補(bu)(bu)鈣(gai)是(shi)我們生活中總在說的(de)一(yi)個話題，我們在剛剛出(chu)生的(de)時候需(xu)要補(bu)(bu)鈣(gai)，后(hou)面幼年(nian)期也(ye)要注意(yi)補(bu)(bu)鈣(gai)，青(qing)春期二次發(fa)育(yu)也(ye)要補(bu)(bu)鈣(gai)，等到成年(nian)之(zhi)后(hou)更年(nian)期的(de)時候又要補(bu)(bu)鈣(gai)預防骨質疏松(song)，所以(yi)補(bu)(bu)鈣(gai)是(shi)一(yi)件終身伴(ban)隨(sui)我們的(de)事(shi)情。那(nei)么，補(bu)(bu)鈣(gai)的(de)食物(wu)都有哪(na)些？
補鈣效果最好的食物
一、芝麻醬
不(bu)說(shuo)不(bu)知道，很多人會(hui)認為(wei)(wei)鈣(gai)含量(liang)最(zui)豐富的(de)(de)是牛奶(nai)，其實在日(ri)常食(shi)物中(zhong)含鈣(gai)量(liang)最(zui)豐富的(de)(de)是芝麻(ma)醬(jiang)，每(mei)100克芝麻(ma)醬(jiang)中(zhong)的(de)(de)鈣(gai)含量(liang)為(wei)(wei)1057毫克。
二、蝦皮
蝦皮(pi)的含(han)鈣量很豐(feng)(feng)富，100克(ke)蝦皮(pi)中的含(han)鈣量為(wei)991毫克(ke)，僅次(ci)于芝麻醬。蝦米營養(yang)豐(feng)(feng)富，含(han)蛋白質(zhi)是魚、蛋、奶(nai)的幾(ji)倍到幾(ji)十倍;還含(han)有豐(feng)(feng)富的鉀(jia)、碘、鎂、磷等礦物質(zhi)及維生(sheng)素A、氨茶堿等成分(fen)，且其(qi)肉質(zhi)松軟，易消化，對身(shen)體虛弱(ruo)以及病(bing)后需(xu)要調養(yang)的人是極(ji)好的食物。
三、奶酪
奶(nai)(nai)制(zhi)品是食物補鈣的最佳選擇，奶(nai)(nai)酪正是含(han)鈣較多(duo)的奶(nai)(nai)制(zhi)品，而且這些鈣很(hen)容易吸收。每100克奶(nai)(nai)酪中的鈣含(han)量(liang)為(wei)659毫克，鈣含(han)量(liang)豐富。
四、芥菜
除了奶制品蝦皮這類(lei)常(chang)見(jian)的(de)(de)補鈣圣品外，其實蔬菜的(de)(de)鈣含(han)量也(ye)是很高的(de)(de)。每100克(ke)芥菜的(de)(de)鈣含(han)量為294毫克(ke)。另外芥菜含(han)有豐富的(de)(de)維(wei)生(sheng)素A、B族維(wei)生(sheng)素、維(wei)生(sheng)素C和維(wei)生(sheng)素D。具體(ti)功效有提(ti)神(shen)醒(xing)腦(nao)(nao)，芥菜含(han)有大量的(de)(de)抗壞血酸，是活性很強(qiang)的(de)(de)還(huan)(huan)原(yuan)(yuan)物質，參與機體(ti)重要的(de)(de)氧化還(huan)(huan)原(yuan)(yuan)過程，能增加大腦(nao)(nao)中氧含(han)量，激發大腦(nao)(nao)對氧的(de)(de)利用，有提(ti)神(shen)醒(xing)腦(nao)(nao)，解除疲勞的(de)(de)作用。
五、牛奶
牛奶(nai)的(de)營(ying)養成份很(hen)高，牛奶(nai)中的(de)礦物質(zhi)種(zhong)類也非(fei)常豐富，除了我們所熟知的(de)鈣以外，磷(lin)、鐵、鋅、銅、錳、鉬(mu)的(de)含(han)量(liang)都(dou)很(hen)多。最難(nan)得的(de)是，牛奶(nai)是人體鈣的(de)最佳來源，而且(qie)鈣磷(lin)比(bi)例非(fei)常適當，利于鈣的(de)吸收(shou)。種(zhong)類復雜，至(zhi)少有100多種(zhong)，主要(yao)成份有水、脂肪(fang)、磷(lin)脂、蛋白(bai)質(zhi)、乳糖、無機鹽等。
六、海參
海參(can)(can)，人(ren)稱之為(wei)“海人(ren)參(can)(can)”，因補益(yi)作用類似人(ren)參(can)(can)而得(de)名(ming)。海參(can)(can)含鈣(gai)量(liang)豐富，每(mei)100毫(hao)克海參(can)(can)的(de)含鈣(gai)量(liang)為(wei)285毫(hao)克，另外其營(ying)養價值豐富。
七、紫菜
營養豐(feng)富，含(han)碘量(liang)很高，可(ke)用于治療(liao)因缺碘引(yin)起的“甲狀腺腫(zhong)大”。但(dan)是也不(bu)可(ke)忽略(lve)它的補鈣(gai)能力，每100克紫(zi)菜鈣(gai)含(han)量(liang)為264毫(hao)克。
八、海帶
海帶(dai)的含鈣量豐富是常被人忽視的，其實每100克海帶(dai)的鈣含量為241毫克。另外海帶(dai)含藻(zao)膠酸(suan)(suan)(suan)、昆布(bu)素，半乳聚糖(tang)等多(duo)糖(tang)類，海帶(dai)氨酸(suan)(suan)(suan)、谷(gu)氨酸(suan)(suan)(suan)、天門冬(dong)氨酸(suan)(suan)(suan)，脯氨酸(suan)(suan)(suan)等氨基酸(suan)(suan)(suan)，維生素B1、B2、C、P及胡(hu)蘿卜(bu)素，碘、鉀、鈣等無(wu)機(ji)鹽。
九、黑豆
黑豆(dou)(dou)的(de)(de)(de)鈣含(han)量也是很(hen)豐(feng)富的(de)(de)(de)，比平常(chang)的(de)(de)(de)黃(huang)豆(dou)(dou)含(han)量還(huan)高，每100克(ke)黑豆(dou)(dou)的(de)(de)(de)鈣含(han)量為224毫克(ke)。黑豆(dou)(dou)中蛋(dan)白(bai)質含(han)量高達36%-40%，相當(dang)于肉類的(de)(de)(de)2倍、雞蛋(dan)的(de)(de)(de)3倍、牛奶的(de)(de)(de)12倍。
十、黑木耳
黑木耳(er)是降血(xue)(xue)壓(ya)的(de)良(liang)品(pin)，其實除了降血(xue)(xue)壓(ya)功(gong)(gong)效(xiao)外，它的(de)補鈣(gai)能力也很(hen)強，排在(zai)第八位。每100克黑木耳(er)的(de)鈣(gai)含量為247毫克。含糖(tang)(tang)類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和(he)礦物質。有益(yi)氣、充饑、輕身強智(zhi)、止血(xue)(xue)止痛、補血(xue)(xue)活(huo)血(xue)(xue)等功(gong)(gong)效(xiao)。富含多糖(tang)(tang)膠(jiao)體，有良(liang)好的(de)清滑(hua)作用，是礦山(shan)工人(ren)、紡織工人(ren)的(de)重要保健食品(pin)。還具有一定的(de)抗癌(ai)和(he)治療心(xin)血(xue)(xue)管疾病功(gong)(gong)能。
缺鈣的表現
骨骼肌：背疼、頸疼、頭疼、抽(chou)搐、關節(jie)功能(neng)障礙。
平滑肌(ji)：便秘、痛(tong)經、吞咽困難、泌尿系痙攣。
中樞神經(jing)(jing)：多動、抑郁(yu)、易怒、焦(jiao)慮、恐懼(ju)、神經(jing)(jing)錯(cuo)亂。
心(xin)血管(guan)：心(xin)悸、心(xin)絞痛、心(xin)律異常。
糖尿(niao)病人在飲食上攝入的(de)減少(shao)和代謝(xie)紊亂，影響鈣(gai)(gai)(gai)、鎂(mei)的(de)代謝(xie)。長期缺鈣(gai)(gai)(gai)是糖尿(niao)病久治不愈(yu)，并且會不斷(duan)產生并發癥的(de)原因(yin)之(zhi)一。鈣(gai)(gai)(gai)可(ke)以糾正酸性體質(zhi)，體液的(de)PH值上升0.1%，胰(yi)島素(su)的(de)敏感(gan)性就可(ke)以提(ti)升到30%，鈣(gai)(gai)(gai)參與胰(yi)島素(su)的(de)合成，參與胰(yi)島素(su)的(de)分泌，可(ke)以使胰(yi)島素(su)受性的(de)敏感(gan)性增加。糖尿(niao)病患者(zhe)(zhe)補(bu)鈣(gai)(gai)(gai)，無論對(dui)于提(ti)高(gao)糖尿(niao)病患者(zhe)(zhe)的(de)生存率(lv)及生活質(zhi)量(liang)，都有積極的(de)意義。
補鈣的食物種類比較多，主要就是補充含鈣元素高的食物，主要包括奶類、豆類、海鮮、堅果，以及部分蔬菜水果等。
1、奶類：比如新鮮的純牛奶、酸奶等都比較合適，可選擇鮮牛奶和酸奶共同搭配飲用。不僅可以補充豐富的鈣元素，而且還可以補充活菌，來調節腸道的吸收功能，以免在進食以后引起腸脹氣的現象。牛奶每天攝入量通常在200-300ml比較合適。如果對一些特殊階段的人群，比如女性在妊娠期、哺乳期，牛奶攝入量可以增加一些；
2、豆類：如黃豆、黑豆，或者是豆制品等，含鈣量較多，日常中可以經常食用來補充鈣；
3、海鮮：比如魚，還可以吃些蝦皮，進行鈣元素的補充。但是其含鹽較多，不要過量食用；
4、堅果：也存在鈣元素，比如瓜子、花生、核桃；
5、蔬菜：像海帶、紫菜、芹菜、油麥菜，相對也會含有鈣元素；
6、水(shui)果(guo)：當中也(ye)有部分含有鈣(gai)元素，像蘋果(guo)、黑棗、山楂(zha)、葡萄干、枇杷等。
鈣對人體至關重要，缺鈣會表現為兒童的佝僂病、成人骨質軟化、老年人骨質疏松等癥狀。因此合理補鈣對人的身體 健康 至關重要。
成人鈣的推薦每日攝入量平均男性700~800mg，女性600~650mg。鈣的每天可耐受最高攝取量為2300mg。
高鈣是指每100克食品（固體）中鈣含量≥240毫克；或者100毫升食品（液體）≥120毫克。 下面詳細分享富含鈣的食物列表，以供參考學習。
牛奶和乳制品類主要包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。其中100克奶酪含鈣600mg以上，100克牛奶含鈣110mg，100克酸奶含鈣120mg，100克多脂奶粉含鈣600mg以上。
魚貝類主要包括鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。海帶和蝦皮是常見的高鈣海產品。每10克的干蝦含鈣700mg以上，每10克小雜魚干含鈣200mg以上。
豆類及豆制品類主要包括黑豆、黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐干、豆皮、豆腐等。每100克豆腐干含鈣300mg以上，每100克豆皮含鈣300mg以上，每100克黑豆含鈣224mg，每100克黃豆含鈣190mg。
蔬菜類主要包括上海青、薺菜、海帶、芥菜、油菜、莧菜、芥蘭、菜心、小白菜、茼蒿、生菜、油麥菜、西蘭花、菠菜、芝麻、黑木耳、蘑菇等。每100克上海青含鈣800mg以上，每100克薺菜含鈣250mg以上，每100克海帶含鈣200mg以上，每100克芥菜含鈣200mg以上，每100克黑木耳含鈣240mg以上，每10克芝麻含鈣120mg。
肉類主要包括牛排、豬頭肉、羊頭肉、牛肚、羊肚、豬蹄等。每100牛排含鈣量180mg以上，每100豬頭肉含鈣量90mg以上，每100牛肚含鈣量40mg以上。
水果和干果類主要包括酸棗、杏仁、葵花子、楱子、檸檬、松子、無花果、紅棗、金橘、柿餅、葡萄干等。其中每100克酸棗含鈣400mg以上，每100克杏仁含鈣200mg以上，每100克葵花子含鈣100mg以上，每100克檸檬含鈣100mg以上，每100克紅棗含鈣60mg以上。
維生素(su)(su)D對提高鈣的(de)利用率(lv)，具(ju)有不可或缺的(de)作(zuo)用，因此建議鈣和維生素(su)(su)D搭配(pei)攝取，維生素(su)(su)D含量豐富的(de)食材有鮭(gui)魚(yu)、秋(qiu)刀魚(yu)、沙丁魚(yu)、干蘑菇等(deng)。
1、巧(qiao)克力和草莓牛(niu)(niu)奶。如果孩子不愿意喝白色(se)的純牛(niu)(niu)奶，你可以給他添加了(le)其它(ta)味道的牛(niu)(niu)奶，雖(sui)然(ran)這(zhe)些牛(niu)(niu)奶比一(yi)(yi)般牛(niu)(niu)奶多了(le)一(yi)(yi)些卡路(lu)里，但(dan)是(shi)它(ta)們鈣的含(han)量是(shi)相同(tong)的。
2、酸奶(nai)(nai)。有(you)很多味道和種類(lei)可(ke)供(gong)選擇，有(you)盛(sheng)在(zai)杯子里(li)的(de)酸奶(nai)(nai)，也(ye)有(you)包裝(zhuang)在(zai)軟(ruan)管里(li)可(ke)以吸吮(shun)的(de)酸奶(nai)(nai)；這里(li)面總有(you)一種是你的(de)孩(hai)子會喜歡的(de)。
3、奶酪(lao)。所有種類的奶酪(lao)都(dou)富含鈣質，選擇那些含2%脂肪或低脂肪的種類以減少全脂肪和飽和脂肪的攝(she)入。
4、松(song)軟(ruan)干酪。可以(yi)(yi)單獨吃(chi)也可以(yi)(yi)混在孩子最喜歡的(de)水果中一起吃(chi)。
5、含鈣(gai)橙(cheng)汁(zhi)。8盎司（約226克）橙(cheng)汁(zhi)所含的鈣(gai)（300毫克）相當于一杯牛奶中鈣(gai)的含量。
6、椰菜和深綠(lv)(lv)色有葉蔬菜。試(shi)一(yi)下(xia)不同的(de)綠(lv)(lv)葉菜，如菠菜、羽衣甘藍葉、蕪箐甘藍以(yi)及(ji)(ji)芥菜；嘗試(shi)一(yi)下(xia)罐裝的(de)、新鮮的(de)、冷凍的(de)等不同種類(lei)以(yi)及(ji)(ji)添(tian)加牛油來調(diao)味(wei)。
7、是(shi)加鈣的產品。現在(zai)市面上出售的豆奶一般都加鈣， 其鈣的含量(liang)同(tong)普通牛奶的鈣質含量(liang)相同(tong)。
8、豆(dou)(dou)類(lei)食品。不僅僅是青豆(dou)(dou)，所有的(de)豆(dou)(dou)類(lei)食品我們(men)都應該多吃，如菜豆(dou)(dou)、花豆(dou)(dou)、云(yun)豆(dou)(dou)以及鷹嘴(zui)豆(dou)(dou)。它們(men)大多數都含有數量可觀(guan)的(de)鈣(gai)質。
9、糊狀食(shi)品(pin)。孩子們喜(xi)歡(huan)幫(bang)你把東西放(fang)(fang)進攪拌機里，先將牛奶(nai)和酸奶(nai)放(fang)(fang)進去，然后讓孩子自己(ji)選擇一種(zhong)喜(xi)歡(huan)的水果加進去。
參考資料：人民網-補鈣(gai)吃什么好？強效補鈣(gai)多(duo)吃12種食物(wu)
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