長(chang)跑是(shi)(shi)很多人在(zai)(zai)日常(chang)生活中都會做的(de)一(yi)種(zhong)運(yun)動(dong)，而這一(yi)種(zhong)運(yun)動(dong)如(ru)果能多加(jia)注意呼(hu)吸方法(fa)就(jiu)(jiu)可以事半功倍，但是(shi)(shi)如(ru)果大家(jia)的(de)呼(hu)吸方法(fa)是(shi)(shi)錯誤的(de)，就(jiu)(jiu)會導致大家(jia)在(zai)(zai)長(chang)跑過程中走了不少彎(wan)路(lu)。所以如(ru)果大家(jia)想要(yao)達到一(yi)種(zhong)比(bi)較好(hao)的(de)長(chang)跑的(de)效果，在(zai)(zai)日常(chang)生活中就(jiu)(jiu)應(ying)該(gai)要(yao)多加(jia)注意自己的(de)呼(hu)吸方法(fa)是(shi)(shi)否正(zheng)確。
對于長(chang)跑的(de)人(ren)士來講，最好(hao)的(de)呼吸(xi)方法(fa)(fa)就是腹(fu)式呼吸(xi)法(fa)(fa)。在日常生活中人(ren)們(men)最常使(shi)(shi)用的(de)一(yi)種(zhong)呼吸(xi)方法(fa)(fa)就是胸(xiong)部(bu)呼吸(xi)法(fa)(fa)，而這種(zhong)呼吸(xi)方法(fa)(fa)對于人(ren)體來講是有(you)一(yi)定害處的(de)，特別是長(chang)跑人(ren)士如(ru)果長(chang)時(shi)間(jian)的(de)使(shi)(shi)用胸(xiong)部(bu)呼吸(xi)就會使(shi)(shi)得人(ren)們(men)的(de)身體內循環達不(bu)到一(yi)種(zhong)良好(hao)的(de)效果。而且長(chang)壽的(de)人(ren)一(yi)般都是具(ju)有(you)深長(chang)的(de)呼吸(xi)的(de)，所以如(ru)果大家想(xiang)要(yao)自己的(de)壽命更(geng)加長(chang)，并且身體更(geng)加健康，就應該要(yao)矯正自己的(de)呼吸(xi)方法(fa)(fa)使(shi)(shi)用腹(fu)式呼吸(xi)法(fa)(fa)。
除(chu)了呼吸方法之外，在(zai)跑(pao)步(bu)過程(cheng)中(zhong)姿(zi)勢是(shi)(shi)否正確也(ye)是(shi)(shi)非(fei)常重要(yao)的。很多人在(zai)跑(pao)步(bu)的時(shi)候(hou)都(dou)會(hui)習慣性的彎(wan)腰駝(tuo)背(bei)，因(yin)為他(ta)們(men)(men)覺得這樣更(geng)省力(li)，可是(shi)(shi)如果在(zai)跑(pao)步(bu)的時(shi)候(hou)人們(men)(men)總是(shi)(shi)彎(wan)腰駝(tuo)背(bei)。那么人們(men)(men)的腰部和下肢所要(yao)承受的壓力(li)就會(hui)更(geng)加大，脊柱也(ye)會(hui)處于彎(wan)曲的狀(zhuang)態。所以對于人們(men)(men)的身(shen)體健(jian)康(kang)來(lai)講是(shi)(shi)不(bu)好的。因(yin)此(ci)我(wo)們(men)(men)建議大家(jia)應該要(yao)好好的調整自己跑(pao)步(bu)過程(cheng)中(zhong)的姿(zi)勢盡可能的保持(chi)上半身(shen)的挺(ting)立(li)。
跑(pao)步(bu)是一種十分好的運(yun)(yun)動方法，同時(shi)這(zhe)種運(yun)(yun)動方法也是有(you)很(hen)多事情要注意(yi)的，所以大(da)家(jia)更應該要在跑(pao)步(bu)之前了解清楚(chu)有(you)關于(yu)(yu)跑(pao)步(bu)的知(zhi)識，不要讓自己由于(yu)(yu)錯(cuo)誤的跑(pao)步(bu)方法而使得身體(ti)受(shou)到(dao)傷害，這(zhe)樣(yang)是得不償失的。今(jin)天給大(da)家(jia)介紹的有(you)關于(yu)(yu)跑(pao)步(bu)的呼(hu)吸方法的知(zhi)識可以幫助到(dao)大(da)家(jia)。
跑步時有意識地把雙腳步伐節(jie)奏(zou)(zou)與呼吸(xi)節(jie)奏(zou)(zou)協(xie)調起來，一般來說根據體力狀況和(he)跑步速(su)度變化，可以采取二(er)步一吸(xi)、二(er)步一呼或(huo)三(san)步一吸(xi)、三(san)步一呼的(de)方法或(huo)者遵循維持均速(su)時，以4步吐(tu)氣(qi)、2步吸(xi)氣(qi)、加(jia)速(su)時以3步吐(tu)氣(qi)、3步吸(xi)氣(qi)，耗氧量(liang)大(da)時以2吐(tu)2吸(xi)的(de)原(yuan)則。
人(ren)體(ti)在(zai)不同速度(du)下(xia)跑步(bu)(bu)時，每分鐘的(de)呼(hu)吸交換量可(ke)能相差(cha)達10倍以(yi)上，盡管跑步(bu)(bu)步(bu)(bu)伐的(de)快(kuai)慢也會 改變呼(hu)吸的(de)次(ci)數(頻(pin)率(lv))，但是(shi)絕對不要以(yi)為(wei)單(dan)一個(ge)呼(hu)吸節(jie)(jie)奏，就可(ke)以(yi)完全代表 跑步(bu)(bu)的(de)呼(hu)吸調節(jie)(jie)。
擴展資料：
注意事項：
人(ren)們最好不要日復一日地只是跑步，可以適當地穿插(cha)其他(ta)運動，比如太(tai)極(ji)拳、游泳、自行(xing)車等，進行(xing)組合式運動。
循序(xu)漸(jian)進，量力而行(xing)：人們應該適當跑步，不挑戰極限，人們要根(gen)據自(zi)身情況(kuang)，設定符合(he)鍛煉計(ji)劃，無論在什么情況(kuang)下，都要量力而為(wei)，千萬不要超負荷(he)鍛煉。
人民網(wang)-你真的了解如何(he)跑步嗎？每分(fen)鐘180步為最佳(jia)跑步速(su)度
大(da)部分(fen)人會將跑(pao)步(bu)容易喘、爬坡無力(li)的原(yuan)因(yin)歸(gui)咎為(wei)心肺訓練與肌力(li)不足，這(zhe)也許是原(yuan)因(yin)之一，但你可曾想過這(zhe)些(xie)狀況和呼吸技巧也大(da)有關聯?
如果你(ni)習(xi)慣(guan)用胸式呼(hu)吸，那呼(hu)氣(qi)(qi)時多半是被動地讓肺(fei)中的空氣(qi)(qi)排出，這往往排得(de)不(bu)夠徹底，造成再次吸氣(qi)(qi)時，吸入(ru)的氧(yang)氣(qi)(qi)量也(ye)受(shou)限，我(wo)們稱這種效(xiao)率(lv)較差的呼(hu)吸為‘淺層呼(hu)吸’。運動中的肌(ji)(ji)肉需要源源不(bu)絕的氧(yang)氣(qi)(qi)供應才能持續(xu)作(zuo)動，吸入(ru)的氧(yang)氣(qi)(qi)不(bu)夠，肌(ji)(ji)肉沒有(you)能量，只好降低工作(zuo)效(xiao)率(lv)，你(ni)也(ye)就越(yue)跑越(yue)吃力。
也(ye)許難以(yi)想像，但橫(heng)膈(ge)膜(mo)與(yu)肋(lei)(lei)間肌其實負擔了高達80%的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)作用(yong)，由上圖我們可以(yi)看到，我們的(de)橫(heng)膈(ge)膜(mo)與(yu)肋(lei)(lei)骨會讓胸腔(qiang)擴大(吸(xi)氣(qi)(qi)(qi))或縮小(吐氣(qi)(qi)(qi))，如果你以(yi)橫(heng)膈(ge)膜(mo)為呼(hu)(hu)吸(xi)的(de)出發點，就能將空(kong)氣(qi)(qi)(qi)引(yin)入(ru)腹(fu)部(bu)，增加空(kong)氣(qi)(qi)(qi)進入(ru)身體的(de)容積，也(ye)因為增加了腹(fu)腔(qiang)的(de)空(kong)間，胸腔(qiang)的(de)起伏也(ye)會比較小，進而(er)將氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)導引(yin)入(ru)深層肺部(bu)。
英國布魯內爾大(da)(da)學曾對(dui)于馬拉松跑者呼(hu)吸(xi)肌(ji)(ji)與腿部(bu)肌(ji)(ji)群的(de)關聯性進行研究(jiu)，發現呼(hu)吸(xi)越(yue)(yue)費力的(de)跑者，其腿部(bu)的(de)負擔也越(yue)(yue)大(da)(da);美國加州大(da)(da)學醫學中(zhong)心的(de)大(da)(da)衛(wei)。羅斯博(bo)士也說道，“呼(hu)吸(xi)越(yue)(yue)深沉，引發作用的(de)肺葉(xie)也越(yue)(yue)多，肺泡交換氧(yang)氣與二氧(yang)化碳的(de)效率也越(yue)(yue)好，你的(de)肌(ji)(ji)肉便能因此獲得充足(zu)的(de)能量來維持運動(dong)。”
至于有些跑者會(hui)發生的側腹(fu)痛(tong)(tong)問題，這除了(le)運(yun)動超出負荷的成因之外，也與橫(heng)膈(ge)膜附(fu)近的深層肌肉未經訓練有關，造(zao)成橫(heng)膈(ge)膜收縮的能力較差，一旦運(yun)動強度(du)提高，就(jiu)很容易(yi)抽搐，引發側腹(fu)痛(tong)(tong)。
那什么是有效率的呼吸方式呢
相對于(yu)淺(qian)層(ceng)呼吸(xi)，運(yun)用腹部與橫膈膜的(de)(de)深(shen)層(ceng)”腹式(shi)呼吸(xi)”，讓排(pai)氣成為主動(dong)(dong)，一方(fang)面能將代謝后的(de)(de)二氧化(hua)碳更徹底地排(pai)出，另一方(fang)面也(ye)增加吸(xi)氣時(shi)的(de)(de)容量，讓吸(xi)入的(de)(de)氧氣深(shen)入肺泡，提升血氧交換的(de)(de)效率。同時(shi)，這(zhe)種運(yun)用深(shen)層(ceng)肌肉的(de)(de)呼吸(xi)方(fang)式(shi)，也(ye)能幫(bang)助你(ni)更專注于(yu)核心肌群(qun)，跑姿和動(dong)(dong)作就不(bu)容易因為強度或(huo)距離增加而(er)走(zou)樣(yang)。
這個(ge)時(shi)候就要(yao)說(shuo)到腹式呼吸了，如果你從未嘗(chang)試(shi)過，可以(yi)試(shi)著跟著下面的步驟練習(xi)一下：
1、首先你(ni)必須有良好的(de)站姿，彎腰駝背會壓(ya)縮胸腔與(yu)腹腔，讓(rang)吸氣的(de)容(rong)量變(bian)小，受擠(ji)壓(ya)的(de)橫膈膜與(yu)核(he)心肌群也(ye)將(jiang)難以引(yin)發;試(shi)著(zhu)雙腳(jiao)張開與(yu)肩(jian)(jian)同(tong)寬，上半身挺直，想象你(ni)的(de)脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許(xu)多人的(de)肩(jian)(jian)膀容(rong)易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩(jian)(jian)，讓(rang)雙肩(jian)(jian)自然地(di)垂(chui)掛在身體兩(liang)側。
2、先輕輕地(di)吸一(yi)點氣，將(jiang)雙手(shou)分別放(fang)在(zai)(zai)胸(xiong)前和(he)腹部(bu)(bu)，接著(zhu)緩慢(man)而深沉地(di)、逐(zhu)漸收起肚子、一(yi)邊(bian)由嘴巴吐(tu)氣，你會(hui)感(gan)覺到橫膈膜自然(ran)地(di)放(fang)松上升，將(jiang)腹部(bu)(bu)與胸(xiong)腔的(de)空氣排出。如果你做得不錯，放(fang)在(zai)(zai)腹部(bu)(bu)的(de)一(yi)手(shou)將(jiang)會(hui)隨腹部(bu)(bu)內凹，而胸(xiong)前的(de)一(yi)手(shou)僅會(hui)微微壓入、甚至沒(mei)有(you)任何變化。
3、盡量將氣(qi)(qi)(qi)徹(che)底吐干(gan)凈(jing)，接著(zhu)從(cong)鼻(bi)子緩(huan)緩(huan)吸氣(qi)(qi)(qi)，吸氣(qi)(qi)(qi)的(de)同(tong)時(shi)將注意力(li)放在(zai)腹(fu)(fu)部(bu)，讓腹(fu)(fu)部(bu)隨空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)吸入慢慢擴張，你(ni)會(hui)感覺(jue)到(dao)橫膈膜的(de)張力(li)逐漸增加(jia)、收縮下降，空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)由腹(fu)(fu)部(bu)開始引(yin)入、逐漸填滿整個腹(fu)(fu)部(bu)與胸腔。如果你(ni)已抓(zhua)到(dao)腹(fu)(fu)式呼吸的(de)技巧，放在(zai)腹(fu)(fu)部(bu)的(de)一手會(hui)隨空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)引(yin)入、腹(fu)(fu)部(bu)脹(zhang)起而移動，胸前的(de)一手會(hui)微微地浮出(chu)，或(huo)文風不(bu)動。
4、重(zhong)復步(bu)驟(zou)2與3數次，體會主動(dong)排氣(qi)、放(fang)松吸氣(qi)的感覺，感受胸腔與腹部的動(dong)作，如果進行(xing)得(de)不是很順(shun)利(li)，重(zhong)新(xin)檢視自己(ji)的上半身是否(fou)直立，吸氣(qi)與吐(tu)氣(qi)是否(fou)緩慢而(er)深沉，將意念放(fang)在腹部，由腹部發起，口鼻引導(dao)空(kong)氣(qi)排出與吸入。
注:
腹(fu)式(shi)(shi)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)是一種隨(sui)時(shi)都(dou)(dou)可以(yi)練習的(de)技巧，剛開(kai)始你可能不習慣這樣(yang)(yang)的(de)深層肌(ji)肉運作，但請試著(zhu)全天候觀想(xiang)與使(shi)用這樣(yang)(yang)的(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)方式(shi)(shi)，并從較慢、較輕松的(de)跑(pao)(pao)(pao)步開(kai)始，讓腹(fu)式(shi)(shi)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)的(de)節奏與跑(pao)(pao)(pao)步速度相(xiang)配合，直到你能很(hen)自(zi)在地運用腹(fu)式(shi)(shi)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)時(shi)，再逐漸提升跑(pao)(pao)(pao)速，很(hen)快地你會發現，同(tong)樣(yang)(yang)速度下的(de)費力(li)(li)程度降低了，長距離練跑(pao)(pao)(pao)的(de)耐力(li)(li)也進步了，且跑(pao)(pao)(pao)起步來的(de)節奏似乎(hu)沒(mei)以(yi)往那(nei)么急促，更(geng)為輕松自(zi)在，這些都(dou)(dou)將(jiang)是腹(fu)式(shi)(shi)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)“看不見的(de)力(li)(li)量”，所帶來的(de)效益(yi)。
如果你想在長距離跑(pao)步(bu)中進一步(bu)取(qu)得好成績，可以嘗試相應的(de)(de)針對呼吸的(de)(de)訓練：
除了在(zai)日常生活中有意識的以腹式(shi)呼吸(xi)(xi)(xi)法來進行呼吸(xi)(xi)(xi)，還可以通過呼吸(xi)(xi)(xi)訓練器來加強肌(ji)群(qun)的`強度，這是原本針對(dui)(dui)有氣喘(chuan)或是呼吸(xi)(xi)(xi)障(zhang)礙的病人所設(she)計，但(dan)現在(zai)有許(xu)多(duo)人也會(hui)利用(yong)這種方(fang)法針對(dui)(dui)吸(xi)(xi)(xi)氣肌(ji)、呼氣肌(ji)進行訓練。
經過一定的(de)訓練之后，可以明顯(xian)感受到呼吸更順暢，對于(yu)呼吸的(de)感受力也更高(gao)，提升血液中的(de)含氧(yang)量(liang)，加強(qiang)(qiang)氣體(ti)(ti)交(jiao)換，帶動(dong)整體(ti)(ti)循環，使得身體(ti)(ti)足以承(cheng)受強(qiang)(qiang)度更高(gao)的(de)訓練強(qiang)(qiang)度，有(you)效增(zeng)進(jin)體(ti)(ti)能表現;適當的(de)呼吸肌訓練也會刺激(ji)腹衡(heng)肌等較(jiao)深層的(de)核(he)心肌群，增(zeng)加肌肉(rou)量(liang)，拉高(gao)新(xin)陳代謝。
還有一種方法—普拉提訓練：
普(pu)拉(la)提(ti)的(de)(de)拉(la)伸并非單純的(de)(de)拉(la)韌帶，更(geng)多的(de)(de)需要控(kong)(kong)制(zhi)和更(geng)好(hao)的(de)(de)延(yan)展(zhan)。每(mei)個(ge)人(ren)的(de)(de)柔(rou)(rou)韌性(xing)受天(tian)賦和后天(tian)經歷(li)影響極大。很難練到(dao)人(ren)人(ren)都(dou)能“劈叉”的(de)(de)程度。但是都(dou)可以在(zai)現有柔(rou)(rou)韌性(xing)基礎上，確保關節(jie)骨骼正確的(de)(de)排列上進行(xing)延(yan)展(zhan)。充分(fen)延(yan)展(zhan)肌(ji)肉以及關節(jie)的(de)(de)活動(dong)范圍。通過對呼吸的(de)(de)控(kong)(kong)制(zhi)，逐漸加大各個(ge)關節(jie)的(de)(de)活動(dong)范圍。
普拉提非常重視對呼(hu)吸(xi)的控(kong)制，因(yin)為正確的呼(hu)吸(xi)既能節(jie)(jie)省能量，也能幫助獲得(de)更多的氧氣。經過訓(xun)練后，即使在激(ji)烈的跑動中(zhong)也不會再將(jiang)呼(hu)吸(xi)交給本(ben)能了，而是有意(yi)識(shi)的控(kong)制呼(hu)吸(xi)量和(he)節(jie)(jie)奏。
普(pu)拉(la)提對拉(la)伸(shen)和呼吸的訓練都使其成為跑(pao)步(bu)最好的交叉訓練，能夠讓你有時間和精力(li)專注于被(bei)日常訓練忽(hu)略(lve)的內容。
說完(wan)訓練(lian)方法，再說一說跑步過程中呼吸需要注意的點：
很多人(ren)在(zai)跑(pao)步過(guo)程中(zhong)(zhong)都會出現“岔氣”，呼吸(xi)困難等問(wen)題(ti)。解決這(zhe)些問(wen)題(ti)要(yao)注意在(zai)跑(pao)步過(guo)程中(zhong)(zhong)呼吸(xi)要(yao)漸(jian)進式的(de)，有(you)節(jie)奏的(de)并且(qie)是有(you)控制的(de)。
起跑(pao)時不(bu)要過快(kuai)，尤其是冬天，讓整(zheng)個身(shen)體包括呼吸(xi)逐漸適應寒冷的(de)(de)空氣(qi)。可以先用(yong)較慢的(de)(de)速度跑(pao)1-2km做為熱身(shen)。在身(shen)體已(yi)經微(wei)微(wei)出(chu)汗的(de)(de)狀態下(xia)再按自己熟悉(xi)的(de)(de)速度跑(pao)。這樣就能避免跑(pao)步時出(chu)現的(de)(de)“岔氣(qi)”現象。
在(zai)呼(hu)吸(xi)過程中保(bao)持節奏，將呼(hu)吸(xi)的(de)頻率與步伐(fa)頻率進行配合。這是既能讓人跑的(de)輕松又呼(hu)吸(xi)順(shun)暢的(de)辦(ban)法。不必過于關注幾步呼(hu)吸(xi)，只要舒適(shi)順(shun)暢就好。
在跑(pao)步(bu)(bu)過程中還要對呼(hu)(hu)吸進行控制，相對激烈的(de)(de)運動讓身體(ti)需要更多(duo)氧(yang)氣。身體(ti)對氧(yang)氣的(de)(de)利用是(shi)(shi)有一定(ding)的(de)(de)范圍。大量(liang)攝(she)入的(de)(de)氧(yang)氣不一定(ding)都能被身體(ti)利用，而(er)心(xin)肺的(de)(de)過量(liang)工作除(chu)了消耗大量(liang)能量(liang)也可(ke)能造成不適。因此在跑(pao)步(bu)(bu)過程中，控制自(zi)己吸入空氣的(de)(de)量(liang)，不要張(zhang)大嘴急(ji)促呼(hu)(hu)吸，而(er)是(shi)(shi)有節奏(zou)，悠長而(er)又深(shen)入的(de)(de)呼(hu)(hu)吸。
至(zhi)于很(hen)多人提到的(de)(de)變(bian)節奏跑(pao)時候的(de)(de)呼吸問題，建議還(huan)是先以勻速(su)(su)跑(pao)為主(zhu)，變(bian)速(su)(su)跑(pao)屬(shu)于跑(pao)者中的(de)(de)頂級學霸才能辦(ban)到的(de)(de)!
眾所周知，想跑步跑得好，呼吸方法很重要，今天就來介紹一下腹式呼吸。
想最好腹式呼吸，首先必須要有一個好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔和腹腔，從而減少深吸氣的量，而受擠壓的膈肌和核心肌群也將難以觸發，試著雙腳張開，和肩膀同寬，保持上半身挺直。想象你的脊柱逐漸拉長，從頭頂延伸到天空，許多人的肩膀很容易緊張，可以跳一跳，轉轉圈，讓你的肩膀自然垂在身體兩側。
首先，輕輕地吸一口氣，雙手分別放在胸前和腹部，然后慢慢地、深深地、逐漸地收起你的肚子，用嘴吐氣。你會感覺隔膜自然放松和上升，排出腹部和胸部的空氣。如果你做得好，放在腹部的手會凹入腹部，而放在胸部的手只會輕微壓入，即使沒有任何變化。
試著盡量吐出空氣，然后用鼻子慢慢吸氣，吸氣時，注意腹部，讓腹部隨著空氣的吸入慢慢膨脹。你會感覺到隔膜的張力逐漸增加，收縮逐漸減少，空氣開始從你的腹部進入，逐漸充滿你的整個腹部和胸部。如果你已經掌握了腹式呼吸的技巧，放在腹部的手會隨著空氣的引入和腹部的擴張而移動，而放在胸前的手會微微浮出。
重復上述步驟幾次，以實現主動排氣、放松和吸氣的感覺，并感受胸部和腹部的動作。如果進展不順利，可以重新檢查你的上半身是否直立，吸氣和呼氣是否緩慢而深入，把注意力放在腹部，從腹部開始。你的鼻子和嘴引導空氣排出和吸入。
腹(fu)(fu)式呼吸是(shi)一項隨時都可(ke)以(yi)練習的(de)技能，起(qi)初你可(ke)能不(bu)習慣這樣的(de)深層肌(ji)肉操(cao)作，但請一整天(tian)嘗試觀象(xiang)和使(shi)用這種(zhong)呼吸方法，從(cong)較慢(man)較容易的(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)開始，讓(rang)腹(fu)(fu)部呼吸的(de)節(jie)奏與(yu)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)速度(du)(du)相(xiang)匹配，直到(dao)你可(ke)以(yi)自由使(shi)用腹(fu)(fu)式呼吸，然后逐漸增加跑(pao)(pao)步(bu)(bu)速度(du)(du)。很快你就會(hui)發現(xian)，在相(xiang)同速度(du)(du)下(xia)的(de)費(fei)力程度(du)(du)降低(di)了，長(chang)跑(pao)(pao)的(de)耐力提高了，跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)開始節(jie)奏似乎變(bian)得(de)不(bu)那么急促，更(geng)放松(song)了。
跑長跑時呼吸方法如下：
每(mei)跑兩(liang)步(bu)或(huo)者是三(san)步(bu)時(shi)吸(xi)(xi)氣或(huo)呼(hu)(hu)(hu)氣，呼(hu)(hu)(hu)氣要(yao)有(you)(you)一定(ding)的深(shen)度(du)(du)，大約占肺(fei)活量的三(san)分之(zhi)一，要(yao)注(zhu)意呼(hu)(hu)(hu)氣因為只有(you)(you)完(wan)全的呼(hu)(hu)(hu)出二氧(yang)(yang)化(hua)碳(tan)才能夠更好的吸(xi)(xi)入氧(yang)(yang)氣，同(tong)時(shi)也要(yao)注(zhu)意呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)節奏(zou)。方法是：應(ying)該(gai)是兩(liang)步(bu)一呼(hu)(hu)(hu)，再(zai)兩(liang)步(bu)一吸(xi)(xi)；或(huo)三(san)步(bu)一呼(hu)(hu)(hu)，再(zai)三(san)步(bu)一吸(xi)(xi)。中途加速跑或(huo)比(bi)賽(sai)作(zuo)終點(dian)沖刺(ci)時(shi)，應(ying)隨著步(bu)伐(fa)的加快而相應(ying)加深(shen)和加快呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)的深(shen)度(du)(du)和節奏(zou)。
口呼(hu)的(de)方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣(qi)從牙縫擠出去。呼(hu)吸(xi)時，要(yao)做到均勻(yun)而有(you)節奏。呼(hu)氣(qi)要(yao)短促有(you)力，有(you)適當(dang)深度；吸(xi)氣(qi)要(yao)緩慢均勻(yun)。長跑(pao)(pao)呼(hu)吸(xi)時還應和(he)步(bu)法配合(he)好，這樣(yang)才(cai)能更好地滿足身(shen)體對(dui)氧的(de)需要(yao)，跑(pao)(pao)起來才(cai)會感到輕快自然。
呼(hu)吸(xi)的方法應(ying)該與跑(pao)步(bu)時的步(bu)伐密切接(jie)合在(zai)一起，這樣才能更好(hao)的減輕身體負擔。建議應(ying)該是(shi)兩(liang)(liang)步(bu)開始呼(hu)氣然后再兩(liang)(liang)步(bu)開始吸(xi)氣，中途(tu)加速(su)跑(pao)時或者是(shi)在(zai)比賽終點沖刺時，呼(hu)吸(xi)的深度(du)和(he)節奏(zou)就應(ying)該要(yao)隨著步(bu)伐的加快而(er)相應(ying)地進行調整。
拓展資料
健身長跑(pao)可提高呼吸(xi)(xi)系統和心(xin)(xin)血(xue)管系統機(ji)能科學(xue)實踐證實，較長時(shi)(shi)間有節(jie)奏的深(shen)長呼吸(xi)(xi)，能使人體呼吸(xi)(xi)大量(liang)的氧(yang)氣(qi)，吸(xi)(xi)收(shou)氧(yang)氣(qi)量(liang)若超(chao)過平時(shi)(shi)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xi)胞的生長和繁殖。其次(ci)長跑(pao)鍛煉還(huan)改善了心(xin)(xin)肌(ji)供氧(yang)狀(zhuang)態，加快(kuai)了心(xin)(xin)肌(ji)代(dai)謝(xie)，同時(shi)(shi)還(huan)使心(xin)(xin)肌(ji)肌(ji)纖維變粗，心(xin)(xin)收(shou)縮(suo)力增強(qiang)，從而提高了心(xin)(xin)臟工作(zuo)能力。
健身長跑(pao)有(you)利于防(fang)病(bing)(bing)(bing)治病(bing)(bing)(bing)健身長跑(pao)使血(xue)液循環加快，對(dui)排泄系統有(you)害物(wu)質起到清洗作(zuo)用(yong)，從而使有(you)害物(wu)質難以在體(ti)內停留和擴散。據測(ce)定得知，16分(fen)鐘(zhong)跑(pao)3000米(mi)或25分(fen)鐘(zhong)跑(pao)5000米(mi)，可降低(di)血(xue)液中膽(dan)固醇。這對(dui)老年人易患不同程度(du)的高血(xue)脂癥，繼(ji)而引(yin)起血(xue)管硬化、冠心病(bing)(bing)(bing)、腦(nao)血(xue)管病(bing)(bing)(bing)等有(you)著良好(hao)的預防(fang)作(zuo)用(yong)。
健身(shen)(shen)長跑(pao)有(you)利于(yu)心情(qing)舒暢(chang)、精(jing)神愉(yu)快這種(zhong)長跑(pao)因其不重(zhong)視比賽勝負(fu)，只求在輕松(song)愉(yu)快中健身(shen)(shen)，因此對緩解現代社會高節(jie)奏(zou)和激烈運動帶來的(de)精(jing)神心理緊(jin)張十分有(you)益(yi)。這種(zhong)輕松(song)愉(yu)快的(de)運動最(zui)能促進(jin)(jin)體內釋放(fang)一種(zhong)多(duo)肽物質——內啡肽，從(cong)而使(shi)人(ren)產生一種(zhong)持續的(de)欣快感和鎮靜作用(yong)。另外，由于(yu)長跑(pao)使(shi)人(ren)情(qing)緒飽滿樂觀，有(you)助(zhu)于(yu)增進(jin)(jin)食欲(yu)，加強消化(hua)功能，促進(jin)(jin)營養吸收(shou)。
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