jun)壽命(ming)是75年(nian)；
此外，我國(guo)心腦血管病患者高達(da)2.9億，且有上升趨勢。
可想而知，血管堵塞的(de)“殺(sha)傷力”有多強！
2
看看你的血管好不好
方法一：握拳法
當握緊拳頭時，手(shou)掌的血管會(hui)受到壓迫，這(zhe)會(hui)阻斷血液流通，手(shou)掌就會(hui)變白。
因此，大(da)家不妨(fang)將(jiang)手握緊(jin)30秒(miao)鐘(zhong)，接著打開手掌，觀察變白的現(xian)象是否(fou)馬上消失。
“
判斷結果：
手掌打開后，很(hen)快恢復原來(lai)的膚色，表示血管健(jian)康、彈(dan)性好，血液循環正(zheng)常(chang)、末(mo)梢神經比較靈敏。
若需(xu)要20秒以上，膚色(se)才(cai)能(neng)恢復，就要當心(xin)是(shi)不(bu)是(shi)存在動脈硬化了。
方法二：看足背
足背(bei)動脈的搏動，也能在一定程度上反(fan)映(ying)血管健康狀況。
足背(bei)動(dong)脈(mo)的搏(bo)動(dong)強度因人而異(yi)，有些人搏(bo)動(dong)很強，有些人似有似無，主(zhu)要與天生差異(yi)或(huo)腳的胖(pang)瘦有關。
先把手指輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)搭在(zai)腳背(bei)部最高點正中間(jian)的位(wei)置，感受(shou)脈搏。摸足背(bei)動脈并(bing)不(bu)是數次數，而是感知兩側足背(bei)動脈的搏動強弱。
“
判斷結果：
足背(bei)動(dong)脈(mo)的搏動(dong)減弱、左右不(bu)對稱，或者搏動(dong)越(yue)來越(yue)弱，應及時就醫進一步(bu)檢查。
3
血管最怕5件(jian)事 一定要(yao)拒(ju)絕
愛吃高油(you)脂(zhi)食物，易堵(du)塞血(xue)管
人攝入過多(duo)營養，多(duo)余(yu)的脂質(zhi)和(he)養分等難(nan)以排出體外(wai)，就會(hui)聚集在血管里。
一(yi)方(fang)面容易沉積在血管壁(bi)上堵塞血管，另一(yi)方(fang)面還會(hui)增加血液黏稠度引(yin)發血栓。
熬夜族(zu)，增(zeng)加血管壓力
人(ren)熬夜時(shi)，長期處于(yu)應(ying)激狀(zhuang)態，不斷(duan)分(fen)泌腎(shen)上腺素等激素，會造成血管(guan)收(shou)縮異常，血液流速變慢。
吃多鹽和糖，血管壁(bi)變皺
正常(chang)的(de)血管就像裝(zhuang)了清(qing)水的(de)玻璃杯，是清(qing)亮的(de)，但如果在里面裝(zhuang)滿蜂蜜和鹽，這水變得又(you)稠(chou)又(you)黏。
當(dang)人吃(chi)了(le)過(guo)甜、過(guo)咸(xian)的食(shi)物后(hou)，血(xue)管壁細胞變得皺皺巴(ba)巴(ba)的。不(bu)光滑的血(xue)管壁更(geng)容易發展成高血(xue)壓、心腦血(xue)管疾病。
久坐不動(dong)，代(dai)謝廢(fei)物囤積血管
如果缺乏運動，血(xue)液(ye)中的(de)廢(fei)物排不出去(qu)，多余的(de)脂肪(fang)、膽固醇、糖分(fen)等就會囤積在血(xue)液(ye)里(li)，使(shi)血(xue)液(ye)變得濃稠骯(ang)臟，在血(xue)管(guan)中形(xing)成粥樣硬化斑(ban)塊等。
常吸煙，損傷(shang)血管內(nei)皮
尼古丁(ding)在刺(ci)激血管收縮的同時(shi)，會(hui)導致血管內皮細胞的間隙(xi)擴大(da)。
反復吸煙(yan)就(jiu)如同用(yong)刀一次次將(jiang)血(xue)管內壁(bi)劃開(kai)，拉大裂隙，導(dao)致全身血(xue)管老(lao)化、內膜增厚，甚至出現(xian)血(xue)栓(shuan)。
即使戒煙后，要過(guo)10 年才能完全修復(fu)血(xue)管內皮的損傷。
4
每天(tian)10分(fen)鐘 保持(chi)血管年輕
想預(yu)防血管堵塞，減緩它的(de)老化速度，不妨試試每天(tian)利用10分(fen)鐘的(de)時間，做一做以下(xia)4個(ge)簡易動作。記得長(chang)期(qi)堅持(chi)，才有效果！
伸懶腰
坐(zuo)久了血(xue)液循環不(bu)暢(chang)通，這(zhe)個動作可以舒(shu)展腰部(bu)、放松脊柱(zhu)，通過拉伸的(de)方式使淤積的(de)血(xue)液流回心臟，加速血(xue)液循環。
揉打耳朵
空閑(xian)時，多用(yong)雙手(shou)輕(qing)輕(qing)拍打或揉搓(cuo)雙耳(er)100次左右即可，這(zhe)樣能刺激(ji)耳(er)朵上穴(xue)位，按(an)摩(mo)經絡，加速血(xue)液(ye)循環，預防(fang)血(xue)管堵塞。
按摩腋窩
腋窩看似(si)不起眼，其實它隱藏(zang)著9條動(dong)脈、1條靜脈、12條神經、5群淋巴結。
當輕輕按揉腋窩，能使(shi)血液在心(xin)臟(zang)、動脈、靜脈及(ji)毛細血管周而復始地回流通暢，調節(jie)大腦(nao)的血液流量，穩定血壓。
抬腿
躺在(zai)床上(shang)，雙腿并攏伸直，先緩慢向上(shang)90度抬起(qi)一(yi)側(ce)腿，再緩慢放下，同時另一(yi)側(ce)腿交替抬高。每天堅(jian)持(chi)做2分鐘即可。
勾腳
這個動作有利于下肢的肌肉運動，增加血液循環。
采取坐著或躺著的姿勢，放平(ping)并稍(shao)微繃緊雙(shuang)腿(tui)，雙(shuang)足(zu)向(xiang)內、外做“勾腳”的動作，每次做2~3分鐘(zhong)即可。
老年人相對于年輕人來說，疾病總是比較多的，這是因為人的年紀大了，各種代謝都會下降，這個時候如果不能注意清淡飲食，不注意運動的話，各種疾病都會找上門來。特別是一些血管疾病，如果血管出現了堵塞的話，對于老年人的身體是非常危險的。血管老化需要做一些適當的運動，這樣才能降低血壓，避免身體衰老。
每天晚上泡腳二十分鐘，可以很好的通氣血，穩定血壓
泡腳可以(yi)緩(huan)解疲勞，也有(you)促(cu)進睡(shui)眠的效果，每(mei)天睡(shui)前泡腳二十分鐘，睡(shui)覺會很舒(shu)服。特別(bie)是(shi)(shi)老年人(ren)，或(huo)(huo)者是(shi)(shi)血壓(ya)比較高的人(ren)，每(mei)天晚上泡腳可以(yi)降血壓(ya)或(huo)(huo)者是(shi)(shi)讓血壓(ya)更(geng)加的穩定(ding)。
睡覺的前一個小時喝一杯水，也有降血壓的效果
晚上(shang)睡覺的(de)(de)時候是不喝水的(de)(de)，所以容易出現缺水的(de)(de)情(qing)況(kuang)，如果想要通(tong)氣血的(de)(de)話，在睡前(qian)就需要喝一杯(bei)水，早上(shang)起床再(zai)喝一杯(bei)水，這樣(yang)對身體(ti)會有很大的(de)(de)好處，也可以讓血壓更(geng)加的(de)(de)穩定平衡。
沒有事情就靜坐深呼吸
有高血(xue)壓的人，可以在睡前(qian)靜坐一會兒(er)，放(fang)松身(shen)心，同時配合深呼吸，差不多五分鐘到樣子即(ji)可。這樣做，能夠有效(xiao)的輔助睡眠的進行，長期堅(jian)持，也(ye)是能平(ping)穩血(xue)壓的。
血壓高的人如果不注意降低自己的血壓的話，對身體的危害是很大的，對于腎臟，心肺都會有危害。所以高血壓需要每天服用降壓的藥物，但是不能隨便用藥。
【臉(lian)部(bu)瑜伽(jia)】每次到(dao)日(ri)本旅行(xing)都會看到(dao)很多臉(lian)型尖尖細細的女士，她們的氣色一般(ban)也(ye)很好，完全沒有黑眼圈問題。原來她們是做了(le)日(ri)本大熱的臉(lian)部(bu)瑜伽(jia)。今(jin)次間間田佳子(zi)老(lao)師教(jiao)大家(jia)臉(lian)部(bu)瑜伽(jia)法，還(huan)有日(ri)本媽(ma)媽(ma)水谷雅子(zi)的實測(ce)。
專家分析(xi)指出，睡眠不(bu)足(zu)和不(bu)規律飲(yin)食(shi)習慣時都會形成黑眼(yan)圈。而(er)眼(yan)睛周(zhou)(zhou)圍的(de)皮(pi)(pi)膚(fu)猶如煮熟(shu)了的(de)雞蛋表層薄皮(pi)(pi)般脆弱，加(jia)上眼(yan)睛周(zhou)(zhou)圍都布滿微細(xi)血管，當(dang)血液循(xun)環(huan)不(bu)好(hao)的(de)時候(hou)，便(bian)會形成又青又黑的(de)眼(yan)袋了！而(er)這個簡(jian)單的(de)瑜(yu)伽(jia)正正可以加(jia)強血液循(xun)環(huan)，消除黑眼(yan)圈同眼(yan)袋！女士們只(zhi)要學會了這4個動(dong)(dong)作瑜(yu)伽(jia)動(dong)(dong)作，就可以少買點化妝品啦(la)！但(dan)特(te)別注意的(de)是，做(zuo)臉部瑜(yu)伽(jia)的(de)時候(hou)盡量在皮(pi)(pi)膚(fu)滋潤(run)的(de)情況下，避免出現(xian)皺紋(wen)哦(e)！
臉部(bu)瑜伽必(bi)學(xue)的4個(ge)動作(zuo)！
臉(lian)部(bu)瑜伽動作1. 將個嘴(zui)變做「O」形，令到臉(lian)部(bu)可以上(shang)下伸展。
臉部瑜伽動作2. 嘴維持(chi)「O」形，眼睛向(xiang)上望。
臉部瑜伽(jia)動作3.嘴(zui)維持「O」形，半合眼。
將動(dong)作2及動(dong)作3 ，重復4~5次！
臉部瑜伽(jia)動作(zuo)4. 閉上眼睛休息(xi)放(fang)松(song)。
練習過后，42歲(sui)的間間田(tian)佳子老師比38歲(sui)的她(ta)更年輕！
日本著名的美魔女水谷雅子實測臉部瑜伽
現齡53歲的(de)日本媽媽，水(shui)谷(gu)雅子亦分(fen)享她的(de)臉(lian)部瑜伽動(dong)作，她說「只(zhi)要每天(tian)進(jin)行這2個(ge)動(dong)作，就可以緊致臉(lian)部和(he)下巴，恢復彈性，長期堅(jian)持更可以瘦出V臉(lian)。」每個(ge)動(dong)作重復做5次，然后放松，再繼(ji)續(xu)。每次持續(xu)1分(fen)鐘(zhong)即可，感到面頰微酸就好。肉肉臉(lian)的(de)女生可以做起來了。早(zao)上(shang)起床護膚后練一練，消(xiao)水(shui)腫(zhong)的(de)效果(guo)也(ye)很好。
臉部瑜伽動作1. 左右輪流移動你的嘴唇。動作重復5次，放松再繼續。
臉部瑜伽動作2. 抬頭，然后用舌頭在空中畫圈。
完(wan)全(quan)看(kan)不出來是(shi)53歲啊！這個(ge)臉部太適(shi)合懶人，無論是(shi)坐車，看(kan)電(dian)視(shi)都可以(yi)做！
超(chao)強！每天只需(xu)5—15分鐘(zhong)的(de)練(lian)習(xi)就可以！
雙(shuang)腳的(de)血液循(xun)環順暢，將(jiang)促(cu)使全身的(de)血液大(da)循(xun)環亦處于良好狀(zhuang)態，就可以延緩衰老。
下蹲運動能夠治病強(qiang)身的原理
人(ren)蹲下(xia)去，身體(ti)變成三摺疊，被擠(ji)(ji)壓(ya)(ya)的(de)血管(guan)(guan)收縮，氣血沖向(xiang)全身未(wei)被擠(ji)(ji)壓(ya)(ya)的(de)血管(guan)(guan)，迫使它們(men)擴張、鼓起(qi)來；人(ren)一(yi)站(zhan)起(qi)來，全身氣血又沖向(xiang)原來被擠(ji)(ji)壓(ya)(ya)的(de)血管(guan)(guan)， 為(wei)它們(men)灌滿血液；在這樣的(de)一(yi)蹲一(yi)起(qi)、一(yi)壓(ya)(ya)一(yi)放、一(yi)沖一(yi)回(hui)的(de)氣血往復運動(dong)中(zhong)，就像涮瓶子一(yi)樣，使全身血管(guan)(guan)得(de)到了反復沖洗，使血管(guan)(guan)軟化、加快血液循環和體(ti)內的(de) 新陳代謝、激活(huo)免疫(yi)系(xi)統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓(ya)(ya)力感(gan)受器、把一(yi)些有害、有毒的(de)代謝產物可迅速得(de)以清除，人(ren)體(ti)自然就健康了。
下蹲可以激發經(jing)絡功能
雙腳是運行氣血(xue)、聯絡臟(zang)腑、溝通內外、貫穿(chuan)上下(xia)的十(shi)二經絡的重(zhong)要起止部位(wei)；加上奇經八脈(mo)，下(xia)蹲(dun)運動可以(yi)自然(ran)地激(ji)發這近20條經脈(mo)的經氣。
下蹲運動的其他作用和好處：
一、與長壽有關
對一(yi)些百歲(sui)健(jian)康老人的生活方(fang)式(shi)調查發現，他們(men)從事田(tian)地耕作，蹲在池塘邊淘米(mi)、洗菜、洗衣(yi)服、廁所也是(shi)蹲的…這就強健(jian)了他們(men)的腰腿，達(da)到(dao)了祛(qu)病除疾的作用。
二、強健關節和骨骼
下蹲可增(zeng)強(qiang)腰、髖(kuan)、膝和(he)踝(huai)關節的(de)(de)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)范圍(wei)，增(zeng)強(qiang)膝關節的(de)(de)靈活(huo)(huo)性，延緩關節的(de)(de)老(lao)化，關節如果活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)少，會(hui)使骨(gu)骼變(bian)得(de)脆弱，鈣就(jiu)會(hui)流失到血液(ye)中(zhong)，而且會(hui)積(ji)存在腎臟和(he)膀胱(guang)中(zhong)，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良后果，所以經(jing)常使用和(he)活(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)關節是永(yong)保(bao)年輕(qing)的(de)(de)關鍵。
三、可以增(zeng)強肌肉力(li)量
人體肌(ji)肉(rou)如果適度(du)使(shi)用，將會更(geng)發達，但廢棄不用或(huo)過度(du)使(shi)用就會退化(hua)。
常(chang)做下蹲運動(dong)可(ke)以(yi)增強(qiang)肌肉力量(liang)，尤(you)其是下肢的肌肉力量(liang)；兩條腿的力量(liang)增強(qiang)了(le)，可(ke)有效預(yu)防跌倒，走路時您會感到(dao)身體輕松，且生(sheng)命充滿活(huo)力。
四、可改善血管功能
可(ke)以(yi)擴張微(wei)、小(xiao)動脈血(xue)管，減(jian)少(shao)心臟(zang)外周阻力，可(ke)以(yi)改善微(wei)、小(xiao)動脈血(xue)管壁的彈性，有效地(di)降(jiang)低血(xue)壓。
五、可以降低血脂
下蹲(dun)運動通過 *** 經(jing)絡系統，可(ke)使脾經(jing)運化功能增強，促進(jin)血(xue)(xue)管(guan)壁粥樣斑塊的分解，降(jiang)低血(xue)(xue)液的粘稠度(du)，減少血(xue)(xue)液中甘油三酯(zhi)和低密度(du)脂(zhi)蛋(dan)白(bai)，增加高密度(du)脂(zhi)蛋(dan)白(bai)，促進(jin)脂(zhi)代謝，進(jin)而改善(shan)血(xue)(xue)管(guan)的彈性，有效防(fang)治動脈粥樣硬化，對預防(fang)心、腦(nao)血(xue)(xue)管(guan)意(yi)外(wai)的發生有重(zhong)要意(yi)義。
六(liu)、可以(yi)促進新陳代謝
下蹲運動主(zhu)要靠兩條腿的屈伸來支撐軀(qu)干以上身體的重量。
當(dang)下蹲時，身(shen)體的(de)(de)(de)(de)重量(liang)向下壓(ya)擠腿部肌肉中的(de)(de)(de)(de)血(xue)(xue)(xue)管，加(jia)(jia)快下肢的(de)(de)(de)(de)靜(jing)脈血(xue)(xue)(xue)液(ye)流向心臟(zang)；當(dang)身(shen)體起來(lai)(lai)時，解除了(le)(le)身(shen)體重量(liang)對下肢肌肉的(de)(de)(de)(de)擠壓(ya)，從(cong)心臟(zang)泵出來(lai)(lai)的(de)(de)(de)(de)動脈 血(xue)(xue)(xue)快速進入下肢，如(ru)此(ci)反復(fu)下蹲、起來(lai)(lai)、再(zai)下蹲，有(you)如(ru)“唧筒”的(de)(de)(de)(de)作用，加(jia)(jia)快血(xue)(xue)(xue)液(ye)循(xun)(xun)環(huan)(huan)和新陳代謝；血(xue)(xue)(xue)液(ye)循(xun)(xun)環(huan)(huan)加(jia)(jia)強(qiang)了(le)(le)，回心血(xue)(xue)(xue)量(liang)增加(jia)(jia)，有(you)效地(di)改(gai)善(shan)心肌的(de)(de)(de)(de)血(xue)(xue)(xue)液(ye)供(gong)(gong)應和 新陳代謝；血(xue)(xue)(xue)液(ye)循(xun)(xun)環(huan)(huan)加(jia)(jia)強(qiang)了(le)(le)，胰腺等臟(zang)腑器官的(de)(de)(de)(de)營養(yang)與(yu)氧氣供(gong)(gong)應得到充分改(gai)善(shan)，胰島素分泌(mi)細胞的(de)(de)(de)(de)功能恢復(fu)正常，可有(you)效地(di)控制糖尿病(bing)。
七、減肥效果明顯
下蹲能(neng)消(xiao)耗很多(duo)熱量，可以減掉(diao)身上多(duo)余的(de)(de)脂肪(fang)，特(te)別臀部和大腿堆積的(de)(de)脂肪(fang)；另外下蹲時(shi)由于擠壓腹部，促進(jin)(jin)腹腔臟(zang)器周圍(wei)的(de)(de)脂肪(fang)燃燒(shao)分解，減少脂肪(fang)的(de)(de)積累(lei)，亦可 *** 胃(wei)腸的(de)(de)食物消(xiao)化(hua)，促進(jin)(jin)消(xiao)化(hua)酶的(de)(de)分泌。
八、鍛煉可以使精(jing)神(shen)放松(song)
可以暫且拋開煩(fan)惱、放(fang)下(xia)生(sheng)(sheng)活的壓力、使人的精神得到放(fang)松，調節情緒，增加生(sheng)(sheng)活樂趣，這對人的身心(xin)健康都有好處(chu)。
操作步驟
在(zai)完(wan)全蹲下時停頓片段最(zui)能鍛煉肌肉。
下蹲的姿(zi)勢：正確的姿(zi)勢應該是(shi)從動作開始到結束，頭部(bu)到腰部(bu)的軀干要(yao)(yao)始終保(bao)持筆(bi)直伸展(zhan)的狀態，臀部(bu)要(yao)(yao)向(xiang)身后撅起。
開始姿(zi)勢：要(yao)全身(shen)放松，兩腿分開，略比肩寬（或(huo)與肩同寬），自然地站(zhan)立；腳尖的方向基本是(shi)倒八字形，以腳的第二趾(zhi)的方向為準；下蹲時，膝蓋的方向要(yao)在第二趾(zhi)的延長(chang)線上(shang)，這樣(yang)做起(qi)來(lai)比較自然而(er)不(bu)吃力(li)。
結尾姿勢：膝(xi)蓋(gai)彎曲(qu)，直到大腿(tui)與地而平(ping)行為(wei)止（視(shi)乎(hu)各人體力，老年人或初(chu)練者可先取(qu)用半蹲或1/4蹲）；在完(wan)全蹲下時(shi)停頓(dun)片段(duan)最能(neng)鍛煉肌肉。
向上站(zhan)起時的(de)姿勢：向上站(zhan)起時的(de)要點是感覺(jue)整個腳(jiao)掌在向下推(tui)壓(ya)地面，直立站(zhan)起。
下(xia)蹲(dun)(dun)時(shi)的(de)(de)(de)速度：1次(ci)下(xia)蹲(dun)(dun)的(de)(de)(de)速度（時(shi)間）大致標準是(shi)5秒鐘1次(ci)（視(shi)乎(hu)體力，以舒適為佳），到了蹲(dun)(dun)的(de)(de)(de)姿(zi)勢時(shi)，有意放慢速度更(geng)好。
呼吸方法：一(yi)邊下(xia)蹲，一(yi)邊吸氣；一(yi)邊站起(qi)來，一(yi)邊呼氣。
鍛煉的(de)次(ci)(ci)數(shu)：注意(yi)量(liang)力而行，循序漸進(jin)，以(yi)1天做(zuo)30次(ci)(ci)以(yi)上(shang)為(wei)宜；體(ti)弱的(de)人開始(shi)少做(zuo)，有體(ti)力的(de)人可(ke)多做(zuo)。
做(zuo)下蹲運動的(de)頻率：如(ru)果想維持健康或消耗脂肪的(de)話，是應該(gai)每天鍛(duan)煉的(de)。
運動時間與強度
可以根據自身(shen)情況(kuang)確定，每次(ci)運動5-15分鐘，一般(ban)每日1次(ci)或分2-3次(ci)進行。
從鍛(duan)煉時間上來說，從容不迫地(di)下蹲5分(fen)鐘，它的運(yun)動量等于步行1小時，等于跪膝20分(fen)鐘，是一種省時間的帶氧(yang)運(yun)動。
至于運動(dong)量的大小，要自(zi)己把握好(hao)，在(zai)每(mei)次(ci)活(huo)動(dong)之后稍有(you)氣(qi)喘，脈(mo)搏跳動(dong)1分鐘在(zai)120次(ci)以內，全(quan)身(shen)感到舒適最好(hao)，如(ru)果(guo)超過了這(zhe)個(ge)限(xian)度，就(jiu)會使全(quan)身(shen)感到疲勞，不利(li)于養生。
最有(you)效(xiao)的(de)下蹲(dun)是全蹲(dun)全起(qi)，緩慢進行(xing)，每(mei)天3到5分鐘；如(ru)果開始做不到全蹲(dun)，就循序漸(jian)進地從(cong)半蹲(dun)、甚至1/4蹲(dun)練起(qi)，只要堅持下去，你一定(ding)會成(cheng)功的(de)。
提示：
如果練習之初出現肌肉(rou)疼痛，請不要放(fang)棄(qi)，這是由于運動(dong)使得肌肉(rou)中產生(sheng)的(de)乳(ru)酸(suan)、丙酮酸(suan)等(deng)酸(suan)性物質在(zai)肌肉(rou)中積存，從(cong)而引(yin)起肌肉(rou)的(de)酸(suan)痛；繼續做幾次(ci)輕(qing)微的(de)下蹲運動(dong)，等(deng)酸(suan)性疲勞物質排出體(ti)外，身體(ti)就會輕(qing)松了。
第一次(ci)(ci)(ci)練習下蹲運動時，把次(ci)(ci)(ci)數控制在10-20次(ci)(ci)(ci)之內，一般不會引(yin)起肌肉疼痛。
對于(yu)體質虛弱(ruo)的人(ren)，可以根據自(zi)己的情況進行調整；老年人(ren)做(zuo)下(xia)(xia)蹲(dun)運動時(shi)，手(shou)應把握(wo)住(zhu)床頭、其他(ta)扶手(shou)或者門框(kuang)，緩慢而平穩地(di)做(zuo)，下(xia)(xia)蹲(dun)速度不宜快，最好一次做(zuo)10個，一天不要超(chao)過5次。
想要(yao)健康，每天只(zhi)需5-15分鐘的練習就可以。
下蹲運動不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習就可以（視乎各人所需）。 只要五分鐘，讓你永保健康！分享出去吧！
現(xian)在不養生(sheng)，將來養醫生(sheng)。千萬別(bie)贏了(le)事(shi)業(ye)，輸(shu)了(le)健康。關注我，學點老祖宗的養生(sheng)知(zhi)識，對您(nin)有益無害！
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