網球(qiu)肘(zhou)，又叫(jiao)肱骨外上(shang)(shang)髁(ke)炎(yan)，主(zhu)要是(shi)肘(zhou)部(bu)肱骨外上(shang)(shang)髁(ke)部(bu)位疼痛。其(qi)實，這種(zhong)損(sun)傷在羽毛球(qiu)、乒乓球(qiu)、手球(qiu)等(deng)運動(dong)(dong)員以(yi)及抹灰工人、廚師、家庭(ting)主(zhu)婦中(zhong)也不少(shao)見，由于這種(zhong)損(sun)傷在網球(qiu)運動(dong)(dong)員中(zhong)發(fa)生得比較多，所以(yi)取名為“網球(qiu)肘(zhou)”。
網球肘(zhou)，有(you)人是(shi)在(zai)(zai)一(yi)次擊球動(dong)作后發生(sheng)的。但(dan)大多數人是(shi)不(bu)(bu)知不(bu)(bu)覺的，只是(shi)在(zai)(zai)逐漸加重后才發覺。患(huan)病早期(qi)，剛(gang)活(huo)(huo)動(dong)時(shi)做某一(yi)動(dong)作覺得(de)肘(zhou)外側疼(teng)(teng)，準備活(huo)(huo)動(dong)后疼(teng)(teng)痛減輕(qing)，可參(can)加網球練習和(he)比賽(sai)，但(dan)停止運(yun)動(dong)后疼(teng)(teng)痛又(you)出現。如(ru)果(guo)此(ci)時(shi)不(bu)(bu)及(ji)時(shi)休息和(he)治療，癥狀會進一(yi)步發展(zhan)，逐漸變為持續性疼(teng)(teng)痛。不(bu)(bu)僅運(yun)動(dong)時(shi)疼(teng)(teng)痛難忍，平時(shi)也(ye)不(bu)(bu)能(neng)提重物，掃地，擰毛巾(jin)也(ye)疼(teng)(teng)，甚至安(an)靜時(shi)也(ye)疼(teng)(teng)，有(you)的還會疼(teng)(teng)得(de)妨礙睡覺。
網球肘發(fa)生的原因，一般認為主要是由于(yu)在運動(dong)或勞(lao)動(dong)中(zhong)屈(qu)伸肘關節(jie)時間過長，使(shi)前(qian)臂伸肌(ji)總腱反復受(shou)牽扯，造成慢性勞(lao)損所致。此外(wai)，新近國外(wai)學者還(huan)提出：當前(qian)臂肌(ji)肉的力量、韌性和耐力不良時，加(jia)上(shang)技術動(dong)作錯誤，尤其(qi)是反拍技術動(dong)作錯誤，也易發(fa)生網球肘。
根據上述原因，網(wang)球肘是可以預防(fang)的。預防(fang)的要點有三(san)：
一、加強(qiang)肩、肘、腕(wan)和(he)(he)手(shou)指(zhi)的(de)肌力鍛煉(lian)，尤其(qi)要加強(qiang)前臂伸(shen)(shen)(shen)肌力量的(de)鍛煉(lian)。練(lian)(lian)習(xi)的(de)動(dong)作主(zhu)要有(you)：①利(li)用橡皮帶做上(shang)肢牽伸(shen)(shen)(shen)的(de)練(lian)(lian)習(xi)；②俯臥撐；③雙(shuang)臂屈(qu)伸(shen)(shen)(shen)練(lian)(lian)習(xi)；④彎腰下垂臂作轉圈動(dong)作；⑤雙(shuang)手(shou)握啞(ya)彎腰下垂作最(zui)大(da)向后外伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)動(dong)作；⑥前臂和(he)(he)腕(wan)部的(de)旋轉練(lian)(lian)習(xi)；⑦肘部負(fu)重靜力練(lian)(lian)習(xi)；⑧腕(wan)握球練(lian)(lian)習(xi)等。
二、改進技(ji)術動(dong)作(zuo)(zuo)，主要是指正(zheng)手和反手的(de)擊球(qiu)(qiu)動(dong)作(zuo)(zuo)。擊球(qiu)(qiu)時要避免“抬肘(zhou)”或“翻肘(zhou)”。否則最易使前(qian)臂伸肌腱受傷。國(guo)外有一句名(ming)言：“此時一個好的(de)教(jiao)練將比最好的(de)醫生(sheng)更能防止(zhi)運動(dong)員的(de)網球(qiu)(qiu)肘(zhou)”。可見改進技(ji)術動(dong)作(zuo)(zuo)對預防網球(qiu)(qiu)肘(zhou)的(de)重要性(xing)。
三、科學地安(an)(an)排好運(yun)動量(liang)(liang)。在網球練(lian)習中，運(yun)動量(liang)(liang)的安(an)(an)排一定(ding)要循序漸時，不(bu)要急于求成。絕不(bu)能盲目地突然(ran)加大運(yun)動量(liang)(liang)。否則，必然(ran)會因前臂肌群收縮過度，超出(chu)生理限度而(er)導致(zhi)肘(zhou)部腫脹和(he)疼(teng)痛。
若已有明顯網(wang)球肘癥狀時，有急性期一(yi)定(ding)要暫停網(wang)球練習，并及時請醫生治(zhi)療。自己(ji)也可(ke)以用冰敷疼(teng)痛(tong)部位，將(jiang)前臂屈肘吊起休(xiu)息。只要在(zai)急性期內抓(zhua)緊休(xiu)息和(he)治(zhi)療，一(yi)般7—10天即可(ke)治(zhi)好，就(jiu)不會轉(zhuan)為慢性的持續性疼(teng)痛(tong)。
網球肘（肱骨外上髁炎）時肘關節外側前臂伸肌起點處肌腱發炎疼痛，疼痛的產生是由于前臂伸肌重復用力引起的慢性撕拉傷造成的。患者會在用力抓握或提舉物體時感到患部疼痛。網球肘是過勞性綜合征的典型例子。網球、羽毛球運動員較常見，家庭主婦、磚瓦工、木工等長期反復用力做肘部活動者，也易患此病。
網球肘的癥狀：
1、肘痛本病多數發病緩慢，網球肘的癥狀初期，只是感到肘關節外側酸困和輕微疼痛，患者自覺肘關節外上方活動痛，疼痛有時可向上或向下放射，感覺酸脹不適，不愿活動。
2、不能持重手不能用力握物，握鍬、提壺、擰毛巾、打毛衣等運動可使疼痛加重。
3、壓痛一般在肱骨外上髁處有局限性壓痛點，有時壓痛可向下放散，有時甚至在伸肌腱上也有輕度壓痛及活動痛。
4、局部無紅腫，肘關節伸屈不受影響，但前臂旋轉活動時可疼痛。嚴重者手指伸直、伸腕或執筷動作時即可引起疼痛。患肢在屈肘、前臂旋后位時伸肌群處于松弛狀態，因而疼痛被緩解。有少數患者在陰雨天時自覺疼痛加重。
網球肘注意事項：
1、網球肘患者要注意飲食健康，平時要多吃一些含微量元素和鋅鐵等礦物質豐富的食物，比如說動物肝臟、海產品、葵花子、蘑菇、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜等等。多吃新鮮的蔬菜和水果，保證攝入足夠的維生素。
2、網球肘患者平時也要注意不能過度的用力，尤其是要注意不能讓肘部過度勞累，工作的時候可以借助工具減少肘部的用力操作。
3、注意堅持進行身體鍛煉，上肢關節部位的活動量要適當的多一些，以便增強關節的靈活性和肌肉強度，這樣也有助于網球肘的恢復。
4、注意不能提重物，提東西的時候背部不要彎曲，這樣能夠減輕手臂的負擔，避免手臂用力過度加重網球肘的癥狀。
5、網球肘的患者在掃地或者拖地的時候可以使腿部彎曲，這樣就能夠借助腰部的力量減輕手臂的負擔。
網(wang)球肘(zhou)患(huan)者在(zai)日常生活中除(chu)了要(yao)注(zhu)(zhu)意(yi)以上這幾個(ge)方(fang)面的問題之外，也要(yao)注(zhu)(zhu)意(yi)戒煙戒酒(jiu)，不(bu)能(neng)(neng)吃(chi)辛辣(la)刺激(ji)油炸油膩(ni)的食(shi)物，保持清淡的飲(yin)食(shi)習慣。做好(hao)患(huan)處的防寒保暖工作，多(duo)用(yong)手按摩促(cu)進(jin)氣血的流通，注(zhu)(zhu)意(yi)避免患(huan)處受到過度(du)的壓迫，就能(neng)(neng)幫助(zhu)網(wang)球肘(zhou)更快(kuai)的治愈，恢復健康的生活。
提到網球(qiu)可能(neng)很多人都知道(dao)，但是(shi)網球(qiu)肘(zhou)可能(neng)就不是(shi)那么(me)清楚了，那么(me)大家(jia)知道(dao)網球(qiu)肘(zhou)要(yao)怎(zen)么(me)治療嗎?下面我給大家(jia)介紹(shao)關于網球(qiu)肘(zhou)治療方法相(xiang)關資料，希(xi)望對您有所幫助。
網球肘的癥狀
網球(qiu)肘時(shi)肘關節外側前(qian)臂伸肌(ji)(ji)起(qi)點(dian)處肌(ji)(ji)腱發炎疼痛。疼痛的(de)闡(chan)釋是因為前(qian)臂伸肌(ji)(ji)重復用(yong)力(li)引(yin)起(qi)的(de)慢性(xing)撕(si)拉傷造成(cheng)的(de)，通(tong)常(chang)患者(zhe)在用(yong)力(li)抓(zhua)緊或者(zhe)是舉起(qi)重物的(de)時(shi)候會感(gan)覺到患部疼痛。其(qi)實(shi)網球(qiu)肘是一種過勞性(xing)綜合征(zheng)的(de)典型例子。多發生在運動(dong)員身上，另(ling)外，家庭(ting)主婦(fu)、磚瓦工、木工等長期(qi)反復用(yong)力(li)做肘部活動(dong)者(zhe)，也(ye)易患此(ci)病。
癥狀一(yi)：關(guan)節外側酸痛(tong)
本(ben)病多數(shu)發病緩慢，網球肘的癥狀(zhuang)初期，只是感(gan)到(dao)肘關節(jie)外側酸(suan)困和輕微疼痛，患者自覺肘關節(jie)外上(shang)方(fang)活(huo)動痛，疼痛有時可向(xiang)上(shang)或向(xiang)下放(fang)射，感(gan)覺酸(suan)脹(zhang)不(bu)適(shi)，不(bu)愿活(huo)動。
癥狀二：輕(qing)度壓痛及活動痛
患者手(shou)不能用力握(wo)(wo)物，握(wo)(wo)鍬、提壺(hu)、擰(ning)毛(mao)巾、打毛(mao)衣(yi)等運動(dong)可使疼(teng)痛加重。一般在肱骨外(wai)上髁處有(you)局限性壓(ya)痛點，有(you)時(shi)壓(ya)痛可向下放散，有(you)時(shi)甚(shen)至在伸肌
腱上也有輕度壓痛(tong)及活動痛(tong)。
癥狀三：無(wu)紅腫
區域性(xing)并(bing)沒有出現紅腫(zhong)的情(qing)況，而且肘關(guan)節伸屈并(bing)不(bu)受到(dao)影響(xiang)，但是(shi)前(qian)臂在旋轉(zhuan)的時候會出現疼(teng)痛。
癥狀(zhuang)四：拿(na)東西疼痛
嚴重者手指伸直、伸腕或執筷動作時(shi)即可引(yin)起疼痛。
癥狀五：不使(shi)勁不疼
患肢在屈肘、前臂旋(xuan)后位時伸肌群處于松弛(chi)狀態，因而疼(teng)痛被(bei)緩解。
癥(zheng)狀(zhuang)六：陰雨天加重
有(you)少(shao)數患(huan)者在(zai)陰雨天(tian)時(shi)自覺(jue)疼痛加重。
大家如果突然出(chu)現(xian)以上的癥(zheng)狀，那(nei)么(me)就需要(yao)警惕了，建議到正規(gui)的大醫院去進行專業的診斷，以便(bian)爭取(qu)早日(ri)康復!
網球肘的病因
網球肘多因慢性(xing)勞損致肱骨(gu)(gu)外上(shang)髁(ke)(ke)處形成急、慢性(xing)炎(yan)癥所引起。肱骨(gu)(gu)外上(shang)髁(ke)(ke)是前臂(bei)腕(wan)伸(shen)肌(ji)的(de)起點(dian)，由于肘、腕(wan)關(guan)節的(de)頻繁(fan)活動(dong)，長期勞累，使腕(wan)伸(shen)肌(ji)的(de)起點(dian)反復受到牽(qian)拉 *** ，引起部分撕裂和(he)慢性(xing)炎(yan)癥或區(qu)域(yu)性(xing)的(de)滑膜(mo)增厚、滑囊(nang)炎(yan)等(deng)變化。
疼(teng)(teng)痛是(shi)網(wang)球肘(zhou)常見的癥狀表現之一，并(bing)且其疼(teng)(teng)痛給患者的正常生(sheng)活和活動都帶來諸多的影響，因(yin)此，我們需要對(dui)極易(yi)誘發(fa)網(wang)球肘(zhou)產(chan)生(sheng)的病(bing)因(yin)有(you)所掌(zhang)握，以便(bian)于我們及早對(dui)網(wang)球肘(zhou)進行防治(zhi)，那(nei)么，臨床上(shang)誘發(fa)網(wang)球肘(zhou)產(chan)生(sheng)的病(bing)因(yin)都是(shi)什(shen)么呢?下面(mian)，就針對(dui)這(zhe)一問題進行詳細(xi)的解答。
病因1：熱身不充分(fen)
我們(men)知道在進行運動之前都要做到充(chong)分的(de)熱身(shen)，如果熱身(shen)不充(chong)分就(jiu)進行運動的(de)話，會降低(di)筋膜的(de)承受力，進而(er)極易誘發網球肘的(de)產生。
病因(yin)2：上(shang)肢肌(ji)力(li)不足(zu)
網(wang)球(qiu)(qiu)屬于上肢運(yun)動的一(yi)種，這(zhe)就要求運(yun)動者有(you)較強的腕(wan)(wan)伸肌(ji)肌(ji)力，如(ru)果腕(wan)(wan)伸肌(ji)肌(ji)力不足，運(yun)動者擊球(qiu)(qiu)的動作就極易失穩，進而使(shi)筋腱承受過大負荷，誘發網(wang)球(qiu)(qiu)肘(zhou)產生。
病因(yin)3：選(xuan)擇不正確的器材
一項運動(dong)(dong)中(zhong)，器材的(de)選(xuan)(xuan)擇(ze)也影響著運動(dong)(dong)的(de)效果和運動(dong)(dong)員的(de)安全(quan)，在網球運動(dong)(dong)中(zhong)，如(ru)果選(xuan)(xuan)擇(ze)球拍拍柄過(guo)粗或過(guo)幼，以及拍線張(zhang)力(li)不足等(deng)，都極(ji)易導致網球肘的(de)產生。
病(bing)因4：運動(dong)技術不良
掌握正確的擊(ji)球技(ji)術不但球會(hui)打得(de)漂亮，而(er)且(qie)還可以防止意外傷(shang)害的出現，但是，如(ru)果沒(mei)有掌握良好的擊(ji)球技(ji)術，在網球運動(dong)中，運動(dong)員(yuan)就極易引發網球肘。
此(ci)外，也有肘關節活動并不多的人，由于區域(yu)性外傷或受涼等(deng)因素發病。本病因肌(ji)腱纖維退變(bian)老化，損傷后往往不能(neng)很(hen)快恢復，除網球運動人群(qun)高發外，頻(pin)繁應(ying)用電(dian)腦的IT行業職員及中(zhong)老年人中(zhong)的發病率(lv)也較高。
以(yi)上都是(shi)極(ji)易誘(you)發網球肘產生(sheng)的(de)(de)病(bing)因(yin)，我(wo)們對(dui)這(zhe)些病(bing)因(yin)有所掌握之后(hou)，就可(ke)以(yi)針(zhen)對(dui)這(zhe)些病(bing)因(yin)制定相應的(de)(de)預防措施，以(yi)防止(zhi)網球肘產生(sheng)給(gei)我(wo)們的(de)(de)正常生(sheng)活和活動(dong)帶來不(bu)必要的(de)(de)困(kun)擾。
網球肘的治療方法
根據患(huan)者(zhe)的具體(ti)情況制訂個性化治療(liao)(liao)方案，治療(liao)(liao)的目(mu)的是(shi)減輕或消除(chu)癥狀，避(bi)免復發。
1.非(fei)手(shou)術治療
1休息
避免(mian)引起疼痛的活動，疼痛消失前不要運動，尤其是禁打(da)網球。
2冰敷
冰敷(fu)肘外側1周，1天4次(ci)，1次(ci)15～20分鐘(zhong)。毛巾(jin)包(bao)裹冰塊時不要將(jiang)冰塊接觸(chu)面(mian)板以免凍傷面(mian)板。
3服藥
阿司匹林或非甾體類消炎止痛藥如布洛芬等(deng)。
4護具
在前(qian)臂使用(yong)加(jia)壓抗力護具，可以(yi)限制前(qian)臂肌(ji)肉產生的(de)力量(liang)。
5熱療
熱療應用在牽拉療法和運動準備活動之前。
6牽拉療法(fa)
當急性疼(teng)痛消(xiao)失(shi)后即按醫(yi)囑開始(shi)輕柔牽拉肘部和腕部，不要產(chan)生疼(teng)痛，保(bao)持(chi)牽拉狀態(tai)10秒鐘(zhong)，重復(fu)6次。 ?
目錄方法1：在家護理1、停止進行造成傷害的活動。2、每天冰敷手肘3-4次，每次15分鐘。3、服用非處方止痛藥。4、用護具或夾板限制手肘的動作。方法2：就醫治療1、獲取醫生診斷，確認自己真的是得了網球肘。2、接受物理治療，恢復患處的活動能力。3、向醫生詢問是否可以注射類固醇來消炎。4、考慮進行沖擊波療法，以減輕疼痛，促進手肘運動。5、考慮注射富血小板血漿，加快患處愈合。6、如果其它治療方案沒有用，考慮做手術。方法3：拉伸和鍛煉手肘1、展開運動之前，要先征得醫生的同意。2、進行伸腕練習，拉伸前臂前側肌。3、進行屈腕練習，拉伸前臂后側肌。4、擠壓網球或襪子，加強前臂肌肉力量。5、將手臂擱在桌子，上下轉動手掌來鍛煉腕部。6、進行二頭肌彎舉，鍛煉手臂和手肘肌肉。方法4：預防網球肘1、改變動作，避免重復性動作造成的損傷。2、如果是體育運動造成的傷害，讓專家檢查你的姿勢。3、參與有可能拉傷手肘的活動之前，一定要先熱身。4、使用合適的運動裝備。網球肘也被稱為肱骨外上髁炎，是過度或太用力使用前臂肌肉和肌腱造成的損傷。手臂前伸時，肘關節會感到疼痛。網球肘通常只需要在家護理，比如休息和冰敷患處，即可自行痊愈。不過，要是傷得很嚴重，或是疼痛沒有在數天內好轉，可能就需要就醫治療了。醫生可能會建議你接受物理治療，因為特定的伸展動作和運動有助于康復，并防止再次受傷。
方法1：在家護理
1、停止進行造成傷害的活動。如果你剛受傷，立即停止進行任何會用到肘關節的活動。如果你不肯定手肘是如何受傷的，那就干脆停下所有可能導致肘關節疼痛和不適的活動。盡量少用受影響的肘關節，避免做會加重傷勢的動作。需要避免的活動包括：用手拋接或用球拍擊球的體育運動。
重復性動作，比如用錘子敲擊。
抬重物。
用手臂支撐體重，比如俯臥撐。
2、每天冰敷手肘3-4次，每次15分鐘。用干凈的布或紙巾裹著冰袋，敷在受影響的手肘上。冰敷10-15分鐘后移開冰袋。皮膚恢復正常溫度后，再重復上述步驟。不要直接將冰袋敷在裸露的皮膚。這會損傷皮膚，引起凍傷。
小提示：如果家里沒有冰袋，也可以用毛巾或紙巾裹著一袋冷凍豌豆或玉米進行冰敷。
3、服用非處方止痛藥。你可以服用布洛芬、萘普生、撲熱息痛等非處方止痛藥，緩解手肘疼痛。遵循生產商推薦的劑量和用藥頻率。不要服用超過所建議的劑量。如果非處方止痛藥沒有效，建議去看醫生。你可能是受到了更嚴重的傷害，比如說韌帶撕裂。
4、用護具或夾板限制手肘的動作。患者很容易忘記手肘現在不能做特定的動作，穿戴反作用力的護具來限制手肘的行動范圍，或許有幫助。護具也有助于減輕患處的肌肉和肌腱勞損。如果你感到非常痛，或是在工作或做家務時無法不使用手肘，必須借助一些東西限制它的動作，那么醫生可能推薦你穿戴護具。護具在受傷后頭6周起到的保護作用最大。
護具必須安置在肘關節15-25厘米處，更接近前臂，而非手肘。
方法2：就醫治療
1、獲取醫生診斷，確認自己真的是得了網球肘。最好去看醫生，獲取正確的診斷。萬一是骨折或韌帶撕裂，必須接受適當治療才能愈合。網球肘的主要癥狀是肘關節外側疼痛，并順著手臂后側往下延伸，要是情況嚴重，甚至會延伸到手腕。手肘可能看起來發紅。如果痛得厲害，建議立即就醫治療，確認是否有骨折或韌帶撕裂。進行某些活動會加重網球肘引發的疼痛，比如：抓握物品
旋轉物品
提舉物品
握手
小提示：網球肘聽起來是網球運動造成的運動損傷，其實任何重復性動作都有可能引發網球肘，包括長時間繪畫、劃船、從事建筑工作、園藝和使用電腦等。
2、接受物理治療，恢復患處的活動能力。醫生可能建議你去看物理治療師，學習合適的運動和拉伸動作，幫助手肘更快愈合，盡早恢復正常活動。物理治療通常每周進行1次或更多，在家也要練習治療師教你的運動和拉伸動作。患處痊愈后繼續做物理治療師教你的運動，以免再次受傷。
從長遠來看，物理治療帶來的益處好過其它治療方案，比如注射類固醇。
3、向醫生詢問是否可以注射類固醇來消炎。注射類固醇有助于減輕肘關節的炎癥，讓你盡早恢復正常活動。網球肘一般會在數周內自行痊愈，所以通常不需要打針。要是接受物理治療和在家護理一段時間后沒有好轉，倒是可以向醫生咨詢這個選項。醫生會直接注射在受影響的關節，相當疼痛，不過注射前可以先進行局部麻醉。
注意，類固醇的效果能維持3-6個月。如果問題持續，可能需要重復注射。
注射類固醇并無法預防手肘再次受損，而且效果短暫。
4、考慮進行沖擊波療法，以減輕疼痛，促進手肘運動。沖擊波療法對某些人有用，而且是非侵入性的治療方案。醫生會集中沖擊患處，沖擊波穿過皮膚到達關節。這項治療很痛，醫生可能會先給你進行局部麻醉。這項治療方案通常很安全，不過治療后可能會有些許淤青和發紅。
5、考慮注射富血小板血漿，加快患處愈合。醫生會抽取你的血液，放入機器里面分離血小板，然后直接將它們注射到受影響的關節。這個治療只需要15分鐘，或許有助于加快患處愈合。如果你反復受傷或是患處無法自行愈合，這不失為一個很好的治療選項。不過，治療效果難以預計，有可能完全不起作用。
確保你咨詢的骨科專家在這方面擁有豐富的經驗。
先查看保險是否有涵蓋這項治療。許多保險不會支付注射富血小板血漿的費用。
6、如果其它治療方案沒有用，考慮做手術。網球肘很少需要做手術，不過如果所有治療方案都不管用，你可以和醫生討論這個選項。他們會給你介紹可以做這項手術的外科醫生。通常只有無法自行痊愈的嚴重損傷，才需要做手術。舉個例子，如果肌肉或肌腱撕裂，無法自行愈合，那么你可能需要做修復手術。
方法3：拉伸和鍛煉手肘
1、展開運動之前，要先征得醫生的同意。先咨詢醫生，確認自己可以安全地伸展和鍛煉肘關節，以及和它相連的肌肉和肌腱后，再展開運動。否則，可能造成患處延遲愈合或傷勢加重。
2、進行伸腕練習，拉伸前臂前側肌。伸直受影響的那側手臂，與軀干形成直角，手掌和手指也要伸直。轉動手臂，好讓手掌朝向地面。用另一只手抓起指尖，輕輕地將它們往下拉向地面，直到感覺前臂前側有拉伸感。保持這個姿勢15秒。每天重復拉伸2-4次。
3、進行屈腕練習，拉伸前臂后側肌。伸直受影響的那側手臂，與軀干形成直角，手掌和手指也要伸直。轉動手臂，好讓掌心朝上。用另一只手抓起指尖，輕輕地將它們往下拉向地面，直到感覺前臂后側有拉伸感。保持這個姿勢15秒。每天重復拉伸2-4次。
4、擠壓網球或襪子，加強前臂肌肉力量。用受影響的那側手握著一個網球或襪子。稍微用力擠壓球，保持6秒，然后松手，放松10秒。重復8-12次為1組，每天練習2-4組。
5、將手臂擱在桌子，上下轉動手掌來鍛煉腕部。坐下，將受影響的手臂平放在桌子上，手腕垂于桌子邊緣。轉動前臂，擺出要和別人握手一樣的姿勢。伸直手指，手腕上下活動。重復上下的動作8-12下為一組，每天練習2-4組。
做這項運動時，前臂不得抬離桌面。
6、進行二頭肌彎舉，鍛煉手臂和手肘肌肉。坐著或站立，手臂在身側自然下垂，手握一個啞鈴。轉動手臂，讓掌心朝上。緩慢地往胸口方向向上舉起啞鈴。保持3秒，然后慢慢放下啞鈴，回到起始姿勢。重復8-12下為1組，每周練2次，每次做2-4組。
進行二頭肌彎舉之前，一定要獲得醫生或物理治療師的許可。
小提示：剛開始先用1.4-2.3公斤的輕量級啞鈴練習。啞鈴過重容易拉傷手肘肌肉，加重傷勢。
方法4：預防網球肘
1、改變動作，避免重復性動作造成的損傷。重復性動作會刺激舊患，使你再次受傷。 如果你的工作或參與的體育運動需要用手臂連續多次重復某個動作，盡量找機會休息，并設法改變動作。舉個例子，如果你打網球，試著從不同的位置練習擊球，并不時休息一下。
2、如果是體育運動造成的傷害，讓專家檢查你的姿勢。姿勢不良可能使你反復受傷，如果網球肘是體育運動造成的，不妨讓教練檢查你的姿勢。要求他們觀察你的動作，并給予反饋，然后根據他們的反饋糾正姿勢。比如說，如果你是網球選手，讓教練觀察和評估你的姿勢，或許能幫助你避免反復受傷。
3、參與有可能拉傷手肘的活動之前，一定要先熱身。從事體力活動之前，至少花5分鐘進行熱身。以輕松的步調進行你即將要做的運動或動作，比如邊走邊擺動兩側手臂，或是用網球拍輕輕練習揮拍。即使只是輕輕地前后搖動手臂數分鐘，也能讓肌肉熱起來，幫助關節為接下來的活動做好準備。
4、使用合適的運動裝備。運動設備太重或不合適，都有可能使你再次受傷。盡量試一試別的裝備，看看它們用起來是否更舒服，或是尋求教練的建議。比如說，使用太重的棒球棒會弄痛手肘，容易再次受傷。
小提示：如果你從事某項體育活動，可以到運動用品店尋找合適的裝備。
小提示如果手(shou)肘嚴重疼痛(tong)或功能明顯(xian)下(xia)降超過6個月，保守治療(liao)不起作用，可以讓醫生將你(ni)轉介到骨科。
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