1、小白菜

小(xiao)(xiao)(xiao)白(bai)(bai)(bai)菜(cai)中所(suo)含(han)(han)的(de)礦物(wu)質能夠促進骨骼的(de)發育，加(jia)速人體的(de)新陳代(dai)謝和(he)增強機體的(de)造血功能，通暢腸胃，利(li)大(da)小(xiao)(xiao)(xiao)便，加(jia)速排毒，并有益于骨骼健康。據(ju)測定，小(xiao)(xiao)(xiao)白(bai)(bai)(bai)菜(cai)是蔬(shu)菜(cai)中含(han)(han)礦物(wu)質和(he)維生(sheng)(sheng)素最豐富的(de)菜(cai)。小(xiao)(xiao)(xiao)白(bai)(bai)(bai)菜(cai)所(suo)含(han)(han)的(de)鈣是大(da)白(bai)(bai)(bai)菜(cai)的(de)2倍，含(han)(han)維生(sheng)(sheng)素C約(yue)是大(da)白(bai)(bai)(bai)菜(cai)的(de)3倍多，含(han)(han)有的(de)胡蘿卜素是大(da)白(bai)(bai)(bai)菜(cai)的(de)74倍，小(xiao)(xiao)(xiao)白(bai)(bai)(bai)菜(cai)所(suo)含(han)(han)的(de)糖類和(he)碳水化合物(wu)略(lve)低于大(da)白(bai)(bai)(bai)菜(cai)。

需要指出的是，小(xiao)白菜不像大白菜那樣可以生吃，用小(xiao)白菜制(zhi)作菜肴時(shi)，炒(chao)、煮時(shi)間不宜(yi)(yi)過長，以免(mian)營(ying)養流失。脾胃虛寒、大便溏薄者，不宜(yi)(yi)多食(shi)小(xiao)白菜。

推薦食譜：小(xiao)白菜牛肉蘑(mo)菇湯(tang)

原(yuan)料：小白菜200克、干元蘑30克、牛肉(rou)300克、大(da)棗20克、姜塊蔥段適量、黃酒10克、清水1200克、鹽5克、胡椒粉3克。

做法：干(gan)(gan)元蘑(mo)沖洗(xi)干(gan)(gan)凈，用(yong)清水泡(pao)發(fa)，備用(yong)。牛肉加(jia)(jia)姜片(pian)在冷水中煮(zhu)(zhu)開，撈出備用(yong)。然后(hou)把(ba)去掉血水的牛肉，加(jia)(jia)入泡(pao)發(fa)好的元蘑(mo)、姜、蔥(cong)一(yi)起加(jia)(jia)水，上火熬煮(zhu)(zhu)。煮(zhu)(zhu)開后(hou)，烹入黃酒，再加(jia)(jia)入大棗，轉(zhuan)文火煲30分鐘。然后(hou)加(jia)(jia)入小白(bai)菜，大火煲開。最(zui)后(hou)煲5分鐘左(zuo)右，加(jia)(jia)入鹽、胡椒(jiao)粉調味即可。

2、馬鈴薯

秋(qiu)季是根(gen)莖類蔬菜(cai)大(da)量上(shang)市(shi)的季節，這(zhe)里(li)給大(da)家推薦最新上(shang)市(shi)的土(tu)(tu)豆(dou)，外(wai)表光滑白凈，很(hen)招人(ren)喜歡。有(you)(you)調查顯示，這(zhe)種最樸素的食物(wu)擁有(you)(you)眾多粉絲，尤其(qi)是青少(shao)年。土(tu)(tu)豆(dou)中(zhong)含有(you)(you)豐富(fu)的維(wei)生素A，維(wei)生素C和(he)多種礦(kuang)物(wu)質。在保(bao)加利亞有(you)(you)一個長壽村的人(ren)們就是以土(tu)(tu)豆(dou)為主食，其(qi)性平無毒，健脾養胃(wei)(wei)，益氣調中(zhong)。另外(wai)，在秋(qiu)季多吃根(gen)莖類蔬菜(cai)對預防感冒也會有(you)(you)幫助，對消化不良、腸(chang)胃(wei)(wei)不好的人(ren)也很(hen)有(you)(you)好處，是胃(wei)(wei)病和(he)心臟病人(ren)的優(you)質食品。

雖然土豆的淀(dian)粉含量很高，但和山藥差不(bu)多(duo)，即使吃多(duo)了也不(bu)會發胖，口感清脆或粉質，適于炒(chao)、燉、燒、炸等，且易為人體消化吸(xi)收，因(yin)此在歐美等國被(bei)認為是"第二面(mian)包"，聯合國糧農組織正式將(jiang)2008年定為"馬鈴薯年"，還(huan)稱其為地球"未來的糧食"。

推薦食譜：土豆燜鴨

原料：鴨半(ban)只、中等土豆(dou)2個(ge)、姜絲或(huo)姜片少許、青(qing)椒1個(ge)。

做法(fa)：鴨(ya)(ya)剁塊(kuai)、土(tu)(tu)豆去皮切(qie)塊(kuai)、姜切(qie)絲(si)、青(qing)椒切(qie)塊(kuai)備用；熱鍋(guo)放(fang)少許(xu)(xu)油(you)，油(you)溫上(shang)升后倒入鴨(ya)(ya)塊(kuai)，以半(ban)煎炒的方式，直(zhi)到鴨(ya)(ya)肉(rou)收(shou)(shou)縮、變色，淋入少許(xu)(xu)白酒，再(zai)加入鹽和一點老抽炒勻，用盤子裝起備用；重(zhong)新熱鍋(guo)，用炒鴨(ya)(ya)的余油(you)，倒入土(tu)(tu)豆塊(kuai)，煎至(zhi)金黃出(chu)香(xiang)味(wei)，另(ling)盤裝起備用；再(zai)一次起鍋(guo)，把姜絲(si)爆香(xiang)，再(zai)將鴨(ya)(ya)肉(rou)和土(tu)(tu)豆一并(bing)放(fang)入鍋(guo)中(zhong)，加入上(shang)湯(tang)(tang)(tang)或(huo)清水，蓋上(shang)鍋(guo)蓋燜10來分鐘；待湯(tang)(tang)(tang)汁收(shou)(shou)至(zhi)半(ban)干的時候，加入青(qing)椒，并(bing)用鹽、一點兒白糖(tang)、生抽、胡(hu)椒粉等調味(wei)；用鍋(guo)鏟輕(qing)輕(qing)翻炒至(zhi)湯(tang)(tang)(tang)汁濃稠即可(ke)熄火(huo)。

3、紅薯

紅薯含(han)有(you)豐富的(de)淀(dian)粉(fen)、維(wei)生素、纖維(wei)素等(deng)人體必需(xu)的(de)營養成分，還含(han)有(you)豐富的(de)鎂、磷(lin)、鈣等(deng)礦(kuang)物(wu)元素和(he)亞(ya)油酸等(deng)。這些物(wu)質能(neng)保(bao)持血管彈性(xing)，對防(fang)治(zhi)老年習(xi)慣性(xing)便秘(mi)十分有(you)效。另外，紅薯是一種理(li)想的(de)減肥(fei)食(shi)品，因其富含(han)纖維(wei)素和(he)果膠(jiao)而具(ju)有(you)阻止糖(tang)分轉化(hua)為脂(zhi)肪的(de)功能(neng)。

需要注意的是(shi)，由(you)于(yu)一次性不(bu)宜吃(chi)太(tai)多(duo)紅(hong)薯(shu)(shu)，所以紅(hong)薯(shu)(shu)的食(shi)(shi)用方法也是(shi)大有講(jiang)究(jiu)。首先，生(sheng)(sheng)吃(chi)紅(hong)薯(shu)(shu)不(bu)好，因為生(sheng)(sheng)紅(hong)薯(shu)(shu)中淀粉(fen)的細(xi)胞膜沒有經(jing)過高溫破壞，很難在(zai)人體(ti)中消化。其次，紅(hong)薯(shu)(shu)也不(bu)宜單吃(chi)，可(ke)以把紅(hong)薯(shu)(shu)和(he)米(mi)面搭(da)配食(shi)(shi)用，并(bing)控制一次的食(shi)(shi)用量。再次，吃(chi)紅(hong)薯(shu)(shu)時，搭(da)配一些咸(xian)菜(cai)、咸(xian)湯作為中和(he)。另(ling)外(wai)，可(ke)以用少量的明礬溶(rong)液、碘鹽水浸(jin)泡(pao)生(sheng)(sheng)紅(hong)薯(shu)(shu)，然后再加工成各(ge)種熟食(shi)(shi)。

推(tui)薦食譜：紅(hong)薯芝麻濃湯

原料(liao)：紅(hong)薯、洋蔥（切(qie)薄(bo)片(pian)）、高湯、牛奶、黃油、鹽、胡椒和黑芝麻。

做法：把(ba)紅薯去皮，切成3厘米的(de)長條放入(ru)(ru)(ru)水(shui)中(zhong)(zhong)。將黃油(you)放入(ru)(ru)(ru)鍋中(zhong)(zhong)，放下洋(yang)蔥用(yong)中(zhong)(zhong)火炒軟，加(jia)入(ru)(ru)(ru)紅薯，炒至半透明。加(jia)入(ru)(ru)(ru)高湯，用(yong)微弱(ruo)的(de)中(zhong)(zhong)火煮，等(deng)紅薯一變(bian)軟，取出(chu)一小部分作裝飾用(yong)，將剩下的(de)放入(ru)(ru)(ru)容器中(zhong)(zhong)搗(dao)碎(sui)，加(jia)入(ru)(ru)(ru)牛奶(nai)、鹽和(he)胡椒。將搗(dao)碎(sui)好的(de)食物(wu)倒入(ru)(ru)(ru)器皿中(zhong)(zhong)，再放上裝飾用(yong)的(de)紅薯和(he)黑芝(zhi)麻即可。

4、芋頭

目前是(shi)芋(yu)(yu)頭(tou)(tou)成(cheng)熟的(de)(de)(de)(de)時期，芋(yu)(yu)頭(tou)(tou)富(fu)含(han)蛋白質(zhi)等營養素，其塊莖中的(de)(de)(de)(de)淀粉含(han)量達70%，口感(gan)特別綿軟。正如農諺所言(yan)："番薯芋(yu)(yu)頭(tou)(tou)半年糧"，芋(yu)(yu)頭(tou)(tou)被視(shi)為(wei)"農家最(zui)重之蔬"。秋(qiu)季吃芋(yu)(yu)頭(tou)(tou)有潤肺排毒減(jian)肥的(de)(de)(de)(de)功(gong)效。秋(qiu)季天氣慢慢變得干燥(zao)，由于天氣轉(zhuan)涼(liang)人的(de)(de)(de)(de)食(shi)欲也開始變大，平(ping)時身體比(bi)較肥胖的(de)(de)(de)(de)人可以多吃些(xie)芋(yu)(yu)頭(tou)(tou)。因為(wei)芋(yu)(yu)頭(tou)(tou)中食(shi)物纖維素能夠讓人產生一種飽腹感(gan)，從而減(jian)少(shao)食(shi)物的(de)(de)(de)(de)攝入量。

不(bu)過生芋頭(tou)(tou)(tou)有微毒，食(shi)時(shi)必須(xu)熟透，生芋頭(tou)(tou)(tou)中的(de)黏液觸及咽喉，會產生癢(yang)痛，熟吃則不(bu)會。用手剝生芋頭(tou)(tou)(tou)皮(pi)時(shi)，黏液也會刺激手部皮(pi)膚發癢(yang)，在火旁烤后可緩解，或(huo)者可用姜汁擦拭，也有止癢(yang)的(de)效(xiao)果哦(e)。

推薦食譜：芋頭燜牛腩

原料：芋頭1個，牛腩適量，八角、花椒、大蔥、姜片、料酒(jiu)、老抽、食用油適量。

做法(fa)：將牛(niu)(niu)腩(nan)切塊(kuai)洗(xi)(xi)凈，蔥姜切碎，把牛(niu)(niu)腩(nan)放(fang)(fang)在加(jia)了料酒、蔥姜的(de)碗里腌10分鐘；芋頭洗(xi)(xi)凈，去皮切成兩(liang)厘米長的(de)小塊(kuai)；牛(niu)(niu)腩(nan)塊(kuai)冷(leng)水下(xia)鍋燒(shao)開(kai)后(hou)撇(pie)去浮沫(mo)，然后(hou)撈出(chu)用(yong)溫水洗(xi)(xi)凈血沫(mo)待用(yong)；鍋內放(fang)(fang)油，放(fang)(fang)牛(niu)(niu)腩(nan)稍微翻炒，并將蔥段(duan)、姜片、八(ba)角花(hua)椒放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)，加(jia)老抽(chou)上色后(hou)加(jia)入(ru)(ru)(ru)適(shi)量(liang)開(kai)水，大火燒(shao)開(kai)后(hou)再改小火燉(dun)；燜(men)到牛(niu)(niu)腩(nan)八(ba)成熟時，把芋頭塊(kuai)放(fang)(fang)入(ru)(ru)(ru)一起(qi)燉(dun)至(zhi)芋頭塊(kuai)熟、軟，調好口味(wei)后(hou)出(chu)鍋。

5、花菜

花(hua)菜性平味甘，有(you)健脾養胃、清肺潤喉、清熱解毒(du)的(de)(de)(de)作用，對秋燥引起的(de)(de)(de)脾虛胃熱、口臭(chou)煩渴者(zhe)更為適宜(yi)。花(hua)菜所(suo)(suo)含的(de)(de)(de)多種(zhong)維生素(su)、纖維素(su)、胡蘿(luo)卜(bu)素(su)、微量元素(su)硒(xi)都對抗癌(ai)、防癌(ai)有(you)益，其中(zhong)(zhong)西(xi)蘭(lan)花(hua)所(suo)(suo)含維生素(su)C更多，加之所(suo)(suo)含蛋白質及(ji)胡蘿(luo)卜(bu)素(su)，可提(ti)高細胞(bao)免疫功能(neng)。國(guo)外研究還發現，花(hua)菜中(zhong)(zhong)含有(you)多種(zhong)吲哚衍生物，能(neng)降低雌(ci)激素(su)水平，可以預防乳腺癌(ai)的(de)(de)(de)發生。

美(mei)國營(ying)養學家號召(zhao)人(ren)們在(zai)秋(qiu)季多(duo)食用(yong)西(xi)(xi)蘭花，因為這(zhe)時西(xi)(xi)蘭花花莖(jing)中(zhong)營(ying)養含量最高。風(feng)車車了解(jie)到(dao)，西(xi)(xi)蘭花有"天(tian)賜的良(liang)藥"和"窮人(ren)的醫生"的美(mei)稱，因為常吃西(xi)(xi)蘭花有爽喉、開(kai)音、潤肺、止(zhi)咳的功(gong)效，長期(qi)食用(yong)還可以減少乳腺(xian)癌(ai)、直腸癌(ai)及胃(wei)癌(ai)等癌(ai)癥的發(fa)病率。

推薦食譜(pu)：西蘭花燒雙(shuang)菇

原料(liao)：西蘭花、白蘑菇(gu)、香菇(gu)（香菇(gu)食品）、胡蘿卜、鹽(yan)、蘑菇(gu)精、蠔油、白糖、淀粉、原味雞(ji)汁。

做法：西(xi)蘭花切成(cheng)小朵，白蘑菇(gu)、香菇(gu)切片，胡蘿卜切丁，待用(yong)(yong)。鍋(guo)內放適量(liang)蠔油和太(tai)(tai)太(tai)(tai)樂原味(wei)雞汁，下入全部原料(liao)小火煨5分鐘，用(yong)(yong)鹽(yan)、太(tai)(tai)太(tai)(tai)樂蘑菇(gu)精、白糖調味(wei)后，再用(yong)(yong)淀粉勾薄芡，即成(cheng)。

6、山藥

作(zuo)為白色食物之一的(de)山(shan)藥，中藥材稱淮(huai)(huai)山(shan)、淮(huai)(huai)山(shan)藥、懷山(shan)藥等(deng)。因(yin)其營養豐富，自古以來就被視為物美(mei)價廉的(de)補(bu)虛(xu)佳(jia)品，尤其山(shan)藥含皂(zao)甙(dai)、黏液質，有(you)潤滑、滋潤作(zuo)用，故可益肺(fei)氣，養肺(fei)陰，益肺(fei)止咳。而且，山(shan)藥含有(you)粘(zhan)液蛋白，有(you)降低血糖(tang)的(de)作(zuo)用，可用于治療糖(tang)尿(niao)(niao)病(bing)，是糖(tang)尿(niao)(niao)病(bing)人食療佳(jia)品。補(bu)脾養胃以鐵棍山(shan)藥最佳(jia)。

另(ling)外，山藥(yao)(yao)既能充糧，又為佳蔬，還是滋補藥(yao)(yao)品。在(zai)所有的(de)芋類之(zhi)中(zhong)，山藥(yao)(yao)是唯(wei)一能夠生吃(chi)的(de)種(zhong)類。山藥(yao)(yao)可(ke)蒸、炒、煮、炸、燒(shao)、溜、拔(ba)絲等。

推薦食譜：山藥紅豆羹

原(yuan)料：山藥、紅小豆各100克、白糖(tang)(tang)50克、糖(tang)(tang)桂花、水淀粉各適量。

做法：山(shan)藥去(qu)皮，洗(xi)凈，煮(zhu)(zhu)熟，切粒(li)；紅小豆(dou)洗(xi)凈，入(ru)(ru)清(qing)水中(zhong)浸(jin)泡30分鐘；鍋置(zhi)火上，放(fang)入(ru)(ru)紅小豆(dou)和(he)適(shi)最清(qing)水大火熬煮(zhu)(zhu)，待紅小豆(dou)煮(zhu)(zhu)爛時，放(fang)入(ru)(ru)熟山(shan)藥粒(li)，加入(ru)(ru)白糖，用水淀(dian)粉(fen)勾芡，撒上少許(xu)糖桂花即可。

7、蓮藕

"荷蓮一身(shen)是寶(bao)，秋藕最補人"。陳意(yi)教授說，秋令(ling)時(shi)(shi)節(jie)，鮮藕應市。此時(shi)(shi)吃(chi)藕，能(neng)養陰清熱、清心安神。鮮藕有(you)明顯的(de)開胃清熱、養血益氣的(de)功效，能(neng)增強人體免疫力。

蓮藕(ou)的(de)做(zuo)法有很多，涼(liang)拌生吃，味道甘甜、清(qing)涼(liang)入肺；和(he)(he)糯(nuo)米、蜂蜜、紅(hong)棗一(yi)起蒸，粉紅(hong)透明，軟(ruan)糯(nuo)清(qing)潤(run)，是秋令美(mei)味小菜；和(he)(he)排骨燉(dun)湯，健脾開胃、營養(yang)豐(feng)富，適合脾胃虛弱的(de)人滋補(bu)養(yang)生。

推薦(jian)食(shi)譜：綠豆(dou)鑲(xiang)蓮藕

原料(liao)：綠豆60克、糯米(mi)60克、蓮藕2節、冰糖(tang)適量。

做(zuo)法(fa)：綠(lv)豆(dou)、糯米淘洗干(gan)凈，加(jia)清水(shui)(shui)浸泡1小(xiao)時(shi)，蓮(lian)(lian)藕去皮，洗凈。將蓮(lian)(lian)藕的(de)(de)一端切下(xia)一部(bu)分(fen)，約(yue)2cm左右(you)，把綠(lv)豆(dou)、糯米放(fang)入蓮(lian)(lian)藕孔中，用(yong)筷子壓(ya)實。蓮(lian)(lian)藕孔都裝滿(man)，壓(ya)實即可。切下(xia)的(de)(de)那部(bu)分(fen)也(ye)塞滿(man)綠(lv)豆(dou)和糯米，把切下(xia)的(de)(de)部(bu)分(fen)蓋(gai)回(hui)，用(yong)牙簽(qian)固(gu)定好。蓮(lian)(lian)藕放(fang)高壓(ya)鍋(guo)中，加(jia)水(shui)(shui)淹沒蓮(lian)(lian)藕，放(fang)入冰糖。煮一小(xiao)時(shi)后(hou)，撈出。待不燙手后(hou)，切成薄片，擺(bai)盤即可。

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