隨著(zhu)(zhu)社會的(de)(de)(de)不斷發展(zhan)，人(ren)民(min)在吃(chi)穿(chuan)住行(xing)上有著(zhu)(zhu)很大的(de)(de)(de)改變，就(jiu)拿吃(chi)方面來說，世(shi)界(jie)健康衛生協會統計表明(ming)，全球有三分之一的(de)(de)(de)人(ren)體重(zhong)超標(biao)，也(ye)就(jiu)是(shi)大家身邊每三個人(ren)中就(jiu)有一個胖子，造成(cheng)這種現狀的(de)(de)(de)主要原因就(jiu)是(shi)吃(chi)的(de)(de)(de)太好，也(ye)就(jiu)是(shi)日常補(bu)充(chong)的(de)(de)(de)營(ying)養過多，導致體脂(zhi)超標(biao)從而引(yin)起肥(fei)(fei)胖。因此，減肥(fei)(fei)最重(zhong)要的(de)(de)(de)就(jiu)是(shi)減體脂(zhi)，那下面就(jiu)跟(gen)隨文章學習(xi)如何正確(que)減體脂(zhi)吧(ba)!
減體脂(zhi)不是一(yi)蹴而就的事情，科學的減體脂(zhi)應分為以下幾(ji)個步(bu)驟(zou)。
第一(yi)步，大(da)家要(yao)增(zeng)加自己(ji)身體中蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)攝入量。蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)對(dui)于大(da)家來(lai)說并不(bu)陌生，特別(bie)是健身發燒友，因(yin)為蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)為人體的(de)正常運動提(ti)供能量，所以蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)在生活和運動中就(jiu)顯得格外重要(yao)。蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)最大(da)的(de)優(you)點就(jiu)是可以增(zeng)加體內(nei)脂肪的(de)燃燒。富含蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質(zhi)食物有許(xu)多種，比如雞蛋(dan)(dan)、堅果和各種魚類(lei)，所以想要(yao)減(jian)體脂就(jiu)要(yao)試著多吃這些食物。
第二步，碳水化合(he)(he)物(wu)(wu)和纖(xian)維也(ye)是(shi)減(jian)體脂的(de)(de)重要(yao)催(cui)化劑。碳水化合(he)(he)物(wu)(wu)也(ye)是(shi)人體發育(yu)的(de)(de)重要(yao)物(wu)(wu)質(zhi)，幾乎所有的(de)(de)蔬菜(cai)和谷物(wu)(wu)都(dou)(dou)擁有大(da)量(liang)的(de)(de)碳水化合(he)(he)物(wu)(wu)，而且(qie)它(ta)們也(ye)都(dou)(dou)含有豐富(fu)的(de)(de)纖(xian)維。碳水化合(he)(he)物(wu)(wu)和纖(xian)維的(de)(de)補充幾乎不會對(dui)人體內(nei)分泌的(de)(de)胰島素產生(sheng)影(ying)響，大(da)量(liang)的(de)(de)吃蔬菜(cai)和谷物(wu)(wu)還(huan)有助(zhu)于減(jian)緩身(shen)體對(dui)部分食物(wu)(wu)的(de)(de)吸(xi)收，增(zeng)加大(da)家的(de)(de)飽腹感(gan)，控制(zhi)大(da)家體內(nei)的(de)(de)血糖(tang)平(ping)衡，減(jian)緩饑(ji)餓感(gan)。
第三步，不要(yao)(yao)通過節食來(lai)減(jian)(jian)體(ti)脂(zhi)，這樣必(bi)然(ran)會引起體(ti)脂(zhi)反彈。人(ren)們對減(jian)(jian)體(ti)脂(zhi)有一(yi)個誤區(qu)，那就是(shi)節食。這種方(fang)法(fa)并不可取(qu)，正確的(de)方(fang)法(fa)應該這樣做，保持好(hao)一(yi)日(ri)三餐，不要(yao)(yao)絕食、厭食，人(ren)體(ti)對食物的(de)攝入是(shi)有一(yi)個限度的(de)，只要(yao)(yao)營養沒有超出范圍，身體(ti)完全可以消化(hua)。有一(yi)個良好(hao)的(de)飲食規律，可以讓減(jian)(jian)體(ti)脂(zhi)的(de)效率(lv)事半功倍，并且減(jian)(jian)少腸胃疾病發生的(de)概率(lv)。
第(di)四步(bu)，飲食方面(mian)充分到位(wei)，適當的(de)(de)(de)體(ti)(ti)(ti)育(yu)鍛(duan)(duan)煉也(ye)必(bi)不(bu)可少。科學的(de)(de)(de)減(jian)(jian)體(ti)(ti)(ti)脂一定離不(bu)開運(yun)動，因為(wei)運(yun)動能加(jia)快體(ti)(ti)(ti)內(nei)(nei)脂肪的(de)(de)(de)摩擦，讓體(ti)(ti)(ti)內(nei)(nei)脂肪變成汗液釋(shi)放出人體(ti)(ti)(ti)，所(suo)以(yi)適當的(de)(de)(de)體(ti)(ti)(ti)育(yu)鍛(duan)(duan)煉是減(jian)(jian)體(ti)(ti)(ti)脂的(de)(de)(de)重要方式。常見的(de)(de)(de)體(ti)(ti)(ti)育(yu)鍛(duan)(duan)煉有跑步(bu)、騎自行車、跳舞等，這(zhe)些離大家的(de)(de)(de)生活都(dou)特別近，而且(qie)對減(jian)(jian)體(ti)(ti)(ti)脂也(ye)是特別有效(xiao)。
減(jian)體脂(zhi)是(shi)一件持之(zhi)以恒的(de)事情，為自己定一個科學(xue)(xue)的(de)目標再遵循(xun)一系列科學(xue)(xue)的(de)方法，快速減(jian)體脂(zhi)將不再是(shi)空談。大家(jia)既然(ran)選(xuan)擇(ze)就一定要(yao)堅持下去(qu)，不要(yao)半途而廢。希望(wang)大家(jia)都能擁有一個好身體!
我最胖的時候，體重有160斤，體脂率逼近30%！
那時候真的慘，肚子上五圈肥肉，大腿內側肥肉直抖，臉上的肥肉都下垂了，真的是要多難看有多難看！
后來上大學，看著美女如云，我決定要跑步瘦身，降低體脂，收獲更好的身材，獲得自信！
上大學的前兩年，我每天開始跑步，健身，一天的運動時間有兩個多小時，體重從160斤，下降到了150斤！
減肥不是減重！雖然我只瘦了十斤，但是我的體脂已經快接近15%，身上的肌肉變大變強了，從一個胖子變成了一個壯男！
體脂該怎么減下去？正確的方法是什么？下面我來給大家說清楚！
說這個問題之前，我先跟大家講一下，減肥不是減重，我們一方面要消耗體內的脂肪，降低體脂率，另一方面要鍛煉肌肉，增強體質，讓身材更飽滿！
這樣我們鍛煉體重雖然下降的不是很多，但是身材真的會練的非常完美，有棱有角，魅力無限！
1. 跑步燃脂
我建議大家每天都去跑步，一天40到50分鐘！跑步是脂肪的殺手，跑50分鐘能消耗大量的脂肪，這就為我們減重，消滅脂肪打下了基礎！
2. 無氧增肌
我們每天還要安排一個小時左右的時間去增肌肉，上午跑步，下午增肌！
有計劃的鍛煉全身的肌肉，刺激肌肉的生長，這樣你的肌肉會增多，你的體質也會增強！
大家要知道，肌肉是我們身體燃燒熱量最多的器官之一，肌肉越多，身體燃燒的熱量越多，越不容易堆積脂肪，所以這樣你就能減肥成果，不容易反彈！
3. 從飲食下手
飲食的管控是我們降低體脂的重要方法！相比于運動消耗的那點能量，飲食中的熱量是最恐怖的，如果你每天攝入大于消耗，這些多余的熱量就會變成脂肪堆積在體內！
所以我們要管控飲食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如說水果沙拉，蔬菜沙拉，雞排，牛肉，蝦肉，主食盡量以粗糧為主，玉米，紅薯，少量的面條和米飯！
如果大家的體脂高，你就按這種方法做，練上一兩年就可以取得很好的效果，變成帥氣的肌肉男或者是有魅力的小美女！
如有疑問，歡迎評論，有問必答！
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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
要減下體脂肪，最好要控制飲食和運動。
運動可以是自由重量訓練和有氧運動，每個星期可以是5次左右，每次訓練60-90分鐘為宜。
要說到飲食，首先計算一下你的基礎代謝，然后根據你的工作性質算出你每天的消耗。在消耗的基礎上減少500千卡左右的熱量，就是你應該的攝入。
然后算出碳水化合物蛋白質和脂肪分別吃多少克，換算成食物就可以了。每天保證4-6餐，這樣少吃多餐可以增加身體的消耗，減少腸胃的負擔，為身體源源不斷的提供能量。盡量選擇吸收慢的食物，這樣會增加飽腹感。碳水化合物類可以選擇紅薯，玉米，糙米等。蛋白質類可以選擇各種瘦肉和蛋類，脂肪盡量選擇植物性的。
每個人每個月瘦6-8斤是合理的，瘦的太多會增加身體的副作用，反而不利于身體的 健康 。最后要說的，堅持是最重要的。
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想要快速刷脂，離不開運動加飲食，而且還離不開運動的計劃。對于減肥來說，才是最有利的減肥方式。 看一個人胖不胖，不光看一個人的BMI值，還要看體脂率，結合起來看，才能夠準確的看出一個人胖不胖。人體的體脂%1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別，(性別男一般為1、女為0)。
男性一般體脂的正常范圍為15%-18%如果>25%就為偏胖。女性一般的正常范圍為17%-30%，對于女性來說，超過33%就為偏胖。所以男生和女生計算自己的體重，應該以這兩個計算值為指標。
那么到底應該怎樣減掉自己多余的脂肪呢？
1、確定目標 ， 計算自己的體脂率和BMI值，如果在正確的值內，平時應以守恒為目標。如果大于正常的范圍值，則是應該以減脂為目標，并且開始時應該給自己制定出計劃，開始減脂時，不應該做太過激烈的運動，這樣會失去減脂的信心。
2、實行計劃，計劃的制定要根據每個人的身體狀況來定，建議以有氧30分鐘，無氧40分鐘，有氧30分鐘，才能達到正式消耗脂肪的目的。在有氧過程中，開始起到的作用是激活細胞的作用，能夠在刷脂肪時，快速消耗脂肪。40分鐘的無氧，主要是起到刷脂的效果。后面30分鐘起到的就是一種拉伸脂肪的目的。所以在日常做運動時，應該以這兩種為目標。如果光做有氧運動，就要保證長時間，中低強度的運動，其運動心率應該保持在130以上，計算方式為(20-年齡)×50%或70%。只要達到運動時的心率，就可以確保脂肪在持續燃燒中。
女生體脂比
男生體脂比
3、控制飲食 ， 相信想要減肥的你，已經知道飲食的重要性，做到前面的2點，再來結合最重要的飲食段，就可以達到事半功倍的效果，當然在飲食段以內，也要適當的攝入脂肪，才有利于體內代謝的提高。
減體脂的幾個動作：
?美人魚式拉伸
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