一、瘦腿(tui)瘦腰三式瑜伽動作孕婦(fu)也(ye)適用(yong)
很(hen)多孕婦都(dou)會有四肢水(shui)腫、腰(yao)酸(suan)背痛、排便不暢、心情焦慮等問題，今(jin)天(tian)愛美女性(xing)網(wang)請(qing)來(lai)藝(yi)人(ren)丁寧老師來(lai)教大家一些(xie)瑜(yu)伽動作，幫助(zhu)媽媽消除孕期種種困擾。即使沒懷孕的(de)女性(xing)，也可以跟著做哦，對瘦腰(yao)和瘦腿都(dou)非(fei)常(chang)有效(xiao)。
提醒：在懷孕(yun)3個月(yue)后較為穩定時(shi)練習
暖身
一定要先(xian)暖身，盤腿(tui)坐地后自(zi)然深呼(hu)吸(xi)，藉吸(xi)氣(qi)打開胸部，吐氣(qi)收腹，帶動脊椎弓(gong)起身體。
站立前傾 延伸腿部
前(qian)彎(wan)動作有(you)助(zhu)延伸腿部后側，注意(yi)上半身盡量伸直拉長，可舒緩下背酸痛。利用磚塊輔助(zhu)，肚子(zi)較大時也能做(zuo)。
Step1
雙腳張(zhang)開(kai)站姿(zi)，雙手叉(cha)腰，大(da)拇指放在后(hou)腰脊椎的三(san)角形位置吸氣預備。
Step2
深深吐氣(qi)，緩緩將上半身前傾，直到可(ke)接受(shou)的程(cheng)度為(wei)止，上身脊椎應(ying)維持直線。
Step3
前(qian)彎(wan)到最低點(dian)時可(ke)用(yong)雙手扶瑜伽磚維持平衡，感覺腿(tui)部后(hou)側肌肉拉長，背肌伸展，停留4個深呼吸后(hou)回(hui)動作1，重復4次。
貓牛(niu)式 止腰酸 翹(qiao)臀緊腹
不僅(jin)可伸展因胎兒而增加負擔(dan)的腰部(bu)、柔軟脊(ji)椎，且可緊實背部(bu)和腰腹，有助(zhu)提臀，是丁寧推薦孕婦必(bi)學(xue)的一(yi)組(zu)動作(zuo)。
Step1
采取(qu)四足跪姿，手(shou)腕(wan)在肩膀(bang)正上(shang)方(fang)，膝蓋著地與骨盆同寬，腳背貼地，想像身體分別往頭頂(ding)和尾椎方(fang)向延伸(shen)拉長(chang)。
Step2
深(shen)吸氣雙手推地面(mian)，想(xiang)像從肚臍(qi)開始下沉，腹部仍收緊不松(song)垮，頭(tou)上(shang)仰和臀上(shang)提好(hao)像要(yao)碰面(mian)一樣，感覺脊(ji)椎延伸(shen)。
Step3
吐氣雙手推地，收(shou)緊(jin)肚子，慢(man)慢(man)拱起背(bei)部，順勢將下巴內收(shou)，感(gan)覺肩胛骨(gu)往兩邊張開。重復動(dong)作2至動(dong)作3共6次。
鴿子式 開骨盆 緊實腰腿(tui)
藉(jie)由坐(zuo)姿變化，有助孕婦打開骨盆，使(shi)生(sheng)產順利，一般(ban)女生(sheng)做能伸展(zhan)大(da)腿和(he)腰部贅肉(rou)，讓曲(qu)線(xian)更緊實(shi)。
Step1
彎曲膝(xi)蓋(gai)雙腳打開(kai)與骨盆同寬(kuan)，深(shen)吸氣。
Step2
吐氣時(shi)雙膝往(wang)右倒(dao)，將左腳往(wang)后(hou)(hou)收(shou)近左臀，右腳板(ban)在身體(ti)正前方，用左手摸右大(da)腿的力量帶(dai)動上(shang)身往(wang)右轉(zhuan)，右手在身后(hou)(hou)觸地(di)維持平衡，停留4個呼吸(xi)。
Step3
吐氣上身回(hui)正(zheng)后(hou)先吸氣延(yan)伸脊椎，從髖關(guan)節慢慢往前(qian)趴，停留3到6個呼吸后(hou)換邊做(zuo)。孕婦可放瑜伽磚支撐額頭。
二、簡單易行的孕婦減肥運動(dong)
對于女人來說，懷孕期間體(ti)重管理(li)很(hen)重要，很(hen)多(duo)生產(chan)之后(hou)的(de)媽媽體(ti)重就很(hen)難恢復(fu)到產(chan)前狀(zhuang)態，所(suo)以懷孕期間減肥(fei)也(ye)很(hen)重要。而(er)由于懷孕期間營養至關重要，所(suo)以沒(mei)有(you)專家(jia)的(de)指導就敢輕易(yi)(yi)節食，所(suo)以運(yun)動減肥(fei)就非常重要。秀體(ti)體(ti)重管理(li)中心資深咨詢師、著(zhu)名網絡私(si)教金山為大家(jia)提供以下(xia)適(shi)宜孕婦參加，而(er)且易(yi)(yi)于實行的(de)運(yun)動類(lei)別(bie)及具體(ti)項目(mu)有(you):
1.有(you)氧(yang)(yang)運動，包(bao)括快走(zou)、慢跑、自(zi)行車和游泳(見下項(xiang))等。有(you)氧(yang)(yang)運動有(you)一定強(qiang)度、需(xu)要持續(xu)一定時間(jian)，而(er)(er)不過(guo)度消(xiao)(xiao)耗攝入氧(yang)(yang)氣。有(you)氧(yang)(yang)運動在孕(yun)期能(neng)起(qi)到(dao)加強(qiang)心肺功能(neng)而(er)(er)促(cu)進身(shen)體對氧(yang)(yang)氣吸收的作用，因(yin)此對孕(yun)婦(fu)及(ji)胎兒都有(you)直(zhi)接(jie)的益處。另外它(ta)還(huan)能(neng)加強(qiang)血液循環而(er)(er)減輕孕(yun)期動脈曲張;增(zeng)加肌肉(rou)力量(liang)而(er)(er)部(bu)分甚至全部(bu)消(xiao)(xiao)除背(bei)痛、腰痛;增(zeng)加身(shen)體耐(nai)力而(er)(er)為分娩(mian)做準備;還(huan)可能(neng)起(qi)到(dao)調節血壓、血糖(tang)、控制體重過(guo)度增(zeng)加等。
2.水(shui)中運(yun)(yun)動(dong)，包括(kuo)游泳、水(shui)中健身操等。水(shui)中運(yun)(yun)動(dong)作為(wei)有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)中特殊的(de)(de)一種，對孕(yun)婦有極大的(de)(de)益處:水(shui)的(de)(de)浮力可(ke)以(yi)幫助孕(yun)婦支撐比懷孕(yun)前多出的(de)(de)10至13公斤體重，水(shui)的(de)(de)阻力可(ke)以(yi)減少(shao)逐漸(jian)松弛的(de)(de)關節(jie)的(de)(de)損傷(shang)機會，水(shui)比空氣良好(hao)的(de)(de)傳(chuan)導能力是孕(yun)婦不(bu)必(bi)擔心體溫過度升高，更何(he)況水(shui)中運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)樂趣(qu)又是任何(he)人都不(bu)可(ke)抗拒的(de)(de)誘惑(huo)。
3. Kegel練習(xi):這(zhe)是一(yi)種對任何時(shi)(shi)期(qi)的(de)(de)成年女(nv)(nv)性(xing)都有益處的(de)(de)運動(dong)，而且(qie)這(zhe)項運動(dong)無論何時(shi)(shi)何地都可以進(jin)行。它的(de)(de)主(zhu)要運動(dong)方式是通過自主(zhu)地收(shou)縮骨盆底肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(群)而完成的(de)(de)。這(zhe)項運動(dong)可以加強子宮(gong)下部支(zhi)撐肌(ji)(ji)(ji)群、陰(yin)道(dao)括(kuo)約肌(ji)(ji)(ji)、尿道(dao)括(kuo)約肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)力(li)量，孕(yun)期(qi)、產(chan)后每天做2至(zhi)3組，每組10至(zhi)15次的(de)(de)Kegel練習(xi)可保證(zheng)女(nv)(nv)性(xing)的(de)(de)這(zhe)些(xie)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)能很好地完成懷孕(yun)，生(sheng)產(chan)的(de)(de)任務(wu)，而且(qie)減少分娩時(shi)(shi)會陰(yin)撕裂的(de)(de)機會， 以及促(cu)進(jin)產(chan)后陰(yin)道(dao)括(kuo)約肌(ji)(ji)(ji)盡快恢復(fu)彈性(xing)。
Kegel 的(de)具體做(zuo)法(fa)是:或站立(li)，或側(ce)臥，或坐(zuo)下(xia)，在吸氣(qi)的(de)同時收緊會陰(yin)(yin)部(bu)肌肉(rou)，包括陰(yin)(yin)道，肛門(men)的(de)環狀肌肉(rou)。你會感到盆腔底部(bu)有(you)被上(shang)提(ti)的(de)感覺。上(shang)提(ti)到頂點時，保(bao)持(chi)這種狀態8-10秒(miao)鐘。注(zhu)意不要屏氣(qi)，要勻(yun)速吸氣(qi)和吐氣(qi)。然后放松。Kegel鍛(duan)煉完成是否正確可(ke)通過(guo)在排尿(niao)的(de)同時做(zuo)收縮和上(shang)提(ti)運(yun)動(dong)，如尿(niao)流停頓或減少，說(shuo)明你的(de)動(dong)作正確。 堅持(chi)做(zuo)這個運(yun)動(dong)，對女性終身生殖系統，泌尿(niao)系統的(de)健康(kang)都有(you)好處。
4.其他一些(xie)需要一定指導和特殊注意事項的(de)運(yun)動(dong)(dong):力量訓練(lian)、瑜(yu)珈、普拉提(ti)等。這些(xie)運(yun)動(dong)(dong)有(you)(you)(you)一定的(de)難(nan)度和小(xiao)量的(de)危險性。有(you)(you)(you)經常(chang)進行(xing)這些(xie)鍛煉的(de)女性在(zai)懷孕(yun)后多加小(xiao)心(xin)的(de)基礎上可(ke)繼續(xu)類似的(de)運(yun)動(dong)(dong)，有(you)(you)(you)一些(xie)動(dong)(dong)作明顯(xian)不適于孕(yun)婦的(de)，應不再做，如屏氣舉重(zhong)，過分(fen)拉伸韌帶(dai)，肩(jian)肘(zhou)倒立等等。最好應請教此類運(yun)動(dong)(dong)的(de)專(zhuan)業(ye)人士，設計一個有(you)(you)(you)效而且安全的(de)訓練(lian)計劃(hua)。
三(san)、適合孕婦(fu)瘦身的(de)運動有哪(na)些(xie)
1、散步
任何(he)的(de)(de)(de)(de)體(ti)(ti)育鍛(duan)煉最(zui)好(hao)包括心血管的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉，因(yin)為(wei)這(zhe)將會更加(jia)幫(bang)助(zhu)加(jia)強心臟的(de)(de)(de)(de)功(gong)能(neng)和燃燒脂肪。而散(san)(san)(san)(san)(san)步(bu)將會是最(zui)簡單(dan)，最(zui)有(you)效的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉方式(shi)。你(ni)(ni)可(ke)以在任何(he)時間，任何(he)地點進行(xing)。其(qi)要(yao)(yao)求不高，除了擁有(you)一(yi)(yi)雙(shuang)比較舒(shu)適的(de)(de)(de)(de)鞋(xie)子。散(san)(san)(san)(san)(san)步(bu)不僅僅是體(ti)(ti)育鍛(duan)煉新人(ren)的(de)(de)(de)(de)最(zui)佳選擇。即使是肥胖的(de)(de)(de)(de)人(ren)士(shi)也(ye)會從散(san)(san)(san)(san)(san)步(bu)中獲(huo)益(yi)匪淺。專家說到(dao)，散(san)(san)(san)(san)(san)步(bu)一(yi)(yi)小(xiao)(xiao)時可(ke)以幫(bang)助(zhu)消(xiao)耗(hao)(hao)大約500卡(ka)的(de)(de)(de)(de)能(neng)量。我(wo)們(men)知道，如果(guo)(guo)消(xiao)耗(hao)(hao)3500卡(ka)的(de)(de)(de)(de)能(neng)量就可(ke)以幫(bang)助(zhu)減(jian)掉一(yi)(yi)磅(bang)的(de)(de)(de)(de)體(ti)(ti)重，因(yin)此我(wo)們(men)可(ke)以預期(qi)，散(san)(san)(san)(san)(san)步(bu)7個(ge)小(xiao)(xiao)時左(zuo)右(you)就可(ke)以減(jian)掉一(yi)(yi)磅(bang)體(ti)(ti)重-如果(guo)(guo)你(ni)(ni)不做其(qi)他的(de)(de)(de)(de)事情。散(san)(san)(san)(san)(san)步(bu)也(ye)需要(yao)(yao)循序(xu)漸進，要(yao)(yao)有(you)計劃。剛剛開(kai)始散(san)(san)(san)(san)(san)步(bu)時最(zui)好(hao)一(yi)(yi)次(ci)散(san)(san)(san)(san)(san)步(bu)5到(dao)10分鐘，然(ran)后以后慢(man)慢(man)的(de)(de)(de)(de)增加(jia)到(dao)每次(ci)散(san)(san)(san)(san)(san)步(bu)30分鐘左(zuo)右(you)。最(zui)好(hao)每次(ci)增加(jia)的(de)(de)(de)(de)時間不要(yao)(yao)超過5分鐘，一(yi)(yi)次(ci)一(yi)(yi)次(ci)的(de)(de)(de)(de)增加(jia)。最(zui)好(hao)以你(ni)(ni)習慣(guan)的(de)(de)(de)(de)頻率不斷(duan)的(de)(de)(de)(de)增加(jia)散(san)(san)(san)(san)(san)步(bu)的(de)(de)(de)(de)長度。
2、仰臥起坐
誰不(bu)想(xiang)擁(yong)有獲得(de)平坦緊實腹(fu)(fu)部?專家告訴(su)我們(men)，如果我們(men)使用合(he)適和正確的(de)練(lian)習方(fang)式，我們(men)也可以(yi)(yi)擁(yong)有夢(meng)寐以(yi)(yi)求(qiu)的(de)腹(fu)(fu)部。而(er)(er)仰(yang)(yang)臥起(qi)(qi)(qi)坐(zuo)就是(shi)比(bi)較好(hao)的(de)方(fang)式。仰(yang)(yang)臥于地面(mian)或者體操墊上(shang)，兩腿屈膝(xi)(xi)稍分開(kai)，大(da)小腿成直角，兩手(shou)交叉抱(bao)于腦后，另一(yi)人壓住受試者雙(shuang)腳。要求(qiu)起(qi)(qi)(qi)坐(zuo)時(shi)雙(shuang)肘觸及兩膝(xi)(xi)，仰(yang)(yang)臥時(shi)兩肩胛必(bi)須(xu)觸墊。仰(yang)(yang)臥起(qi)(qi)(qi)坐(zuo)時(shi)我們(men)的(de)動作常(chang)(chang)常(chang)(chang)不(bu)到位(wei)，通常(chang)(chang)是(shi)背部和肩部使足了勁兒，而(er)(er)腹(fu)(fu)部卻沒(mei)有得(de)到真(zhen)正的(de)鍛煉(lian)。健身教練(lian)認為，如果想(xiang)讓仰(yang)(yang)臥起(qi)(qi)(qi)坐(zuo)發揮更好(hao)的(de)效(xiao)果，可以(yi)(yi)嘗試做(zuo)如下改變——每分鐘僅做(zuo)10次仰(yang)(yang)臥起(qi)(qi)(qi)坐(zuo)，在上(shang)身與(yu)地面(mian)呈45度(du)角的(de)時(shi)候保持(chi)5秒鐘，這樣的(de)效(xiao)果比(bi)起(qi)(qi)(qi)1分鐘做(zuo)60次的(de)要好(hao)很多!
3、俯臥撐
如果使用(yong)得當的(de)話，俯(fu)(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)可(ke)以(yi)帶來(lai)很多方(fang)面(mian)(mian)的(de)鍛煉(lian)。比如增強胸肌(ji)，背(bei)肌(ji)，三頭肌(ji)還(huan)有(you)腹肌(ji)。俯(fu)(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)適合不同的(de)人群。對于那些剛剛參加體(ti)(ti)育鍛煉(lian)的(de)人來(lai)說，可(ke)以(yi)從(cong)(cong)簡單開(kai)(kai)始(shi)。比如，可(ke)以(yi)將手放在桌子(zi)(zi)上開(kai)(kai)始(shi)，然(ran)后降低高度(du)，增加難度(du)。手伏在椅子(zi)(zi)上，然(ran)后到將身(shen)體(ti)(ti)伏在地上，然(ran)后撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)起(qi)(qi)來(lai)。下(xia)面(mian)(mian)說說如何(he)有(you)效而正確(que)的(de)做(zuo)俯(fu)(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)：面(mian)(mian)對著地面(mian)(mian)，撲(pu)到下(xia)去(qu)，雙手著地，雙手分開(kai)(kai)的(de)距離稍(shao)微(wei)超過雙肩的(de)寬(kuan)度(du)。注意保持(chi)身(shen)體(ti)(ti)的(de)筆(bi)直，從(cong)(cong)肩膀到腳，背(bei)部(bu)，臀(tun)部(bu)保持(chi)平(ping)衡。慢慢的(de)彎(wan)曲手，將身(shen)體(ti)(ti)下(xia)降，然(ran)后撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)起(qi)(qi)身(shen)體(ti)(ti)，保持(chi)腿部(bu)繃(beng)直。還(huan)有(you)增加難度(du)的(de)方(fang)式。如果你將前面(mian)(mian)提到的(de)練(lian)習的(de)比較(jiao)熟(shu)練(lian)，就可(ke)以(yi)測試(shi)所謂(wei)的(de)“穩定性(xing)”俯(fu)(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)：保持(chi)俯(fu)(fu)臥撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)的(de)姿(zi)勢，然(ran)后，將一(yi)直手收起(qi)(qi)來(lai)，只有(you)一(yi)直手支撐(cheng)(cheng)(cheng)(cheng)身(shen)體(ti)(ti)，將身(shen)體(ti)(ti)重心放在其他的(de)一(yi)只手，雙腿上面(mian)(mian)。
4、跨馬步
就像蹲坐，跨(kua)(kua)馬(ma)(ma)步(bu)也將(jiang)(jiang)鍛煉到身體(ti)的(de)(de)很多(duo)肌(ji)(ji)肉群：四頭(tou)肌(ji)(ji)，腿窩和臀(tun)肌(ji)(ji)。下面(mian)(mian)說說跨(kua)(kua)馬(ma)(ma)步(bu)的(de)(de)要領：一腿向(xiang)前大(da)跨(kua)(kua)一步(bu)，保持你的(de)(de)身體(ti)處(chu)在(zai)自然狀態。彎曲前腿大(da)約90度，將(jiang)(jiang)身體(ti)重心(xin)放在(zai)后(hou)腿上面(mian)(mian)，慢慢的(de)(de)將(jiang)(jiang)后(hou)腿膝蓋降低到地面(mian)(mian)。想(xiang)象將(jiang)(jiang)身體(ti)全(quan)部放到后(hou)腿上面(mian)(mian)。為了(le)使跨(kua)(kua)馬(ma)(ma)步(bu)更加(jia)的(de)(de)有效(xiao)，你可以(yi)變化方式。不(bu)僅僅向(xiang)前跨(kua)(kua)，還可以(yi)向(xiang)后(hou)向(xiang)前結(jie)合，向(xiang)左右(you)跨(kua)(kua)等(deng)等(deng)。專家提到，生活不(bu)是直線的(de)(de)，而是多(duo)線的(de)(de)。在(zai)練習中(zhong)使用(yong)的(de)(de)方式越多(duo)，效(xiao)果更加(jia)好。
5、蹲坐力量練習
在(zai)體育(yu)鍛煉中(zhong)是(shi)非(fei)常(chang)重要。專家說，肌(ji)(ji)肉(rou)越多(duo)，燃燒脂肪的(de)能力越強。一(yi)般(ban)情(qing)況下(xia)，專家比(bi)較中(zhong)意多(duo)肌(ji)(ji)肉(rou)群(qun)鍛煉。蹲(dun)坐就(jiu)是(shi)一(yi)種(zhong)不錯的(de)鍛煉方式。他(ta)可以同時(shi)鍛煉到四頭(tou)肌(ji)(ji)，腿(tui)窩和臀肌(ji)(ji)。為了(le)達到最佳效果，在(zai)練習的(de)時(shi)候(hou)還是(shi)要注意一(yi)些(xie)事項。雙(shuang)腿(tui)分開(kai)的(de)距離(li)相當肩寬的(de)距離(li)，背部保持直立。彎曲膝(xi)蓋(gai)(gai)，降低臀部。想(xiang)象你自(zi)己就(jiu)坐在(zai)一(yi)張椅(yi)子上(shang)面，但是(shi)事實上(shang)是(shi)沒有那張椅(yi)子的(de)。剛剛開(kai)始(shi)練習時(shi)，有張椅(yi)子在(zai)也有不小的(de)幫(bang)助的(de)。剛剛開(kai)始(shi)時(shi)，就(jiu)慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)將(jiang)自(zi)己的(de)臀部下(xia)降到椅(yi)子上(shang)，然(ran)后(hou)提臀離(li)開(kai)椅(yi)子。你一(yi)旦掌握了(le)這個技巧，就(jiu)可以離(li)開(kai)椅(yi)子，自(zi)由的(de)練習。很多(duo)人的(de)膝(xi)蓋(gai)(gai)力量不夠，而(er)蹲(dun)坐就(jiu)是(shi)提高膝(xi)蓋(gai)(gai)力量的(de)不錯選擇(ze)。
四、適(shi)合孕婦做的瘦腿運動
熱身運動
運(yun)(yun)動前先熱(re)身，讓關(guan)節和肌(ji)肉得到充分放松。如果感到不(bu)舒服或者有(you)疼痛感，要立即(ji)停止運(yun)(yun)動。起身時要放慢速度。運(yun)(yun)動后，要在原地踏步幾(ji)分鐘或做伸展動作(zuo)。
搖擺運動
兩腿向前平伸(shen)，分開30厘米。兩手(shou)手(shou)指緊握，向前伸(shen)直(zhi),在(zai)雙(shuang)腳上方(fang)形成一個(ge)圓圈，盡可能將身(shen)體向前方(fang)傾斜，然(ran)后盡力向后傾斜。每(mei)個(ge)方(fang)向重(zhong)復做10次。
與朋友一起運動
如果懷孕前不愛(ai)運動(dong)，那么要(yao)有(you)意(yi)識尋找一(yi)些喜(xi)歡(huan)的運動(dong)項目，只做(zuo)5分(fen)鐘的練習(xi)比不做(zuo)要(yao)好。與朋友一(yi)起(qi)散步是很好的運動(dong)方式，還可以聽到一(yi)些新消息。
c形曲線
坐(zuo)在一個結實(shi)的椅(yi)子(zi)上(shang)，放(fang)松(song)腰(yao)(yao)背、吸氣;再(zai)呼氣、收縮深(shen)層腹部(bu)肌肉(rou)，輕(qing)輕(qing)地下降(jiang)，使腰(yao)(yao)脊柱彎成(cheng)C形。隨后放(fang)松(song)胸部(bu)和雙肩;吸氣并恢復(fu)到筆直的坐(zuo)姿。連續做10次(ci)，每天重復(fu)2～3次(ci)。
跳舞
在臥室里(li)邊聽樂曲邊跳(tiao)舞，可以促進血液循環，但(dan)不要做跳(tiao)躍或旋轉動作。為防止快(kuai)速、突然地(di)轉變方向(xiang)，要始(shi)終保持重心(xin)平衡。抬膝(xi)的時候，臀部要保持水(shui)平，胳膊不要舉高，注意收腹(fu)。
小腿伸展
睡前適合做這種運(yun)動(dong)，將身(shen)體(ti)斜靠在墻(qiang)或(huo)者其他(ta)結實物體(ti)表面，一(yi)條腿向(xiang)后伸(shen)展，腳(jiao)跟始(shi)終著(zhu)地，全身(shen)向(xiang)墻(qiang)的方向(xiang)傾斜，加強對小(xiao)腿的伸(shen)展力(li)度，保持20～30秒，然(ran)后換(huan)另外一(yi)條腿重復該動(dong)作。
因為(wei)處(chu)于懷孕(yun)的(de)期(qi)間，為(wei)了能夠確保胎兒有(you)足夠的(de)營養(yang)(yang)，經(jing)常會吃(chi)很多(duo)比較營養(yang)(yang)的(de)食物，可是，過多(duo)的(de)營養(yang)(yang)只會讓孕(yun)婦發(fa)胖，到底適合孕(yun)婦做的(de)瘦腿運(yun)動有(you)哪些呢?上文也已經(jing)為(wei)大家介(jie)紹(shao)了，想要(yao)瘦腿的(de)孕(yun)婦，那(nei)就快來試試吧!
? 腿粗：在懷(huai)孕(yun)期間，很多人會(hui)為了孩子的(de)健康補充大量的(de)高熱量營養素，所以這(zhe)可(ke)能會(hui)導致(zhi)產婦肥胖。 這(zhe)自然會(hui)使腿變粗。 一般通過運動和飲(yin)食，隨著(zhu)整體體重的(de)減輕，腿部(bu)曲線也會(hui)得到改善(shan)。
? 腿部皮膚粗(cu)糙(cao)：女性生(sheng)育能力會對身體的(de)(de)內分泌(mi)系統產(chan)生(sheng)一(yi)定的(de)(de)影(ying)響，也會對皮膚產(chan)生(sheng)影(ying)響。 有(you)些人(ren)的(de)(de)皮膚會變得光滑細膩，而(er)有(you)些人(ren)的(de)(de)皮膚會變得暗沉(chen)粗(cu)糙(cao)，通常通過美(mei)容手段可以(yi)有(you)效改善腿部皮膚。
? 有(you)氧(yang)運動適(shi)(shi)合正常(chang)分娩的(de)媽媽。 由于媽媽們大(da)多(duo)體質(zhi)較弱，所以在運動期間要根據自己的(de)具體情況，量力而行。 不要操之過急。 每(mei)次(ci)鍛煉兩三分鐘(zhong)，早上(shang)一(yi)次(ci)，晚上(shang)一(yi)次(ci)，慢跑是合適(shi)(shi)的(de)運動。? 、伸展和彎曲腿(tui)部、游泳等(deng)。
? 刮痧瘦腿法
? 每(mei)(mei)晚洗(xi)澡后(hou)，在小(xiao)腿上涂(tu)抹潤滑嬰兒油或橄欖油，用刮(gua)板（或木梳背面、光滑勺等）用力刮(gua)小(xiao)腿，從腳(jiao)踝到小(xiao)腿彎處(chu) 膝蓋，每(mei)(mei)條腿剃須100次，洗(xi)澡后(hou)記得剃須。 幸運的是，剃須后(hou)喝一(yi)些(xie)溫水。
? 腿部吸脂
? 解決脂(zhi)肪(fang)堆積造(zao)成的(de)小腿粗，也可(ke)以(yi)做腿部吸(xi)脂(zhi)，不過這(zhe)個過程會有(you)點痛。 手術(shu)將脂(zhi)肪(fang)細胞吸(xi)出(chu)體(ti)外(wai)。 與運動、節(jie)食、藥(yao)物減肥等方法相比，可(ke)以(yi)顯著減少脂(zhi)肪(fang)細胞的(de)數量，因此手術(shu)后(hou)不會出(chu)現反彈。
? 注意防止(zhi)運動(dong)損傷(shang)。 如果(guo)身體不適，應減(jian)少運動(dong)量。 腳踝、手腕等(deng)部位應提前佩戴護(hu)腕或保護(hu)套。
? 運(yun)動前，可以(yi)在腿部涂抹一(yi)些精油(you)，激活血液循環(huan)，可以(yi)增加(jia)運(yun)動的(de)效(xiao)果(guo)，減少傷害。
? 鍛(duan)煉后(hou)別忘了做(zuo)放松練(lian)習。
對于很多的懷孕的女人來說，懷孕期間的體重管理是非常的重要的，因為有很多的生產之后的媽媽們在生完孩子之后，體重就快速的增加的，這樣的情況是讓女人都非常的煩心的，那么到底適合孕婦減肥的健身運動有哪些？孕婦減肥適合做什么運動呢？
1、適合孕婦減肥的運動
對于女人來說，懷孕期間體重管理很重要，很多生產之后的媽媽體重就很難恢復到產前狀態，所以懷孕期間減肥也很重要。而由于懷孕期間營養至關重要，所以沒有專家的指導就敢輕易節食，所以運動減肥就非常重要。56健康網為大家提供以下適宜孕婦參加，而且易于實行的運動類別及具體項目有:
1.有氧運動，包括快走、慢跑、自行車和游泳(見下項)等。有氧運動有一定強度、需要持續一定時間，而不過度消耗攝入氧氣。有氧運動在孕期能起到加強心肺功能而促進身體對氧氣吸收的作用，因此對孕婦及胎兒都有直接的益處。另外它還能加強血液循環而減輕孕期動脈曲張;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身體耐力而為分娩做準備;還可能起到調節血壓、血糖、控制體重過度增加等。
2.水中運動，包括游泳、水中健身操等。水中運動作為有氧運動中特殊的一種，對孕婦有極大的益處:水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，水的阻力可以減少逐漸松弛的關節的損傷機會，水比空氣良好的傳導能力是孕婦不必擔心體溫過度升高，更何況水中運動的樂趣又是任何人都不可抗拒的誘惑。
3.Kegel練習:這是一種對任何時期的成年女性都有益處的運動，而且這項運動無論何時何地都可以進行。它的主要運動方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉(群)而完成的。這項運動可以加強子宮下部支撐肌群、女性私處括約肌、尿道括約肌的力量，孕期、產后每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕，生產的任務，而且減少分娩時會陰撕裂的機會，以及促進產后女性私處括約肌盡快恢復彈性。
Kegel的具體做法是:或站立，或側臥，或坐下，在吸氣的同時收緊會女性私處肌肉，包括女性私處，肛門的環狀肌肉。你會感到盆腔底部有被上提的感覺。上提到頂點時，保持這種狀態8-10秒鐘。注意不要屏氣，要勻速吸氣和吐氣。然后放松。Kegel鍛煉完成是否正確可通過在排尿的同時做收縮和上提運動，如尿流停頓或減少，說明你的動作正確。堅持做這個運動，對女性終身生殖系統，泌尿系統的健康都有好處。
4.其他一些需要一定指導和特殊注意事項的運動:力量訓練、瑜珈、普拉提等。這些運動有一定的難度和小量的危險性。有經常進行這些鍛煉的女性在懷孕后多加小心的基礎上可繼續類似的運動，有一些動作明顯不適于孕婦的，應不再做，如屏氣舉重，過分拉伸韌帶，肩肘倒立等等。最好應請教此類運動的專業人士，設計一個有效而且安全的訓練計劃。
2、孕期運動的原則
1.孕婦參加的運動種類，速度，強度，時間要因人而異，不要勉強。
2.注意選擇簡單有效，有規律的運動，還要注意循序漸進，速度從緩慢，到快慢適中，運動量以中等強度為宜。
3.運動種類的選擇原則是，避免身體接觸性，避免腹部運動，避免快速爆發性，跳躍性，易缺氧的運動。
4.孕婦平衡性較差，運動時預防跌傷，不要下坡跑步，下坡跑步對關節和肌肉傷害更大。
5.孕婦關節韌帶松弛，注意運動時牽拉，伸展的速度和限度。
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