一(yi)、徒手(shou)鍛煉胸肌最(zui)有效的方法(fa)

1、標準俯臥撐

這種(zhong)俯臥撐是大(da)家(jia)最(zui)常用(yong)的俯臥撐，雙(shuang)手略(lve)寬于(yu)肩，雙(shuang)腳并攏，挺胸(xiong)收緊腰腹(fu)部，然(ran)后屈肘讓重心下降至(zhi)胸(xiong)部快貼(tie)近地面1厘(li)米的位置，稍停，再集中(zhong)胸(xiong)大(da)肌的力量快速推起。

主要訓練胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種(zhong)窄距俯(fu)(fu)臥(wo)撐是在“一般(ban)俯(fu)(fu)臥(wo)撐”的(de)基礎(chu)上，將(jiang)雙手間的(de)間距與肩同(tong)寬或者窄與肩，其(qi)它(ta)姿勢與“一般(ban)俯(fu)(fu)臥(wo)撐”相同(tong)。

主要訓練胸大肌(ji)的中(zhong)縫和手臂(bei)肱三頭肌(ji)。

3、寬距俯臥撐

這種寬(kuan)(kuan)距俯(fu)臥撐(cheng)是(shi)在(zai)“一般俯(fu)臥撐(cheng)”的基礎上(shang)，將雙手間(jian)的間(jian)距遠遠寬(kuan)(kuan)與(yu)肩，其它(ta)姿勢與(yu)“一般俯(fu)臥撐(cheng)”相同(tong)。

主要訓(xun)練胸(xiong)大肌的外側和肩(jian)膀。

4、左右起伏俯臥撐

這(zhe)種左(zuo)右(you)起伏(fu)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)是(shi)在“一般(ban)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)”的基礎上(shang)，用(yong)胸(xiong)大肌的力量控(kong)制身(shen)體的重心，讓(rang)身(shen)體左(zuo)右(you)起伏(fu)。做這(zhe)種俯(fu)臥(wo)撐(cheng)的時候可以(yi)先讓(rang)身(shen)體重心先從(cong)左(zuo)側(ce)到(dao)右(you)側(ce)，然(ran)后(hou)再從(cong)右(you)側(ce)到(dao)左(zuo)側(ce)。

這(zhe)種(zhong)俯(fu)臥撐(cheng)主要(yao)對(dui)胸肌(ji)的(de)(de)刺(ci)(ci)激效果很(hen)好，特比(bi)是(shi)對(dui)胸大肌(ji)的(de)(de)外側(ce)刺(ci)(ci)激效果最好。當然做(zuo)這(zhe)種(zhong)俯(fu)臥撐(cheng)的(de)(de)要(yao)求練習(xi)者(zhe)有一定(ding)的(de)(de)控制力。

5、交替抬肘俯臥撐

同樣是在(zai)”一般俯臥撐“的基礎上，在(zai)做(zuo)完俯臥撐后(hou)進行(xing)左右(you)抬肘

主(zhu)要是訓練(lian)練(lian)習者(zhe)的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同(tong)時還訓練(lian)練(lian)習者(zhe)的協(xie)調性。

6、鱷魚俯臥撐

這種俯臥撐要求練習(xi)者一只手(shou)向(xiang)前(qian)移動(dong)，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起(qi)向(xiang)前(qian)提膝，盡量靠近同側(ce)手(shou)臂的肘關節。

主要訓練胸肌、腹肌等。

二、鍛煉胸肌的方法

1、擴胸式

雙(shuang)手的手掌作為支(zhi)撐點，雙(shuang)臂張(zhang)開，與(yu)肩(jian)同寬，或比(bi)肩(jian)更寬，背部、腰(yao)部和臀部呈一條直線(xian)，肘部用力，屈臂運動即可。此方(fang)式(shi)主要鍛煉(lian)的是胸肌(ji)、上臂的肱三(san)頭肌(ji)以及(ji)腹部肌(ji)肉。

2、夾肩式

動(dong)作與上同，只是雙(shuang)(shuang)手(shou)間距較窄，并(bing)以雙(shuang)(shuang)拳作為支撐(cheng)點(dian)，拳眼向(xiang)前。這種方(fang)式鍛煉的(de)是臂力(li)，而且能(neng)增(zeng)加(jia)手(shou)腕的(de)力(li)量(liang)和拳的(de)硬度。練(lian)習時應注(zhu)意，所選的(de)支撐(cheng)地面可以先軟后硬，手(shou)腕支撐(cheng)時要繃緊，以免扭傷。

3、鐵牛耕地式

用(yong)拳(quan)或用(yong)手(shou)掌(zhang)作(zuo)為(wei)支撐點。雙手(shou)撐地(di)，雙臂張開，與(yu)肩同寬。雙腳(jiao)趾(zhi)著(zhu)地(di)，雙手(shou)雙腳(jiao)平行。頭向(xiang)斜前方頂，前腳(jiao)掌(zhang)、雙手(shou)、頸、腰(yao)一(yi)齊(qi)用(yong)力(li)(li)，同時(shi)腰(yao)下(xia)塌，貼著(zhu)地(di)皮。然后臀部上翹，腰(yao)再(zai)下(xia)塌，身體(ti)后拉，整個動(dong)作(zuo)完成。斜前斜后的動(dong)作(zuo)反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手(shou)腕、腳(jiao)踝力(li)(li)量(liang)。

4、手指功法

主要是以(yi)十指為支(zhi)撐(cheng)點，其(qi)他動作與前兩(liang)種方(fang)式(shi)相同。隨著力(li)(li)(li)量增加，著地(di)的(de)手(shou)指可以(yi)依次遞(di)減。該方(fang)式(shi)主要練(lian)(lian)(lian)習指力(li)(li)(li)，增強(qiang)手(shou)的(de)握力(li)(li)(li)、抓力(li)(li)(li)、合力(li)(li)(li)，力(li)(li)(li)透(tou)指尖(jian)。應注意(yi)的(de)是，若指力(li)(li)(li)達不到支(zhi)撐(cheng)身(shen)體(ti)的(de)力(li)(li)(li)量，可以(yi)先讓手(shou)指頂著墻面練(lian)(lian)(lian)習，身(shen)體(ti)斜撐(cheng)。待指力(li)(li)(li)慢慢增強(qiang)后，再逐漸(jian)放到水(shui)平(ping)地(di)面來(lai)練(lian)(lian)(lian)，以(yi)防手(shou)指受傷。

5、倒立式

初練(lian)者可(ke)依附墻(qiang)(qiang)面倒(dao)立，腳(jiao)搭在(zai)墻(qiang)(qiang)面上，雙(shuang)手與肩同寬(kuan)，雙(shuang)臂彎曲(qu)，做(zuo)屈臂下按。后期，腳(jiao)可(ke)以(yi)離開墻(qiang)(qiang)面來做(zuo)俯臥撐。該方式主要訓練(lian)頸(jing)部(bu)和(he)臂部(bu)的力量。練(lian)習(xi)時注意掌握身體(ti)平衡(heng)。

三、6招增大胸肌上圍

健身實心球俯臥撐

健身實(shi)心球(qiu)俯臥撐會(hui)帶了很多的(de)平(ping)衡和(he)合作，這是一個很大的(de)挑戰。

把一個實心(xin)(xin)球(qiu)(qiu)放(fang)(fang)到(dao)在地板上(shang)，雙手放(fang)(fang)在實心(xin)(xin)球(qiu)(qiu)上(shang)做窄距離俯臥(wo)撐(cheng)姿勢。球(qiu)(qiu)應(ying)該對準你的胸(xiong)部(bu)中間。快速放(fang)(fang)開實心(xin)(xin)球(qiu)(qiu)，做一個俯臥(wo)撐(cheng)，當(dang)你胸(xiong)部(bu)碰(peng)到(dao)實心(xin)(xin)球(qiu)(qiu)時，恢復起始動作。這是一個完(wan)整動作。

寬握臥推

利用(yong)一個比標準(zhun)與肩(jian)同(tong)寬握臥推(tui)更寬的(de)寬握臥推(tui)，能降低肱三頭肌(ji)的(de)參與。肱三頭肌(ji)不再在(zai)鍛煉(lian)中(zhong)的(de)起主(zhu)導作用(yong)，胸部的(de)肌(ji)肉要(yao)更用(yong)力(li)，從而(er)爆發出更多的(de)力(li)量，而(er)正(zheng)常(chang)同(tong)肩(jian)寬臥三頭肌(ji)和胸肌(ji)的(de)效果是對(dui)等(deng)。

爬繩

你會(hui)覺(jue)得這不是(shi)一(yi)(yi)個(ge)鍛煉(lian)胸(xiong)部(bu)的(de)運(yun)(yun)動(dong)，但爬繩可以(yi)為胸(xiong)肌(ji)(ji)提供新(xin)(xin)的(de)要求。胸(xiong)部(bu)臥推可引起肌(ji)(ji)腱炎，所以(yi)混合起來做(zuo)推拉(la)運(yun)(yun)動(dong)是(shi)很非常好的(de)，先做(zuo)一(yi)(yi)些窄握下拉(la)，然后爬繩。因(yin)為肩已經是(shi)彎曲的(de)，因(yin)此這是(shi)一(yi)(yi)個(ge)新(xin)(xin)的(de)方(fang)式鍛煉(lian)胸(xiong)肌(ji)(ji)下部(bu)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)纖維(wei)。

調整你的飛鳥形式

確保(bao)你的肩胛(jia)骨收(shou)回(hui)，而不是前(qian)突。肩膀(bang)向(xiang)前(qian)時，胸肌(ji)處在縮短的位(wei)置(zhi)，當你收(shou)回(hui)肩部(bu)時，胸肌(ji)處在一個更(geng)(geng)長的位(wei)置(zhi)，所以能爆發更(geng)(geng)多力(li)量而且讓你的體形更(geng)(geng)好。

使用弧形杠鈴

采用弧形杠(gang)鈴和(he)一(yi)個典型的(de)(de)杠(gang)鈴臥(wo)推(tui)桿相(xiang)比，中(zhong)心位置有更(geng)大的(de)(de)空(kong)間(jian)，大大增加(jia)了運動范(fan)圍。弧形桿臥(wo)推(tui)能刺激(ji)更(geng)多(duo)的(de)(de)肌肉和(he)增加(jia)動力單位的(de)(de)使用量(liang)(liang)。建議不(bu)要嘗試太重(zhong)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)，可以選擇更(geng)輕(qing)的(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)，但做更(geng)多(duo)的(de)(de)次(ci)數。這是(shi)一(yi)個極端的(de)(de)運動范(fan)圍，如(ru)果重(zhong)量(liang)(liang)太重(zhong)，受傷的(de)(de)風(feng)險大大增加(jia)。

如果你(ni)的(de)(de)健身房沒有(you)弧形桿，建議做(zuo)(zuo)盒子俯(fu)臥撐(cheng)可以(yi)達(da)到(dao)相同(tong)的(de)(de)效(xiao)果。把你(ni)的(de)(de)手放在兩個高約四英寸的(de)(de)盒子，做(zuo)(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)時胸(xiong)部要貼到(dao)地面才算(suan)完整。

全(quan)身(shen)抗阻力鍛煉(lian)(TRX)開發(fa)你的(de)平衡性，靈活性，協調性

無論你(ni)是在做臥推或俯(fu)臥撐，TRX會要(yao)求你(ni)使用更多(duo)的(de)平衡和協調來(lai)完成(cheng)運動(dong)。TRX俯(fu)臥撐需要(yao)一(yi)個獨特的(de)加載方(fang)式，可以(yi)以(yi)一(yi)個非傳統的(de)方(fang)式鍛煉胸部，既然你(ni)開始重量鍛煉，你(ni)可以(yi)進(jin)而使用鏈或負重背心，給自己(ji)更大(da)的(de)挑(tiao)戰。

四(si)、上班族(zu)怎么鍛煉胸肌

上(shang)班族鍛(duan)煉(lian)肌肉,最好是坐在(zai)一個(ge)(ge)牢(lao)固的(de)椅子上(shang),雙腳平放在(zai)地面上(shang)。每只手(shou)(shou)握住一個(ge)(ge)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling),胳膊伸展放在(zai)身(shen)(shen)(shen)體的(de)兩(liang)(liang)側,手(shou)(shou)心(xin)(xin)正對前(qian)方(fang)。后背緊貼在(zai)椅子上(shang),兩(liang)(liang)眼平視前(qian)方(fang)。保(bao)持(chi)上(shang)半身(shen)(shen)(shen)穩定,曲(qu)肘(zhou)握緊啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)朝肩(jian)膀方(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)運(yun)動(dong)(dong)(dong)。緊接著旋轉手(shou)(shou)腕使手(shou)(shou)心(xin)(xin)面對身(shen)(shen)(shen)體前(qian)方(fang),并(bing)用(yong)力舉(ju)過(guo)(guo)頭頂,一直到兩(liang)(liang)臂完全伸展。在(zai)整個(ge)(ge)舉(ju)起的(de)過(guo)(guo)程,兩(liang)(liang)個(ge)(ge)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)之間的(de)距離要(yao)保(bao)持(chi)不變。啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)應該在(zai)你的(de)頭部上(shang)方(fang),同時稍微有一點(dian)靠(kao)前(qian)。暫停一會,然后反方(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)進行整個(ge)(ge)動(dong)(dong)(dong)作。整個(ge)(ge)過(guo)(guo)程中要(yao)注意調(diao)整呼吸(xi)。肩(jian)膀不要(yao)蜷(quan)縮,當舉(ju)起啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)的(de)時候胳膊不要(yao)伸向(xiang)(xiang)(xiang)身(shen)(shen)(shen)體后方(fang),脖(bo)子不要(yao)彎曲(qu),頭不要(yao)朝前(qian)或者朝后運(yun)動(dong)(dong)(dong),背不要(yao)弓,手(shou)(shou)腕不要(yao)彎曲(qu)。

辦公(gong)室的(de)白領們整天(tian)(tian)(tian)鎖在(zai)椅(yi)(yi)子上,找張可(ke)以(yi)調節(jie)高度的(de)辦以(yi)桌(zhuo),這(zhe)樣就可(ke)以(yi)偶爾站(zhan)著(zhu)處(chu)理(li)文件,而不(bu)用整天(tian)(tian)(tian)粘著(zhu)椅(yi)(yi)子了。從坐姿(zi)改為站(zhan)姿(zi),那么(me)每(mei)天(tian)(tian)(tian)燃燒(shao)的(de)熱量可(ke)以(yi)增加三分(fen)之一(yi),大概是(shi)350卡(ka)路(lu)(lu)里。戴上聽筒,打電話的(de)時候站(zhan)著(zhu)走(zou)走(zou)。使用步程(cheng)計(ji),計(ji)算一(yi)天(tian)(tian)(tian)里每(mei)天(tian)(tian)(tian)走(zou)的(de)路(lu)(lu)程(cheng)。想想每(mei)走(zou)500步就可(ke)以(yi)燃燒(shao)25卡(ka)路(lu)(lu)里啊。不(bu)要理(li)會同事(shi)驚(jing)訝的(de)目光。

1、胸肌中束,標準(zhun)俯臥撐

雙(shuang)(shuang)手(shou)撐地(di),雙(shuang)(shuang)腿向后(hou)蹬(deng)直。雙(shuang)(shuang)腿雙(shuang)(shuang)腳并(bing)攏(long),雙(shuang)(shuang)手(shou)與肩同寬。臀部(bu)(bu)(bu)與脊椎呈(cheng)一條直線(xian)。接著彎曲肘(zhou)(zhou)部(bu)(bu)(bu),直至胸部(bu)(bu)(bu)與地(di)面僅一拳之隔(ge),然后(hou)將自己(ji)推回起始姿勢。肘(zhou)(zhou)部(bu)(bu)(bu)一定要夾緊背(bei)部(bu)(bu)(bu),這樣能更好的鍛煉胸而不是(shi)手(shou)臂。

2、胸肌下沿,上(shang)斜俯臥撐(cheng)

和下斜俯臥撐一樣(yang),需要(yao)找一個不(bu)高的穩定物(wu)體,只不(bu)過身(shen)(shen)體倒置。身(shen)(shen)體呈一條直(zhi)線,然后前傾上身(shen)(shen),雙臂(bei)伸直(zhi),雙手(shou)抓(zhua)住所選物(wu)體,與肩同(tong)寬。彎曲(qu)肘部,房地(di)身(shen)(shen)體,直(zhi)到胸(xiong)部輕觸物(wu)體。然后推回到起(qi)始姿勢。

3、上胸(xiong)肌(ji),下斜俯臥撐

做這個動作需(xu)要記住(zhu)一個穩定的物(wu)(wu)體,床或(huo)者臺(tai)階,完全沒必要像圖片里那么(me)高,雙手撐地,腳(jiao)尖搭在物(wu)(wu)體上,身體呈一條直線(xian)。雙手呈窄(zhai)距(ju)或(huo)寬距(ju)都可以(yi),彎曲肘部使下巴離(li)地面距(ju)離(li)一拳,然(ran)后推回原來位置。

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