很多人都知道要想減肥絕對離不開飲食和運動，而對于很多人來說，平常忙碌的工作幾乎是沒有時間可以用來瘦身的，那么有什么簡單且有效的減肥方式呢？接下來為您推薦有效減肥法……
1.慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。 在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。
2.保持收腹狀態
保持收腹的狀態，無論是在坐公交車、走路、坐著等等時候，要提醒自己保持收腹，這樣能幫助你增加腰腹部脂肪的燃燒，是減少腰腹部贅肉的好方法，這也是瘦腰的最快方法哦！
3.讓脂肪燃燒起來的有氧運動
全身拉抬：將身體動作縮到最小，再放到最大， 就算原地不動，也能發熱冒汗。
次數：左右為一次，反覆10次
（1）身體打直，雙手自然垂放身旁。
（2）抬高右腿到胸前，腹部內縮身體內縮，將左手肘碰到右膝蓋。
4.嚴格控管飲食熱量
控管飲食并非不吃不喝，而是懂得將一天攝取熱量控制在1000大卡以內，并且吃得很營養。烹調方法以蒸、煮、鹵、燉或是生食為主，食材的選擇則以低卡路里、有飽足感、纖維質多為主選。
如何減肥最快最有效呢？其實減肥只要改變飲食結構和養成良好的生活習慣就能瘦下來，做到下面六點，減肥很簡單。1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各種加工的零食，甜品，飲料，奶茶等等，少喝酒，因為上面這些食物都是造成肥胖的主要原因。用紅薯，土豆，芋頭，淮山等粗糧來代替主食。多吃新鮮的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，補充足夠的膳食纖維。可以吃一些低糖的水果，比如說李子，獼猴桃，葡萄等等。水果盡量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后兩個小時再吃。2、多吃點好油，比如說豬油，椰子油，亞麻籽油，橄欖油等等，這些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不會長胖的，像生酮飲食就是要多吃好油才容易瘦下來的。炒菜和油炸東西用豬油和椰子油比較合適，因為這兩種是飽和脂肪，不容易產生有害物質。盡量不要用植物油來炒菜，比如說亞麻籽油，橄欖油，植物油在高溫的情況下很容易變成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，對心血管影響也不好。少吃在市場買的精加工植物油，比如說花生油，調和油，玉米油等等，這些油含有很多的反式脂肪。包括你們喜歡吃的餅干，糕點，甜點等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜點里面也含有很多的果糖，屬于糖油混合物，這種東西更容易肥胖。如果是吃快餐的話，盡量想辦法用開水或湯水把菜的油涮一遍。3、多吃魚肉豆蛋奶等高蛋白質食物，雞蛋一天吃半斤以上更好，不用擔心膽固醇太高，我們還經常一天吃一斤雞蛋，膽固醇對人體有很多的好處，缺少膽固醇還會造成很多身體的問題。每天肉類也吃半斤以上，適當吃一些豆制品，像豆腐，豆漿。減肥的人蛋白質食物能多吃就多吃，身體的蛋白質越充足，就能夠制造足夠多的酶幫助脂肪代謝出來。4、食物盡量做到多樣化，不要總是吃你喜歡吃的那幾樣食物。如果一天能吃到10種食物以上更好，食物種類越多越好，只有這樣吃，你每天才能夠攝取得到比較充足的營養素，才能幫助身體制造足夠的酶，代謝身體多余的脂肪，你才容易瘦下來。但是盡量吃新鮮天然的，不要經過深加工的。比如說新鮮的蔬菜水果肉類，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鮮牛奶，酸牛奶等等。5、每天保持一個好的心情，不要讓自己每天為一點小事而生氣，消極的情緒和很大的心里壓力，很容易造成激素失調。而過多的激素，比如說，皮質醇和胰島素過多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以說如果經常感覺到心情不好和壓力大的時候，靜下來做深呼吸或者冥想，做10—20分鐘，慢慢地心情就平靜下來了。尤其是在工作學習壓力很大的時候，每隔一個小時左右就要做一次深呼吸或冥想，這樣既可以預防肥胖，你的工作效率也會提高很多。6、晚餐在七點鐘之前吃完，盡量不要吃夜宵，如果實在餓得不行，那就吃一些比較低糖的蔬果，比如說黃瓜，西紅柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四個小時消化完，很難消化，尤其是在睡覺的時候更難消化，會產生很多毒素，也會讓人變胖。11點鐘之前睡覺是底線，在十點鐘之前睡覺更好，睡得越早身體產生的瘦素和生長激素就越多，基礎代謝就會提高得比較快，就越容易瘦下來。做到上面六點，只要是單純性肥胖瘦下來是很容易的，如果你是其他身體問題引起的肥胖，就先把這方面的身體問題解決了，也就瘦下來了，比如說有甲低，高血糖等。
十種公認最有效的減脂方法
一提到減脂瘦身，人們最關心的問題無非就是如何能夠瘦得最快、最有效、且最不費力。但要想真正地減掉脂肪、收獲勻稱身材，一定的自律節制、汗水付出是必不可少的！在此基礎上，我們幫小伙伴們總結了10種相對最為輕松易行、且能真正看到效果的減脂方式，讓大家盡量少走彎路，快速高效地瘦下來！
01
碳循環
首先，碳循環法的顯著優勢便是：簡單易行、適合新手，減脂速度較快，且無需大家完全舍棄碳水化合物。通常以3天為一輪，分為高碳日、低碳日和無碳日，反復循環。在3天中，除了碳水化合物攝取量不同外，蛋白質與油脂攝入量應維持一致。那么顯而易見的，在低碳、無碳日時，整體熱量攝入會大大降低；而在高碳日時熱量攝入會比較高，甚至高于正常水平，來滿足身體對碳水類食品，比如米飯、面包、面條等的渴望。
值得注意的是，要想利用該方法、收獲最佳減脂效果，建議在高碳日，盡量選擇健康天然的碳水化合物，比如糙米、紅薯、山藥等；且必須保障3天的熱量總和低于正常水平。比如你每天正常熱量攝入為2000卡路里，那么在高碳日攝入2500卡路里，低碳日攝入1800卡路里，無碳日只攝入1500卡路里，就是一個非常不錯的安排！
02
5：2減肥法
5:2減肥法，屬于間歇性斷食法的一種，具體為在一周7天中選擇某2天控制飲食，將每天熱量攝入控制在500卡路里以下，其余5天正常用餐。這兩天可以是背靠背連著的，也可以是間隔開來的，以降低一周總的熱量攝入，達到控制血糖、提升胰島素敏感度、加速燃燒脂肪的效果。該方法的最大優勢是較為靈活，一周中大部分時間仍可比較自由、正常地進餐。
03
斷食法
既然說到了斷食這個話題，實際上在日常減脂飲食中，每隔一段時間穿插36-48小時、完全不攝入熱量的斷食期，也可以顯著加速減脂。而對于剛接觸斷食法的小伙伴們來說，穿插較短的斷食期，比如一天只吃早餐、或晚餐，其余時間進行斷食，效果也是相當明顯的。
此外如果有小伙伴擔心斷食會掉肌肉的話，權威研究發現，只要一次性的斷食期不超過72小時，就不會有肌肉顯著流失的風險。
04
三餐前，先吃綠葉蔬菜
“在進食三餐之前，先吃綠葉蔬菜”這個方法乍一聽很簡單，但只要能長期堅持，你所能收獲的減脂效果可是相當顯著的！
幾乎所有人都了解，綠葉蔬菜熱量低、膳食纖維含量高，能增強飽腹感，是減脂瘦身的好搭檔。但這里的關鍵在于每頓飯前食用，由此來幫大家更輕松地控制食量、避免熱量攝入超標！相反的，大部分小伙伴常犯的錯誤是將蔬菜留到最后吃，結果往往就是已經吃飽喝足，最后蔬菜成了剩菜，也就完全起不到減脂瘦身的作用！
05
蘋果醋
每天規律飲用蘋果醋，能加快新陳代謝、脂肪燃燒，并控制食欲、降低血糖，由此幫助大家更輕松、快速地瘦下來。一項針對175名實驗對象的研究發現：在3個月中，相較于不用蘋果醋、與每天只用1勺的，那些每天飲用2勺蘋果醋的實驗對象減掉了最多的體重，尤其是腹部區域脂肪減少明顯。
但與此同時在3個月中，每天飲用2勺蘋果醋，也只比與不飲用蘋果醋的那組，多減掉了2公斤。因此，單單飲用蘋果醋并不能帶給大家神奇的減脂效果，關鍵在于將它與運動、飲食配合起來！
06
綠茶
除了蘋果醋外，經常飲用綠茶也能輔助、加速減脂。那主要是因為，綠茶中含有一種名為“EGCG”的抗氧化劑成分，它能促進人體釋放更大量的腎上腺素，由此加速脂肪分解、以及整體新陳代謝，達到更顯著的減脂瘦身效果。但與蘋果醋一樣，綠茶也只能在運動、飲食到位的情況下，起到輔助作用，在一天中幫大家多消耗掉50-100卡路里的熱量。
07
力量訓練后，練有氧
在每次力量訓練后，身體糖原消耗殆盡的狀態下，進行，能更為針對、快速地燃燒體內所堆積的脂肪。小伙伴們可根據自身喜好，選擇30分鐘中低強度的有氧，比如慢跑、臺階機、踩單車等；也可以進行15分鐘的高強度間歇性有氧訓練，比如波比跳、深蹲跳等。
08
大幅降低熱量
在減脂過程中，通常建議熱量攝入比正常低20-25%；然而對于體重基數較大的小伙伴們來說，在剛開始減脂階段，較為大幅地將熱量攝入降低25-40%，有助于更快速地看到瘦身成果，增強信心動力。此時關鍵在于聽從身體感受，當感到特別饑餓、難以堅持時，可以適當增加熱量攝入，以持續高效地減掉脂肪，最終收獲完美身材！
09
充足睡眠
在減脂過程中，“保障睡眠充足”這一點，往往為不少小伙伴所忽視。但要知道睡眠不足，不僅會導致運動健身時體力不支，熱量消耗降低；更容易影響皮質醇、饑餓素、瘦蛋白等關鍵減脂荷爾蒙的分泌，減緩脂肪分解速度的同時，大大增強饑餓感，導致大家更容易選擇垃圾食品！
10
長期堅持
最后，不管是采用哪種減脂方式，要想真正看到結果，長期堅持是王道！而如果三天打魚、兩天曬網，你永遠不可能在鏡子里，看到自己所期待的結果。
要知道現在你身上所堆積的每一斤脂肪，是長期不良飲食、生活方式所積累起來的；而要擺脫它們，靠的也一定是長期不懈的堅持！
本文地址://n85e38t.cn/jiankang/295816.html.
聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯系，或有版權異議的，請聯系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!
